Зашагивания на платформу - простое и эффективное упражнение для ягодиц и бедер
Многие девушки думают, что для идеальной фигуры нужно регулярно посещать дорогие фитнес-клубы и тратить много денег на продукты спортивного питания. На самом деле даже в домашних условиях можно заметно подтянуть свое тело и накачать нужные группы мышц. Весь секрет в регулярности и систематичности тренировок. Простые и эффективные зашагивания на платформу позволяют за несколько месяцев накачать мышцы бедер и ягодиц. В комплексе с другими нагрузками можно добиться результата намного быстрее.
Нагрузка на мышцы
При выполнении упражнения важен ритм и темп, нельзя сбиваться, поскольку это сразу же влияет на технику и ухудшает результат. Зашагивания на платформу дают нагрузку на такие группы мышц, как большие ягодичные (если сравнивать по эффективности, то это напоминает приседания), квадрицепс (передняя верхняя часть бедра, которая достаточно сложно прорабатывается в выполнении других упражнений), бицепс бедра.
Последняя группа мышц слабее ощущает результат от нагрузки, но также принимает участие в выполнении. Иногда собственного веса недостаточно для формирования рельефа мышц, тогда тренеры советуют использовать гантели для дополнительной тяжести. Выполнять таким образом зашагивания на платформу тяжелее, но реально.
Комплексное выполнение с другими упражнениями на эти группы мышц гарантирует хороший результат и получение быстрого эффекта. Главное помнить о технике выполнения и не совершать ошибок в процессе.
Способ выполнения
Сначала для зашагивания на платформу нужно взять в руки гантели (мужчины могут использовать большую нагрузку, для женщин подойдет 2-4 кг). Необходимо выпрямиться и свести лопатки вместе, слегка прогнуть спину и встать перед лавкой.
Рабочую ногу нужно поставить на поверхность лавки и перенести свой вес на нее. Желательно стать полной стопой, чтобы была надежная опора для всего тела. После этого поднять вторую ногу к рабочей и перенести вес на две стопы. После этого сменить ногу и вернуться в исходное положение.
Повторять нужно столько раз, сколько этого требует уровень нагрузки. Для женщин количество повторений должно быть больше, чем для мужчин, поскольку упражнение рассчитано на формирование ягодичных мышц и подтягивание всего корпуса. Это эффектнее смотрится на женской фигуре. Для мужчин упражнение полезно тем, что укрепляются мышцы ног и повышается динамика всего организма.
Мужчинам в процессе выполнения важно соблюдать не скорость в технике, а нагрузку. Чем она больше, тем лучше для развития мягких тканей нужных групп мышц.
Типичные ошибки
Методик, как накачать ягодицы, достаточно много, не не все дают такой эффективный результат, как выполнение зашагиваний. И хотя тренеры указывают на важность правильного выполнения, все же случаются и типичные ошибки. Когда колено рабочей ноги начинает выходить за носок, положение тела выглядит неестественно и увеличивается нагрузка на сустав. При неправильном надавливании можно сильно повредить ногу.
При скруглении спины вся нагрузка вместо выбранных групп мышц начинает падать на позвоночник, от чего могут возникать неприятные болевые ощущения. Специалисты советуют держать спину ровно во всех упражнениях.
В случае, когда выполнять упражнение становится тяжело, люди начинают себе помогать, заваливаясь корпусом вперед. В этом случае трудно сосредоточиться и равномерно распределять свой вес на две ноги. Вся нагрузка должна падать на целевую группу мышц, а не на тело.
Избежание этих ошибок поможет правильно выполнять зашагивания на подставку с гантелями и достигать максимального результата. Если выполнять упражнение с отягощением тяжело, то можно сделать несколько подходов без утяжелителей.
Дополнительные элементы
Начинающим спортсменам тяжело управляться с гантелями, поэтому они используют специальные ременные лямки. Они наматываются вокруг грифа снаряда и ладони таким образом, чтобы можно было удобно держать вес и при этом не перегружать запястья.
Применение этого элемента позволяет ускорить процесс выполнения, но при этом не навредить качеству. Разгрузка кистей будет полезна как мужчинам, так и женщинам. Если вес снарядов слишком большой, то можно в процессе использовать кистевые бинты.
Для работы с большим весом профессионалы советуют использовать спортивные перчатки. Они защитят ладони от появления мозолей и натирания кожи.
Полезные советы
Лучше заниматься в тренажерном зале, так как накачать ягодицы в условиях доступа к нужным тренажерам будет намного проще и быстрее. В процессе частой смены ног сжигается больше калорий, поэтому упражнение считается эффективнее. Хотя начинающие спортсмены могут сначала выполнять несколько повторений на одну ногу, а потом - на вторую.
Если выполнять упражнение легко и после 10-15 повторений нет чувства усталости, то нужно увеличивать вес нагрузки, чтобы увеличить влияние на ноги. Для того, чтобы подкачать попу и бедра, нужно брать вес не менее пяти кг.
Если простое эффективное упражнение для ягодиц и бедер выполняется в комплексе аэробики, тогда нагрузка может быть меньшей. Ведь основной результат рассчитан на похудение и укрепление мышц.
Нельзя делать зашагивания после кардио тренировки, поскольку организм теряет много калорий и дополнительная динамическая нагрузка не принесет желаемого результата, в этом случае лучше отдать предпочтение силовым комплексам.
Частота нагрузки
Конечно, все девушки мечтают за короткое время привести фигуру в порядок и при этом не проводить все свободное время в тренажерном зале. К сожалению, без частых повторений и регулярного выполнения упражнений достичь хорошего результата не получиться.
Поэтому нужно помнить о важности частоты нагрузки. Даже в домашних условиях можно подтянуть нужные группы мышц. Поскольку бедра и ягодичные мышцы нуждаются в большой нагрузке, то и отдых организму после этого нужен нормальный.
Специалисты советуют выполнять нагрузки не чаще, чем три раза в неделю. А то, какие мышцы работают при зашагивании на платформу, можно узнать по ощущениям напряжения, которое возникает в мускулах. Всего за несколько месяцев активных занятий можно заметно подтянуть свое тело и создать красивый рельеф мышц.