Как подтянуться больше: программа тренировок, эффективные упражнения, пошаговая инструкция выполнения, регулярность, советы и рекомендации специалистов

Турник или перекладина - это наиболее эффективный способ комплексной тренировки для различных групп мышц, в том числе, рук, пресса спины. Эффективность такой тренировки бесспорна, но при этом, выполнить даже несколько подходов, будучи физически подготовленным человеком, довольно трудно. Уже после первого подтягивания появляется тремор, начинают сдавать руки, соскальзывать запястья. Пожалуй, именно поэтому упражнения с планкой считаются крайне тяжелыми, редко интересуют новичков. В статье информация о том, как подтянуться больше, сделать свою тренировку максимально эффективной за условно небольшой промежуток времени.

Почему важно регулярно подтягиваться?

Очередность тренировок - вот первое, на что нужно обратить внимание в вопросе, как подтягиваться больше. Важно не только стараться не пропускать занятия, но также исполнять полный цикл тренировки, начиная с растяжки и разминки, заканчивая дополнительными подходами. Если хотя бы 1 раз в 2-3 дня атлет в своей тренировке подтягивается немногим больше или же просто старается висеть, как можно дольше, то результат будет в ближайшее время, поскольку организм и мышцы начинают постепенно адаптироваться к новым нагрузкам. Безусловно, первое время это будет отдаваться болью во всем теле, но со временем такие ощущения сойдут на нет. Регулярность - вот первая и основная рекомендация для тех, кто хочет самостоятельно научиться, подтянуться больше, чем можешь.

Правильная техника

Часто можно заметить, как новички или же просто хитрецы делают подтягивания на турнике с помощью раскачки, придавая себе начальный импульс. Есть варианты тренировок, где это на самом деле необходимо. Но такой сценарий является крайне нежелательным для тех, кому нужно ответить на вопрос, как больше подтягиваться на турнике. Если упражнение предусматривает, например, обратный хват с небольшим расстоянием между руками для тренировки бицепсов, то делать его нужно исключительно за счет усилия самого атлета, стараясь выполнить меньше подходов, но с большим качеством каждого отдельного движения. Секреты, как больше подтягиваться на турнике, почти всегда кроются в технике.

Комбинация отдельных разновидностей

Не стоит концентрировать все усилия на одном единственном варианте упражнения. Среди рекомендаций, касающихся того, как подтянуться больше, именно комбинация подтягиваний является наиболее продуктивной и логичной. Атлет начинает развивать отдельные группы мышц, что позволяет держать организм в тонусе. Так, к примеру, если спортсмен выполняет 20 подтягиваний прямым хватом перед планкой, то стоит добавить, как минимум, упражнение с более узким положением рук. Сделать нужно 2 подхода по 10 повторений на каждую разновидность. Анализируя рекомендации фитнес-тренеров, наиболее эффективной будет такая комбинация подтягиваний на турнике:

Узкий обратный хват к груди. От 3 до 8 повторений, 2 подхода, укрепление бицепсов, дополнительная выносливость организма перед более изнурительными тренировками.
Широкий хват к груди. От 5 до 10 повторений, 2 подхода.
Широкий хват с головой за турник. От 2 до 6 повторений, 2 подхода. Упражнение оказывает огромное влияние на мышцы спины, в том числе широченные, нижний пучок дельты.

При этом вполне можно добавлять свои упражнения, комбинировать их с разминкой или тренировкой на выносливость.

Совмещение тренировок

Очень часто проблема с подтягиваниями заключается в том, что атлет не может комбинировать тренировки эффективно. Упражнения с планкой можно совмещать с легким кардио, пробежкой, легкой атлетикой, не силовым кроссфитом. Крайне не рекомендуется проводить тренировку после становой тяги, гребли, единоборств, силовых упражнений и изнурительного кардио. Безусловно, непосредственно сам воркаут должен проводиться, как минимум, через два часа после последнего приема пищи. Кроме того, на тренировку в своем распорядке дня лучше выделить утренние часы, тогда это пойдет на пользу и повысит активность в последующие часы.

