Как накачать бицепс в домашних условиях: программа тренировок, эффективные упражнения

• 15 Февраля, 2020
• Домашние тренировки
• Анна Горбенко

Прокачка двуглавой мышцы плеча (бицепса) является для большинства представителей сильной половины человечества одной из приоритетных задач, когда они задумываются над улучшением своего телосложения посредством физических тренировок. Но существует целый ряд причин, по которым мужчины не могут позволить себе тренироваться в специально отведенных для этих целей помещениях.

У одних не хватает времени на посещение спортзала. У других нет желания ехать именно в тот спорткомплекс, который устраивает их на все сто процентов, потому что это учреждение находится слишком далеко от дома. Такие люди обычно предпочитают заниматься спортом без тренеров и наставников. Но возможно ли быстро накачать бицепсы в домашних условиях? Какие упражнения помогут достичь оптимального эффекта? Ответы на эти вопросы вы найдете в нашей статье.

Анатомические особенности

Как работает бицепс? За счет чего можно повлиять на его рост? Чтобы дать ответы на эти вопросы, стоит хотя бы в общих чертах ознакомиться с его анатомией.

Бицепсом называют двуглавую плечевую мышцу. Ее основной функцией является обеспечение возможности сгибать руку в локтевом суставе. Ниже под бицепсом вдоль плеча располагается трицепс. Целевая установка многих мужчин заключается в визуальном увеличении объемов рук и приобретении силы за счет тренировочных комплексов.

Те, кто уже имел возможность заниматься с весом, знают, что лишь комплексное задействование обеих упомянутых мышц придаст рукам тот рельеф и ту округлость, за которыми они приходят в спортзал. Можно ли мужчине накачать бицепс без штанги, без тренажеров, просто занимаясь дома? Конечно, да. Для этого можно воспользоваться гантелями, гирей и эспандером, а также выполнять специфические подтягивания на турнике и отжимания от пола.

Работа с гантелями

Самый широкий комплекс упражнений, задействующих в основном двуглавую плечевую мышцу, составлен на основе использования гантелей. Как накачать бицепс в домашних условиях быстро? Это можно осуществить, если у вас имеются гантели различных габаритов. Это основной спортивный снаряд, который позволит вам получить достойные результаты от домашних тренировок.

Теоретически увеличение объемов бицепсов при выполнении упражнений с одними лишь гантелями является возможным. Но на практике зачастую спортсмены отмечают, что мышцам свойственно привыкать к постоянной нагрузке. По этой причине мышечный рост может проявляться не так быстро, как этого бы хотелось. Более того, результативность прокачки двуглавой мышцы зависит сопутствующих факторов: это и генетика, и правильное питание, и дисциплинированность, и самоорганизация, и терпеливость, и регулярность выполнения занятий. Поэтому те, кто нацелен на эффективность домашних тренировок с гантелями, должны настроиться на интенсивные регулярные занятия.

Подъем на бицепс в положении стоя

Одним из наиболее эффективных упражнений на бицепс с гантелью является ее подъем в положении стоя с разворотом кистей наружу. Нужно взять в руку гантель. Желательно использовать снаряд с резьбой, так как можно легко регулировать его вес. Поднять гантель вверх, согнув руку в локте. Ладонь при этом необходимо повернуть в сторону лица. Это называется подъемом гантели на бицепс с супинацией.

Важно понимать, что для начала необходимо тщательно изучить технику. Поэтому прежде чем браться за тяжелые снаряды, отработайте методику на пластиковых бутылках с водой. Впоследствии уже можно будет перейти на следующий уровень: постепенно увеличивать вес гантели методом добавления дисков (в случае, когда на снаряде имеется резьба) или заменой мелкогабаритного инвентаря на более крупный и тяжелый.

Принцип упражнения в основном заключается в правильном выполнении технических нюансов:

• исходное положение – ноги на ширине плеч, прямая спина;
• берете в руки гантели – ладони разворачиваете в кистях к бедрам;
• поднимаете к груди снаряд посредством сгибания руки в локте;
• когда предплечье занимает положение параллельно полу, разворачиваете ладонь к лицу;
• достигнув оптимальной точки, возвращайте руку в исходное положение – разогните ее и вновь разверните кисти.

Наиболее удобным для тренирующегося вариантом является поочередный подъем гантелей то одной рукой, то другой. Достаточно будет сделать три подхода по десять повторений.

