Грудные мышцы. Как увеличить мышцы: упражнения на грудные мышцы в домашних условиях

Очень радует, что сегодня в нашей стране люди стали уделять время на занятия физическими упражнениям. Чтобы сделать свое тело рельефным и привлекательным необходимо комплексно подходить к тренировкам, уделяя внимание всем группам мышц. Многие новички работают над прессом и руками, забывая о груди. Это большая ошибка, из-за которой торс выглядит непропорционально. При этом часть из них выполняет неправильные упражнения или нерационально распределяет нагрузку. Чтобы вы могли избежать наиболее распространенных ошибок, давайте разберемся, как увеличить мышцы грудной клетки мужчине в домашних условиях. Будут рассмотрены лучшие упражнения, которые позволят быстро достигнуть желаемого результата.

Немного анатомии

упражнения на грудные мышцы в домашних условиях

Какие бывают мышцы и как увеличить грудные мышцы, во всем этом необходимо разобраться перед тем, как начать заниматься. Понимание анатомии позволит более эффективно составить программу тренировок и повысить качество работы над своим телом.

Мышцы груди входят в число одних из самых больших и отвечают за функционирование верхних конечностей.

Они подразделяются на три вида:

  • Большая — по своей форме напоминает веер. Отвечает за движение рук вверх и вниз, а также их поворот внутрь.
  • Малая — находится немного ниже и имеет форму треугольника. В ее функции входит тяга вперед, вниз и вверх.
  • Зубчатая — расположена на боковой части. Благодаря ей руки приводятся в вертикальное положение.

Чтобы тренировки были максимально эффективными, вы должны включить в них упражнения на грудные мышцы для мужчин, направленные на работу со всеми отделами. Благодаря этому объем будет увеличиваться равномерно, а торс станет привлекательным.

Как добиться хорошего результата от тренировок?

лучшие упражнения для грудных мышц

Существует много отличных упражнений на грудные мышцы. В домашних условиях можно эффективно качаться, но для этого одних лишь физических нагрузок недостаточно.

Для достижения желаемого результата необходимо:

  1. Разработать грамотную схему тренировок.
  2. Составить сбалансированный рацион.
  3. Обеспечить организму полноценный отдых.

Чтобы достигнуть быстрого роста мышц нужно делать все в соответствии с правильной техникой и хорошо питаться. При больших физических нагрузках организму требуется большое количество белка, жиров и нитратов. Если неправильно питаться, то не только замедляется рост мышц, но и повышается вероятность травмирования. Это же касается и качественного отдыха. Сильное изматывание организма чревато многими серьезными последствиями.

Главные правила успеха

Итак, как нарастить грудные мышцы? Давайте на этом остановимся более подробно. Как уже было сказано выше требуется комплексный подход. Помимо этого, есть несколько золотых правил, которые позволят значительно быстрее достичь поставленной цели.

комплекс упражнений для грудных мышц для мужчин

Вот главные из них:

  1. Систематические тренировки. Чтобы накачать тело, недостаточно посещать спортзал один или два раза в месяц. Вы должны составить свой индивидуальный план и строго придерживаться его.
  2. Правильное питание. Всем спортсменам требуется специальный рацион, способный обеспечить организм достаточным количеством калорий.
  3. Прогрессия нагрузок. Нельзя останавливаться на достигнутом. Интенсивность тренировок нужно постоянно повышать.

Это три основных постулата, которые нужно усвоить еще до начала тренировок. При несоблюдении этих правил даже лучшие упражнения на грудные мышцы в домашних условиях не принесут должного результата. Более подробно о каждом из пунктов будет рассказано далее.

Какой инвентарь необходим?

К сожалению, эффективно работать над мускулатурой грудного отдела без определенных спортивных снарядов не получится. Вы можете начать с обычных отжиманий, но в дальнейшем нужно будет увеличивать нагрузку. Для этого потребуется следующее:

  • гантели и гири;
  • турник;
  • брусья;
  • эспандер;
  • пояс для отягощений;
  • регулируемая по высоте скамья.

