Тренировки на силу: виды упражнений, пошаговая инструкция их выполнения, расписание программы тренировок, расчет нагрузок и необходимое спортивное оборудование
Как правильно тренироваться на увеличение силовых показателей? В чем разница между тренировками на силу, мышечную массу и рельеф? Как увеличить силу в базовых упражнениях? Рано или поздно этими вопросами начинают задаваться многие посетители тренажерных залов и фитнес-центров. В статье мы постараемся дать на них полные и развернутые ответы.
Тренировки на силу, массу и рельеф: сходства и различия
Спортсмен, занимающийся культуризмом, может преследовать разные цели, требующие разных методик. К примеру, занятия на массу и рельеф являются абсолютно противоположными друг другу, потому что одновременно увеличивать мышечные объемы и сжигать лишний подкожный жир просто нереально. Единственное, что может быть между ними общего, – это выполнение одних и тех же упражнений, но и здесь сильно разнится количество подходов и повторений. Например, процессы жиросжигания происходят в нашем организме во время выполнения большого количества повторений в одном подходе (15 и больше), большого количества подходов (6-8), а также при сниженных рабочих весах – примерно 50-60 % от разового максимума (речь идет о базовых упражнениях).
Если человек ставит перед собой задачу набрать мышечную массу, то ему необходимо выполнять в среднем от 4 до 6 подходов по 8-12 повторений в каждом. Рабочий вес необходимо увеличить на 75 %. Во время тренировок на силу количество подходов, как правило, колеблется от 3 до 5, количество повторений – от 1 до 5, а рабочий вес составляет 85-90 % от разового максимума.
Сколько раз в неделю нужно тренироваться?
Большую роль играет количество тренировочных сессий в неделю. При работе на рельеф и снижение подкожного жира оптимальной считают 5-6-дневную систему занятий, на мышечную массу - 3-4, на силу - 2-3. В случае если силовые тренировки проводятся в пауэрлифтерском стиле, с тремя классическими базовыми упражнениями, то здесь больше подходит трехдневная система. Если спортсмен отказывается от работы на спину, то в такой ситуации будет достаточно двух дней.
Главные принципы тренировок
- Первое, что вам необходимо сделать, — это выяснить свой одноповторный максимум, о котором мы говорили ранее. Для этого нужно сделать проходку для каждого упражнения в вашей тренировочной системе. Проходка является довольно энергозатратной тренировкой, требующей большое количество времени на восстановление, поэтому при ее проведении нужно быть очень аккуратным.
- Акцент нужно делать на базовых упражнениях. Изолированные тоже можно добавить, но в минимальном количестве, поскольку они обладают низким КПД, но при этом забирают немало времени и энергетических ресурсов организма.
- Не превышайте порог в 5 повторений за один подход. Как уже упоминалось ранее, такая работа будет идти на мышечную гипертрофию.
- Передышка должна длиться от 3 до 5 минут. У всех спортсменов разный уровень подготовки и разный объем работы, поэтому отдыхать нужно столько, сколько требует организм, чтобы выполнить подход с заданным количеством повторений.
- При занятиях на силу каждый подход должен выполняться с большим весом, поэтому нужно максимально быстро выталкивать снаряд наверх, прилагая максимум взрывной силы.
- Выполнение кардиоупражнений при работе на увеличение силы сводится к минимуму.
- Для того чтобы стать сильнее, необходима мощная взрывная сила, поэтому ее тренировкам также стоит уделить время.
- Не стоит проводить тренировки на силу в одиночку. Будет идеально, если с вами будет заниматься профессиональный тренер, который сможет контролировать ваш прогресс и помочь дельным советом.
Программа тренировок в тренажерном зале на силу
Сразу стоит сказать, что идеальной программы тренировок, которая подошла бы абсолютно всем, просто не существует. Такие вопросы лучше обсуждать с тренером, который поможет вам составить индивидуальную тренировочную систему, подходящую именно вам. Пример схемы тренировок на увеличение силы вы можете увидеть в видеоролике ниже:
Как увеличить жим лежа?
Тренировка жима лежа на силу играет важную роль как для спортсменов, работающих на увеличение силовых показателей, так и для тех, кто поставил перед собой цель нарастить мышечную массу. Жим лежа - это базовое упражнение, выполнение которого имеет свои нюансы и особенности. Более подробно о тренировках силы жима рассказано в видеоролике ниже.
Советы и рекомендации
- Качественно разминайтесь перед каждой тренировкой на силу. Хорошая разминка разогревает ваши суставы и сухожилия, таким образом подготавливая их к последующим силовым нагрузкам. Никогда не пренебрегайте разминкой в начале тренировочной сессии, поскольку это может привести к серьезным травмам!
- Правильно питайтесь. Это относится ко всем культуристам, вне зависимости от их целей. Атлеты, которые работают на массу или на увеличение силы, тратят много сил и ресурсов своего организма, поэтому им важно употреблять пищу с большим количеством качественных белков и углеводов, а также пить достаточное количество воды. А вот при тренировках на рельеф, наоборот, количество углеводов необходимо снизить, а акцент делать на белковых продуктах.
- Повышайте вес постепенно. Прогрессия нагрузок играет важную роль в тренировках на силу в тренажерном зале, но это не значит, что вы должны делать это резко. Повышайте рабочий вес постепенно, это поможет избежать нежелательных травм. Если вы все-таки по той или иной причине получили травму, значит, вам необходимо будет обратиться к доктору и взять паузу в своих занятиях.
- Выполняйте все упражнения технично. Большую роль в тренировках с железом играет правильная техника выполнения всех упражнений. Если вы раньше не делали то или иное силовое движение, то для начала в идеале изучите его технику, а затем уже добавляйте в свою тренировочную программу.
- Не забывайте правильно дышать. Чтобы выжать из себя максимум и не потерять силы на середине подхода, нужно контролировать свое дыхание. Запомните: при опускании снаряда необходимо делать вдох, а при усилии - выдох.
Теперь вы знаете о том, как необходимо тренироваться на увеличение силовых показателей в условиях тренажерного зала. Надеемся, что мы смогли дать вам ответы на интересующие вас вопросы.