Упражнения для наращивания мышечной массы. Программа тренировок на массу

Человек, который хочет увеличить объем своей мышечной массы, должен понимать, что добиться этого результата можно только через интенсивные и энергозатратные тренировки. Для того, чтобы упражнения для наращивания мышечной массы были эффективными, необходимо беспрекословно соблюдать не только программу тренировок, но и вести правильный образ жизни, который предполагает соответствующее питание и здоровый сон.

Основы, о которых следует знать

В первую очередь нужно понимать, что программа тренировок на массу отличается от классических программ на развитие мышц и приведение их в тонус. Так, программа на массу включает в себя базовые сложные упражнения, которые задействуют главным образом большие мышцы тела, например, грудные мышцы, мускулы спины и ног.

Еще один важный момент, эффективность упражнений для наращивания мышечной массы заключается в постепенном увеличении нагрузки при их выполнении. Такое увеличение нагрузки может осуществляться по различным схемам, которые применяются в соответствии с индивидуальными особенностями каждого атлета.

Частота тренировок

Чтобы блистать красивыми и накаченными мышцами, достаточно выполнять упражнения для наращивания мышечной массы 3 раза в неделю. Если атлет занимается с большими весами и выполняет чрезвычайно сложные, с точки зрения физической силы, упражнения, то между каждым сеансом тренировок должен быть минимум 1 день отдыха.

Изначально рекомендуется разделить все упражнения для наращивания мышечной массы на отдельные небольшие комплексы, выполнение каждого из которых позволит прорабатывать определенные мышечные группы. Если человек является новичком, то для него следует в программу тренировок включать упражнения, которые бы нагружали все тело равномерно. В данном случае хорошими упражнениями для увеличения мышечной массы являются следующие:

мертвая тяга;
весло;
жим лежа или бенчпресс;
военный жим;
присед.

Частое выполнение этих базовых упражнений позволит развить мышечную силу в течение малого промежутка времени.

В случае, когда атлет уже имеет некоторый опыт в выполнении упражнений на силу, силовые тренировки для набора мышечной массы для него можно разделить на этапы. Например, классической программой в 3 этапа является следующая:

Первый день: бицепс и спина.
Второй день: трицепс и грудь.
Третий день: ноги.

Важность отдыха и упражнений на выносливость

Отметим, что дни отдыха являются ключевым моментом в программе тренировок на массу, поскольку восстановление всего организма и наращивание объемов мускулов в частности происходят именно во время отдыха, а не во время занятий.

Физические упражнения на выносливость являются "вредными" для увеличения мышечной массы. Дело в том, что такой вид тренинга сжигает много калорий, затрудняя восстановление мышц. Кроме того, длительные пробежки на выносливость стимулируют повышенную выработку в организме катаболических гормонов, которые сильно тормозят рост мускулатуры.

Несмотря на вышесказанное, правильная тренировка для набора мышечной массы подразумевает включение в нее один раз в неделю упражнений на выносливость, поскольку эти упражнения ускоряют обмен веществ в организме, что способствует увеличению потока питательных веществ к растущим мышцам. Предпочтительнее упражнения на выносливость выполнять в один из дней отдыха.

Дневник тренировок и занятия с партнером

Если человек всерьез хочет заняться увеличением своей мышечной массы, то рекомендуется завести тренировочный дневник, в который следует записывать ежедневный выполненный объем работы (серии упражнений для наращивания мышечной массы, используемые веса и так далее). Дневник позволяет ясным образом следить за прогрессом тренировок.

Также рекомендуется заниматься в паре с более опытным партнером, поскольку он сможет пояснить детали техники выполнения того или иного упражнения, а также следить за правильным его выполнением. Занятия с партнером сокращают риски получения различных травм, а также увеличивают эффективность выполнения упражнений для роста мышц. Кроме того, постоянно существует взаимная мотивация при занятиях с партнером.

Правильное питание

Чтобы помочь развитию и увеличению мышц в объеме, необходимо соблюдать жесткую диету. Рекомендуется на каждый килограмм веса тела употреблять в пищу 2 г белков и 3-4 г углеводородов, а также ненасыщенные жиры. Следует пить много воды до тренировки и после нее. Правильное питание приводит к более быстрому достижению поставленного результата, чем изнуряющие нагрузки в тренировочном зале.

Помимо четко определенной программы тренировок и жесткой диеты, также следует разумно подходить к спортивным питательным добавкам. Так, рекомендуется употреблять креатин, который способствует ускорению развития силовых качеств. Кроме того, креатин может запасать воду в мышцах, что способствует стимуляции дополнительных запасов гликогена в мускулатуре.

Следует не забывать и о протеиновых добавках. Предпочтительнее всего для ускорения регенерации и роста мышц употреблять в пищу протеины во взбитом виде. Причем такой протеиновый коктейль, включающий в себя набор основных незаменимых аминокислот, рекомендуется употреблять до тренировки и после нее. Употребление спортивных коктейлей до занятий обеспечивает организм необходимой энергией, а прием в пищу протеиновых добавок после занятий ускоряет восстановление мышц, особенно если атлет дает на них интенсивные нагрузки.

В настоящее время в продаже существует огромное количество этих добавок, состав которых специально подобран для их приема до и после занятий. В любом случае, перед употреблением какой-либо добавки следует внимательно прочитать инструкцию к ней, а также проконсультироваться с тренером или более опытным атлетом.

