Как эффективно убрать живот в домашних условиях: упражнения для плоского живота
В области живота чаще всего жир скапливается из-за неправильного питания, переизбытка сладкого в рационе, употребления газированной воды и прочих вредных продуктов. Привести в порядок эту зону бывает сложно. На это требуется много усилий и времени. Многих интересует, как убрать только живот. Для этого обязательно нужно похудеть. Вам помогут упражнения для мышц живота, рациональное питание и правильный распорядок дня.
Почему появляется живот
Прежде чем думать, как убрать живот, нужно понять, откуда он появляется. Причины следующие:
- Слабые мышцы живота. Они не могут хорошо поддерживать внутренние органы, жир и кожу. Поэтому живот обвисает. Эта причина частая у людей, которые ведут малоподвижный образ жизни, много сидят, не выполняют нагрузку.
- Неправильное питание и недостаток жидкости в организме. Особенно сладкие и мучные блюда портят фигуру. Иногда достаточно отказаться от такой пищи, чтобы понять, как убрать низ живота.
- Беременность и рождение ребенка. У женщин в период вынашивания малыша сильно растягивается кожа из-за растущего внутри человечка, происходят некоторые изменения положения внутренних органов. После родов нужно время, чтобы привести живот в прежнее состояние. Иногда требуется несколько лет правильного питания и тренировок.
- Стрессовые ситуации, переживание конфликтов, неприятности способствуют отложению "запасов" на животе за счет выработки гормона, который отвечает за накопление жировых складок.
После того как была найдена причина изменения фигуры в худшую сторону, нужно искать подходящие варианты, как убрать живот и бока. Потребуется сменить режим питания, заняться спортом, подключить дополнительные методы похудения.
Диета
Многие думают, что вопрос, как убрать жир с живота, можно решить только ограничениями в питании. Такой вариант даст лишь временный результат. Живот уйдет, но сразу же вернется, когда человек начнет питаться в обычном режиме. Особенно вредны диеты, которые предполагают сильное ограничение в калориях. Человек худеет, но это быстрое избавление от веса вредит здоровью. Чрезвычайно опасны монодиеты. Они создают дефицит витаминов, что негативно отражается на организме.
Если нужен долгосрочный результат, нужно искать другие методы, как скинуть вес и убрать живот.
Сбалансированное питание
Чтобы начали уходить жировые отложения, нужно исключить некоторые продукты из рациона питания и изменить режим приема пищи.
Для начала следует отказаться от сладостей, мучных изделий, чипсов, газированной воды, алкоголя и жареной пищи. Это не означает, что запрет будет действовать всегда. В малых количествах есть, например, сладкое, можно. Однако здоровое питание должно преобладать. Нельзя ежедневно баловать себя шоколадом или объедаться булочками. Всего должно быть в меру. Гамбургер раз в несколько недель не увеличит бока. Но такое ежедневное питание спровоцирует набор веса.
Как убрать живот без упражнений? Часто есть. Это называется дробное питание. Его рекомендуют все диетологи. В идеале должно быть 5-6 приемов пищи в сутки (из них 3 полноценных).
Утро обязательно нужно начинать с полезного завтрака. Организм в это время суток запасается энергией. Через пару часов нужно перекусить, например, съесть фрукт или молочный продукт. Стоит учесть, что соки, компоты, морсы тоже считаются перекусами.
На обед в меню должен входить суп. Жидкая пища помогает желудку лучше работать, устраняет проблемы с дефекацией (из-за запоров живот может казаться полным). После обеда нужен легкий полдник.
Ужин должен содержать минимальное количество калорий. Можно съесть овощной салат, нежирную рыбу или кусочек курицы.
Порции должны быть меньше обычных (не превышать объем кулака худеющего). В ином случае не избежать переедания.
Предпочтительный вариант приготовления пищи: на пару, тушение, варка. Нужно избегать обжаривания, особенно на подсолнечном масле. Овощи и фрукты рекомендуется есть сырыми. Обязательно нужно включить в рацион крупы и масло.
Питьевой режим
Чтобы избавиться от лишнего жира в области живота, нужно пить много жидкости. Воду можно разбавлять соком лимона или добавлять имбирь. Так будет притупляться чувство голода.
Вода нужна для того, чтобы избегать обезвоживания. Недостаточное потребление жидкости отражается на теле в виде отеков. Они появляются из-за задержки воды в клетках. Более очевидны отеки на лице, руках и ногах, но они есть по всему телу. Иногда из-за них живот кажется более объемным, чем он есть на самом деле.
Пить нужно минимум 1 л в день. При этой чай, кофе, соки не считаются. Вода помогает организму очищаться: выводит шлаки, упрощает процесс дефекации, вымывает бактерии. Поэтому человек, который соблюдает питьевой режим, имеет не только стройную фигуру, но и здоровье.
Кроме того, жидкость занимает определенное место в желудке. Поэтому стакан воды перед едой не позволяет потреблять лишнюю пищу.
