Убойная тренировка рук: лучшие комплексы

• 6 Августа, 2018
• Тренировки в зале
• Валерий Савельев

Чтобы накачать мышцы на руках, необходимо в программу физических тренировок включать специальные виды упражнений. В то же время тренировка рук заключается не только в выполнении этих упражнений, но и в соблюдении соответствующей программы. В рамках этих программ в статье рассматриваются упражнения, которые позволяют атлету накачать большие мышцы рук.

Что нужно знать, перед тем как приступить к тренировке рук на массу?

Многие научные исследования показали, что частота нагружения определенной группы мышц в теле человека должна составлять около 2 раз в неделю, если атлет преследует цель увеличить объем этой группы мышц.

Еще один момент, который каждый спортсмен должен представлять ясно, заключается в том, что нельзя накачать одни группы мышц, не тренируя другие. Например, если сосредоточиться только на тренировке рук, но при этом не нагружать ноги и брюшной пресс, то от таких занятий нельзя будет добиться желаемого результата. Мышцы рук не станут огромными. Поэтому, если спортсмен ставит себе цель накачать большие бицепсы, то он должен позаботиться о нагрузке нижней части тела также. Например, очень эффективными упражнениями являются следующие:

• мертвая тяга;
• выпады ног;
• весло;
• различные упражнения на брюшной пресс с дополнительной нагрузкой на тренировочной скамье.

Занятия для мышц рук пригодны только для мужчин? Необходимо признать, что представители сильного пола уделяют больше внимания этой части тела, чтобы иметь возможность похвастаться большими бицепсами и трицепсами благодаря тренировкам рук на массу. Программ для мужчин разработано много, однако женщинам тоже пригоден этот тип занятий. Все зависит от величины используемых дополнительных весов, от числа повторений и, конечно же, от целей, которые каждый тренирующийся ставит перед собой.

Программы тренировок

В вопросе развития мускулатуры специалисты рекомендуют разделять все мышцы человека на те, которые относятся к нижней части тела, и на те, которые принадлежат верхней его части. Чтобы накачать большие мышцы, необходимо тренировать каждую их группу 1 раз за 3-5 дней, то есть в среднем 2 раза за 1 неделю. Сразу нужно отметить, что переходить к занятиям подобного характера следует тогда, когда спортсмен уже достиг некоторого уровня физической подготовки, то есть он уже не является начинающим.

Ниже приведены два варианта программ тренировок на массу рук и всей верхней части тела, и ног и всей нижней части тела.

Программа № 1. Вариант 4 дней занятий в неделю

Как видно из программы, каждая группа мышц тренируется 1 раз за 3 или 4 дня. Такая частота занятий обеспечивает максимальную скорость развития мышечной массы. Представленная программа не означает, что ее следует начинать выполнять с понедельника. Она может быть сдвинута на любое число дней, как будет удобно спортсмену.

Программа № 2. Вариант 3 дней занятий в неделю

Первая неделя

Вторая неделя

Как видно из таблиц, каждая группа мышц тренируется 1 раз за 4-5 дней. Несмотря на то что, согласно этой программе, нагрузка немного снижена, частота тренировок отдельных групп мышц все же оказывается достаточной для быстрого развития мышечной массы. Так же, как и с программой 4 дней занятий, здесь важно правильно соблюдать цикл занятий, а начинать выполнять упражнения можно с любого дня недели.

Правильное начало занятий

Прежде чем начинать выполнять любую программу тренировки рук, с целью избежания получения травмы необходимо разогреть мышцы тела. Выполнить это можно с помощью легкой пробежки в течение 7-10 минут, с помощью легких растяжек ног, поворотов и наклонов тела, вращения рук. Только после тщательного разогрева мышц тела можно приступать к выполнению основной части программы.

Упражнения для рук

Программ тренировок на мощные руки или силовых комплексов существует большое количество. Ниже приведен список упражнений, которые специалисты рекомендуют включать в свои занятия атлетам для прокачки мускулатуры рук:

1. Отжимания от пола на гантелях.
2. Подтягивания на перекладине.
3. Подъем гантелей к груди путем сгибания рук в локтях.
4. Обратные отжимания от скамейки.
5. Отжимания на брусьях.
6. Разгибание рук с гантелей, находящейся за головой.
7. Упражнение молот или сгибание рук с гантелями.
8. Боковой подъем гантелей.

Приведенные выше упражнения для их реализации не нуждаются в каком-либо специальном спортивном снаряжении. Кроме того, их может начать практиковать даже новичок. Ниже дан список более сложных упражнений, которые выполняются с использованием специального снаряжения:

1. Жим штанги.
2. Разгибание рук с помощью блока с нагрузкой.
3. Жим гантелей на наклонной скамье.
4. Подъем штанги из положения стоя.
5. Французский жим.

