Упражнения 10 на 10: базовое понятие, эффективная система тренировок, высокая интенсивность занятий и отзывы

С целью получения чистой мышечной массы и преодоления эффекта плато в спорте применяют метод тренировки 10 подходов по 10 повторений. Такой принцип использовали многие культуристы из прошлого, ярким примером которых является Арнольд Шварценеггер. Эффективность такого метода позволяет включать его в программу тренировок даже сегодня.

Методику упражнений 10 на 10 применяют даже для подготовки профессиональных спортсменов к соревнованиям, когда им необходим быстрый прирост мышечной массы. Данный принцип тренировок весьма эффективен и имеет немало положительных отзывов, поэтому ему действительно стоит уделить внимание.

Базовое понятие

Программа тренировок 10 на 10 была разработана достаточно давно, поэтому ее эффективность успели проверить многие люди. Она считается одной из лучших методик для увеличения массы методом изнурения мышечных волокон. Секрет успеха заключается в правильном подборе веса и упражнений. Также стоит обратить внимание на то, что время между повторами не должно превышать одной минуты.

Цель программы

Методика предполагает выполнение упражнения десять раз по десять подходов. Цель программы 10 по 10 заключается в том, чтобы на протяжении выполнения подходов использовался одинаковый вес. Но как понять, какой подходит? Как правило, с каждым подходом выполнять упражнения становится тяжелей. В том случае, если вы не в силах выполнить все 10 сетов, необходимо уменьшить вес. Если же вы легко смогли сделать 10 подходов, то это явный признак того, что пора его увеличить.

Когда вы сделаете тренировку на каждую группу мышц шесть раз, нужно будет внести коррективы в программу. Изменения будут заключаться в том, что вы увеличите вес и уменьшите количество подходов. Теперь необходимо перейти на программу 5 повторений по 5 раз.

Стоит ли использовать дополнительные упражнения?

В том случае, когда вы сделали упражнение методом тренировки 10 на 10, его можно дополнить еще одним. Однако его нужно делать для больших групп мышц. Обратите внимание на то, что оно должно быть изоляционным и выполнятся по другой методике. Второе упражнение стоит сделать 10 раз по 3 подхода.

Упражнения 10 на 10

Эффективная система тренировок делится на три категории:

Трицепс/бицепс/плечи.
Пресс/спина/грудь.
Ноги.

Тренировка первой включает в себя следующие упражнения:

Положение тела наклонное, ноги слегка согнуты в коленях, в руках гантели, которые необходимо не спеша разводить в разные стороны. Нужно сделать 10 повторов, всего 3 сета (с отдыхом);
Тяга штанги к подбородку. Делаем 10 подходов по 10 повторений (с отдыхом).

Помимо обычных упражнений необходимо делать суперсет. Его отличие заключается в том, что нужно сделать десять раз первое упражнение, затем сразу столько же раз второе и только потом устроить отдых на одну минуту. Далее сделать еще 9 аналогичных подходов.

Суперсет:

Отжимания с использованием брусьев. Нужно сделать 10 по 10 (с отдыхом);
Взять штанги и сгибать руки. Делаем 10 по 10 (без отдыха).

Тренировка на пресс/спина/грудь состоит из следующих суперсетов:

Первый:

подтягивание 10 раз по 10 подходов (без отдыха);
возьмите штангу и выполните жим на наклонной скамье 10 подходов по 10 раз (с отдыхом).

2. Второй:

выполните тягу нижнего блока 10 раз по 3 повтора (без отдыха);

в положение лежа выполните разведение гантелей 10 раз по 3 повтора (с отдыхом).

Тренировка на ноги включает в себя следующие суперсеты:

Первый: сгибайте ноги 10 раз по 10 подходов (без отдыха); возьмите штангу соответствующего веса и сделайте 10 по 10 приседаний (с отдыхом).

Второй: выполните становую тягу на прямых ногах 10 раз по 3 повтора (без отдыха); разгибание ног 10 раз по 3 повтора (с отдыхом).

*Дополнительное упражнение: поднимитесь на носочки и удерживайте такое положение несколько секунд, сделайте 10 подходов по 10 раз.

Как часто необходимо выполнять упражнения?

Как вы уже поняли упражнения 10 на 10 направлены на определенные группы мышц. Рекомендуется тренировать каждую из них не менее двух раз в течение недели. Например, в понедельник и четверг тренируйте ноги, во вторник и пятницу - пресс/спину/грудь, а в среду и субботу - трицепс/бицепс/плечи. В воскресенье сделайте выходной.

Нюансы

Упражнения 10 на 10 имеют свои особенности. Вышеописанная частота тренировок идеально будет подходить для тех, кто обладает быстрым процессом восстановления и медленным метаболизмом, то есть для эндоморфов.

Для тех же, кто имеет малое количество подкожного жира и обладает сухой мышечной массой (так называемые мезоморфы), следует придерживаться другой программы.

Например, в понедельник сделать упражнения на ноги. Затем - день отдыха. Далее в среду выполнить упражнения на пресс/спину/грудь. Потом - снова день отдыха. В пятницу - упражнения на трицепс/бицепс/плечи. Затем сделать день отдыха и так далее. Такая программа также подойдет для тех, кто не имеет возможности тренироваться шесть дней в неделю. В этом случае каждая группа мышц прорабатывается один раз в пять дней.

Для тех, кто имеет быстрый обмен веществ (как правило, им сложнее набрать мышечную массу), рекомендуется выполнять упражнения через день.

История НОТ

Программу тренировок 10 по 10 популяризировал немецкий тренер Рольф Фезер, который готовил сборную Германии по тяжелой атлетике. Она носила название «Немецкий Объемный Тренинг» (НОТ).

Программа имела две цели: сжигание лишних жиров и набор мышечной массы. Методика оказалась настолько эффективной, что немецкие спортсмены могли перейти в следующую весовую категорию за 12 недель! НОТ включает в себя 9 принципов: темп, частота тренировок, дополнительные упражнения «3 по 10», начальная масса, наращивание рабочего веса, антагонистические группы мышц, отдых, сеты и повторения, подбор наиболее эффективных упражнений.

Особое внимание стоит уделить питанию. Не забывайте, что вы используете высокоинтенсивную программу тренировок. Также учитывайте тот факт, что масса мышц увеличивается во время отдыха, а не в течение тренировки, поэтому не забывайте про отдых, в том числе и про сон.

Если вы будете мало отдыхать, то вам грозит низкий уровень энергии, что является причиной снижения тестостерона, который создает мышцы. Перед тем как начать тренироваться по данной методике, подробно изучите информацию о ней, чтобы ваши усилия не оказались напрасными.