Тяга прямыми руками верхнего блока: техника выполнения

• 30 Июля, 2018
• Тренировки в зале
• Макс Козлов

Тяга прямыми руками верхнего блока – изолирующее упражнение для широчайших мышц спины со средним уровнем сложности. Это силовое упражнение типа пул (тянуть). Его аналог – пуловер лежа (с гантелей или со штангой). Выполняется на тренажере для тяги верхнего блока за голову или в кроссовере.

Какие мышцы тренирует

Целевые – широчайшие мышцы спины. Кроме них, в работу включаются: большая круглая, длинная головка трицепса, большая и малая грудная, ромбовидные, задние дельты, поднимающие лопатку.

Техника выполнения тяги верхнего блока стоя

Сначала нужно выбрать удобную рукоятку. Это может быть прямой гриф или V-образный. Затем выставить вес. Теперь нужно правильно занять исходное положение. Гриф следует держать прямыми руками, их допускается слегка согнуть в локтях. Нужно отойти от тренажера на некоторое расстояние, которое подбирается индивидуально. Для начала отодвинуться на один метр, затем попробовать приблизиться и отодвинуться. Нужно выбрать такое расстояние, на котором лучше всего чувствуется спина при выполнении упражнения. Ноги важно поставить немного уже плеч и слегка согнуть в коленях. Корпус наклонить вперед, примерно на 20 градусов. Корпус и шея находятся на одной линии. Спину держать прямо, в пояснице прогнуться и зафиксировать такое положение на все время выполнения упражнения.

Этапы выполнения:

1. Вдохнуть, медленно тянуть руки к ногам за счет работы широчайших мышц.
2. Как только руки окажутся в низшей точке – около ног, выдохнуть, напрячь спину.
3. Руки вернуть в исходное положение - поднять до уровня подбородка.

Самая частая ошибка – движение вниз происходит за счет мышц рук, в то время как должна включаться только спина.

Особенности

Тягу прямыми руками верхнего блока рекомендуется делать в конце тренировки. Техника не слишком сложная. Как правило, веса устанавливаются небольшие, в противном случае атлета будет утягивать вперед.

Выполняется в трех вариантах:

• тяга эластичных лент или ремней двумя руками;
• тяга эластичных лент или ремней стоя на коленях;
• тяга в тренажере с канатной рукоятью.

Плюсы

В чем заключаются?

1. Подходит для спортсменов всех уровней подготовки.
2. Создание широкой спины.
3. Формирование V-образного силуэта.
4. Изолированный тренинг широчайших мышц спины.

Советы

Рекомендуется освоить технику на малых весах и научиться работать не руками, а мышцами спины. Чтобы эффективность тяги не снижалась, работать должен исключительно плечевой сустав.

Нужно учитывать, что при изменении расстояния от тренажера, перераспределяется нагрузка. Если находиться к нему слишком близко, будут больше задействоваться трицепсы. При слишком большом расстоянии, нагрузка на широчайшие не будет ощущаться.