Как увеличить объем мышц: советы по наращиванию силы, массы и объема

• 4 Февраля, 2020
• Тренировки в зале
• Мария Кленчева

Тема роста мышечной массы, несмотря на огромный теоретический пласт и многочисленные исследования, отличается довольно широким разбросом мнений. Отсутствие единого согласия в этом вопросе у специалистов объясняется и пробелами в науке, и тем, что на этот процесс влияет слишком много факторов, да и учет индивидуальных особенностей организма никто не отменял. На практике наращивание мышечной массы и увеличение объемов дается гораздо сложнее, чем в теории. Однако некоторые базовые знания избавят от большинства грубых ошибок при наборе мышечной массы, особенно, если нет возможности нанять профессионального тренера.

Что такое гипертрофия мышечных волокон

Мышечные волокна являются структурным элементом мышечной ткани. Рост мышц в основном достигается за счет миофибриллярной и саркоплазматической гипертрофии. В первом случае увеличивается число и объем сократительных элементов мышцы – миофибрилл, а во втором происходит увеличение объемов саркоплазмы – несократительной части мышечного волокна. Увеличение мышечных объемов предполагает сразу оба варианта, но при этом один из видов гипертрофии все же преобладает.

Почему мышцы увеличиваются в объемах

Увеличение размера мышечных волокон – это механизм адаптации, определенный ответ на вызов извне. Принято считать, что таким образом организм приспосабливается к нагрузкам, получая специфические сигналы от ЦНС. Однако полного согласия в том, что конкретно включает и запускает механизм гипертрофии, пока нет.

Существует две популярные теории, каждая из которых по-своему объясняет процесс роста мышц. Согласно одной из них, мышцы начинают расти благодаря механизму суперкомпенсации. Этот механизм включается в ответ на разрушение мышечных волокон во время тренировок.

Как увеличить объем мышц согласно этой теории? Необходимо тренироваться с целью максимально допустимого повреждения мышц, чтобы вывести организм из состояния равновесия и заставить его адаптироваться к полученной нагрузке. Иными словами, заставить нарастить дополнительные объем в месте повреждения.

Согласно второй теории следует уделить больше внимания не разрушению мышц, а накоплению так называемых «факторов роста». Вкратце, для того, чтобы обеспечить рост мышечной ткани, необходимо соблюдение ряда условий. Их обеспечение зависит от питания и от тренировочного процесса. Это обогащение организма необходимыми аминокислотами, поддержка уровня анаболических гормонов (тестостерон, инсулин), наличие необходимого количества ионов водорода и свободного креатина в мышцах.

Разумные стратегии набора мышечной массы учитывают обе этих теории, поскольку в каждой из них есть доля правды, как и свои недочеты. Например, непонятно, каким образом факторы роста провоцируют мышечную гипертрофию, и до какого конкретно предела следует разрушать мышцы, чтобы механизм компенсации работал в «плюс».

Как увеличить силу мышц без увеличения объема

Кажется логичным, что мышечная гипертрофия влияет на силовые показатели, поскольку при увеличении поперечного сечения, то есть толщины, мышца способна выполнять большее количество работы. Это не совсем верное утверждение, которое опровергается на практике. «Качки» часто проигрывают в силе иным атлетам, поскольку заботятся только о том, как увеличить объем мышц.

Исследования в этой области показывают, что сила мышцы в среднем значительно «запаздывает» в отношении увеличения ее объема, а характер соотношения сила-объем во многом зависит от типа мышечных волокон. Это значит, что просто толщина поперечного сечения мышцы не является главным фактором роста силовых показателей. То есть, чтобы увеличить силу мышцы, нужно придерживаться иной стратегии, нежели при желании увеличить ее объем.

Есть некоторые различия в подходах к построению тренировок на силу. Прежде всего, рекомендуют тренироваться в диапазоне 1-6 повторений и включать в тренировку преимущественно базовые, многосуставные упражнения. Тренировки с большим весом требуют больше времени для восстановления между подходами, поэтому сама тренировка может длиться до 2 часов.

Необходимые условия роста мышечной массы

Как быстро увеличить объем мышц – вопрос слишком общий, и в каждом конкретном случае решается индивидуально. Есть несколько общих рекомендаций, являющихся непреложными условиями на роста и набора мышечной массы, которые необходимо соблюдать.

Мышцы растут по остаточному принципу, то есть организм распределяет питательные вещества таким образом, чтобы сперва обеспечить себе жизнедеятельность, а уже потом занимается строительством мускулатуры. Поэтому в питании в период набора массы необходимо давать организму некоторый избыток калорий, и выстраивать грамотное соотношение белков, углеводов и жиров. Специалисты советуют употреблять 2-3 грамма белка на килограмм веса, чтобы у организма было достаточно материалов для строительства.

Составление программы тренировок на набор мышечной массы лучше доверить персональному тренеру. Новички гораздо быстрее набирают мышечную массу, которая может расти первое время даже благодаря многоповторному тренингу (16-20 повторений за 1 подход с небольшим весом) и созданию так называемого метаболического стресса. До определенного момента, пока организм еще не адаптировался, набор мышечной массы в среднем будет относительно легким. Через некоторое время рост приостановится, и можно начать тренироваться на гипертрофию. Одним из лучших вариантов является сплит-тренировка с постепенной, но постоянной прогрессией в весе отягощения или количествах повторений.

