Выпады для ягодиц: описание упражнения, пошаговая инструкция выполнения и проработка мышц ног и ягодиц
Выпады для ягодиц - это достаточно интересное упражнение. Оно помогает получить шикарные ягодицы и дополнительно прокачать мышцы ног. Хотя в фитнесе существует немало упражнений, направленных на достижение этих целей, выпады являются наиболее действенными. Их легко можно выполнять в спортивном зале, дома, на природе и в любом другом месте.
Особенности выпадов
Девушки часто с огромным трудом выполняют выпады для ягодиц, так как для этого приходится прилагать максимум усилий. Хотя на самом деле получаемый результат действительно стоит этого. Упражнение позволяет эффективно проработать несколько мышечных групп и даже способствует ускорению жиросжигания. Если необходимо уделить внимание каким-то отдельным мускулам, достаточно только изменить технику выполнения. Возможные варианты выпадов более подробно будут рассмотрены ниже, а пока стоит остановиться на их особенностях.
Выпады для попы разрешается выполнять как с собственным весом, так и с дополнительными утяжелителями. В качестве отягощения можно использовать штангу, которая располагается на плечах, или же гантели, которые придется держать в руках. Если же упражнение делается дома и такого инвентаря не имеется, его легко можно заменить бутылками с водой или песком.
Классические выпады являются базовым упражнением. Они способны проработать мускулы нижней части тела, улучшить гибкость и координацию. Более того, это упражнение оказывает положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему. Также оно позволяет нарастить мышечную массу и избавиться от жировой, тем самым формируя шикарные ягодицы и бедра.
Работающие мышцы
Прежде чем разобраться с тем, как правильно делать выпады для ягодиц, стоит рассмотреть группы мышц, которые при этом задействуются. К ним относятся:
- ягодицы;
- голени;
- камбаловидные мускулы;
- спина и пресс (если выполняется с отягощением);
- квадрицепс бедра;
- икроножные мышцы;
- синергисты.
Наибольшая нагрузка поступает именно на ягодичный отдел. Но при этом стоит учитывать ширину шага. В том случае, если ноги стоят на большом расстоянии друг от друга, больше задействуются только ягодицы, а если на маленьком - и ягодицы, и квадрицепсы бедер.
Техника
Какие существуют разновидности выпадов? Этот вопрос интересен многим девушкам, так как длительное время делать одно и то же упражнение довольно скучно. Но начинать тренировку необходимо после разминки. Для этого достаточно выполнить махи и круговые движение руками и ногами, наклоны туловища и легкий бег на месте в течение 5-8 минут. Только после разминки разрешается приступать к основному упражнению.
Ниже представлены основные виды выпадов для ягодиц. Все они имеют свои особенности и дают разный эффект. Сомневаться в их действенности не приходится, так как после первого подхода можно будет доказать самому себе обратное.
Исходное положение
Классические выпады для ягодиц, а также варианты с отягощениями выполняются из одного и того же исходного положения. Для этого необходимо:
- Встать прямо.
- Расположить ноги на ширине плеч, а стопы параллельно друг к другу.
Классика
Многие люди выполняют упражнение в домашних условиях. Но, к сожалению, далеко не все знают, как правильно делать выпады для ягодиц. На самом деле здесь нет ничего сложного, поэтому стоит внимательно изучить технику выполнения и придерживаться ее.
Встав в исходное положение, необходимо приступить к выполнению упражнения:
- Сделать широкий шаг вперед.
- На вдохе согнуть обе ноги под прямым углом (колено передней не должно выходить за носок).
- На выдохе вернуться обратно.
Последний шаг следует выполнять только за счет передней ноги. Если же задействовать здесь спину или другие части тела, упражнение не будет выполнено правильно.
Всего следует сделать 3 подхода по 15 повторений для каждой ноги. При этом, не доделав один сет, не стоит отрывать переднюю ногу от пола и подтягивать ее к задней, принимая положение стоя прямо, так как в этом случае больше будут работать икроножные мышцы.
С гантелями
Техника выпадов для ягодиц с гантелями схожа с предыдущей. Единственным отличием является отягощение упражнения. В качестве него используются гантели или бутылки с тяжелым содержимым. Их необходимо взять и держать в руках во время всего подхода. Вес следует подбирать исходя из своих физических возможностей, чтобы были силы выполнить все сеты и повторения.
Со штангой
Если есть доступ к штанге или хотя бы пустому грифу, выполнить выпады для ягодиц можно и с этим снарядом. Здесь техника будет такая же, как и в классике. Отягощение потребуется поместить на плечи за голову и держать руками во время выполнения. Здесь очень важно следить за спиной - она должна быть ровной, так как из-за тяжести на нее увеличивается нагрузка и есть риск получить травму.
Другие варианты выполнения
Упражнение выпады для ягодиц может выполняться и другими способами. Среди наиболее распространенных стоит отметить следующие варианты:
- Обратные. В данном случае техника имеет большую схожесть с классикой. Отличий здесь всего два - шаг нужно делать назад, а при возврате в исходное положение ноги следует соединять вместе. Обратные выпады также разрешается делать с отягощениями, но крайне осторожно.
