Как делать планку: советы для начинающих. Что дает упражнение планка для фигуры

• 5 Декабря, 2018
• Тренировки в зале
• Никита Новиков

Упражнение планка в последнее время пользуется огромной популярностью. На просторах Всемирной паутины все чаще можно встретить статьи и видеоролики, авторы которых утверждают, что планка - это чуть ли не панацея, которая и жир сожжет, и мышцы накачает, и от различных проблем со здоровьем избавит. Хоть достоинства планки, по нашему мнению, немного преувеличены, факт остается фактом: это упражнение действительно эффективно и при грамотном выполнении способно дать положительный эффект. Как делать планку? Какие мышцы она задействует при работе? Сколько нужно делать планку, чтобы был результат? Ответы на все эти вопросы вы найдете в нашей сегодняшней публикации.

Немного теории

Понимаем, что многие читатели хотят поскорее узнать, как держать планку правильно, но для начала нам необходимо разобраться в теории. Планка – это изометрическое упражнение (то есть во время его выполнения все тело находится в статичном положении), при выполнении которого активно работают мышцы спины, живота, плечевого пояса, рук и ног. Данное упражнение хорошо тем, что его могут выполнять как мужчины, так и женщины. Кроме того, оно доступно абсолютно каждому. Ведь пол - это единственное, что требуется для его выполнения.

Что дает для фигуры упражнение планка? Поскольку планка является статичным упражнением, она хорошо подойдет людям, у которых есть проблемы с суставами. Планка очень эффективна при тренировке брюшных мышц, поскольку во время ее выполнения происходит напряжение глубинных мускулов пресса, которые не так просто задействовать. Вдобавок ко всему она хорошо укрепляет мышцы спины, что и делает ее такой популярной среди людей, восстанавливающихся после травм позвоночника.

Планка - это хорошее профилактическим упражнение, регулярное выполнение которого может предотвратить развитие проблем со спиной. Оно также повышает уровень выносливости всего организма, помогает худеть благодаря ускорению обмена веществ и даже улучшает психоэмоциональное состояние.

Правда о планке, которую вам никто не расскажет

Каждый человек, интересующийся тем, как делать планку для пресса, должен знать факт, о котором многие почему-то умалчивают. В первую очередь это касается тех, кто хочет похудеть и избавиться от лишних жировых отложений. Запомните раз и навсегда: хоть планка и является полезным и эффективным упражнением, она не может сжечь жир на вашем животе! Более того, ни одно упражнение не может! Дело в том, что в большинстве случаев главной причиной ожирения является неправильное питание. Вы можете делать планку хоть 24 часа в сутки, но если вы при этом будете питаться булочками, тортиками, а также жирной и жареной пищей, то ни о каком похудении речи быть не может. Тренировки и правильное питание должны идти рука об руку, если вы действительно хотите добиться положительных результатов. Лучше всего проконсультироваться со специалистом, который поможет вам составить грамотный рацион, соответствующий вашим целям и задачам.

Чтобы похудеть, необходим дефицит калорий. Это значит, что нужно тратить больше энергии, чем потребляется с едой. Сочетая правильное питание и упражнение планка, вы в разы ускорите свой обмен веществ, что и активизирует в организме жиросжигающие процессы. Еще один плюс планки для людей, желающих похудеть, состоит в том, что при ее регулярном выполнении кожа становится более подтянутой и упругой.

Классическая планка

Что ж, с теорией мы уже разобрались, а теперь давайте перейдем к практике. Первым делом рассмотрим классическую планку. Упражнение (как начинать, описано далее) выполняется следующим образом:

1. Примите упор лежа, вытяните руки под плечами таким образом, чтобы тело образовывало прямую линию от плечевого пояса и до ног.
2. Ноги не должны прогибаться в коленном суставе, таз ни в коем случае не должен быть опущенным или выпирать вверх, а мышцы пресса необходимо держать в напряженном состоянии.
3. Чтобы увеличить нагрузку на брюшные мышцы и максимально исключить из работы нижнюю часть тела, поставьте ноги рядом. Зафиксируйтесь в таком положении на то время, которое вам необходимо.

Одно из важных правил изометрического тренинга – все суставы должны находиться под суставами. Это значит, что при выполнении планки локти нужно располагать строго под плечевыми суставами.

