План тренировок для похудения: комплекс упражнений, составление плана занятий, цели и задачи, работа групп мышц, положительная динамика, показания и противопоказания

Большинство людей в той или иной мере недовольны своими данными, чаще всего это касается избыточного веса. Женщины и мужчины по всему миру прилагают неимоверные усилия в борьбе с лишними килограммами и зачастую не добиваются желаемого результата. Диетологи и тренеры утверждают: чтобы худеть правильно недостаточно одних тренировок или диет, важно действовать в совокупности, сочетая правильное питание и физические нагрузки. Для этого разрабатывается индивидуальный план тренировок для похудения.

Что представляет собой программа?

Программа похудения - это пошаговые действия, направленные на достижение поставленной цели. Чтобы избавиться от лишних килограммов и сделать тело стройным и подтянутым, необходимо следовать четкому плану тренировок для похудения на месяц. Он, в свою очередь, предусматривает ежедневно сбалансированный рацион на каждый день недели, а также график всех физических нагрузок с учетом потребленных и сожженных калорий.

Кому необходимо худеть и противопоказания для сбрасывания веса

В первую очередь задуматься о похудении стоит людям, избыточный вес которых сказывается на здоровье и общем самочувствии. Если стало тяжело двигаться, подниматься и спускаться по лестнице, появилась одышка и снизилась выносливость - пора действовать и подобрать наиболее подходящую методику для снижения веса.

Кроме того, лишние килограммы способны влиять на самооценку и причинять психологический дискомфорт. План тренировок для похудения в этом случае поможет не только приобрести желаемое тело, но и вернуть уверенность в себе.

Существуют категории людей, которым физические нагрузки противопоказаны. К ним относятся:

Дети и подростки. Растущий организм нуждается в калорийной пище, насыщенной витаминами и минералами, неполноценное питание может вызвать отставание в физическом развитии, а также психологические проблемы.
Беременные женщины. Набор веса в период вынашивания ребенка - естественный процесс. Ограничивать себя диетами - значит увеличивать риск выкидыша, способствовать неблагоприятному течению беременности и тяжелым родам. Физическая нагрузка в этот период также может быть опасной.
Кормящие мамы. Они нуждаются в сбалансированном питании, чтобы кроха получал все жизненно необходимые питательные вещества с грудным молоком. Следовательно, с диетами лучше повременить. Если говорить о тренировках - это может быть аэробика, йога, фитнес или пилатес, виды спорта с минимальными силовыми нагрузками.
Женщины в период менопаузы. Гормональный дисбаланс может привести к резкому набору веса, как правило, это временная реакция организма и спустя несколько месяцев вес приходит в норму.
Пожилые люди. Они нуждаются в бережном отношении к своему здоровью. Поэтому от диет и тяжелых нагрузок лучше отказаться. Отдавать предпочтение таким видам спорта как плавание и скандинавская ходьба.

Кроме того, диеты и физические нагрузки противопоказаны при:

онкологических заболеваниях;
сахарном диабете;
после перенесенных недавно операций;
болезнях желудочно-кишечного тракта;
сердечно-сосудистых заболеваний.

Принципы быстрого похудания

При составлении плана тренировок для похудения мужчины или женщины на месяц важно, в первую очередь, думать о своем здоровье и стараться не навредить себе. Пусть лучше это будет программа, помогающая худеть стабильно и понемногу, чем экстремально быстро, но с негативными последствиями для организма. Не нужно изматывающих тренировок просто берется в привычку 5 простых правил:

распрощаться со сладостями, жирной и жареной едой, полуфабрикатами и выпечкой;
пить как можно больше воды, не жидкости, а именно воды;
соблюдать режим питания;
не считать килограммы, забыть о похудении и настроиться на позитив;
больше двигаться, ходить пешком и гулять.

Тренажерный зал

Конечно, видимые результаты дают регулярные тренировки и составленный план тренировок для похудения в тренажерном зале. Если раньше человеку никогда не приходилось заниматься спортом, желательно воспользоваться услугами тренера. Различные упражнения помогут нарастить мышечную массу и обрести красивый рельеф. Однако не стоит упускать кардиозанятия на беговой дорожке, степпере и так далее. Чтобы тренировка была результативной, нужно уделять ей не менее часа, плюс небольшая разминка.

