Негативные повторения: что это такое?
Что такое негативные повторения? Рано или поздно этим вопросом начинают задаваться все люди, практикующие занятия в тренажерном зале. В нашей сегодняшней публикации мы подробно расскажем вам о позитивных и негативных повторениях, о разнице между ними, а также о том, как стоит выполнять "негативы".
Общие сведения
Каждое повторение в подходе делится на две фазы: позитивную, когда мускул сокращается, преодолевая сопротивление, и негативную, когда мускул удлиняется под нагрузкой. Благодаря анатомическим особенностям человеческого организма наши мышцы гораздо лучше справляются с нагрузкой в негативной фазе, чем в позитивной. Получается так, что при выполнении одного полноценного повторения в позитивной фазе мускулы работают на максимум, а в негативной немного недорабатывают.
В связи с этим появилась теория, что ту или иную мышечную группу можно перегрузить в негативной фазе, используя больший рабочий вес (+10-20 %), чем в позитивной, то есть делать чистый негатив после позитивного усилия, которое проводится с помощью напарника.
Негативные повторения в бодибилдинге: польза или вред?
Выполнение "негативов" дает возможность работать с более тяжелым рабочим весом, тем самым увеличивая нагрузку на нужную группу мышц в эксцентрической фазе. Такой подход стимулирует рост мышечной массы. Больше всего он подходит тем людям, которые столкнулись с застоем и отсутствием прогресса. Как показывают результаты исследований, уже после одной недели занятий в негативном стиле силовые показатели спортсмена могут вырасти на 10-20 %.
Сразу же стоит сказать, что принцип негативных повторений разрешено применять в своих тренировках только опытным спортсменам, но никак не новичкам! Также при выполнении "негативов" обязательно нужно заручиться помощью напарника, который сможет подать вам тяжелый снаряд и помочь в случае чего.
Техника выполнения
Негативные повторения на турнике и в упражнениях с гантелями можно использовать, но наибольший эффект они дают только в базовых упражнениях. К примеру, в жиме штанги лежа на горизонтальной скамье можно опустить вес больший, чем можно выжать в этом же движении. Суть этого принципа заключается в том, что напарник поднимает снаряд вместо вас (или помогает вам это сделать), а опускаете вы его уже своими силами, но под его присмотром. В таких тяжелых упражнениях, как, например, приседания со штангой, может понадобиться помощь двух напарников.
В некоторых движениях "негативы" можно делать и без помощи партнера. К ним относятся односторонние упражнения, которые выполняются одной рукой или ногой. Например, при выполнении концентрированных сгибаний рук на бицепс разрешается поднять гантелю в верхнюю точку с помощью двух рук, а опустить уже одной.
Центральную роль при выполнении негативных повторов играет техника их выполнения. Именно от нее зависит то, насколько увеличится ваша сила и как будут расти ваши мышцы. Начинать тренировку (речь идет обо всех тренировках, а не только тех, где используются "негативы") нужно с комплексной разминки на все мышечные группы. Она поможет избежать серьезных травм, разогреть суставы и сухожилия и подготовить мускулы к более тяжелым нагрузкам.
Особенности
Хоть метод негативных повторов очень эффективен в плане мышечного роста и силовых показателей, стоит также отметить, что он тратит немало энергетических ресурсов организма. Несмотря на все ранее перечисленные достоинства, необходимо понимать, что слишком частое использование "негативов" может привести к состоянию перетренированности.
Во время "перетрена" в организме резко повышается уровень кортизола - гормона, отвечающего за разрушение мышечной массы. Чтобы этого не допустить, прибегать к этой технике нужно не чаще 1-2 раз за месяц, при этом тренируя не более двух групп мышц за одну тренировочную сессию.
Как дышать?
При выполнении упражнения в классическом стиле в негативной фазе необходимо делать вдох. В случае с методом негативных повторений все наоборот: выдох, как правило, происходит медленно и подконтрольно во время опускания веса. Например, если во время подтягиваний на турнике вдох происходит в нижней точке, а выдох при подъеме вверх, то при негативе в верхней позиции нужно сначала сделать вдох, а затем на продолжительном выдохе следует медленное и подконтрольное опускание, длящееся от 4 до 6 секунд. По такому же принципу выполняется подъем штанги на бицепс - вверху делается вдох, а при опускании делается выдох.
Существует также очень спорная техника дыхания, применяемая при выполнении негативного жима лежа. В этом и подобных движениях дыхание задерживают, а выдох происходит либо в нижней точке (в том случае, если напарник сам поднимает штангу), либо в верхней точке (если штанга поднимается общими усилиями). Но снова отметим, что этот вопрос по-прежнему вызывает немало споров в среде культуристов. Как показывает практика, задержка дыхания во время выполнения тяжелого упражнения приводит к повышению кровяного давления, поэтому в целях безопасности от этой техники лучше отказаться.
Безопасность
Технику чистых негативных повторений можно применять к любым упражнениям за исключением становой тяги, поскольку она излишне нагружает поясницу. Используя "негативы" для "встряски" уже адаптировавшихся к обычной работе мускулов, спортсмен стимулирует рост мышечных объемов и силовых показателей. Главное - хорошо отдыхать после таких тренировок, чтобы мышцы могли полноценно восстановиться.
На этом можно поставить точку. Желаем успехов на тренировках!