Дисциплина, а также режим сна и отдыха – третий «кит» набора мышечной массы. Это касается периодов отдыха между подходами и периодов отдыха между тренировками. Это необходимо, чтобы мышцы успевали восстановиться после нагрузки, и чтобы их работа была эффективной.

Как увеличить объем грудных мышц

Лучшими упражнениями на набор мышечной массы и на увеличение объемов остаются базовые упражнения: многосуставные, задействующие сразу несколько мышечных групп, а упражнения на изоляцию (работа на рельеф) лучше сделать в конце тренировки.

В день груди желательно прорабатывать верхнюю, среднюю и нижнюю часть. Разминочный подход выполняется в диапазоне 20-25 повторений, с минимальным весом отягощения, либо с 50 % от предполагаемого рабочего. Рабочий вес отягощения подбирается, исходя из 1 ПМ – показателя, который означает максимальный вес отягощения, который можно взять на 1 повторение. Как правило, рабочий вес для роста мышечной массы приблизительно равен 70 % от максимума, и выполняется в среднем диапазоне повторений от 6 до 10.

Для роста грудных мышц чаще всего выбирают:

• жим штанги лежа со свободным весом;
• жим на скамье под углом 30 градусов;
• жим гантелей лежа на скамье;
• разведение гантелей в этом же положении;
• сведение рук в кроссовере;
• жим в хаммере.

Примеры выполнения этих упражнений есть в видео, представленном ниже.

Чаще всего атлеты с тренировочным стажем около 2 лет сочетают тренировку грудных мышц и трицепсов в один день. В увеличении охвата рук трицепс играет немаловажную роль, так как составляет значительную часть ее объема.

Как увеличить объем мышц рук с помощью прокачки трицепсов? Упражнения на проработку этой мышцы:

• жим штанги узким хватом;
• отжимания на брусьях или от скамьи с акцентом на трицепс;
• разгибание рук в блочном тренажере на трицепс;
• отжимания от пола с узкой постановкой рук.

Изолирующие упражнения на трицепс, такие, как разгибания рук в блочном тренажере, лучше делать в конце тренировки, чтобы выполнение базы было наиболее эффективным.

Увеличение объемов спины

Упражнения для увеличения объемов спины и придания ей ширины и массивности – это подтягивания, а также вертикальные и горизонтальные тяги. Базовые упражнения служат ответом на вопрос, как увеличить объем мышц спины. Выполнения 3 базовых упражнений будет достаточно, если при этом будет соблюдаться прогрессия увеличение веса или количество повторений. Вес должен быть таким, чтобы сохранялась идеальная техника выполнения и хорошо чувствовались целевые мышцы.

Подтягивания выполняются как с собственным весом, так и с отягощением. Это достаточно тяжелое упражнение, требующее определенного физического развития, поэтому в большинстве случаев тренировать подтягивания начинают на гравитроне – тренажере, который снимает часть нагрузки при тренировке, поэтому количество повторений может составлять 12-16 за подход.

Тяговые упражнения часто выполняются в блочных тренажерах. Тренировки низа спины (поясницы) часто обходят вниманием, ведь слабая поясница не даст выполнять базовые упражнения без погрешности в технике. Лучшим вариантом прокачки является гиперэкстензия (на тренажере или на фитболе), 2-3 подхода по 16-20 повторений, стараясь больше концентрироваться на технике.

Тренировка на гипертрофию для мышц ног

Опять же, для увеличения объемов ног лучше всего подходят базовые упражнения. Стоит присмотреться к тестовым упражнениям из троеборья, таким, как становая тяга и приседания со штангой. Разминочный подход можно выполнять с пустой штангой, затем выполнить не более 3 рабочих подходов на упражнение.

При выполнении жима платформы задействуется как передняя, так и задняя поверхность бедра, в том числе ягодичные мышцы. Варьировать нагрузку можно с учетом выбранной амплитуды и ширины постановки ног.

Румынская (мертвая тяга) с небольшим весом или подъем гантелей с пола хорошо прорабатывает заднюю поверхность бедра.

Упражнения на переднюю поверхность (квадрицепс) можно делать, выполняя разгибания ног в блочном тренажере. Рекомендуемый вес в рабочем подходе на гипертрофию рассчитывается из возможности сделать 12-16 повторений на подход.

Как увеличить объем икроножных мышц, т. е. мышц голени, и сколько раз в неделю тренировать эту мышечную группу? Так как классическое упражнение – подъем на носки с отягощением – это упражнение с низкой амплитудой, оно требует большего количества повторений. Если мышцы голени сильно отстают, рекомендуется уделять им время на каждой тренировке и делать до 3 рабочих подходов с максимальным количеством повторений. Чтобы рельеф ног был еще более красивым, рекомендуют выполнять отдельные упражнения на проработку камбаловидной мышцы.

Спортивные добавки для увеличения силы и массы

Рекомендации по приему спортивных добавок в случае работы на силу и на массу будут немного отличаться. Добавкой первого значения для набора массы будут белковые или белково-углеводные смеси (протеин, гейнер). Они необходимы для построения мышц.

Для развития силы одна из важнейших спортивных добавок - это креатин. При выполнении тяжелых упражнений с предельными весами очень важно выполнить кратковременную работу с большой интенсивностью, чему и способствует креатин благодаря ускоренному восстановлению АТФ – молекулы, обеспечивающей энергетические процессы в мышцах.