Нужно постепенно приучать себя пить много жидкости. Необходимо один раз в несколько дней добавляя к своей норме еще один стакан, пока объем воды не дойдет до суточной нормы, составляющей 1,5-2 л. Сначала человека могут начать беспокоить частые мочеиспускания, но организм быстро привыкнет к такому питьевому режиму.
«Вакуум»
Это эффективное упражнение для плоского живота. В домашних условиях его можно выполнять ежедневно. Лучшее время для гимнастики – утро. Делать зарядку нужно натощак. Упражнение не занимает много времени и сил. Достаточно 5 минуты, чтобы достичь эффекта. «Вакуум» не имеет противопоказаний и быстро поможет сделать талию более стройной, убрать бока, уменьшить жировые отложения.
Выполнять это упражнение желательно стоя. Рекомендуется первое время делать его перед зеркалом, чтобы понять технику выполнения. На выдохе нужно максимально сильно втянуть живот, корпус слегка наклонить вперед и задержать дыхание на 20-30 секунд. Затем нужно надуть живот, сильно округлить его, сделать вдох, также задержать дыхание. Всего нужно сделать 5-10 повторений.
«Планка»
Многие тренеры говорят о том, что «планка» – самый верный способ, помогающий убрать низ живота, подтянуть бока, заставить работать ягодицы, ноги и мышцы спины. Упражнение позволяет не только избавиться от жира, но и накачать мышцы пресса.
Существует несколько вариантов выполнения:
1.Традиционная «планка».
Нужно лечь на твердую поверхность животом вниз. Сделать упор на локти, которые расположить прямо под плечами, и на носках. Тело должно представлять собой ровную линию.
Лучше, если кто-то будет находиться рядом во время выполнения упражнения, чтобы контролировать прогиб спины. Она должна оставаться прямой. Шею при выполнении «планки» напрягать не нужно. Лучше опустить голову вниз и постараться расслабиться.
Держать «планку» нужно от 20 до 60 секунд, что зависит от уровня подготовки. В идеале нужно стоять хотя бы минуту и делать это ежедневно или давать себе 1-2 дня отдыха. Тогда через пару недель будет заметен результат. Увеличивать время нужно постепенно. Если сложно начинать с опоры на локти, можно стоять на вытянутых руках. Это облегченный вариант.
2.Боковая «планка».
Это эффективный метод, помогающий очень быстро убрать живот. Дома выполнять это упражнение может каждый, у кого есть хотя бы минимальная физическая подготовка.
Для выполнения нужно опереться на один локоть и ладонь, а также на ступню. При этом тело вытянуто и спина остается прямой. Свободную руку можно завести за голову или вытянуть вдоль тела. Стоять на каждом боку по 30 секунд.
«Планка» способна эффективно убрать живот в домашних условиях. Чтобы усложнить упражнение, можно делать небольшие прогибы к полу, чувствуя, как напрягаются косые мышцы живота. Делать это нужно плавно, потому что положение достаточно неустойчивое. Резкие движения могут привести к травме мышц или к падению.
Делая традиционную «планку», можно ее усложнять, чтобы мышцы больше работали. Например, можно поочередно подводить согнутые в коленях ноги к противоположному локтю. При выполнении этих движений важно не задерживать дыхание, продолжая делать выдохи через рот. Есть и другие упражнения для плоского живота. В домашних условиях можно делать «велосипед», «ножницы». Хорошие результаты дает гимнастика для пресса.
Советы специалистов
Как правильно убрать живот, ускорив процесс похудения, и не навредив здоровью? Вот несколько рекомендаций специалистов:
1.Перед упражнениями обязательно нужно проводить разминку. Уделять этому не менее 5 минут, так как перед началом занятий мышцы должны быть хорошо разогретыми. Для этого нужно сделать наклоны, скручивания, «мельницу», покрутить обруч.
2.После упражнений обязательно делать заминку, выполнить растяжку. Можно принять теплую ванну с морской солью или добавлением трав, чтобы мышцы расслабились.
3.Одежда не должна сковывать движения. Девушкам лучше надевать спортивный топ, который не будет пережимать область груди.
4.Перед началом выполнения упражнений нужно внимательно изучить технику и пару минут уделить правильности выполнения задания. Неверная техника не поможет избавиться от живота.
5.На пол рекомендуется постелить гимнастический коврик. Упражнения, которые выполняются лежа, могут приносить дискомфортные ощущения, если делать их на слишком твердой поверхности.
6.Нельзя есть за час до начала упражнений и через час после окончания тренировки. Пить можно на протяжении всего занятия, но в умеренном количестве и маленькими глотками. Вода во время тренировки снижает уровень выносливости, но ее отсутствие способно привести к обезвоживанию.
7.Чтобы быстрее сжигать жиры на животе, можно во время тренировки надевать специальные корсеты или пояса, которые способствуют ускоренному выводу жидкости.
8.Упражнения нельзя выполнять каждый день, так как мышцы должны отдыхать. Лучшая тактика – занятия через день.