Если говорить о силовых упражнениях, то здесь нужно сделать упор на крупные группы мышц: ноги, грудную клетку и спину. При работе над ними затрачивается максимальное количество энергии. Следовательно, сжигается большое количество калорий.

По завершении занятий полезно сделать несколько упражнений на растяжку. Кроме того, очень важен хороший здоровый сон.

К силовым упражнениям, влияющим на вес, относят:

приседания с гантелями либо штангой;
отжимания;
жим штанги, лежа или стоя, от груди;
поднятие и сгибание рук со штангой.

Дома

Некоторым людям комфортней заниматься дома, в этом случае важно совмещать разработанный план тренировок для похудения и питание.

Стоит начать тренировку с короткой разминки: круговые движения руками, наклоны влево и вправо, бег на месте. Чтобы занятия были результативными, каждое упражнение повторяют 10 раз, а в последующие тренировки - увеличивая число повторений до 20 раз. То же самое касается подходов. Изначально достаточно 2-х раз, затем увеличьте их количество до 4-х. Несколько упражнений, которые рекомендовано включить в свои ежедневные тренировки:

подъем туловища из положения лежа на спине;
планка;
приседания;
подъем таза из положения лежа на спине;
выпады;
прыжки на скакалке;
махи ногами.

Правильное питание

Здоровое питание - одна из главных составляющих нашей жизни. От этого зависит не только внешний вид человека, но и общее физическое состояние. Желающим похудеть не нужно голодать или привыкать к жестким диетам. Достаточно соблюдать правильный режим питания.

План питания и тренировок для похудения должен включать:

Завтрак. Может состоять из овсяной или гречневой каши, мюслей, свежих фруктов, нежирного йогурта.
Обед. Позволительно съесть овощной суп или салат с отварным гарниром.
Ужин. Подойдет отварная куриная грудка, нежирные сорта мяса или индейка; рыба, приготовленная на гриле или на пару. На гарнир - овощной салат либо запеченные овощи.
Перекусы. Можно разнообразить питание сухофруктами, яблоками, свежими овощами.

Чтобы добиться стабильных результатов по снижению веса, важно соблюдать ежедневный баланс между занятиями спортом и питанием. Уже через несколько недель новый образ жизни войдет в привычку, и лишние килограммы будут уходить с завидной регулярностью.

К основам питания с целью похудеть относят принципы:

дробное питание до 5 раз в день маленькими порциями;
количество потребляемых калорий должно быть меньше расходуемых;
соблюдение водного баланса в организме;
соотношение белков, жиров и углеводов в пропорциях 2:1:2;
одна съеденная порция должна быть не более 300 г.

Помимо прочего, рекомендуется внести в свой рацион продукты, способствующие похудению. Такие как: морковь, ананас, яблоки, грейпфрут, капуста, орехи грецкие, кедровые, миндаль и арахис, кефир.

Тренировки мужчинам и женщинам

В зависимости от возраста, пола и массы тела составляется план тренировок для похудения. Нет необходимости непомерно нагружать свой организм, но и только диета не принесет желаемых результатов. Здесь важно понимать, что нужно одновременно худеть и приводить тело в тонус.

Девушкам необходим комплекс тренировок, состоящий из кардиоупражнений и силовых нагрузок. Если времени на посещение тренажерного зала нет - нужно постараться заменять короткие поездки на транспорте ходьбой пешком, бегать или плавать в бассейне.

Примерный план тренировок должен состоять из:

кардиоупражнений, к примеру: езда на велосипеде, бег или прыжки;
силовых занятий: приседания, отжимания и прочие по 3-4 подхода;
укрепление пресса: подъем ног, таза или корпуса по 5 минут в 3 подхода.

Мужчинам следует делать упор на силовые нагрузки. В результате не только уйдет лишний вес, но и тело станет красивым и накачанным. При составлении плана тренировок стоит включить в него:

короткую разминку;
скручивания;
приседания с гантелями;
отжимания;
подъем штанги из положения лежа;
выпады с гантелями;
кардиоупражнения на тренажерах;
заминку.

