Какой должен быть перерыв между тренировками для отдыха и восстановления

Многие новички нацелены именно на тренировки, мол, важен сам тренировочный процесс. Однако не стоит забывать про отдых, так как это одна из главных составляющих прогресса. В этой статье будут рассмотрены вопросы о том, почему болят мышцы после тренировки, а также, сколько нужно отдыхать между занятиями.

Анатомия мышечных волокон

Существуют две теории мышечного роста: разрушения и накопления. Чтобы понять, какой перерыв должен быть между тренировками, рассмотрим первую гипотезу.

Она гласит, что во время тренировки мышечные волокна разрушаются в результате работы, то есть поднятия весов. Соответственно, чем интенсивнее и дольше занятие, тем больше будет разрушение мышц. Но хорошо ли это?

Разрушение мышц - это сигнал организму, что требуется восстановление. Сразу после тренировки мышечные волокна начинают регенерироваться. Здесь самое важное то, что организм восстанавливает ткани с небольшим запасом, то есть мышца становится с каждым разом сильнее. Таким образом, на следующей тренировке можно выполнить либо больше повторений, либо поднять больший вес. Это явление называется суперкомпенсацией.

Очень важно для спортсмена определить нужное время для перерыва между тренировками, чтобы видеть прогресс в спортивных занятиях.

Восстановление мышц

Цель отдыха - дать разрывам мышц полностью восстановиться с небольшим запасом. Только в таком случае на следующем занятии можно увидеть прогресс. Но какие условия нужно соблюдать в перерывах между тренировками, чтобы максимально быстро и эффективно восстановиться? Это:

Сон. Это, пожалуй, самый важный фактор, определяющий быструю регенерацию тканей. Во время бодрствования тело человека находится в работе, поэтому организм не в полную силу восстанавливает мышцы. Во время сна все процессы замедляются, поэтому организм может направить все силы на восстановление. Как обычному человеку, так и спортсмену рекомендуется спать не менее 7-8 часов в сутки. Недостаток сна может не только повлиять на регенерацию мышечных волокон, но и ухудшить умственные способности.

Питание. Мышцам нужен не только покой, но и ресурсы, чтобы восстановить свои силы. Именно потребляемая еда выступает в роли ресурсов для мышц. Можно привести аналогию с автомобилем: если машину постоянно заправлять плохим топливом, то она вскоре испортится; но если бензин качественный, то автомобиль прослужит долго. Поэтому, кормя мышцы плохой едой (конфеты, мучное, фаст-фуд и т. д.), они вскоре утратят свои способности и будут плохо регенерироваться. Но если же кушать хорошую и здоровую пищу, то процессы восстановления будут проходить гораздо быстрее, а мышцы станут сильнее и выносливее.

Восстановление нервной системы

Казалось бы, что еще нужно, кроме регенерации мышечных волокон, для продолжения тренировок? Есть еще один фактор, который нуждается в восстановлении - центральная нервная система.

Как известно, перед тем как совершить работу, мозг посылает сигнал мышцам, чтобы те выполнили то или иное действие.

Чем сложнее это действие, тем более интенсивный и точный импульс нужно подать мозгу мышцам. Соответственно, если речь идет о подъеме штанги, то мозг посылает сильный сигнал. Чем он интенсивнее, тем больше устает нервная система. То есть после тяжелой тренировки нервная система также нуждается в восстановлении.

Факторы, влияющие на регенерацию этой системы, совпадают с восстановлением мышц. Во время сна ЦНС полностью успокаивается и регенерируется. Правильное и здоровое питание обеспечивает организм всеми необходимыми веществами, которые также влияют на нервную систему человека.

Показателями усталости этой системы являются слабость, головная боль, отсутствие аппетита и так далее. Если есть эти признаки, то следует исключить физические нагрузки на неделю-две для полного оживления.

Как ускорить восстановление

Существует несколько действий, выполняя которые, можно сократить перерыв между тренировками и быстрее привести мышцы в готовность к следующему занятию:

Заминка. Растяжка после тренировки помогает расслабить напряженные мышцы и позволяет быстрее вывести молочную кислоту. Это нужно делать в конце своей тренировки на те мышцы, которые прокачивались.

Можно, конечно, сделать растяжку и на следующий день, но перед этим следует хорошо разогреться, чтобы не навредить и так разрушенным волокнам.