9.Многие хотят знать, как быстро убрать живот. Упражнения - отличный вариант, но они будут неэффективны, если работать только над прессом. Обязательно нужно подключать тренировки для всего тела. В противном случае мышцы начнут расти под прослойкой жира, а живот будет казаться еще полнее. Бег или плаванье положительно скажутся на фигуре.
10.Чтобы жир с живота не перешел в другие области, выполняйте силовые упражнения и на другие группы мышц.
Корсеты и пояса
Эти приспособления лишь создают видимость того, что живот ушел. Их можно носить под обтягивающей одеждой. Тогда бока не будут обвисать.
Но есть также корсеты и пояса, которые обладают эффектом сауны. Они нужны для того, чтобы выводить лишнюю влагу, подтягивать и тонизировать кожу. Носить их можно несколько часов в день во время тренировки или при выполнении домашних дел. После снятия таких приспособлений нужно смывать выделившийся пот прохладной водой. После процедуры важно нанести увлажняющий крем, чтобы питать кожу.
Массаж
Антицеллюлитный массаж разгоняет лимфу, улучшает приток крови к проблемным областям. Это провоцирует вывод лишней жидкости и уменьшение объемов. Лучше делать массаж всех зон, которые имеют предрасположенность к появлению целлюлита. Это нужно для того, чтобы жир не переходил из одной зоны в другую, а полностью выходил из организма.
Массаж дает достаточно быстрый результат. Всего через 10-15 сеансов станет видно невооруженным глазом, как изменилось тело. Для профилактики повторять курс можно каждые полгода.
Массаж можно делать с помощью специальных приспособлений. Подходят вакуумные банки или щетки. Такой массаж очень полезен для здоровья, является хорошей профилактикой тромбоза.
Дома делать его можно во время приема душа или после тренировки, когда кожа распарена, а мышцы разогреты. Так избавляться от живота будет намного проще. Регулярность - залог успеха. Поэтому массаж следует делать 2-4 раза в неделю. После процедуры на область живота наносится увлажняющий крем, чтобы кожа приходила в тонус.
Другие средства
Что поможет убрать живот? Предлагаем еще несколько способов:
1.Посещение бани или сауны. Регулярная парилка поможет очистить кожу, придать ей тонус, вывести шлаки и токсины. После таких процедур можно принять прохладный душ или поплавать в бассейне. Не забывайте пить много воды, чтобы избежать обезвоживания.
2.Как убрать живот при помощи контрастного душа? Водные процедуры положительно сказываются на избавлении от жира. Можно записаться на душ Шарко. Процедура предполагает обливание человека водой под сильным напором, благодаря чему улучшается циркуляция крови, уходит целлюлит.
Иногда это может быть болезненно. После первого сеанса нередко остаются синяки. Продолжается процедура всего 15 минут. Через 5 сеансов живот заметно подтянется. Подобную процедуру можно выполнять и дома, эффект будет такой же. Во время приема душа сделайте сильный напор воды и направьте его на проблемные участки. Живот нужно обливать по часовой стрелке.
Сначала включите прохладную воду. Если вы - человек закаленный, можно сделать ее холодной. Через 1 минуту включите горячую воду. Чередуйте температурные режимы 5-6 минут. На коже могут остаться покраснения, но это нормально. После процедуры нужно использовать увлажняющий крем или масло.
3.Обертывания – еще один способ, помогающий убрать висящий живот. Не обязательно обращаться в салоны красоты, чтобы провести процедуру. Ее вполне можно выполнять дома. Для этого нужно приобрести продукты, которые будут использоваться.
Понадобятся мед, водоросли, кофе, глина или другие ингредиенты, которые будут питать кожу, и пищевая пленка. Нужно массажными движениями нанести на проблемную зону продукт (вещество должно проникнуть в кожу, поэтому не бойтесь его втирать). далее необходимо обернуть тело пленкой в 3-4 слоя. Сверху можно завязать теплый шарф или шаль.
С таким «компрессом» можно ходить, заниматься домашними делами или лечь под теплое одеяло. Через 30-40 минут все нужно смыть и увлажнить кожу. Легкое покраснение не является отклонением от нормы. Чтобы убрать живот таким способом, нужно регулярно проводить обертывания. Можно использовать эту технику для профилактики, потому что обертывание питает кожу живота, нормализует циркуляцию крови, предотвращает образование целлюлита.
4.Прямая спина. Нередко живот образуется из-за плохой осанки. Горб на спине, опущенные плечи тоже провоцируют появление обвисшего живота. Нужно встать у зеркала боком, сначала расправить плечи, затем расслабиться. Если при правильном положении спины живот подтягивается, значит, проблема в осанке. Подкорректировать ее можно с помощью гимнастики, использования специального корсета и самодисциплины.
Существует много способов, помогающих избавиться от жира в области живота. Наилучшего эффекта можно добиться, если использовать их в комплексе. Нужно правильно питаться, регулярно заниматься спортом, посещать сауну, выполнять обертывания.
Достигнув желаемого результата, нужно продолжать заниматься своим телом, чтобы проблема не вернулась.