Чтобы рассчитать оптимальную интенсивность занятий, нужно придерживаться простой формулы. От числа 220 отнять свой возраст. Если пульс во время тренировки составляет 50-70 % от получившегося показателя, то интенсивность занятий умеренная, если от 70 % и выше - то нагрузка высокая.

Схема тренировок

Главная задача плана тренировок на неделю для похудения - это распределение кардиоупражнений и силовых нагрузок, чтобы не изнашивать тело и давать ему время на отдых и восстановление.

Упражнения необходимо разделить по дням:

понедельник - сочетание кардиозанятий и силовых упражнений;
вторник - кардиозанятия;
среда - силовые упражнения;
четверг - кардиозанятия;
пятница - сочетание кардиозанятий и силовых упражнений;
Выходные - отдых.

Тренировки должны проходить в умеренном режиме согласно ощущениям человека. Не стоит выматывать организм полностью, ведь усиленные нагрузки могут привести к ухудшению самочувствия и увеличить период восстановления.

Фитнес

Тем, кому тяжелые физические нагрузки противопоказаны, можно заниматься фитнесом. В идеале рекомендуется посещать занятия через день, по часу. Если не всегда получается выделить время на тренировки - стоит ограничиться двумя занятиями в неделю.

План тренировки для похудения на каждое занятие - это:

10-15 приседаний;
10 выпадов с нагрузкой в руках;
10 подъемов гантели одной рукой;
упражнения на растяжку;
подтягивания.

Силовые нагрузки

Программа похудения должна включать в себя и силовые нагрузки, хотя бы небольшие. Так тело станет подтянутым и приобретет красивый рельеф. Чтобы добиться хороших результатов каждое упражнение выполняют по 3 подхода.

План силовых тренировок для похудения включает:

отжимания от пола или скамьи;
приседания;
выпады;
упражнения на пресс;
разгибание ног из положения сидя на полу;
разведение и смыкание рук с гантелями.

План аэробной нагрузки

Интервальная кардиотренировка рекомендована людям, предпочитающим силовые упражнения. Время тренировки - от получаса до 40 мин. Первые 5 мин - разминка в спокойном темпе, затем прилагается больше усилий, но именно они приносят видимые результаты.

План тренировки для похудения включает:

Бег 3 минуты на повышенной скорости. Затем прыжки на скакалке 2 минуты и еще один подход.
Прыжки на скакалке 1 минуту. Затем ускорить темп и прыгать 4 минуты. Так в течение 10 минут поминутно менять темп занятий с максимально ускоренного до медленного.
Заминку. Спокойный бег 5 мин и растяжка.

Круговая тренировка

Добиться положительной динамики по снижению веса можно с помощью круговых занятий, включенных в план упражнений для похудения. Тренировка требует от 15 до 60 минут времени. За это время выполняется 3-8 блоков по 10 упражнений каждый. Перерыв между каждым блоком не больше 5 минут.

Классическая круговая тренировка состоит из следующих упражнений:

пробежка на короткие дистанции;
приседания;
челночный бег;
отжимания;
упор присев;
работа с прессом;
прыжки со скакалкой.

Сила и выносливость

При составлении плана тренировок для похудения стоит включить в него кроссфит. Преимущества таких тренировок состоит в возможности заниматься дома или на улице. Кроме того, занятия способствуют быстрому похудению. Вариаций проведения тренировок великое множество, среди них можно подобрать что-то наиболее подходящее для себя. Во время занятий сжигается большое количество калорий, и работают все группы мышц.

К самым популярным упражнениям относят:

«Бурпи». Присесть на корточки упереться руками в пол, ноги касаются груди. Затем в небольшом прыжке ноги откинуть назад, приняв положение упор лежа. Подпрыгнуть вверх и вернуться в исходное положение.
«Киппинг». Подтягивания на турнике в скоростном режиме.
Приседания. В отличие от обычных приседаний в момент подъема нужно выпрыгивать вверх.

Применяя программу похудения, важно понимать, что делается это в первую очередь для себя, для своего физического и психологического самочувствия. Только личные ощущения могут подсказать, когда нужно отдохнуть и сбавить темп. Или наоборот, когда приложить больше усилий, чтобы не получать красивое тело ценой собственного здоровья.