Итак, вы решили подтянуть свои мышцы. Как увеличить грудные мышцы? Будьте готовы приобрести хотя бы некоторые из перечисленных выше спортивных снарядов. В качестве альтернативы можно записаться в тренажерный зал. Абонемент обойдется намного дешевле, чем инвентарь.

Отжимания

упражнения на грудные мышцы для мужчин

Физическую нагрузку необходимо увеличивать постепенно. Если раньше вы никогда не занимались спортом, то нужно составить схему тренировок для увеличения грудных мышц. Отжимания — это отличный вариант для становления профессиональным бодибилдером. Многим эти упражнения могут показаться неэффективными, но положительный результат будет заметен уже спустя небольшой промежуток времени. С их помощью вы сможете сжечь жировые отложения, нарастить мышечную массу и повысить свою выносливость.

Отжимания хороши тем, что их можно делать практически в любом месте без какого-либо инвентаря. А меняя угол наклона тела и высоту подъема вы будете регулировать уровень нагрузки. Для работы с верхним отделом грудины можно использовать классические упражнения, а с нижними будет необходим дополнительный упор.

Чтобы отжимания для грудных мышц мужчине были правильными, нужно соблюдать определенную технику. Она предполагает разведение локтей в сторону от туловища на как можно большую ширину. Если этого не делать, то часть нагрузки будет уходить на трицепс, а этого нам не нужно. Как только вы заметите, что занятия перестали давать результат, то следует задуматься об увеличении нагрузки.

Занятия с железом

Итак, что об этом необходимо знать? Программа тренировок должна быть направлена на работу со всеми отделами грудной клетки. Для этого есть несколько базовых упражнений, рекомендованных для всех новичков. Их следует выполнять комплексно с постепенным увеличением нагрузки. Заниматься можно как в спортзале, так и дома. Но в последнем случае будет необходим спортивный инвентарь, перечисленный ранее.

Профессионалы выделяют следующие лучшие упражнения для грудных мышц:

  • Подъем гантелей сидя.
  • Разведение рук со снарядами.
  • Подтягивания.
  • Отжимания на брусьях.
  • Рывок гантели вверх.

Этот комплекс упражнений для грудных мышц для мужчин является базовым. С него нужно начинать всем новичкам. Через пару месяцев после первого занятия спортом можно будет повышать уровень нагрузок и включать в них более сложные техники.

Тренировка с гантелями

как нарастить мышцы грудные

Этот спортивный снаряд стоит относительно недорого, но он хорошо подходит для увеличения грудных мышц.

Комплекс упражнений включает в себя:

  1. Жим. Примите положение лежа, и поднимайте гантели вверх над собой. Вес нужно подбирать таким образом, чтобы за одно занятие вы могли выполнить не менее трех подходов по 10 раз. Для повышения эффективности можно проводить тренировку на наклонной поверхности.
  2. Разводка. Исходное положение стандартное. В обе руки берутся гантели и разводятся в разные стороны. Локти при этом должны смотреть по направлению друг к другу. За одно занятие нужно также сделать три подхода по 10 раз.

Все движения должны быть плавными и неторопливыми. От резких выпадов стоит воздержаться, поскольку это может привести к растяжению и получению травмы.

Тренировка с эспандером

Итак, вы хотите накачать мышцы. Как увеличить грудные мышцы в домашних условиях? Высокой эффективностью обладают упражнения с эспандером. Что они из себя представляют и в чем их особенность? С его помощью можно работать с различными отделами тела — грудью, руками, спиной и даже прессом.

Тренировки проводятся следующим образом:

  1. Примите исходное положение, расставив ноги на уровне плеч. Спортивный снаряд берется обеими руками и растягивается. Для повышения интенсивности занятий можно делать выпады и повороты корпусом.
  2. Станьте одной ногой на ручку эспандера, а вторую удерживайте в руке и выполняйте сгибания.
  3. Удерживайте тренажер двумя руками. Одну вытяните вперед, а другую прижмите к туловищу, после чего разогните и верните в исходную точку.

Несмотря на то что эти упражнения кажутся очень простыми, они позволят быстро нарастить мышечную массу.

