Заминка после тренировки: как завершить спортивное занятие

Как только вы бросаете гантель после своего последнего подхода или заканчиваете бежать последний километр на беговой дорожке, вам необходимо остыть, прежде чем отправиться в душ. Существует множество способов снизить частоту сердечных сокращений, например, выполнение поз из йоги или базовой растяжки.

Многие люди предпочитают легкий бег трусцой, ходьбу или даже плавание в бассейне. В любом случае запомните, что вам требуется 10 или 15 минут, чтобы правильно завершить спортивные занятия.

Выполнение упражнений для заминки после тренировки поможет уменьшить мышечную усталость. Кроме того, оно позволит быстрее восстановиться после тяжелых физических нагрузок. Это отличный способ улучшить гибкость и увеличить диапазон движений. Из этой статьи вы узнаете, как после тренировки делать заминку и упражнения, которые помогают спортсменам быстрее восстановиться.

Кардиозаминка

Выполнение интенсивного кардио в конце спортивных занятий позволяет добиться сжигания жиров. Однако в качестве заминки после тренировки лучше выполнять движения, которые помогают восстановить ритм дыхания и пульс. Для этой цели подойдут любые несложные движения, например:

Легкий бег с постепенным переходом на ходьбу.
Занятия на велотренажере или эллипсе.
Ходьба с выполнением махов руками.
Не слишком интенсивные прыжки через скакалку.
Спокойное боксирование.

Не стоит затягивать c кардио. Продолжительность его выполнения сугубо индивидуальна и составляет, как правило, 5-10 минут. Если вы не хотите или не можете выполнять данную часть заминки, тогда сразу после силовой тренировки приступайте к растяжке.

Комплекс растяжки после спортивных занятий

Мышцы сокращаются во время выполнения силовых упражнений. Это может привести к сокращению амплитуды движения. Поэтому важно заканчивать любую силовую тренировку хорошей растяжкой, чтобы вернуть мышцы в исходное состояние и в целом улучшить подвижность суставов. Мышцы начинают восстанавливаться сразу после прекращения интенсивной физической нагрузки, что позволит быстрее вернуться в нормальное состояние.

Ниже приведена заминка, которая состоит из 7 упражнений для растяжения и расслабления основных групп мышц. Каждое движение должно выполняться медленно в течение 30 секунд. При этом важно делать глубокое и медленное дыхание. При наличии чрезмерных болевых ощущений необходимо остановить растяжку, чтобы не травмировать мышцы и связки.

Шея

Сядьте прямо. Плечи должны быть расслаблены. Наклоните левое ухо к левому плечу. Почувствуйте растяжение шеи. Наклоните голову вниз, прислонитесь подбородком к груди и задержитесь в таком положении на несколько секунд. Закончите повторение, поворачивая голову вправо и наклоняя правое ухо к правому плечу.

Грудь и бицепс

Встаньте прямо, сложите ладони за спиной и выпрямите руки. Поднимите прямые руки, не сгибая при этом спину. Плечи держите расслабленно и подальше от ушей. Медленно вернитесь в исходное положение.

Трицепс

Встаньте прямо, поместите левый локоть в правую руку. Поднимите левую руку над головой, поместив ладонь в центр спины и поддерживая локоть правой руки. Протяните кончики пальцев вниз по позвоночнику. Держите плечо расслабленным и подальше от ушей. Повторите все действия с противоположной рукой.

Задняя поверхность бедра

Встаньте прямо, опустив плечи и поставив ноги на ширине плеч. Выставите левую ногу вперед. При этом пятка смотрит вниз, а пальцы ног вверх, ноги при этом должны быть выпрямлены. Держите спину и живот ровными. Согните правое колено, поддерживая себя обеими руками в области бедер. Повторите все действия с другой ногой.

Квадрицепсы

Встаньте прямо, держась за стену для поддержания баланса (если требуется). Расположите ноги на ширине плеч. Спина должна быть прямой, а ноги поставлены ровно. Согните левую ногу в колене. Потянитесь руками назад и ухватите эту конечность за пальцы. Повторите действия с правой ногой..

Спина

Встаньте на четвереньки, расположите руки на ширине плеч, а колени на ширине бедер. Пресс должен быть напряжен, а спина в нейтральной позиции. Втяните живот, словно подтягиваете пупок к позвоночнику. В пиковой точке растяжения голова должна оказаться между рук. Медленно вернитесь в исходное положение.

