Как правильно приседать? Варианты и техника выполнения приседаний

Имея полное представление о мышцах в том или ином упражнении, мы обречены на успех. Прежде чем выполнять физические упражнения, нужно понять технику. В данном случае разберемся с тем, как правильно приседать, какие мышцы в приседе работают эффективнее, исходя от диапазона движений, и какие существуют виды приседания.

Преимущества приседания

Если понаблюдать за теми, кто ходит в тренажерный зал, то редко можно увидеть человека, выполняющего приседания. Дело в том, что это упражнение достаточно тяжелое, и большинство людей оправдывают себя тем, что это вредно для колен. В действительности у приседа много положительных сторон, и вот некоторые из них.

Увеличиваете свою силу, так как двигаете всем телом против сопротивления. К примеру, штанга на спине во время упражнения из-за силы тяжести тянет вниз, а мышцы должны генерировать силу против нее. Так контролируется штанга во время приседа.
Наращиваете мышечную массу, потому что в процессе работает огромное количество мышц. Упражнение «приседание» выполняется, когда ноги сгибаются, а тело в напряжении и верхняя часть корпуса держит планку. Таким образом, мышцы функционируют одновременно для сбалансированного приседа с весом. Следовательно, высвобождаются гормоны роста мышц. Чем тяжелее приседания, тем больше и сильнее становятся мышцы.
Сжигаете жир, когда тело теряет больше энергии, чем поступает в организм с пищей. Именно приседания сжигают больше энергии, чем другие упражнения, так как работают больше мышц с разным весом.
Укрепляете мышцы, а особенно сердце.
Увеличиваете выносливость, так как в процессе укрепляете ноги.
Укрепляете суставы и кости.
Увеличиваете гибкость.
Улучшаете баланс. Правильная техника приседаний научит балансировать со штангой и без нее. Также координация становится лучше.

Действительно, приседание – это тяжелое упражнение. Но когда вы тренируете мышцы, даже если не хочется, то ваш разум выстраивает свою дисциплину и умственную стойкость. Благодаря этому люди достигают высоких результатов в тренажерном зале и за его стенами.

Какие работают мышцы

Мышцы, работающие при приседании:

ягодичные;
брюшные;
бицепс;
четырехглавая;
икроножные.

Можно провести небольшие эксперименты и выполнять приседания не только со своей массой, но и с утяжелением, в прыжке и так далее. Почувствуйте, что меняется после смены упражнения и какие мышцы напрягаются сильнее.

Виды приседаний

Любите ли вы их или ненавидите, но приседания работают. Они полезны не только для ваших ног и ягодиц, но и для всего тела. Кроме того, они являются функциональным упражнением, а это означает, что они могут облегчить повседневную деятельность.

Рассмотрим некоторые наиболее распространенные варианты приседаний:

Приседание у стены. Если у вас проблемы с коленом или бедром, стена обеспечит дополнительную поддержку. Для выполнения встаньте спиной к стене и сделайте шаг приблизительно в 12 см от нее. Согните ноги в коленях, опустившись на корточки и удерживая спину прижатой к стене на протяжении всего движения. Остановитесь, когда ваши бедра будут параллельны земле. Толкаясь пятками, вернитесь в начальное положение.
Боковой присед. Во время тренировок важно работать во всех плоскостях движения - это означает не только спереди и сзади, но и из стороны в сторону. Поставьте ноги на ширине плеч, а руки опустите по бокам. Начните поворачивать бедра и согните ноги в коленях, отводя правую в сторону и поднимая руки перед собой в удобное положение. Когда бедра будут параллельны земле, встаньте, ступая левой ногой, чтобы встретить правую. Повторите, ступая левой ногой и приводя правую ногу к ней.
Приседание «пистолет». Более продвинутый вариант – это присед с весом на одну ногу, который требует силы, баланса и подвижности. В положении стоя, сложив ноги вместе, вытяните руки перед собой. Поднимите левую ногу от пола перед собой и присядьте на правую, опускаясь, пока левая нога не будет параллельна полу. Встаньте и повторите, поменяв ногу.
Надземный присед – приседание с весом, который нужно удерживать над головой. Требует больше устойчивости, подвижности и гибкости, чем приседание с основной нагрузкой. Встаньте так, чтобы ступни были шире плеч, пальцы на ногах направлены в стороны. Держите штангу или мяч над головой широким хватом. Грудь вперед, голова смотрит перед собой. Присядьте, позволяя бедрам достичь параллельности с землей. Поднимитесь, отталкиваясь пятками, и вернитесь в начальное положение.
Присед с гантелями. Держите гантели в каждой руке по бокам и выполняйте базовый присед. Держите спину ровно и голову прямо.

Болгарский присед. Это вариант с одной ногой. Держа гантели в каждой руке или погрузив штангу на спину, встаньте перед скамейкой с разделенной стойкой, положив на нее левую ногу. Ваша правая нога должна быть достаточно далеко для удобного выполнения приседа, чтобы колено не выходило за уровень пальцев ступни. Спина ровная, на вдохе опускайтесь, на выдохе поднимайтесь. Присядьте на правую ногу, отталкиваясь пяткой, поднимайтесь в исходное положение. Выполнив 5-10 повторений, поменяйте ногу.
Присед TRX. Ремни TRX, доступные в Интернете, используют, тренируя гравитацию с собственным весом тела. Присед TRX – отличное упражнение на все группы мышц. Возьмитесь за рукоятки TRX и держите их на уровне груди вытянутыми руками, отступая до тех пор, пока ремни не будут натянуты. Опуститесь в присед, слегка потянув за ремни. Выполняйте упражнение 10-15 раз.