Подъем снаряда в положении сидя

Накачать бицепсы гантелями можно и в сидячем положении. В этом случае ладони уже не разворачиваются (супинация не используется). Хват допускается менять: это может быть как прямой, так и обратный вариант (по вашему усмотрению). Здесь уже задействуется не только двуглавая, но и другие плечевые мышцы. Стабилизаторами при этом являются передние дельты. Такие занятия способствуют общему увеличению размеров бицепса и подтяжке мускулатуры в верхней части торса в целом.

Технически упражнение выполняется следующим образом:

1. Садитесь на стул или скамейку, расставляете ноги на ширине плеч.
2. Берете обратным или прямым хватом обе гантели.
3. Одновременно или поочередно (на ваше усмотрение) сгибаете руки в локте. Следите при этом, чтобы спина оставалась ровной, а лопатки собранными, голову не опускаете – требуется смотреть прямо перед собой.
4. Выполнив 12-15 повторений, даете себе некоторое время отдохнуть. Затем осуществляете новый подход. Делать нужно то же количество повторений. Выполняете 3-4 подхода.

«Молоток»

Упражнение под таким названием используется для развития плечелучевой мышцы. Также оно позволяет проработать длинный пучок бицепса. Такая тренировка способствует укреплению мышц запястья, кисти, пальцев. Отличается данное упражнение высокой силовой амплитудой и принципиально простым исполнением, максимально сжимающим бицепс.

Техника выполнения здесь следующая:

1. Исходное положение: сидя или стоя нужно опереться спиной о любую горизонтальную поверхность.
2. Расставляете ноги на ширине плеч.
3. Берете гантели в руки. Сжимаете их в ладонях, направленных к вашим бедрам.
4. Поднимаете гантели поочередно к груди. Кисти при этом не разворачиваете. В этом вся суть упражнения: вы проецируете движение воображаемого молота в ваших руках.
5. Не забываете о технике дыхания. На подъеме рук это всегда выдох, на опускании – вдох.
6. Следите за локтями. Они должны оставаться в неподвижном состоянии в течение всего процесса выполнения упражнения.

Накачать бицепс жимом штанги можно еще быстрее. Нужно принять такое же положение и использовать эту же технику. Проблема заключается в том, что мало у кого дома лежит гриф от штанги, не говоря уже о разнокалиберных блинах, посредством которых можно регулировать уровень тяжести и постепенно увеличивать нагрузку. По этой причине чаще всего используются именно гантели.

Концентрированный подъем

Так именуются изолирующие упражнения, направленные на проработку двуглавой и плечевой мышц. Выполнение подобных подъемов обеспечивает:

• включение в работу только одного сустава – локтевого;
• отсутствие необходимости использования слишком больших весов;
• визуальное разделение на две части очертаний короткого и длинного пучков соответственно.

Чаще всего такие подъемы осуществляются в положении сидя. Технически это выглядит примерно следующим образом:

1. Ставите ноги на ширине плеч.
2. Берете гантель. Этой же рукой осуществляете упор на соответствующее колено. Если это правая рука, то в качестве опоры будет использоваться колено правой ноги. Понять все очень просто.
3. Вторую руку (свободную) упираете в бедро. Так вам удастся зафиксироваться в комфортном для выполнения упражнения положении.
4. Начинаете медленно сгибать руку в локтевом суставе, поднимая гантель вверх.
5. Задерживаете снаряд в верхней точке на секунду-две и осуществляете разгибание локтевого сустава.

Таких повторений необходимо сделать на каждую руку 12-15, а подходов - 3 или 4.

Рекомендации по работе с гантелями

Чередуя эти четыре упражнения на бицепс, вам удастся достаточно быстро добиться желаемого результата. Важно помнить о том, что тренировки нужно проводить регулярно. Разумеется, упражнения необходимо выполнять правильно.