Продолжительность тренировок

Необходимо запомнить, что силовые тренировки для набора мышечной массы должны продолжаться от 45 минут до 1 часа. Связана эта рекомендация с тем, что при тренировке дольше 1 часа организм начинает вырабатывать катаболические гормоны, которые приводят к торможению развития мускулатуры и даже к сокращению ее объема.

С другой стороны, анаболические гормоны, то есть те вещества, которые благоприятствуют росту мышц, активно выделяются в организме в течение 60 минут интенсивной физической нагрузки.

Объем и интенсивность тренировок

Чтобы процесс роста мышц происходил максимально эффективно, каждое упражнение на силу необходимо повторять от 3 до 6 раз. Очень важно поддерживать это число повторений при выполнении соответствующего упражнения и постепенно увеличивать рабочие веса. Благодаря увеличению нагрузки без изменения числа повторений можно постоянно наращивать объем мускулатуры.

Что касается выполняемых объемов, то рекомендуется в процессе одной тренировки делать не более 12-16 серий всех упражнений. При этом количество различных типов упражнений, которые выполняются в рамках одного занятия, должно составлять 3-4 вида, а количество подходов выполнения каждого из них должно быть не более 5.

Время отдыха между упражнениями

После каждой выполненной серии интенсивных упражнений, мышцам необходимо дать отдохнуть, чтобы они успели восстановиться. Как правило, время отдыха между подходами должно составлять 2-3 минуты. В течение этого времени рекомендуется сделать несколько глотков воды и мысленно приготовиться к следующей серии нагрузок.

Выбор упражнений

Чтобы достичь мускулистого тела и атлетизма, упражнения для наращивания мышечной массы имеют принципиальное значение. В первую очередь следует избегать выполнения упражнений, которые требуют высокую частоту повторений, а также избегать нагрузок на ограниченные группы мышц.

Для наращивания мышечной массы в программу тренировок необходимо включать такие базовые техники, как мертвая тяга, жим лежа, жим на плечи и присед. Благодаря последовательному выполнению сложных упражнений прорабатываются и равномерно развиваются все мышечные группы тела. В связи с этим рекомендуется делать упор на использование в тренировках свободных весов, которые вовлекают в работу множество мышечных волокон.

Эффективные упражнения для мужчин

Опишем самые эффективные упражнения для набора мышечной массы для мужчин:

Мертвая тяга. Является упражнением №1 для сильной спины. Мертвая тяга развивает особенно сильно нижнюю часть спины, а также заднюю часть бедренных мышц и ягодицы. Выполнять рекомендуется это упражнение по 5-7 повторений, при этом не нужно брать большие веса, поскольку можно получить травму.
Жим лежа - это еще одно великолепное базовое упражнение, которое тренирует мышцы груди, плеч, трицепсы и спину, то есть всю мускулатуру верхней части тела.
Приседания со штангой. Это упражнение и различные его вариации позволяют накачать мышцы ног. В частности, интенсивной нагрузке подвергаются бедренные мышцы, ягодицы и икроножные мышцы. Также приседания позволяют укрепить брюшной пресс.
Военный жим со штангой. Это одно из лучших упражнений для развития всех мышц тела, поскольку подъем штанги вовлекает работу бицепсов, трицепсов и плечевых мускул рук, мышцы ног и брюшного пресса. В отличие от описанных выше трех упражнений, военный жим не является базовым упражнением, поэтому новичкам рекомендуется набрать некоторый опыт, прежде чем включать этот жим в программу своих тренировок.

Неправильное выполнение всех вышеназванных упражнений может привести к серьезным травмам, поэтому рекомендуется перед началом тренировок выполнять легкие упражнения для разогрева мышц.

Дополнительные свободные веса рекомендуется выбирать таким образом, чтобы они не позволяли повторять каждое упражнение больше 10 раз, лучше 3-6 раз. В этом случае значительно повышается эффективность достижения поставленной цели.

Упражнения для наращивания мышечной массы для девушек

Отметим, что девушкам нарастить мышечную массу гораздо сложнее, поскольку уровень тестостерона (гормон, ответственный за увеличение мускулатуры) у них в организме гораздо ниже, чем у мужчин. Тем не менее, грамотно составленная программа тренировок и упорство позволят добиться девушке поставленных целей.

Для развития мускулатуры рекомендуется практиковать следующие упражнения:

Приседания. Их можно выполнять, как без использования дополнительных весов, так и с ними.
Тирекс упражнения. Позволяют развивать мускулатуру рук и спины.
Жим гантелей в положении лежа - хорошее упражнение для развития мышц груди и рук.
Весло. Это одно из самых эффективных упражнений для развития силы, которое задействует при его выполнении многие мышцы тела. В частности, прорабатываются мускулы ног, спины и рук. Кроме того, развивается выносливость.
Приседание с выбросом ноги вперед и с дополнительным весом. Помимо развития мышц ног и рук, это упражнение тренирует стабилизирующие мышцы.
Боковой подъем гантелей - великолепное базовое упражнение для развития мышц рук и плеч.
Жим ногами в положении сидя на специальном тренажере является еще одним отличным упражнением для девушек, позволяющим увеличить мышечную массу ног.