Как правильно бегать: техника и дыхание

Бегать так, чтобы получить удовольствие и не запыхаться, – это желание каждого второго человека. И для этого нужно менять свой образ мыслей и свое тело. Чтобы процесс проходил в удовольствие, нужно следовать рекомендациям специалистов. Для чего нужен бег? В первую очередь, чтобы сохранять тонус в мышцах и обеспечивать свой организм достаточными физическими нагрузками. Осталось ответить на вопрос: как правильно бегать?

Не забывайте о разминке

Совсем не важно, где вы будете ее делать - дома перед выходом на улицу или в парке сразу перед пробежкой. Важно в принципе делать ее. Достаточно будет круговых и вращательных движений во всех суставах. Увлекаться не стоит, растяжку и скручивания оставьте на потом. Пользу принести человеку может только правильный бег, поэтому нужно тщательно подготовиться к своим спортивным достижениям.

бег в гору

Не бегайте натощак

Чаще всего это правило нарушают те, кто любит бегать по утрам. Проснулись, потянулись, выпили воды - и на пробежку. На пустой желудок бегать запрещено. После завтрака должно пройти около двух часов утром и три часа - вечером, после ужина. Если же времени ждать так долго нет, обязательно перед пробежкой выпейте стакан воды и скушайте быстрые углеводы. Подойдет банан, хурма, сухофрукты. Если с утра не подкрепиться, вы очень быстро выдохнетесь из-за отсутствия энергии. Через полчаса после тренировки полноценный прием пищи обязателен.

Лучше всего бегать по лесным и грунтовым поверхностям

Конечно же, идеальный вариант – гладкая, выстриженная трава. Но в наших условиях подойдет и ровная лесная дорожка. На второе место поставим асфальт. И самый опасный вариант – плитка и бетонное покрытие. Чем мягче поверхность, тем меньше негативное влияние на ноги. Также важно соблюдать правильную технику при беге и использовать подходящую обувь.

бег по лесной тропе

В какое время лучше бегать?

Если вам больше нравится бегать утром, то лучшее время – с утра до двенадцати в зимнее время, летом лучше выходить на тренировки с девяти до одиннадцати утра. Если вам удобнее бегать вечером, то оптимальный вариант – с пяти до семи часов вечера. И это не пустые слова, исследования показали, что именно в это время оптимально заниматься спортом. Однако большинство людей не могут следовать такому режиму из-за работы или учебы, поэтому выходите на пробежку тогда, когда вам комфортно. Единственное, что стоит учитывать, – вечерняя тренировка должна заканчиваться за два-три часа до сна. Также если вы бегаете утром, то лучше всего начинать с обычной ходьбы, чтобы организм проснулся, и по прошествии пары минут плавно переходите на бег.

Раз в неделю увеличивайте интенсивность пробежки

Новичкам специалисты советуют в первое время придерживаться одного темпа и постепенно наращивать нагрузку. Исследователи придумали такое понятие, как "разговорный темп". Это та скорость бега, при которой вы можете вести диалог и не задыхаться. Если вы ходите на пробежки ежедневно, то раз-два в неделю увеличивайте темп, чтобы совершенствоваться в этом деле.

бег по асфальту

Найдите себе компанию

Многие придерживаются мнения, что бегать лучше в гордом одиночестве, иначе вы будете подстраиваться под темп вашего компаньона. Но это не совсем верно, ведь куда веселее бегать в компании с другом. В совместном беге как раз отлично можно практиковать разговорный темп. При нем частота пульса должна быть от 120 до 150 ударов в минуту. Развивающий темп пробежки немного выше - от 120 до 150 ударов в минуту.

Сколько по времени нужно бегать?

Тут все ограничивается вашей физической подготовкой. Новичкам, которые ни разу не бегали, достаточно будет и десяти-пятнадцати минут. Если весь промежуток времени бежать тяжело, можно чередовать ходьбу и бег. Но если вы уже профессионал своего дела, смело можно бегать до шестидесяти минут. Если и этого вам мало, вы хотите увеличить длительность пробежки, лучше проконсультироваться со специалистами. В вопросе бега отлично работает правило 10 %. Это значит, что каждую тренировку вы можете без вреда для организма увеличивать интенсивность занятий на 10 %.

Бегать можно ежедневно, но только если у вас есть в этом опыт

Как правильно нужно бегать? Если вы раньше никогда не тренировались, то лучше всего начать с двух-трех раз в неделю. Оптимальный вариант – выходить на пробежку через день. Когда вы доведете время бега до сорока минут, можно без беспокойств переходить на ежедневные тренировки.

покрытие для бега

Никогда не останавливайтесь резко

Когда тренировка подходит к концу, не останавливайтесь сразу, а постепенно снижайте скорость бега, чтобы пульс постепенно пришел в норму. Останавливаться резко можно только тем, кто бегом занимается профессионально. Но для любого бегуна важна правильная техника, постановка стоп, положение ног, спины, корпуса. На эффективность тренировки влияет дыхание и частота шага.

положение стопы

Каким должно быть положение ног?

