Как накачать попу в домашних условиях: лучшие упражнения

Современный человек, который является неотделимой частью нынешнего общества, изучает сегодняшние модные тенденции в основном посредством социальных сетей и массмедиа. И вот, глядя на яркие и удивительно органичные фотографии шикарных красоток с изящной фигурой и выразительно подчеркнутыми достоинствами в «Инстаграме», сидящие по ту сторону дисплея девушки начинают остро ощущать собственную неполноценность. И это ощущение провоцирует их на действия: они активно начинают записываться в спортзал, чтобы добиться тех же успехов и довести свою фигуру до такого же (или до почти такого же) состояния, как и фитнес-блогеры женского пола. Нужно ли стремиться быть лучше кого-то или нет – это личное дело каждого. Но вот есть ли хоть минимальная вероятность того, что домашние тренировки способны изменить изгиб силуэта, укрепить мускулатуру тела, по-настоящему скульптурировать фигуру и накачать задницу? Вопрос действительно актуальный.

Пять причин «почему»

Почему же всех женщин так волнует вопрос, касаемый их «пятой точки»? Почему так важно иметь красивые ягодицы? Попа – это не просто часть женского тела, которая предназначена для того, чтобы на ней сидеть, как бы юмористично это ни звучало. На самом деле это и символ мужского вожделения, и объект девичьего самолюбования. Но почему все-таки все так стремятся накачать попу? И эффективны ли домашние тренировки в решении данного вопроса?

Существует негласный перечень причин, которые объясняют рвение и стремление представительниц прекрасной половины добиться успехов в этом вопросе. Их всего пять:

Мужчины. Для них секреты женской сексуальности – тема довольно сложная. Но, как самцы и завоеватели, они первоначально оценивают женщину глазами. И ту красотку, которая ежедневно трудится над собой и регулярно в спортзале качает попку, они видят издалека.
Удовлетворение собственного эго. Если вы женщина, вы однозначно согласитесь с фактом: жить и знать, что ты – красавица, очень воодушевляет. Каждый день видеть в зеркале ту фигуру и тот силуэт, о котором многие только мечтают, - разве не в этом счастье, любить себя и быть довольной самой собой?
Соперничество. Дух противоборства и присутствие конкуренции в жизни каждой девушки были, есть и всегда будут. Такова женская натура: современные модницы всегда стремятся быть лучше, привлекательнее, успешнее, чем кто-то. Более того, именно это чувство побуждает на действия: увидела красивую фигуру у девчонки, захотела себе накачать попу, не менее сексуальную и упругую.
Здоровье. Ярое желание обладать точеной фигурой провоцирует многих на поход в спортзал. Соответственно, в ежедневный распорядок дня таких девушек включается дополнительный пункт – физическое развитие. Это ли не приятный бонус к тому, что упорные и терпеливые трудяги в тренажерках получают в результате своих тренировок? Более того, спорт, помимо собственной значимости и положительности, вырабатывает также дисциплинированность в человеке. Еще один плюс.
Свобода в выборе одежды. Когда у тебя все в порядке с фигурой, ты не думаешь над тем, что бы сегодня надеть такого, что могло бы скрыть недостатки или визуально увеличить те зоны, которые этого требуют. Красивая округлая ягодичная мышца выгодно выделяется и в джинсах, и в прилегающих платьях, и даже в официозных брючных костюмах и юбках формы карандаш. Это ли не стимул для того, чтобы девушке накачать попу? В домашних условиях или же в тренажерном зале – вопрос другой, но очевидность самого факта неоспорима.