Планка на вытянутых руках

От классической планки плавно переходим к другим разновидностям данного упражнения. Давайте рассмотрим планку на вытянутых руках - вторую по популярности вариацию. Ее, как правило, выполняют начинающие спортсмены, которым пока что тяжело дается стандартная планка на локтях.

Техника выполнения:

1. Примите упор лежа, как при стандартных отжиманиях. Ладони и ступни должны касаться пола. Тело необходимо держать прямо, шея должна быть вытянутой, а взгляд направлен вниз. Не прогибайтесь в пояснице и напрягите брюшные мышцы.
2. Чтобы не перегружать кисти, руки держите на уровне плеч и не выносите их вперед.
3. Кисти рук, локти и плечи держите на одной линии под углом 90 градусов. Как и в предыдущем варианте, ноги должны стоять близко (вместе или на уровне плеч).
4. Стойте в таком положении столько, сколько вам необходимо.

Боковая планка

Теперь давайте рассмотрим более сложные варианты выполнения обсуждаемого в статье упражнения. Их стоит делать только в том случае, если предыдущие даются вам слишком легко. Начнем мы с боковой планки. Людям, которые только недавно стали заниматься спортом, это упражнение вряд ли подойдет. При его выполнении активно работает наружная мышца живота и широкая мышца бедра.

Выполняется упражнение следующим образом:

1. Примите положение классической планки или планки на вытянутых руках. Повернись на левый или правый бок. Ноги должны стоять либо одна на другой, либо одна перед другой. Таз провисать не должен.
2. Рука может быть прямой или согнутой в локте. Вторую руку можно держать на талии или поднять вверх.
3. Задержитесь в таком положении, после чего повторите это движение с другой стороны.

Планка с касанием плеча

Еще одна вариация планки для опытных атлетов.

Техника выполнения:

1. Примите положение упор лежа. Ноги поставьте чуть шире плеч. Напрягите брюшные мышцы.
2. Поочередно поднимайте руки и касайтесь плеча.
3. Выполните 20 повторений на каждую руку.

На этом мы предлагаем закончить обсуждение разновидностей упражнения планка. На самом деле мы рассказали вам лишь самую малость, поскольку на рассмотрение абсолютно всех видов планки у нас ушли бы десятки разделов и сотни тысяч символов. Если вас интересуют более сложные варианты выполнения упражнения, пролистайте до самого последнего раздела, там вы сможете найти видеоролик на эту тему.

Наиболее часто задаваемые вопросы от новичков

"Как делать планку?" и "Как она влияет на организм?" - это далеко не единственные вопросы о планке, которые можно встретить в интернете. Сейчас мы постараемся ответить на вопросы, которые новички задают чаще всего:

1. С чего начинать? Если уровень вашей физической подготовки низок, то, понятное дело, что находиться в статическом положении несколько минут у вас вряд ли получится. Как показывает практика, наиболее оптимальное время удержания планки для новичков составляет 20 секунд. Затем, когда тело уже привыкнет к подобному виду нагрузки, время выполнения можно будет постепенно повышать до 30 секунд, минуты, двух минут и т.д. Как правильно начинать делать планку, мы разобрались. Что же еще волнует новичков?
2. Сколько минут делать планку? Все зависит от поставленных целей. Одни люди делают классическую планку в комплексе с другими видами этого упражнения, и на каждый подход они тратят примерно 40 секунд. Другие же, наоборот, пытаются выжать из себя максимум и стоят в планке столько, сколько им позволяют их силы и выносливость.
3. Сколько делать подходов планки? Как правило, специалисты рекомендуют выполнять 3-4 подхода данного упражнения за тренировку.
4. Когда лучше делать планку? Строгих ограничений по времени нет. Главное - не делать ее на полный желудок (лучше тренироваться через 2 часа после последнего приема пищи) и перед сном, чтобы ваша нервная система не перевозбуждалась.
5. Что произойдет если делать планку каждый день? Хоть планка и задействует в работе все мышцы тела, это вовсе не значит, что она способна сделать из вас Арнольда Шварценеггера. Тело бодибилдера это упражнение вам, возможно, и не даст, но, выполняя его хотя бы по 5 минут в день, вы уже за 30 суток сможете укрепить мышцы пресса, спины, рук и ног, a также улучшить осанку, гибкость и равновесие.