Как правильно бежать? В процессе бега в обязательном порядке необходимо приземляться на носок или переднюю часть стопы. Чтобы убедиться в том, попробуйте разуться и побегать, пытаясь приземлиться на пятки. Бегать долго таким образом вы не сможете, потому что в скором времени нога начнет болеть. Конечно, современные кроссовки будут смягчать удар, и вы, возможно, не сразу почувствуете дискомфорт, но такой бег чреват и другими проблемами. Стопа человека чисто анатомически устроена так, чтобы эффективно смягчать ударные нагрузки. И этот механизм отлично работает в том случае, если вы бежите, приземляясь на переднюю часть стопы. Но в том случае, если первой в дело идет пятка, амортизация сходит на нет. Пятка тормозит ваш бег, а настоящие бегуны не тормозят на каждом шагу. Сначала поверхности касается подушечка стопы и только затем опускается пятка. Однако стараться бегать на носках не стоит, в противном случае можно заработать травму или перенапряжение стопы. Когда в процессе бега вы переносите собственный вес на ногу и делаете это правильно, стопа в этот момент находится конкретно под центром тяжести, а не впереди него. Колено опорной ноги должно находиться над носком и обязательно должно быть направлено вперед, а стопа располагается под тазом. После того как вы оттолкнулись от земли, голень должна выходить в параллель с поверхностью, а колено выносится вперед.

как бегать

Как правильно бегать? Техника и упражнения

Специалисты советуют, перед тем как выбираться на пробежку, попытаться определиться с позой для бега. Поможет это сделать специальное упражнение. Для этого нужно снять обувь. Встаньте прямо и перенесите вес тела на переднюю часть стопы, не отрывая при этом пятку. Одно колено согните и поднимите ногу так, чтобы голень этой ноги оказалась параллельна второй. В таком положении ноги должны быть похожи на цифру "4". В такой позе нужно задержаться примерно на 15 секунд и проделать такие же манипуляции со второй ногой. Можете также попробовать пробежаться в такой позе, чтобы понимать, готово ваше тело принимать это положение или нет. Что нужно для бега еще? Это правильная обувь.

Положение шеи, плеч и рук

Как правильно бегать? Шею необходимо держать на одном уровне со спиной, старайтесь не опускать голову вниз и не задирать ее слишком высоко. Все эти действия влияют на положение вашей спины и на вашу осанку. Лучше опускайте глаза, а не голову, чтобы лучше видеть местность. Плечи должны быть расправлены, чтобы раскрыть грудную клетку на сто процентов. Ни в коем случае нельзя сутулиться и выводить плечи вперед. Да, поначалу будет трудно как минимум потому, что поза непривычна для вас. Здесь самое главное – это контролировать себя. Еще один важный момент: плечи всегда должны быть на одном уровне, не поднимайте их вверх. Это чревато перенапряжением в мышцах, что мешает рукам двигаться свободно, и так вы скорее устанете. Плечи могут подниматься из-за усталости, в таком случае старайтесь расправлять их. Руки должны быть согнуты в локтях, образуя прямой угол. Предплечья не должны напрягаться, всегда двигайте ими близко к телу, не нужно размашистых движений. Локти всегда четко должны уходить назад, расставлять их в стороны нельзя, так как вы быстро устанете. Ладони сожмите в кулак, но также не перенапрягаясь. Большой палец должен смотреть вверх. Корпус держите прямо, лишь слегка наклонившись вперед.

правильное положение

Дыхание

Еще один жизненно важный момент для правильного бега – это дыхание. Все мы знаем это чувство, когда начинает неприятно колоть в боку или мы начинаем задыхаться. Как правильно бегать? Перед тем как отправиться на пробежку, научитесь правильно дышать. Дыхание во время бега может быть трех разновидностей: диафрагмальное, ритмичное и сочетание ротового и носового дыхания. Первый вариант означает, что при вдохе вы надуваете живот воздухом, а при выдохе сдуваете его. Так ваша диафрагма будет работать на полную катушку и ваш организм на 100 процентов будет обеспечен кислородом. Ритмичное дыхание работает в формате: два шага - вдох, один – выдох. Такой ритм способствует снижению усталости мышц. Можно экспериментировать и практиковать формат дыхания: пять шагов - вдох, два – выдох и так далее. Дышать одновременно носом и ртом также хороший вариант, так как во время бега дыхания через нос может не хватать, в таком случае стоит подключить рот. При беге в зимнее время специалисты советуют прижать к небу кончик языка, чтобы холодный воздух огибал это препятствие и согревался при этом.

Сила мысли

Если вы новичок в беге, то старайтесь сосредотачиваться на работе мышц, на дыхании и технике бега. Пробежка – это отличное время для медитации. К примеру, индейцы испокон веков во время бега концентрировались на воображаемой точке на горизонте. Так ваш бег станет менее энергозатратным, размеренным и приятным. Для чего нужно бегать? В первую очередь для того, чтобы поддерживать свое здоровье. Все мы имеем разные цели, кто-то хочет похудеть, кто-то - просто держать тело в тонусе, кто-то делает это только ради удовольствия и для того, чтобы разгрузить голову.