- Боковые. Отличное упражнение для проработки внутренней части бедра делается немного сложнее, чем предыдущее. Техника такова: на вдохе нужно шагнуть одной ногой четко в сторону и присесть на ней так, чтобы ее бедро стало параллельно поверхности пола, а другая нога была прямой; на выдохе нужно вернуться в первоначальное положение и повторить те же действия со второй ногой. При этом не стоит отрывать ступни от пола и перемещать вес на носки или внешнюю часть стопы. В процессе выполнения корпус обязательно нужно держать ровно, не наклоняясь в стороны, вперед или назад.
- Перекрестные. В этом варианте техника выполнения похожа на обратные выпады. Единственное, что их отличает - в данном случае необходимо делать шаг не только назад, но и в сторону, тем самым заводя заднюю ногу за переднюю. В результате в нижней точке должна получиться диагональ.
- Болгарские. Такие выпады лучше сразу выполнять с хорошей опорой, а не со стеной, как это делают многие, так как риск получить травму здесь очень высок. В качестве помощника может служить гимнастическая скамья или обычный стул, расположенный позади. Выполняется упражнение таким образом: одна нога шагает вперед, а вторая ложится на опору, после чего на вдохе следует опуститься вниз, сгибая переднюю конечность в колене, а на выдохе - вернуться обратно. Здесь разрешается использовать отягощение только опытным спортсменам, уже обладающим неплохими физическими данными.
- С подъемом колена. Наиболее качественную проработку ягодичных мышц может обеспечить только это упражнение. Делается оно так же, как и классическое, но перед тем, как шагнуть вперед, необходимо поднять колено этой ноги высоко вверх, а только после этого опуститься в присед.
- В прыжке. Здесь сочетаются силовая и кардионагрузка. Выполняются такие выпады по типу классики, но ноги необходимо менять поочередно, делая это в прыжке. То есть сначала нужно сделать шаг вперед и присесть, затем выпрямить ноги, сделать прыжок, поменять ноги и снова согнуть колени. Выполняются выпады с прыжком в интенсивном темпе. Если заранее известно о проблемах с коленями, такой вариант лучше не пробовать.
- Глубокие обратные выпады. Усложненное упражнение не стоит выполнять новичкам, которые до этого ни разу не делали выпады. В данном случае потребуется сделать шаг назад как можно дальше, а затем согнуть только переднюю ногу, что бедро стало параллельно полу - это и будет один выпад. Здесь не обязательно подтягивать ногу при возвращении в исходную позу после каждого повторения, но при желании делать это не запрещается.
Выполнять все эти упражнения нужно в таком же количестве, как и классические выпады - 3 подхода по 15 повторений. В них, за исключением первого, не стоит брать утяжелители, так как они сами по себе выполняются не очень легко.
Модификации упражнения прекрасно подойдут тем людям, которые делают выпады уже давно. Однообразие очень быстро надоедает и самому спортсмену, и его мускулам, поэтому со временем они просто перестают ощущать нагрузку и получать от нее эффект. Перечисленные выше варианты выпадов обязательно нужно вносить в свои тренировки, чтобы задействовать побольше мускулов и скорее добиться поставленных целей.
Советы
Людям, выполняющим выпады для ягодиц в домашних условиях и не имеющим возможности проконсультироваться с тренером, стоит придерживаться таких советов:
- Если используется отягощение, держать его нужно всей кистью, а не только пальцами.
- Спина все время должна оставаться прямой, так как ее округление быстро приведет к травме.
- Во время выполнения выпадов взгляд должен быть направлен перед собой.
- Один подход вмещает в себя 15 повторений для каждой ноги, а не только для одной. Поэтому не стоит выполнять сначала 3 сета на правую ногу, а потом столько же на левую.
- Без хорошей разминки упражнение будет даваться очень тяжело. Кроме того, это увеличивает риск растяжения мышц.
Эффективность
Поскольку правильные выпады для ягодиц прорабатывают одновременно несколько мышечных групп, в результате их выполнения в течение нескольких недель удастся увидеть заметные улучшения: прорисуются нижняя и средняя части квадрицепса, станет более упругой попа, улучшится координация.
Выпады для женщин
Хотя представительницы прекрасного пола уделяют большое внимание выпадам, им стоит прислушаться к рекомендациям специалистов. Опытные атлеты и доктора утверждают, что дамам не стоит использовать отягощение массой более 15 кг. Объясняется это тем, что даже при нормальной физической подготовке есть риск оказать на женские органы пагубное воздействие.
Упражнение в пожилом возрасте
У людей, достигнувших пожилого возраста, существенно снижается сократительная способность и эластичность мышечных волокон. Кроме того, их суставы становятся не такими подвижными, а также ухудшается состояние связочного аппарата. По этим причинам пожилым спортсменам стоит уделить большое внимание разминке перед выпадами. Она должна занимать не менее 15 минут.
Также стоит отметить, что первый подход, независимо от выбранного типа упражнения, должен выполняться без отягощения. Даже если ощущается прилив энергии и сил, не стоит рисковать. К тому же постепенно нужно увеличивать длину шага, если возникают боли в нижней части тела при опускании корпуса вниз.
Даже несмотря на такие ограничения в выполнении упражнения, для людей пожилого возраста оно остается актуальным и весьма интересным. Они активно делают выпады дома и на аэробике вместе с друзьями. Объясняется это тем, что упражнение оказывает благотворное воздействие на сухожилия, связки и мышцы-стабилизаторы, тонус и эластичность которых вскоре повышается.
В дополнение стоит отметить, что выпады неплохо имитируют ходьбу, но немного утрированно. А ведь этот вид спорта является ключевым элементом в поддержании жизнедеятельности каждого человека.