Что нужно, чтобы начать

Первый порыв всегда стремительный: воодушевленная идеей, девушка бежит в магазин, покупает пакет кефира и уже мысленно прокручивает в голове этапы своей тренировки. Но, как правило, зачастую на первом порыве все и заканчивается. И объясняется это тысячью разных «потому что»: нет времени на посещение тренажерного зала, слишком плотный рабочий график, нет финансовой возможности посещать спортклуб, преобладает комплекс и многие-многие другие причины для того, чтобы не начать заниматься. И все же есть выход из любой ситуации. Наиболее адаптированный к трудоголикам и занятым людям способ заняться своим телом и, так сказать, «качанием попы» – это организация тренировок в домашних условиях. Ведь для домашних тренировок необходимо только время, терпение и целеустремленность. Поэтому здесь ответ достаточно прост и банален: чтобы начать, нужно просто… начать.

Программа тренировок: да или нет?

Несмотря на то, что домашние занятия спортом исключают необходимость посещения тренажерного зала и использования услуг персонального тренера, разработка плана действий все же нужна. Как девушке быстро накачать попу в домашних условиях? Для начала необходимо обязательно обозначить для себя следующие моменты:

дни проведения занятий – их должно быть не менее трех в неделю;
режимный распорядок – тренировки должны гармонично вписываться в правильных промежутках свободного времени: либо утром до работы (учебы), либо вечером после;
организация самого процесса – каждая тренировка должна быть проработана в условиях конкретного количества повторений при выполнении подхода, а также количества самих подходов, последовательности и длительности выполняемых упражнений: это и есть корректно составленная программа тренировок.

Можно ли обойтись без нее? Можно, но тогда об эффективности и результативности таких занятий говорить не придется.

Приседания

Любая грамотно составленная программа тренировок для прокачки ягодичных мышц предусматривает включение в нее такого базового упражнения, как приседания. Эффективно накачать попу в условиях домашних занятий вполне реально, важно лишь иметь четкую цель и планомерно к ней двигаться.

Исходное положение для классических приседов

Нужно отметить, что приседания бывают разные: в зависимости от того, с утяжелителями ли проводится работа или нет, в каком положении ног осуществляются опускания и с какой амплитудой отводятся ягодицы назад, задействуются разные мышцы. Какие же из них взяты за основу ягодичной тренировки?

Стандартные приседания до параллели – предусматривают опускание задней поверхности бедра до уровня колена. При этом ноги должны находиться в позиции на ширине плеч, руки вытянуты вперед для поддержания равновесия, спина ровная, корпус прямой. На счет «раз» осуществляется опускание, на счет «два» корпус поднимается вверх и возвращается в исходную позицию. Выполняется три подхода по 10-12 раз.
Классические глубокие приседы – несут в себе более высокую опасность травматичности коленных суставов, поскольку львиная доля нагрузки переносится именно на них. Задняя поверхность бедра при таких приседах опускается до максимально возможной точки, близкой к полу. Такие упражнения по технике гораздо сложнее, чем приседания до параллели. Особенно если выполняются они с утяжелителями.
Приседания в «плие» - подразумевают разведение ног в стороны в качестве исходной позиции. Смысл таких седов заключается в том, чтобы проработать не только большую ягодичную мышцу, но также и внутреннюю поверхность бедра, что очень немаловажно для многих женщин, страдающих дряблостью кожи в этой зоне. Здесь все то же самое: на выдохе корпус опускается вниз, на вдохе поднимается вверх, количество повторений – 10-12 раз в трех-четырех подходах.

Что касается техники выполнения приседаний, то она должна соблюдаться с высочайшим вниманием. Информация как раз для тех, кто не знает, как накачать задницу и берется за это дело впервые: нужно обязательно следить за дыханием и за своими коленками – на приседе они ни в коем случае не должны выступать за носок, иначе риск травматизма повышается. При этом колени должны двигаться в одном направлении с носками, не заваливаться внутрь и не смещаться в сторону.

Ну и, конечно же, дополнительный вес. Поскольку формирование округлой красивой формы ягодиц предполагает наращивание в этой зоне мышечной массы, то без утяжелителей здесь не обойтись. В домашних условиях можно использовать любой удобный для хвата предмет, который можно закинуть за спину подобно штанге. Или же это могут быть две бутылки, наполненные песком, которые сыграют роль гантелей.