Ванна. Рекомендуется после интенсивной силовой тренировки полежать в холодной ванне 10-15 минут. Это позволит уменьшить воспаление в мышцах, что ускорит восстановление и уменьшит риск появления боли на следующий день. Вода должна быть не ледяной, а прохладной, чтобы можно было полностью в нее погрузиться.

Массаж. В эффективности этого средства не стоит сомневаться, ведь в результате массирования мышечные волокна расслабляются, выводятся токсины и молочная кислота; также увеличивается приток крови и к мышцам поступает больше питательных веществ. Массаж после тренировки позволяет сократить время на регенерацию на 30-40 %, а также уменьшить забитость мышц на следующий день.

Не стоит забывать и про основной режим тренировки для набора массы, например. Это включает в себя предыдущие условия для регенерации: сон и питание. В сутки нужно потреблять больше правильных и здоровых калорий, чем расходуется, чтобы мышцы начали расти. Сон также должен быть качественным: темное помещение, тишина, отсутствие внешних раздражителей.

Мгновенная боль

Боли в мышцах после тренировки можно разделить на два вида: мгновенная и запоздалая.

Рассмотрим первый термин. Он означает непосредственные болевые ощущения во время выполнения упражнения или сразу после него. Обычно это происходит, если подход выполняется до отказа. В этом случае боль означает, что мышцы сильно напряглись во время выполнения упражнения и возникли микротравмы. Это хорошо, ведь чем больше мелких разрывов возникает в волокнах, тем большие предпосылки создаются для роста мышц. Однако времени на восстановление может уйти больше.

Запоздалая боль

Второй термин - запоздалая боль. Многие, особенно новички, часто жалуются на боль в мышцах после тренировки.

Обычно она появляется на следующий день. Некоторые из-за этого исключают физические нагрузки, другие же, наоборот, нагружают мышцы еще больше. Оба варианта можно считать неправильными.

Боль в мышцах на следующий день может появиться как у опытных спортсменов, так и у начинающих. У первых она может возникнуть из-за непривычной нагрузки мышцам, например, если тренировка прошла интенсивнее и тяжелее, чем обычно. У новичков же болевые ощущения возникают по той же причине, но она может быть сильнее из-за отсутствия опыта в тренировках. В обоих случаях запоздалая боль является одним из факторов роста мышц.

Тонизирующие занятия

Что делать после тренировки, чтобы минимизировать болевые ощущения? Желательно проделать те процедуры, которые описывались выше: растяжка, массаж, ванна. Для большей эффективности регенерации мышечных волокон и уменьшения боли нужно выполнять так называемые тонизирующие тренировки.

Они заключаются в том, чтобы дать очень слабую нагрузку на те мышцы, которые были задействованы на прошлой тренировке. Например, если выполнялись подъемы на бицепс с гантелями 15 кг, то на тонизирующей тренировке вес нужно взять 5-7 кг и делать те же подъемы, но не до отказа. Цель таких занятий - ускорить циркуляцию крови и увеличить ее приток к мышцам, чтобы волокна насытились питательными веществами. Такую тонизирующую тренировку желательно проводить через 1-2 суток после основного занятия.

Советы

Не следует проводить тренировку, даже если она запланирована в программе, если есть болевые ощущения или забитость мышц. Следует дать еще 1-2 дня на регенерацию.
Не стоит заниматься спортом, если чувствуется упадок сил или боль в голове. Это признаки того, что нервная система истощилась и следует дать ей отдых.
Оптимальная частота тренировок для новичков - 3-4 раза в неделю. У опытных спортсменов нервная система и мышцы более подготовлены, поэтому частота их тренировок может доходить до 6 занятий в неделю.
Во время восстановления одной мышцы можно тренировать другую. Например, если вчера было занятие на прокачку спины, то сегодня можно сделать тренировку на грудь. Таким образом можно прокачивать несколько мышечных групп за малое время.

Заключение

Отдых и восстановление между тренировками играют более важную роль, чем сами занятия, так как именно в покое мышцы начинают расти и становиться сильнее. Поэтому очень важно прислушиваться к своему организму. И выстраивать план занятий таким образом, чтобы перерыв между тренировками в тренажерном зале был достаточным для полной регенерации как мышц, так и нервной системы.