Бедра и ягодицы

Лягте на пол, согните левое колено и расположите правую лодыжку поверх него. Возьмитесь руками за заднюю часть левого бедра и подтяните ноги к груди. Положите правый локоть внутрь правого колена и вытолкните его наружу, чтобы почувствовать растяжение. Повторите все действия с другой ногой.

Йога

Это отличный способ завершить тренировку. Асаны помогут улучшить гибкость, силу и осознанность. Кроме того, если вы ищете упражнения на растяжку, чтобы остыть после занятий, то йога просто создана для этой цели. Вы можете отправиться в класс со специально обученным тренером в вашем спортивном клубе или самостоятельно выполнять упражнения из йоги для заминки после тренировки.

Основные правила

Чтобы правильно выполнить растяжку, нужно выполнять следующие действия:

Оставьте динамическую растяжку для начала тренировки. Ровное мягкое статическое усилие – это единственный приемлемый метод.
Растяжение должно быть на грани дискомфорта, но в целом приятным. Не допускается наличие болезненных ощущений. При чрезмерном усердствовании можно получить серьезную травму.
Дыхание во время нагрузки должно быть глубоким и медленным. Это поможет не нарушать технику выполнения упражнений.
Выбирайте упражнения в соответствии со своим уровнем. Например, новички не должны делать шпагат с первого раза.

Массажный ролик

Согласно экспертному мнению, а также некоторым предварительным исследованиям, массажный ролик или фоам роллер может помочь восстановиться после тренировок и увеличить диапазон движения. Прокатывание ролика похоже на мини-массаж. Он снимает напряжение мышц за счет миофасциального высвобождения.

Также рекомендуются использовать его, чтобы минимизировать болезненные ощущения после тренировки, что достигается благодаря увеличению притока крови к тканям. Регулярное и правильное использование массажного ролика — это отличный способ ускорить восстановление. Если вы занимаетесь с роликом в конце тренировки, старайтесь использовать его для всех мышц и во всех направлениях. Это позволит получить максимальную пользу.

Преимущества растяжки

Она имеет множество преимуществ в качестве заминки после силовой тренировки. Ниже приведены основные из них:

Восстановление сердечного ритма до уровня покоя. Если вы прекратили заниматься и не успели остыть, ваш пульс резко замедлится, а дополнительная кровь, которая была перекачана в нижнюю часть вашего тела (вследствие расширения кровеносных сосудов во время тренировки), останется там. Последствия этого — головокружение и даже обморок.
Мышцы становятся теплыми и податливыми, благодаря чему их легче растягивать и достигать новых уровней гибкости. Растяжение часто недооценивают из-за той роли, которую оно играет в росте мышц. Однако наличие более гибких суставов позволит вам лучше выполнять базовые движения. Например, если вы растягиваете бедра после каждой тренировки, вы сможете приседать ниже и получать максимальную выгоду от такого важного движения для наращивания силы.
Охлаждение и растяжение также являются ключом к уменьшению последствий отсроченной болезненности мышц. Мы все знакомы с эффектом, когда сильная мышечная боль и отеки появляются после силовой тренировки. Хотя на данный момент ведутся споры о том, что является главной причиной данного явления, распространено мнение, что это происходит из-за микротравматизации соединительной ткани, которая происходит, когда мышцы удлиняются и растягиваются во время тренинга. К сожалению, нельзя полностью избавиться от боли, но вы можете смягчить удар, активно выполняя описанные выше упражнения. Статическая растяжка после тренировки может повысить скорость высвобождения ферментов, ответственных за повреждение мышц и остаточную усталость. Она также активизирует мышцы, увеличивает температуру тела и кровоток. Это помогает снабжать ткани питательными веществами, которые способны уменьшать болезненность.

Заключение

Теперь вы знаете, что такое заминка после тренировки. Выполнение растяжки помогает снизить частоту сердечных сокращений и успокоить центральную нервную систему. Если вы хотите повысить гибкость, растяжка в конце тренировки, когда все ваши мышцы разогреты, это лучшая идея, чтобы расти и развиваться в спорте. Также это позволит избежать болезненных ощущений на следующий день после занятий спортом.