Тренировки дома со штангой: базовые основы

Атлетично сложенного тела можно добиться в домашних условиях, не приобретая абонемент в спортзал. Для этого нужно регулярно выполнять комплекс из базовых и изолирующих упражнений. Конечно, придется поработать над самодисциплиной: ведь гораздо приятнее нежиться в теплой постели, чем потеть со штангой на плечах. Но ради достижения цели придется потерпеть. Принципы составления программы тренировок со штангой и гантелями описаны в этой статье.

Техника безопасности работы со штангой и грифом в домашних условиях

Неофиты в фитнесе надеются, что можно нарастить объем мышц с помощью легкой атлетики или занятий на эллипсоиде, беговой дорожке. Это ошибка. Мышечная ткань гипертрофируется только при регулярном повреждении, а для этого необходимо нагружать ее работой с весами. Программа тренировок дома с штангой и гантелями подразумевает работу со свободными весами.

Следует соблюдать технику безопасности: атлет никогда не должен пытаться работать без подстраховки с весом, с которым он может выполнить только одно-два повторения. Оптимальный вес - это тот, с которым можно выполнить десять повторений любого из базовых упражнений. При этом на десятом выполнении ощущается сильная боль и жжение в мышце, что свидетельствует о ее максимальной нагрузке.

Тренировки дома со штангой должны проходить только в том случае, если атлет хорошо себя чувствует, не болеет, полон сил и энергии. Иначе легко получить травмы и физическое переутомление, которое провоцирует катаболизм (распад мышечной ткани).

Разновидности упражнений со штангой

Можно выделить три основных типа:

Базовые упражнения лучше всего наращивают мышечную массу. Тренировки дома со штангой обязательно должны их содержать. Это сложные многосуставные упражнения, которые задействуют в большей степени одну группу мышц, и в меньшей степени - прочие. Существует три базовых упражнения - это становая тяга, жим лежа и приседание. Новичкам необходимо включить в программу тренировок дома со штангой каждое из этих упражнений.
Формирующие упражнения необходимы для гипертрофии мышц, выделения симметрии, подрезания формы и очерчивания рельефа как конкретных волокон, так и отдельных их областей и пучков. Эти упражнения позволяют доработать нагрузку на небольшие мышцы, которые остаются мало задействованными в процессе выполнения базы. Как правило, новичкам нет нужды включать формирующие упражнения в программу тренировок со штангой в домашних условиях, так как еще не сформировались основные крупные пучки мышц. Спустя три-четыре месяца регулярных занятий дома можно переходить к формирующим и изолирующим упражнениям.
Изолирующие упражнения дают нагрузку только одной мышце или небольшой группе мышечных пучков. Их имеет смысл включать в программу тренировок с штангой и гантелями только после того, как полностью освоена и база, и формирующие. Пример подобных упражнений: подъем штанги на бицепсы, французский жим, отведение ноги назад.

Приседания со штангой дома

Приседания - базовое упражнение, довольно сложное в выполнении. Несмотря на его сложность, каждый начинающий атлет должен в совершенстве им овладеть. Без регулярного выполнения приседаний невозможно достичь мускулистых ног и округлых ягодиц. Кстати, это также любимое упражнение девушек: именно с его помощью можно "накачать" бразильские формы.

Неправильная техника приседаний может повлечь за собой травмы коленей и суставов. Чтобы этого избежать, первое время упражнение следует выполнять только под присмотром опытного тренера. Главное правило: при приседании колени не должны "выглядывать" за носки, это приводит к смещению центра тяжести. В итоге нарушается баланс осевой нагрузки на позвоночник. Неправильная техника приседания и экстремально тяжелые веса гарантированно приведут не только к травмам коленей, но и к проблемам с позвоночником.

Описание техники классических приседаний со штангой дома

Классические приседания: ноги на ширине плеч, штанга зажата в руках за головой на уровне пятого шейного позвонка или чуть ниже. Нельзя укладывать гриф на шею - это распространенная ошибка новичков. Отклониться назад тазом, как будто человек собирается присесть на стоящий сзади стул. Выполнить приседание по параллели с полом, затем с идеально ровной спиной вернуться в исходное положение.

Оптимальное количество повторений за один подход - от восьми до двенадцати. Упражнение подразумевает работу с весом, с которым у атлета нет сил выполнить упражнение более двенадцати раз. Последнее выполнение должно даваться с трудом - это и есть свидетельство добросовестно проведенного подхода.

Разновидности становой тяги

Становая тяга - базовое многосуставное упражнение. Позволяет прокачать спину: широчайшие и трапециевидные мышцы, а также бицепс бедра (задняя поверхность ноги). Косвенно включает в работу большую ягодичную мышцу, икры, трицепс, прямую мышцу брюшины.

