Сгибание рук с гантелями: техника выполнения

• 15 Сентября, 2018
• Тренировки в зале
• Дорохина Жанна

Сгибание рук с гантелями стоя направлено преимущественно на тренировку бицепса. Дополнительно в работу включаются мышцы предплечий. Кроме того, упражнение помогает увеличить силу хвата.Сгибания выполняются с так называемой супинацией, то есть при подъеме рук кисти разворачиваются ладонями к себе. Такой вариант стимулирует рост двуглавых мышц плеча, поскольку они будут сильнее сокращаться. Хорошо прорабатываются оба пучка.

Таким образом, упражнение помогает активизировать обе функции бицепса – и сгибание руки в локтевом суставе, и разворот наружу предплечья.

Техника выполнения

При сгибании рук с гантелями важно соблюдать технику выполнения. Сначала стоит сказать о технике хвата. Чтобы усилить эффект от упражнения, опытные атлеты рекомендуют брать гантель не посередине, а большим пальцем к края, чтобы более тяжелая часть была за мизинцем (у ребра ладони). Руки не нужно приводить к груди – в этом случае нагрузка с бицепсов уйдет и будут задействованы дельтовидные мышцы, в то время как задача атлета – утяжелить работу бицепса, а не облегчить.

Новичкам на первых тренировках плечи и локти лучше прижимать к корпусу, при этом плечи должны быть немного выдвинуты вперед. Таким образом, можно максимально перенести нагрузку на двуглавую мышцу, сняв ее с сопутствующих мышечных групп.

Порядок выполнения

1. Исходное положение – встать прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая.
2. Гантели в опущенных прямых руках, ладони повернуты внутрь.
3. Локти слегка прижать к корпусу, плечи опустить.
4. Медленно сгибать руки в локтях, в середине движения начинать поворот предплечья внутрь, ладонями к себе.
5. В пиковой позиции напрячь бицепс, при этом не закидывать гантели слишком высоко, чтобы напряжение ощущалось всегда в двуглавой мышце.
6. Опустить гантели, возвращая предплечье в исходное положение в обратной последовательности.

При сгибании руки нужно выдохнуть, при разгибании – вдохнуть.

Выполнять упражнение можно и одновременно обеими руками, и попеременно. Более эффективным считается поочередное сгибание рук с гантелями. Именно поэтому атлеты чаще предпочитают его аналогичному тренингу со штангой. Попеременные сгибания нужно делать очень сосредоточенно, соблюдая технику и полностью сконцентрировавшись на бицепсе.

Стоя или сидя - сколько делать?

Можно выполнять это упражнение обоими способами, но считается, что удобнее делать сгибания рук с гантелями стоя - так легче управлять своим телом. Женщинам рекомендуется делать три подхода по 8 повторений в каждом, мужчинам - четыре подхода по 10 раз.