Противопоказания

Мы уже выяснили, как выполнять планку и как это упражнение влияет на организм. Однако стоит понимать, что планка, как и любое другое упражнение, может быть опасна для некоторых спортсменов. Она противопоказана людям с травмами позвоночника, межпозвоночной грыжей и особенно беременным женщинам. В послеоперационный и послеродовой период это упражнение тоже стоит делать крайне осторожно. Таким людям мы советуем лишний раз не рисковать здоровьем и перед началом тренировок пройти консультацию у врача.

Изометрические упражнения могут вызвать подъем кровяного давления, поэтому людям, страдающим от сердечно-сосудистых заболеваний, тоже стоит отказаться от выполнения планки.

Рекомендации

С техникой выполнения и видами планки мы уже разобрались, теперь мы бы хотели поделиться с вами полезной информацией, которая поможет вам сделать ваши тренировки не только эффективными, но и безопасными:

1. Выполняйте упражнение качественно. Если вы хотите получить от планки максимум пользы, вам нужно делать все максимально технично и правильно. Это относится не только к планке, это относится ко всем упражнениям вообще. Неправильная техника выполнения, во-первых, значительно будет тормозить ваш прогресс, а во-вторых, может привести к серьезным травмам (особенно если мы говорим о более тяжелых вариациях планки). Прежде чем добавить это упражнение в свою тренировочную программу, убедитесь, что вы полностью его изучили и поняли все нюансы его выполнения.
2. Придерживайтесь режима. Под режимом мы понимаем не только регулярные тренировки, но и многие другие факторы: сон, питание и т.д. Если вы не будете спать достаточное количество времени, не будете следить за своим питанием, а также будете часто попадать в стрессовые ситуации, то о хороших результатах от тренировок можете просто-напросто забыть.
3. Проконсультируйтесь с врачом. Это относится к людям, страдающим от болезней, которые были описаны в предыдущем разделе, а также к тем, кто стал испытывать дискомфорт или боль после того, как начал выполнять планку. Никогда не забывайте о том, что спортивные упражнения должны идти вам на пользу, но никак не во вред! Если вы обладаете лишним весом, тогда вам тем более стоит обратиться за помощью врачей. Мы уже говорили об этом ранее, но скажем еще раз: систему питания для похудения вам должен составлять грамотный специалист в этой области. Ни в коем случае не стоит искать всякие чудо-методики и чудо-диеты в интернете.
4. Хорошо разминайтесь перед каждой тренировкой. Это относится абсолютно ко всем спортсменам: и к тем, кто занимается в зале, используя дополнительное оборудование, и к тем, кто тренируется дома, выполняя упражнения с весом собственного тела (такие, как та же планка, например). Всего мы можем выделить две основные причины, почему вам стоит делать разминку. Во-первых, вы таким образом, так сказать, разогреваете свое тело и включаетесь в работу. Во-вторых, вы подготавливаете свои суставы и сухожилия к дальнейшим нагрузкам. Отсутствие разминки может привести к серьезным травмам.
5. Не ленитесь. Если вы никогда раньше не занимались спортом и вдруг решили встать на путь здорового образа жизни, то первое время, возможно, у вас будет сильный соблазн все бросить. Какие-то жалкие пять минут планки в день будут казаться вам невыносимо долгими, а мысли о том, что оно того не стоит, все чаще будут посещать вашу голову. Первое время менять свой привычный образ жизни и выходить из зоны комфорта действительно тяжело, но знаете что? Ключевая фраза здесь "первое время". Стоит вам перетерпеть 2-3 недели, и вы заметите, что тренировки начнут даваться вам гораздо легче! Более того, вы даже начнете получать от них большое удовольствие! Главное - не дать слабину в самом начале, привыкнуть к своей новой жизни и идти до победного конца.

Видеоуроки

Хоть вы уже и знаете, как делать планку правильно, мы рекомендуем вам ознакомиться с несколькими тематическими видеороликами, дабы со стороны посмотреть на технику выполнения этого упражнения.

В первом видео описаны виды планки.

Если вы хотите узнать основные ошибки при выполнении планки, посмотрите следующий ролик.

Теперь вы знаете о том, как держать планку, какие мышцы тренирует это упражнение и каких положительных результатов можно достичь, если выполнять его каждый день. Надеемся, что предоставленная в статье информация была вам полезна и вы узнали немало интересных фактов. Желаем успехов на тренировках!