Подтягивания за голову: техника выполнения, какие мышцы работают. Подтягивания широким хватом

• 21 Августа, 2020
• Тренировки в зале
• Евгения Юшкова

Горизонтальная перекладина считается одним из самых универсальных гимнастических снарядов. Базовый комплекс упражнений на турнике изучается еще в средней школе. Преподаватель физкультуры рассказывает и показывает, как правильно выполнять подтягивания, подъемы и отжимания, объясняет методику выполнения каждого вида упражнений.

Кроме того, турник – один из самых доступных спортивных снарядов. Чтобы освоить упражнения на нем, не обязательно посещать спортивные залы. Еще с советских времен сохранилась традиция устанавливать эти нехитрые сооружение на детских площадках возле многоквартирных домов.

А современные торговые сети предлагаю множество вариантов перекладин для установки дома, например, в дверном проеме.

Назначение тренировок на турнике

В процессе тренировок на турнике прокачиваются практически все группы мышц торса: бицепс, трицепс, пресс, дельтовидные и трапециевидные, широчайшие и грудные. С помощью этого примитивного снаряда можно распрощаться с излишками жира и увеличить мышечную массу, сделать организм более выносливым и устойчивым к самым различным нагрузкам.

Видов упражнений на турнике десятки. Каждый выбирает то, что подходит именно ему. Здесь важно соблюдать технику их выполнения и регулярность занятий. Тогда можно быстро достичь нужного результата. При грамотной технике выполнения упражнений риск получить травму минимален.

Подтягивание на турнике за голову – один из популярных вариантов выполнения классических подтягиваний. В данном случае акцент делается на шейно-грудной отдел. Влияет подтягивание за голову на бицепс, трицепс и другие мышцы торса. Если выполнять его технично, с соблюдением всех правил, требуемый результат не заставит себя ждать.

Противопоказания и ограничения для работы на перекладине

Многие ошибочно полагают, что все занятия на турнике можно выполнять без каких-либо ограничений. Это не так. Даже прозаичный вис на перекладине без страховочных петель может нанести вред здоровью. Среди противопоказаний для занятий можно назвать:

• сердечную недостаточность;
• ожирение различной степени;
• врожденные патологии позвоночника;
• деформацию позвоночника (сколиоз);
• протрузии и межпозвоночную грыжу.

Не стоит спешить к турнику людям, только что пролечившим растяжения и разрыв связок локтей, запястий, плечевого пояса. Скорее всего, стоит сначала привести в норму свой вес, используя другие комплексы упражнений либо диеты. И только тогда приступать к подтягиваниям на перекладине.

Виды хватов при подтягивании

В спорте различаются несколько вариантов хвата в зависимости от ширины и способа выполнения:

• узкий прямой;
• узкий обратный;
• средний прямой;
• средний обратный;
• широкий к груди;
• широкий за голову;
• нейтральный.

Чем шире хват, тем больше нагрузка на мышцы спины. И наоборот: чем он уже, тем больше работают мышцы рук и груди.

Подтягивание широким хватом

Широкий хват рук требует определенной подготовленности. Такой вид подтягивания за голову предполагает включение в работу трапециевидных, широченных, больших круглых мышц спины. Полностью прокачивается верхний спинной отдел, дельтовидные и реберные мышцы, плечелучевые, бицепсы и трицепсы. При подтягивании за голову возрастает нагрузка на плечевой пояс и грудной отдел.

В результате прорабатывается весь мышечный каркас спины, она становится шире и рельефнее. При правильном исполнении упражнений подтягивание широким хватом может укрепить связочный и сухожильный аппарат, спина будет выглядеть прокачанной и бугристой.

Противопоказания для работы

Вместе с тем подтягивания за голову могут нанести вред здоровью неподготовленного начинающего спортсмена. Это может быть следствием нарушения техники выполнения элемента или обусловлено анатомическими патологиями:

1. Отсутствием необходимой гибкости позвоночника. Работа за компьютерным монитором заставляет постоянно напрягать плечи и наклонять их к столу. При этом грудная область находится в скрученном состоянии. Прежде чем сделать шаг к турнику, необходимо потрудиться над гибкостью.
2. Чрезмерным наклоном головы при движении вверх. В процессе отклонения перенапрягаются шейные мышцы, что чревато развитием невралгии шейной зоны позвоночника или защемлением затылочного нерва.
3. Имеющимися в анамнезе грыжей позвонковых дисков, сколиозом, остеохондрозом, которые могут обостриться во время тренировок на турнике. Перед походом в спортзал лучше посоветоваться со специалистом.
4. Выполнением упражнения спортсменом с излишками веса. Это может привести к травме плечевой манжеты. При возникновении головокружения или головной боли лучше приостановить тренировку и покинуть зал.

Одного желания стать сильным и мужественным недостаточно. Перед тренировками необходимо убедиться, что они будут полезными и безопасными.

Техника выполнения

Приступая к подтягиванию, следует изучить имеющийся опыт других спортсменов, провести теоретическую подготовку. Это необходимо для того, чтобы понимать, с какой целью выполняется упражнение, что качает подтягивание за голову и какой результат необходим в итоге. Бездумные подъемы вверх-вниз не принесут пользы. При выполнении подхода спортсмен должен чувствовать, какие мышцы работают при подтягивании за голову, и по ходу корректировать выполнение упражнения.

Техника исполнения проста, но от ее соблюдения зависит результат:

1. Принять исходное положение, то есть повиснуть на перекладине. Руки расслаблены, разведены чуть более ширины плеч. Мышечное напряжение фиксируется исключительно в области предплечий.
2. Глубоко вдохнуть.
3. На выдохе подтянуть торс вперед и вверх до верхней позиции – середины затылочной части головы.
4. На вдохе мягко вернуться на исходную позицию.

В процессе выполнения подтягивания за голову следует следить за положением локтей: они не должны прижиматься к корпусу, иначе уменьшится амплитуда подъема, эффективность упражнения снизится многократно.

При правильном выполнении элемента подбородок прижат к груди, грудь максимально расправлена, лопатки сводятся вместе. Упражнение выполняется без раскачивания корпуса, так как в этом случае подтягивание идет за счет инерции, а не напряжения мышц.

При выполнении упражнения подниматься и опускаться следует неторопливо и плавно, без рывков, правильно чередуя дыхание: подъем – на выдохе, спуск – на вдохе. В нижней точке руки максимально расправлены, мышцы растянуты.

Спортсмены, имеющие некоторый опыт занятий, могут задержать корпус в наивысшей точке подъема, сделать дополнительный вдох и на выдохе опуститься вниз. Этот вариант считается более продвинутым и под силу не каждому посетителю спортивных залов.

Особенности выполнения упражнения для новичков

Прежде чем подтягиваться на перекладине, начинающим спортсменам стоит поработать на тренажере, выполняя тягу за голову в положении сидя. После того как мышцы и связки спины окрепнут, можно приступать к выполнению упражнений на турнике.

Новичкам лучше использовать для подтягивания специальные петли. Они помогут укрепить кисти рук на перекладине, выполнить больше повторов и сосредоточиться только на работе мышечного каркаса.

Повышение эффективности упражнений

При подтягивании за голову можно повысить результативность тренировок. Для этого нужно отрегулировать ширину хвата рук. Оптимальное значение этого показателя – полторы ширины плеч. Чересчур широкая постановка рук уменьшает амплитуду, что отрицательно сказывается на качестве выполнения подходов.

Турник – доступный и простой спортивный снаряд, занятия на нем длятся 30-40 минут максимум. А положительный результат при регулярных занятиях может стать предметом гордости обладателя накачанного торса.