Выпады

Досуг девушек, которые задались целью улучшить внешний вид своего тела, сводится примерно к одним и тем же манипуляциям. Постоянный мониторинг спортблогов, подписка на известных спортсменов с их тренировочными программами, миллионные запросы в поисковиках с фразами по типу «как правильно накачать жопу» (своеобразный крик души) – все это в итоге, конечно, дает свой результат. Девушки знакомятся с перечнем основных упражнений, которые позволяют проработать заветную ягодичную мышцу. И среди них, конечно же, наряду с приседаниями – главнейшие из скульпторов женского тела - выпады.

Для более простого усвоения информации можно отыскать соответствующие видео или картинки: как накачать попу и как выполнять технику упражнений правильно – все эти сведения пребывают сегодня в открытом доступе для любого пользователя. Что касается выпадов, то это, по сути, тот рычаг, который активирует большую ягодичную мышцу, составляющую основную массу ягодиц. Он формирует тот самый эффект «полочки», так красиво подчеркивающий женственный и утонченный изгиб лордоза.

Исходное положение для перекрестных выпадов

Как и приседания, выпады тоже могут быть разными.

Классические выпады с места – предполагают поочередное выведение корпуса тела вперед за счет шагового движения с изгибом колена под прямым углом. Исходное положение при этом – ноги на ширине плеч, руки заведены с утяжелителем за спину или же опущены с альтернативой гантелям вдоль тела. На счет «раз» осуществляется выпад правой ногой вперед, тогда как левая остается сзади и упирается в пол носочком. На счет «два» корпус с усилием и жимом на пятку правой ноги возвращается в исходное положение. Вот этот жим на пятку задействует непосредственно большую ягодичную мышцу, позволяющую разогнуться коленному суставу и вернуться корпусу в исходную позицию. Именно это напряжение и дает рывок ягодичной мышечной ткани, которая впоследствии забивается массой и наращивается. Три подхода по 10 раз на каждую ногу будет вполне достаточно для старта.
Выпады в движении – считаются гораздо более действенными, нежели статические выпады с места. Объясняется это тем, что упражнение выполняется более динамично, а нужные мышцы прорабатываются тщательнее именно во время вышагивания в движении. Если площадь квартиры позволяет, то лучше взять на вооружение именно эту технику выполнения выпадов. Десять шагов в одну сторону и десять шагов в обратную с трехкратным повторением такого подхода обязательно дадут свой результат при регулярном выполнении таких домашних упражнений.
Перекрестные выпады – их еще называют реверансом, поскольку смысл их заключается не в вышагивании вперед, как это было в случае с предыдущими видами выпадов, а в отведении ноги назад и заведении ее в сторону внутренней части бедра. На счет «раз» корпус опускается с отведением правой ноги назад за левую при соблюдении сгибания левой ноги до уровня прямого угла. На счет «два» ровный корпус с прямой спиной возвращается в исходную позицию и поднимается на выдохе вверх. Три подхода по 10-12 раз со все теми же утяжелителями в руках дадут хорошую нагрузку не только на ягодицы, но также и на внешнюю поверхность бедра. Это упражнение отлично подходит также для обладательниц бедренных «ушек», или, как их еще называют, бедренного «галифе». Здесь убиваются два зайца одним махом, поскольку в одной части масса наращивается, а в другой ликвидируется нежелательный лишний вес.
Выпады на месте – подразумевают не шаговое следование в движении или с места, а планомерное опускание и поднимание корпуса за счет ягодичных мышц с исходной позиции. При этом исходная позиция – выдвижение правой ноги вперед, левой назад, удерживание в обоих руках, опущенных вдоль тела, альтернативных гантелей и прямая спина. На счет «раз» корпус плавно опускается вниз, правая нога, выставленная вперед, сгибается под прямым углом, а колено не выступает за уровень носочка. На счет «два» корпус поднимается усилием, создаваемым сокращением ягодичной мышцы правой ноги. После 10-12 повторений нога меняется. Таких подходов нужно делать не менее трех.