Тренировка дома со штангой в обязательном порядке должна включать это упражнение, и лучше выполнять его перед зеркалом, чтобы разучить правильную технику.

Способы выполнения становой тяги дома

Опытные тренеры советуют освоить оба способа и чередовать их:

Классическая становая тяга на прямых ногах - идеальное упражнение для построения атлетичной спины. Если чередовать его с подтягиваниями узким и широким хватом, то можно за полгода обрести идеальную спину. При выполнении классического варианта упражнения ноги не сгибаются в коленях - вся нагрузка при подъеме веса приходится на мышцы спины. Нельзя округлять позвоночник во время выполнения: это приводит к развитию сколиоза, хондроза, со временем может спровоцировать появление грыжи.
Румынская становая тяга отличается от классической тем, что при подъеме веса ноги сгибаются в коленях практически до параллели с полом. Такой стиль выполнения обеспечивает нагрузку на бицепс бедра и большую ягодичную мышцу.

Штанга или гантели: что лучше для начинающего

Базовая программа тренировок на массу подразумевает использование штанги, если тренируется девушка, то хотя бы пустого грифа. Только подобная конструкция может обеспечить должную нагрузку. А вот изолирующие упражнения можно выполнять с гантелями или даже просто дисками от штанги.

Штанга исключает работу мелких пучков мышц. Жесткая фиксация самого снаряда не дает суставам "гулять" из стороны в сторону. Гантели вызывают необходимость контролировать вес по всей траектории движения. В итоге устанавливается лучшая взаимосвязь между командами мозга и мышечными сокращениями. Этот процесс способствует оттачиванию техники каждого упражнения.

В идеале следует попробовать делать всю базу - приседания, становую тягу, жим лежа - сначала с гантелями, чтобы лучше осознать, какие мышцы задействованы и какова траектория движения. А затем уже переходить на тренировки дома со штангой. Перед каждым занятием необходимо провести суставную разминку, чтобы избежать травм.

Тренировки со штангой дома: советы тренера

Неофиты в фитнесе часто начинают свои занятия с излишним рвением и получают травмы коленей, суставов, позвоночника. В итоге редко кто возвращается к тренировкам. Чтобы этого не произошло, наращивать нагрузку надо постепенно, технику базовых упражнений разучивать перед зеркалом.

Достаточно три тренировки в неделю. Только спустя год-полтора регулярных тренировок можно кардинально увеличить нагрузку и перейти в четырем-пяти тренировкам в неделю. В противном случае легко спровоцировать так называемый перетрен - хроническую усталость нервной системы в связи с постоянным физическим переутомлением.

Принципы составления плана тренировок

Тренировки в домашних условиях со штангой должны базироваться на главном принципе: "не навреди". Сначала надо в совершенстве научиться выполнять базовые упражнения. На это в среднем уходит два-три месяца. Затем можно переходить к более серьезной нагрузке.

Следует завести дневник тренировок, в котором по дням будет расписана нагрузка - количество подходов, выполняемые упражнения, рабочий вес. Не стоит рваться за большими весами: это неминуемо приведет к травмам.

Комплекс упражнений со штангой в домашних условиях должен компоновать нагрузку по группам мышц. Например, в понедельник - спина и трицепс, среда - грудные и дельтовидные мышцы, пресс, пятница - ноги и ягодицы. Такой подход составления программы позволяет дать время одним мышечным группам на отдых, пока происходит нагрузка для других. Таким образом, достигается главное условие роста мышечных волокон - они успевают восстанавливаться.

Может ли девушка тренироваться дома с гантелями и штангой?

С каждым годом во всем мире набирают популярность соревнования, подобные фитнес-бикини. Смысл их в том, что участницы развивают мышцы всего тела, "просушиваются" к соревнованиям, в результате которых определяется победительница с самым гармонично развитым, мышечным, поджарым телом.

Женский силовой фитнес сейчас на пике моды. Представительницы прекрасного пола давно перестали бояться штанги и гантелей. Упражнения для набора мышечной массы для девушек ничем не отличаются от аналогичных у мужчин. Конечно, в силу природной слабости чаще всего используются более легкие веса и менее интенсивный темп.

Принципы женского силового тренинга

Как правильно тренироваться девушкам в домашних условиях со штангой? Принципы те же, что и для мужчин. Строго следить за рационом. В идеале - приобрести кухонные весы, взвешивать каждую порцию и вести дневник питания. Такой скрупулезный подход поможет избежать набора веса за счет жира.

Начинать следует с разучивания техники базовых упражнений. Если вес пустого грифа слишком тяжел - можно попробовать использовать гантели. Перед началом тренировки провести легкую суставную разминку, после - растяжку.