Помощь партнера

Бытует мнение, что подтягиваться на турнике с помощью зазорно. Однако для того, чтобы отработать технику, гораздо эффективнее будут правильное выполнение упражнения с партнером, нежели мельтешение на планке в гордом одиночестве. Проводить тренировку с кем-то не просто веселее, но и полезнее. Помимо ориентации на конкуренцию и, соответственно, более впечатляющие результаты, такой подход дает возможность развивать только определенные группы мышц, не тратя при этом время на выносливость. Среди вариантов того, как научится больше подтягиваться, рука помощи является самым простым вариантом. Так, к примеру, если атлету нужно накачать широченные мышцы спины, можно попросить о поддержке, что поможет выполнить больше подходов с широким хватом.

Нужно подумать об утяжелении

Еще один простой вариант, как сделать упражнения эффективнее и полезнее для организма. Достаточно добавить груз от 1 до 15 килограмм, после чего попробовать выполнить хотя бы несколько подтягиваний. Непосредственно само утяжеление лучше всего применять в формате рюкзака, что позволяет гораздо эффективнее распределить нагрузку. Такая стрессовая тренировка дает возможность в максимально сжатые сроки заставить организм работать на грани своих сил, очень рекомендуется тем, кто "застрял" и не может продвинутся дальше в своих занятиях.

Обхват и положение рук

Довольно спорный вопрос, поскольку каждый считает нужным подобрать свою технику. В данном случае речь идет о работе на результат, а не на эффективную тренировку. Так, к примеру, профессионалы рекомендуют подходить к снаряду уже разогретым и браться за турник обезьяньим или открытым хватом. Для силовых упражнений такое положение рук не подойдет, но вот для выступления как раз на результат является одним из наиболее эффективных. При таком варианте предплечья устают не так быстро и вопрос о том, как подтянуться больше отпадет сам собой.

Важность негативной фазы и дополнительная тренировка на выносливость

При выполнении максимального количества подтягиваний крайне важным является контроль на каждом этапе упражнения. Так, при наступлении негативной фазы нужно максимально расслабить как плечевой пояс, так и бицепсы. Это даст возможность прийти в себя, немного сбросить напряжение. При этом возвращаться к подтягиваниям нужно с ускорением, придавая себе дополнительную инерцию "на потом", когда предплечья уже устанут и будут болеть.

Дополнительная тренировка на выносливость включает негативные подтягивания с максимально возможным "провисанием" на турнике. Чем дольше продержится атлет без чрезмерного напряжения и усилий, тем проще ему будет даваться основной подход уже на результат. Начать можно, к примеру, с 80 секунд, постепенно увеличивая срок упражнения.

Советы профессионалов и экспертов

Известный фитнес-тренер Джефф Кавальер считает, что одним из наиболее простых и понятных способов, как научиться больше подтягиваться на турнике, являются тренировки на земле. Атлет предлагает перед тем, как взобраться на планку, уделить время горизонтальным подтягиваниям, постепенно увеличивая амплитуду упражнения. С его слов, это позволит подготовить организм и тонизировать бицепцы, а также мышцы спины перед настоящим испытанием.

Крис Херия, в свою очередь, считает, что тренировка должна быть максимально интенсивной с различным положением рук, полными и половинными подтягиваниями. Атлет предлагает уделить каждому упражнению не более 5-10 минут с 2-минутным отдыхом для максимального результата. Таким образом новичок может в сжатые сроки тонизировать все свои мышцы.

Еще один момент, о котором говорят абсолютно все профессионалы, - это мотивация. Без надлежащей мотивации выполнить любой сет крайне тяжело. Нужно не просто пытаться перевыполнить свой максимум, но страстно желать этого и прикладывать все усилия для достижения результата, только тогда можно говорить о каких либо вариантах того, как подтянуться больше. В противном случае турник останется непреодолимым препятствием.