Специалисты дают следующие советы, следуя которым можно достичь необходимого эффекта:

1. Оттачивайте свое мастерство техники, стоя перед зеркалом. Так вам будут более заметны ваши ошибки в движениях, а также выявятся рельефы интенсивно работающих мышц.
2. На начальных этапах не гонитесь за тяжелым весом. Все должно приходить постепенно. В противном случае вы рискуете получить растяжение связок или иную тяжелую травму.
3. Занятия с гантелями проводятся исключительно в умеренном темпе - не гонитесь за временем.
4. Супинация (разворот кистей) дает возможность вашим бицепсам работать во всю силу. Поэтому ставьте такие упражнения в ряд приоритетных.
5. Любая тренировка требует разминки перед проведением занятий. Упражнения на бицепс с гантелью – не исключение.
6. Включайте в свои тренировки работу с собственным весом. Чередуйте силовые упражнения с кардио и с растяжками. Комплексный подход дает желаемые результаты гораздо быстрее.

Турник

Некоторые не верят, что двуглавую мышцу реально накачать при помощи подтягиваний. Но это действительно так. Данное упражнение направлено на формирование рельефа и наработку силы в руках тренирующегося. Подтягивания не дают на выходе роста мускулатуры. Однако при корректной технике выполнения они способны помочь вам накачать бицепс на турнике. В программу занятий при этом должны входить и другие упражнения, например, отжимания. Подтягивания нужно выполнять так:

1. Используйте правильное положение рук. Размещать их нужно на расстоянии не более 15 см друг от друга. Ладони должны быть направлены к лицу, а не от себя.
2. Не добивайтесь стандартного эффекта от подтягивания – не стремитесь уйти максимально вверх. Ваша задача – концентрация на бицепсе. Почувствуйте уровень напряжения в мышцах на момент создания в локтевом суставе прямого угла.
3. Старайтесь чувствовать свое тело - от этого зависит уровень вашей сосредоточенности на выполняемом упражнении. Не делайте подтягивания на автомате. Задерживайтесь в воздухе, когда ваш локтевой сустав будет согнут на 90 градусов.
   

Гиря

Можно выполнять не только работу с гантелями и подтягивания. Упражнения с гирей на бицепс также весьма эффективны. Существует целый ряд мощнейших занятий, направленных на прокачку двуглавой мышцы при помощи этого уникального снаряда.

Принцип работы с гирей основывается на уже описанных вариантах упражнений, выполняемых с гантелями. Только здесь одновременных движений обеими руками вы делать не будете. В данном случае весь упор направлен на попеременную тягу одной и той же гири разными руками. Упражнения выполняются такие:

1. Подъем гири вверх в положении сидя.
2. Наклоны туловища в стороны.
3. Подъем гири в положении стоя.
4. Подъем снаряда с пола с силой на грудь в позиции стоя.

При выполнении перечисленных комплексных занятий необходимо помнить о правильном дыхании. При подъеме снаряда всегда нужно делать выдох, а при опускании - вдох. От дыхания тоже очень многое зависит, поэтому есть смысл соблюдать технику в мелочах.

Отжимания

Для достижения своей цели вы можете начать отжиматься. Чтобы накачать бицепс, необходимо соблюдать определенные правила выполнения этого упражнения. Прежде чем начать делать усилия целенаправленно на бицепс, стоит освоить технику классических отжиманий. Этот момент нужно учесть обязательно.

От классического выполнения упражнения отжимания на бицепс отличаются постановкой рук: кисти необходимо развернуть так, чтобы пальцы были направлены вперед (как на фото). Именно это положение эффективно влияет на то, что вся нагрузка смещается в сторону проработки именно длинной головки бицепса. Весь смысл в том, чтобы не разводить в стороны локти. Максимальная проработка бицепса достигается на момент касания грудью пола. Только при таком выполнении можно ожидать желаемого результата.

Но стоит также учитывать тот факт, что сухожилия и суставы рук укреплены слабо. Поэтому требуется быть предельно осторожными при выполнении упражнения. Болезненные ощущения поначалу вам гарантированы.

Эспандер

Многие новички при желании проработать бицепсы в домашних условиях изначально обращают внимание на эспандер. Накачать бицепсы с помощью одного лишь этого снаряда вряд ли удастся. Однако если включить его в комплексную программу с использованием упомянутых выше упражнений, то можно добиться весьма достойных результатов.

С помощью эспандера осуществляют такие виды сгибания рук:

• со стороны;
• хватом на грудь;
• обратным хватом.

Есть и другие упражнения, позволяющие эффективно прорабатывать бицепсы. Здесь все зависит того, с какой разновидностью эспандеров вы собираетесь работать, на какие нагрузки они рассчитаны, регулируемый вы используете снаряд или нет, какой способ его непосредственного применения на практике.