Тренировка с гирей

Давайте рассмотрим в чем ее особенность. Она обладает более высоким уровнем сложности, поэтому начинать ее следует после нескольких месяцев интенсивных занятий с гирями. Без предварительной физической подготовки приступать к тренировкам со снарядом не рекомендуется, поскольку можно лишь навредить себе. На первых этапах следует использовать инвентарь весом 16 килограмм.

Схема занятий выглядит следующим образом:

  • разогрев — 10 минут;
  • толчок — 3 подхода по 12 раз;
  • жим лежа — 3 подхода по 15 раз;
  • подъем из-за головы — 3 подхода по 10 раз;
  • жим лежа двух гирь — 3 подхода по 10 раз.

Как только вы почувствуете, что этой нагрузки стало недостаточно, стоит перейти на 20-килограммовый снаряд. В начале тренировки обязательно нужно делать разминку, чтобы подготовить мышцы к высоким нагрузкам.

Разогрев

отжимания для грудных мышц мужчине

Он позволяет снизить риск получения травмы. В качестве разминки можно выполнять следующие упражнения:

  1. Приседания с выпрыгиванием. Сядьте на корточки и подпрыгните вверх на максимально возможную высоту. По возвращении в исходное положение примите упор лежа и отожмитесь 5-10 раз. Выполните упражнение в несколько подходов.
  2. Планка. Примите горизонтальное положение на вытянутых руках и простойте на них 1-2 минуты.
  3. Подтягивания прямым хватом. Эти упражнения универсальны. Их можно использовать не только для разогрева, но и для работы с различными группами мышц.

Общая продолжительность разминки должна быть не менее 10 минут. После этого можно сразу начинать выполнять основные для мужчин упражнения на грудные мышцы, описанные ранее.

Несколько слов о питании

Этому аспекту стоит уделить особое внимание. Правильный рацион очень важен для спортсменов. Он должен быть сбалансированным, чтобы организм получал необходимое количество калорий и питательных веществ.

Для быстрого набора мышечной массы нужно, чтобы повседневное меню включало в себя:

  • белки — 30%;
  • жиры — 10%;
  • углеводы — 60%.

Обеспечить всеми необходимыми питательными веществами свой организм на период тренировок можно при помощи специальных протеиновых коктейлей. Помимо этого, вы можете включить в свое меню следующие продукты:

  • рыба;
  • красные виды мяса (говядина, свинина);
  • натуральный творог;
  • молочные продукты;
  • куриные яйца;
  • картофель;
  • кукуруза;
  • фасоль;
  • макаронные изделия.

При планировании рациона очень важно добиться сбалансированности. Примерный вариант меню на день выглядит следующим образом:

  • отварное мясо — 400 г;
  • творог — 400 г;
  • яйца — 5 шт.;
  • фрукты и овощи — по 300 г;
  • сливочное масло — 30 г;
  • зерновые крупы — 500 г;
  • хлеб — 200 г.

Что касается запрещенных продуктов, то стоит отказаться от соли и сахара, спиртных напитков, грибов, полуфабрикатов и фастфуда, а также острой и жареной пищи. Продукты лучше употреблять в отварном виде или готовить на пару, а овощи и фрукты — сырыми.

Заключение

как увеличить мышцы грудной клетки мужчине

В этой статье было подробно рассказано о мышцах, как увеличить грудные мышцы в домашних условиях. Регулярно выполняя приведенный комплекс упражнений, вы сможете быстро достичь хорошего результата. Главное при этом заключается в том, чтобы грамотно увеличивать нагрузки. Как утверждают профессионалы, интенсивность тренировок нужно повышать постепенно, исходя из своих физических возможностей. Если вы не рассчитаете собственные силы, то велика вероятность получения травмы. А в этом случае придется на долго отложить занятия, что делать нежелательно. И конечно же, не забывайте о питании. Если организм получает недостаточное количество витаминов, микроэлементов и питательных веществ, то ни о каком увеличении мышечной массы и думать не стоит. Поэтому проработайте основные технические аспекты, продумайте рацион, составьте программу тренировок и вперед на встречу своей мечте. Сделать свое тело красивым и рельефным вполне реально. Скоро вы сами в этом убедитесь.