Guten morgen

Очень удобным для выполнения в домашних условиях считается упражнение, получившее название «доброе утро». Смысл заключается в том, что для осуществления подобного плана занятия не нужно искать дополнительное пространство в квартире или волноваться за амплитуду выполняемых движений – все необходимое для проработки данного упражнения у каждого дома есть.

Что нужно, чтобы накачать ягодицы с использованием данной техники? Все достаточно просто: исходное положение подразумевает либо постановку ног на ширине плеч, либо на расстоянии стопы друг от друга – все зависит от того, какие мышцы ног хочется дополнительно прокачать в совокупности с ягодицами. При этом за голову на плечи необходимо закинуть какой-либо удобный и комфортный для хвата предмет, но его обязательное свойство – приличная увесистость. Для начала многие девушки используют большие подушки из натурального пуха – они действительно плотно забитые и реально дают ощутимый вес при нагрузке. На счет «раз» корпус подается вперед, прямая спина под весом утяжелителя опускается в параллель к полу. При этом ягодицы отводятся максимально назад до полного растяжения большой ягодичной мышцы. Внешняя часть бедра ощущает всю мощь этого натяжения. На счет «два» усилием сжатых ягодиц корпус поднимается вверх, назад в исходное положение. Важно выполнять упражнение не быстро, а с учетом проработки конкретных мышц, то есть должно ощущаться мощное натяжение и даже некое жжение в зоне задней поверхности бедер. Если оно ощущается, значит, упражнение выполняется правильно. Трех подходов по 10 повторений будет вполне достаточно.

Становая тяга

Существует достаточно известное аналоговое «доброму утру» упражнение, именуемое становой тягой (римской тягой, мертвой тягой). Наверное, о том, как это выглядит на деле, визуально познакомился уже каждый – либо в жизни, либо в каком-либо спортвидео, либо видел на картинках. Как накачать попу при помощи становой тяги? Здесь все тоже довольно просто: ивентарь все тот же, что и ранее: альтернативные гантели или подобие штанги в руках. Только в отличие от упражнения guten morgen становая тяга предусматривает перенесение груза не за спину, не на плечи, а вперед и вниз – к ногам.

Вся техника выполнения тяги реализуется в пару шагов:

исходная позиция: ноги на расстоянии стопы друг от друга, чуть присогнуты в коленях, спина прямая, корпус ровный, в руках на уровне паховой зоны удерживается утяжелитель;
на счет «раз» корпус подается вперед, ягодицы отводятся назад до упора, до максимального их растяжения, при этом спина должна оставаться совершенно прямой, а ноги чуть согнуты в коленях;
на счет «два» корпус возвращается в исходную позицию за счет активного сокращения мышц ягодиц, они как бы выталкивают корпус в обратное положение.

Таким образом, достаточно мягко растянувшись до упора, ягодичные мышцы потом с такой же отдачей сокращаются. Именно этот эффект и дает впоследствии необходимый результат – именно это действие прорабатывает, напрягает, так сказать, качает попку так, чтобы в дальнейшем она выглядела подтянутее.

Зашагивание на возвышенность

Существует также масса упражнений, которые можно выполнять, к примеру, во дворе своего дома или в ближайшем парке по местности. К примеру, очень и очень эффективным упражнением на попу для девушки считается зашагивание на возвышенность. В миниатюре, если можно так выразиться, это выглядит как поднятие на верхний этаж по ступенькам через одну: усилием ягодичных мышц вы, опираясь на пятку, переступаете через одну ступень, как бы зашагивая на следующую. Это отличный вариант для тех, кто живет в многоэтажках. Такой метод можно использовать, в принципе, всегда, когда вы возвращаетесь откуда-либо домой, забыв напрочь о существовании лифта.