Приведенные в последнем списке упражнения для их выполнения требуют от спортсмена уже наличия некоторых физических навыков. Помимо этого, спортсмен должен хорошо знать и владеть техникой их выполнения перед тем, как включать их в свою программу тренировки рук на массу.

Лучшие комплексы для начинающих

Когда человек поставил себе цель накачать большие руки, но у него еще нет нужного уровня подготовки, то ему рекомендуется составить комплекс из упражнений, которые находятся в первом списке, приведенном в предыдущем пункте. Например, комплекс может заключаться в отжиманиях от пола на гантелях (или на ладонях), подтягиваниях на перекладине, подъемах гантелей к груди и боковых подъемах, отжиманиях на брусьях. Этот комплекс позволяет проработать все группы мышц рук.

Программа занятий для продвинутых

Как только спортсмен почувствует, что он не получает достаточной нагрузки, тогда ему можно переходить к более сложным и тяжелым упражнениям для тренировки рук на массу, которые заключаются в использовании гантелей с большей массой и штанги.

Комплекс занятий для продвинутых атлетов рекомендуется составлять так, чтобы сочетались тяжелые и легкие упражнения, которые вовлекают в работы разные мышечные группы. Примером такого комплекса может быть следующий: подтягивания на перекладине, жим штанги лежа, подъем гантелей к груди в положении стоя, французский жим.

Количество повторений и используемые веса

После того как программа тренировок рук на массу составлена, атлет задается вопросом о том, сколько необходимо раз выполнять каждое упражнение, чтобы добиться максимальных результатов за короткий срок. Специалисты рекомендуют за одно занятие выполнять 5-6 различных упражнений, каждое следует делать в виде трех серий, а в каждой серии совершать по 6-8 повторений. Отдых между каждой серией упражнений одного типа должен быть в районе 60 секунд.

Что касается упражнений, где используются гантели или штанга, то необходимо подбирать их веса такими, чтобы удовлетворять описанным выше рекомендациям. Например, если взять слишком большой вес, скажем, при выполнении жима штанги лежа, и выполнить серию всего из 3 повторений, то это будет неправильным и с точки зрения эффективности, и с точки зрения безопасности. Это увеличивает риск получить травму. Как только спортсмен почувствует, что работать ему стало легко (это происходит уже после 2-3 недель занятий с этим весом), тогда можно немного увеличить нагрузку. Еще один вариант заключается в том, чтобы вес снаряда оставить неизменным, но уменьшить время отдыха между сериями, например, до 45 секунд.

Что делать, если программа занятий оказывается очень трудной?

Предписанные выше рекомендации для убойной тренировки рук могут оказаться слишком сложными, и атлету тяжело их придерживаться. В этом можно сделать следующее:

• Снизить частоту занятий, то есть вместо 4 раз в неделю заниматься 3 раза.
• Уменьшить объем нагрузки, например вместо 3 серий делать 2.
• Убрать из программы тренировки рук сложные упражнения, например французский жим.

Необходимо понимать, что любое отклонение от предписанной программы приведет к замедлению полученных результатов.

Правильная диета - важный атрибут в достижении поставленной цели

Научно установлено, что если спортсмен питается неправильно, то какие бы изнурительные упражнения он ни выполнял, как бы старательно ни качал руки на массу, желаемых результатов он так и не добьется. Специалисты полагают, что правильное питание составляет 50% успеха.

Что означает фраза "правильное питание"? Во-первых, в это понятие входит число калорий, которые атлет должен потреблять ежедневно, а для этого необходимо знать расход калорий в день с учетом физической нагрузки. Определив это число, следует к нему добавить 250 калорий и придерживаться полученного значения каждый день.

Во-вторых, под словами "правильное питание" подразумевается употребление в пищу качественных белков, углеводов и жиров. Все они необходимы для восстановления и роста мышц после любой программы тренировок на мощные руки. Если все калории, которые должен потреблять атлет в сутки, разделить среди этих трех классов питательных веществ, то для эффективного роста мышц рекомендуется съедать белков 30%, жиров 25% и углеводов 45%.

Основными белковыми продуктами являются яйца, рыба, мясо, молочные продукты. Пища, которая содержит здоровые жиры, включает такие продукты, как орехи и рыбий жир. Качественные углеводы содержатся во фруктах, злаковых культурах и зелени, при этом употребление мучных изделий и сахар следует ограничить.