Выполнение приседания

Рассмотрим алгоритм действий:

ноги на ширине плеч;
пальцы ног смотрят слегка наружу;
посмотрите вперед и выберите точку, на которой будете фокусировать внимание;
смотрите на заданную точку во время приседа;
держите руки перед собой или параллельно полу, спина ровная;
вес перенесите в основном на пятки (вы будете чувствовать, будто можете шевелить пальцами ног во время выполнения);
дыхание глубокое в живот, тело напряжено;
постепенно отводите таз назад, сгибая ноги в коленях;
колени должны быть на одной линии с ногами, убедитесь, что они не двигаются внутрь, приближаясь друг к другу;
выполнив присед, плавно поднимайтесь в начальное положение.

Важный момент заключается в том, что необходимо контролировать колени и не допустить, чтобы они зашли за пальцы ног.

Приседания в тренажере

Для безопасности приседания для начинающих могут выполняться в Power Rack. Необходимо установить горизонтальные булавки для штанги. Такие тренажеры неэффективны для набора мышц и силы, но являются отличным вариантом отработки техники.

Как приседать в Squat Rack или Power Rack? Предназначена эта программа приседаний для девушек и начинающих. Установите высоту расположения штанги под свой рост. Выпрямите спину, грудь вперед. Присядьте и штангу расположите на плечах. Зафиксируйте ноги на ширине плеч. Присядьте, пока бедра не окажутся ниже уровня колен.

Во время упражнения необходимо делать вдох, опускаясь в присед, и выдох, поднимаясь в исходное положение. Выполните 5 повторений по 5 раз и увеличьте вес.

Приседания в прыжке

Мышцы, принимающие участие в упражнении: ягодицы, бедра, ноги, спина, руки.

Как правильно приседать в прыжке? Выполняйте базовый присед на 3 счета. Как только достигнете положения и бедра будут параллельны полу – выпрыгивайте. В момент приземления тело отправляется обратно в присед. Важно мягко приземлиться на середину стопы, при этом корпус необходимо держать слегка наклоненным вперед. Выполняйте упражнения в течение 30 секунд, или 12 повторений.

Приседания со штангой на спине

Работающие мышцы: ягодицы, бедра, ноги, поясница.

Расположите штангу чуть ниже уровня плеч. Переместитесь под планку так, чтобы она лежала позади верхней части спины, и держите планку руками шире, чем на ширине плеч, руки вперед. Встаньте, чтобы снять штангу со стойки. Возможно, придется немного отступить.

Выполняйте упражнение «приседание»: поставьте ноги на ширине плеч и поднимите грудь, присядьте, пока бедра не станут ниже колен, сильно прижмите ноги к земле и отведите бедра назад, чтобы встать.

Сделайте 3-5 повторений (в зависимости от веса штанги и вашего уровня физической подготовки) и затем медленно сделайте шаг, чтобы поместить штангу на стойку.

Приседание «сумо»

Работающие мышцы: ягодицы, внутренняя поверхность бедер.

Делайте акцент на то, как правильно приседать, чтобы не навредить себе. Широко расставьте ноги, а пальцы ног направьте вверх. Сохраняя вес в пятках, начните опускать бедра и сгибать колени в широком приседе. Спускайтесь вниз, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Встаньте, сжимая ягодицы при движении вверх.

Выполните 10-20 повторений. Выполняя должным образом правила приседания, для более сложной задачи сделайте как можно больше приседаний в «сумо» за 30 или 60 секунд.

Приседания в домашних условиях

Как правильно приседать дома? Ответ достаточно прост: точно так же, как и в тренажерном зале. Важно соблюдать правила и технику, при этом не торопиться и отработать правильность движений и расстановку тела в упражнении.

На начальном этапе желательно начинать приседания без дополнительной нагрузки, а именно с собственным весом. Так начинающий спортсмен сможет уберечь себя от вероятных травм. Научившись выполнять технику правильно, можно приступать к упражнениям сначала с небольшими утяжелителями, а затем воспользоваться штангой, контролируя и меняя веса.

Выявление слабых мышц

Теперь вы должны хорошо понимать каждую из мышц, участвующую в упражнении «приседание», и то, как они функционируют вместе, чтобы завершить движение. Выявление слабых мышц важно, потому что они часто способствуют недостаткам техники. Это означает, что если мышца не выполняет свою работу правильно, то организм каким-то образом компенсирует ее. Эти компенсации, как правило, не являются хорошими, потому что это означает, что другие мышцы перегружены дополнительными нагрузками на уровне сустава.

В заключение

Правильная техника приседаний использует мышцы-разгибатели колена, бедра и спины.

В нижней части приседания вы будете использовать больше четверных мышц, чтобы вытянуть колено. Когда вы переходите в средний и верхний диапазон движений, вы будете использовать меньше четырехугольников и больше ягодиц, большого аддуктора и подколенного сухожилия для расширения бедер.

Если вы хотите больше вариаций приседа с четырьмя доминантами, используйте присед с высокой планкой, приседание с паузой, присед на переднем сиденьи или присед с низкой булавкой.

Если вы хотите больше вариаций ягодичных мышц и других разгибателей бедер, используйте присед с низкой штангой, присед с широкой стойкой или присед с высокой булавкой.