8 на 8 - упражнения: описание метода, техника выполнения, отзывы

Методика шок-тренировки упражнений 8 на 8 от легендарного Винса Жиронды позволит в течение месяца добиться интересного результата: сжечь подкожный жир и правильно нарастить мышцы в том месте, где их не хватает.

Она нацелена на проработку мускулатуры, создание мышечной массы. В отличие от силовых нагрузок, целью данной системы не является увеличение силы спортсмена. Ее предназначение вот в чем:

эстетичный внешний вид;
доведение мышц до необходимого объема;
формирование глубокого рельефа мускулатуры;
оперативное жиросжигание.

Комплекс "8 x 8" прекрасно подходит для мужчин (отстающие мышцы наращиваются, тело получает агрессивный рельеф) и для женщин (с помощью этой программы прорисовывается пресс и подтягиваются ягодичные мышцы, а лишний жир по всему телу сжигается).

Чтобы прогрессировать, надо вводить тело в стресс, давать ему шокирующие нагрузки, тогда организм может приспособиться к любого рода сильным, изматывающим тренировкам по самым экстремальным программам. Только тогда будет заметен стабильный рост и развитие мускулатуры.

Принцип, механика

Каждая тренировочная сессия подразумевает проработку 2-3 групп мышц (небольших).
Для каждой определенной группы мускулатуры надо подобрать 3 упражнения (можно два).
Выполняются упражнения по такой схеме: 8 подходов по 8 повторений, при этом между подходами не должно проходить более 30 секунд. Ваш отдых должен быть минимальным по времени.

Итоговая длительность всей тренировки выливается в 50 минут. Вы даете сильную нагрузку мышцам за короткое время, но не перегружаете их. Тренироваться более часа не рекомендуется, иначе весь фитнес-процесс только негативно скажется на выработке гормонов, а также возникнут сложности с восстановлением мышц и всего организма.

Самое важное в комплексе упражнений 8 на 8 - соблюдение темпа тренинга, здесь нужно сделать основной акцент.

Начинать надо с самого малого веса в вашем арсенале. Сократите вес, к которому вы привыкли, в два раза.

Описание и автор

Кому, как не легендарному бодибилдеру и тренеру Винсу Жиронде излагать истину о наших телах? Он знал и придерживался тех методик, которые отвергались современниками, но срабатывали лет через 15-20. Винс утверждал, что шокирующая встряска - это лучший инструмент для роста мышц.

Сколько звезд занимались по его системам? Многие, в том числе и Арнольд Шварценеггер, которого Винс когда-то назвал куском сала.

Если вы чувствуете, что тренировки перестали быть тяжелы, стоит попробовать программу упражнений 8 на 8. Мышцам нужен "пинок", чтобы продолжать расти и развиваться? Тогда можно опробовать этот метод.

Метод

Выжать из мускулов максимум - это то, что достигается протоколом "8 сетов по 8 повторений". Эта суперэффективная система не для слабонервных. Она обеспечивает колоссальный объем нагрузки в высоком темпе при частоте повторений, обеспечивающих гипертрофию мышц.

Два дня подряд - тренировка, два дня - полный отдых.
Каждый день делайте одно упражнение для каждой части тела — 8 сетов из 8 повторений. Для мышц это должно стать шоком, приводящим их в движение и рост.
Паузы максимум в 30 секунд - не больше.
Максимальное время пребывания в режиме этих занятий - 6 недель, не надо придерживаться этой программы дольше.
Начинайте с маленького веса, увеличивая каждые две недели.

Почему так быстро топится жир и почему так тяжело?

Быстрое уничтожение жировой прослойки обусловлено коротким отдыхом между подходами, который, согласно правилам, не должен длиться дольше 30 секунд. Короткий отдых влечет усиление обменных процессов и обеспечивает более интенсивную работу эндокринной системы. Жиру остается только сгорать.

Создатель методики Винс Жиронда ни в коем случае не призывал к "передозировке" тренировками, он предлагал "шоковую терапию" для мышц с целью их нового роста. Но в первое время это ощущается как временная перетренированность.

Преимущества

Не надоест. Программа предназначена для кратковременного использования - не более 2 месяцев.
8 x 8 позволяет проводить занятия даже при травмах, так как вы берете небольшие веса.
Эта тренировка может быть зачтена как кардио, и тем, у кого высокий уровень метаболизма, эти 8 упражнений для сосудов будут отличной аэробной нагрузкой.

Время, отдых, секунды

Период отдыха должен быть сокращен между подходами до 20 секунд - должно получаться всего 5-10 вдохов-выдохов между сетами.

Если темп упражнения 2-0-2-0 (две секунды - подъем веса, две секунды - опускание, далее без паузы повтор), тогда на каждое повторение потребуется четыре секунды. Длительность одного сета из восьми повторений составит 32 секунды. Далее - отдых 20 секунд. Если сделать 8 сетов, вы потратите около 7 минут.

Темп упражнений Spotlight 8

Жиронда описал оптимальный темп. При полностью самостоятельной работе необходимы равномерно распределенные сеты во времени, которые надо выполнять, не отвлекаясь, полностью сконцентрировавшись. Не ходите по залу, не читайте журналы, не отвлекайтесь на разговоры.

Отзывы

Что говорят отзывы о программе тренировок 8х8? Многие говорят, что из зала выползают буквально на четвереньках. Но все страдания оправданы. Организм приспособится к нагрузке путем роста мускулатуры, усиленно сжигая калории, что и требуется.

С помощью методики "8 по 8" можно очень неплохо проработать те мышцы, которым обычно не уделено должного внимания. Например, задние дельты отлично прокачиваются тягой к груди или разведениями гантелей в наклоне.

Отзывы единогласны - программа сложная, после нее идет период трудного восстановления - мышцы на следующий день очень болят, вроде бы и нет перенапряжения, но первые две недели очень тяжело привыкать, особенно так говорят те, кто не употреблял дополнительных спортивных добавок. На третью неделю мышцы начинают расти, подкожный жир тает. По отзывам тренирующихся по программе упражнений 8 на 8 в течение 2 месяцев, вес увеличился примерно на 4-5 килограммов (например, с 76 до 81 кг) за счет мышечной массы.

Многие профессионалы в отзывах советовали добавлять к основной программе тренировку восемь по восемь, которой нужно было доводить непроработанную группу мышц.

Для больших групп мышц (спины, например) тренировку не рекомендуют, так как по отзывам, упражнения 8 на 8 - это все же очень тяжелая тренировка и пригодна для небольших групп мышц. Большие объемы надо прорабатывать в менее интенсивном режиме, чтобы потом организм не реагировал отказами.