Кроме того, в близлежащих парках или на спортивных площадках всегда найдутся какие-либо выступы, каменные брусы, высокие бордюры и прочие сооружения, которые позволят вам выполнять зашагивание не в движении, как это можно пронаблюдать в случае со ступеньками, а в динамичном выполнении упражнения на месте. Здесь все так же просто: на счет «раз» необходимо с усилием надавить на пятку, зашагивая на возвышенность, на счет «два» аккуратно опуститься в исходное положение на землю. Три подхода по 10-12 раз на каждую ногу дадут ягодичным мышцам прочувствовать разогрев и даже легкое жжение. Чем больше ощущается их напряжение, тем эффективнее выполнение данного упражнения.

Ягодичный мостик

Еще одно невероятно действенное упражнение, воздействующее на рост и наращивание мышечной массы в зоне ягодиц, - это ягодичный мостик. Тоже вполне себе удобное и комфортное занятие в условиях домашней тренировки. Все, что вам потребуется, - это коврик и какой-нибудь утяжелитель, который вы сможете поставить себе в зону нижнего пресса при непосредственной проработке ягодиц с мостиком.

Опорой для выполнения упражнения может служить диван или кровать – главное, чтобы это «что-то» было очень устойчиво и не ездило по полу вместе с активно двигающимся корпусом. В исходном положении спина должна касаться альтернативной домашней опоры лопатками, ноги расставлены впереди на уровне ширины плеч, колени не должны выступать за носки, а таз слегка опущен вниз, едва не касаясь ягодицами пола. На счет «раз» таз поднимается, лопатки не отрываются от опоры, корпус становится в параллель с полом, ягодицы с усилием сжимаются и максимально выталкивают корпус вверх. При этом происходит максимальное сокращение ягодичных мышц. Задержавшись на пару секунд в верхней точке, таз на счет «два» медленно опускается в исходное положение, чтобы подготовиться к следующему рывку ягодиц вверх. Трех подходов по 10 раз будет достаточно.

Работа с собственным весом

В общем-то, практически каждое из приведенных упражнений на попу (которые, собственно, считаются базовыми) можно применять в домашних условиях и без утяжелителей. Это называется работой с собственным весом. Правила игры здесь несколько меняются: исходя из того, что физические утяжелители при выполнении упражнений отсутствуют, необходимо слегка изменить технику их выполнения. Речь идет о замедлении процесса. Если это приседания, то опускаться необходимо не в течение двух секунд, а, к примеру, в течение четырех-пяти. Подниматься, соответственно, нужно тоже медленнее, чем в случае с обычными приседаниями с гантелями. То же самое касается выпадов, становой тяги, ягодичного мостика.

Работа с собственным весом не так легка, как может показаться на первый взгляд. И порой выполнять привычные упражнения в таком ритме становится куда более сложнее, чем со штангой в зале. Да и удивительного в этом, собственно, ничего нет, ведь при увеличении времени, затрачиваемого на выполнение одного повторения, по ощущениям увеличивается потенциальная масса – вес собственного тела, с которым приходится работать. Поэтому считать альтернативой тренажерному залу домашние условия вполне можно и даже нужно.

Можно сколько угодно хотеть и мечтать трансформировать свое тело, желать привести его к идеалу, но одного лишь желания недостаточно. Сколько бы преград ни стояло перед вами, сколько бы причин для отказа самой себе в достижении своей цели вы ни находили, дело не сдвинется с мертвой точки, пока вы за него не возьметесь. Работа, работа и еще раз работа над собой - вот ключ к успеху. Не ищите отговорки, преодолевайте преграды: на физические упражнения дома найти время можно всегда. К тому же материальных затрат (в отличие, к примеру, от фитнес-зала) домашние занятия не несут.