Как качаться в домашних условиях: рекомендации тренера

В домашних условиях накачать объемные мышцы возможно. Для этого потребуются время, спортивный инвентарь, упорство и желание добиться своей цели. Совершенно нет разницы, где выполнять упражнения - в квартире или в тренажерном зале. Конечно, соревнующимся атлетам необходимы некоторые особенные тренажеры для доведения тонких пучков мышц до идеального вида. Но простым любителям такие нюансы ни к чему. В статье описано, как накачать тело в домашних условиях максимально быстро и без вреда для здоровья.

Базовые упражнения при тренинге дома

Базовые упражнения лучше всего наращивают мышечную массу. Они достаточно сложны в технике, но каждый атлет должен уметь их выполнять, если хочет качаться в домашних условиях. Это сложные многосуставные упражнения, которые задействуют в большей степени одну группу мышц и в меньшей степени - прочие. В бодибилдинге существуют три базовых упражнения - это становая тяга, жим лежа и приседание.

Накачка мышц в домашних условиях должна включать каждое из этих упражнений. Например, в понедельник работать над техникой приседания, дополнительно нагрузить ноги выпадами, жимом, ягодичным мостиком. В среду - становая тяга для спины и задней поверхности ног, на изучение правильной техники у новичков обычно уходит около месяца. А пятницу можно посвятить жиму лежа и изолированным упражнениям для плечевого пояса.

Формирующие и изолирующие упражнения в домашних условиях

Не стоит полностью отказываться от такого вида нагрузки, просто следует в каждой тренировке грамотно сочетать ее с базовыми и формирующими упражнениями. Выступающие атлеты оттачивают идеальную форму каждой мышцы именно благодаря изолированному тренингу - он помогает добиться совершенной формы.

Формирующие упражнения надо включить в программу для того, чтобы качаться дома для гипертрофии мышц, выделения симметрии, подрезания формы и очерчивания рельефа. Эти упражнения известны всем: жим штанги лежа под углом, тяга к поясу, для ног - плие-приседания. Эти упражнения позволяют доработать нагрузку на небольшие мышцы, которые остаются мало задействованными в процессе выполнения базы. Качаться в домашних условиях надо регулярно, программа должна включать все типы упражнений, разделенные по типу тренируемой мышцы.
Изолирующие упражнения дают нагрузку только одной мышце или небольшой группе мышечных пучков. Пример подобных упражнений: подъем штанги на бицепсы, французский жим, отведение ноги назад, разгибание руки с гантелью на трицепс. Особенностью изолирующих упражнений является то, что при их выполнении невозможно брать большой вес. Следует обязательно включить их в программу для накачивания мышц в домашних условиях.

Базовое упражнение: приседания

Приседания - базовое упражнение, довольно сложное в выполнении. Несмотря на его сложность, каждый начинающий атлет должен в совершенстве им овладеть. Без регулярного выполнения приседаний невозможно достичь мускулистых ног и округлых ягодиц. Кстати, это также любимое упражнение девушек: именно с его помощью можно накачать бразильские формы. Качаться дома без приседаний невозможно, это упражнение - №1 в достижении атлетической формы.

Неправильная техника приседаний может повлечь за собой травмы коленей и суставов. Чтобы этого избежать, первое время упражнение следует выполнять, глядя в зеркало. Главное правило: при приседании колени не должны "выглядывать" за носки, это приводит к смещению центра тяжести. В итоге нарушается баланс осевой нагрузки на позвоночник.

Техника выполнения классических приседаний

Классические приседания выполняются так: ноги на ширине плеч, штанга зажата в руках за головой на уровне пятого шейного позвонка или чуть ниже. Нельзя укладывать гриф на шею - это распространенная ошибка новичков. Отклониться назад тазом, как будто человек собирается присесть на стоящий сзади стул. Выполнить приседание по параллели с полом, затем с идеально ровной спиной вернуться в исходное положение. Оптимальное количество повторений за один подход - от восьми до двенадцати. Как накачать тело в домашних условиях? Следует регулярно выполнять упражнения с весом, с которым у атлета нет сил выполнить приседание более двенадцати раз. Последнее выполнение должно даваться с трудом - это и есть свидетельство добросовестно проведенного подхода.

Дополнительные виды приседаний

Приседания с широкой постановкой ног позволяют перенести часть нагрузки с квадрицепсов на большую ягодичную мышцу. Это самое любимое упражнение девушек. Оно позволяет обзавестись круглыми ягодицами, при этом квадрицепс не гипертрофируется. Правила выполнения этого варианта упражнения такие же: спина идеально прямая, колени не выходят за носочки, взгляд устремлен вперед.

Приседания-плие, как правило, выполняются с весом на треть меньше, чем классический вариант этого упражнения. Разница в выполнении - в постановке ног. Следует развести ноги максимально широко, носки расставить в стороны. Штанга - на плечах, спина и голова составляют одну прямую линию. Опускать таз как можно ниже. Плие-приседания задействуют внутреннюю поверхность бедра.

Разновидности становой тяги

Становая тяга - базовое многосуставное упражнение. Позволяет прокачать спину: широчайшие и трапециевидные мышцы, а также бицепс бедра (задняя поверхность ноги). Косвенно включает в работу большую ягодичную мышцу, икры, трицепс, прямую мышцу брюшины. Программа "Качаемся дома" обязательно должна включать это упражнение в обоих вариантах.

Классическая становая тяга на прямых ногах - идеальное упражнение для построения атлетичной спины. Если чередовать его с подтягиваниями узким и широким хватом, то можно за полгода обрести идеальную спину. При выполнении классического варианта упражнения ноги не сгибаются в коленях - вся нагрузка при подъеме веса приходится на мышцы спины.
Румынская становая тяга отличается от классической тем, что при подъеме веса ноги сгибаются в коленях практически до параллели с полом. Такой стиль выполнения обеспечивает нагрузку на бицепс бедра и большую ягодичную мышцу.

Правильное питание при занятиях силовой атлетикой

Качаться в домашних условиях бесполезно без правильного питания. Даже при условии регулярного выполнения базовых упражнений со штангой атлет не наберет мышечную массу без достаточной доли белка в рационе. Нельзя полностью отказываться от углеводов и жиров. Если атлет выбрал качаться в домашних условиях, следует обеспечить наличие в ежедневном рационе следующих продуктов и блюд из них:

куриные и перепелиные яйца;
мясо птицы: курятина, индейка;
нежирная телятина и говядина, оленина;
морепродукты - креветки, мидии, кальмары;
рыба (допустимо употребление лососевых сортов);
кисломолочные продукты;
диетические хлебцы из цельнозерновой муки;
в день съедать упаковку обезжиренного творога;
источники сложных углеводов - каши и овощи;
фрукты с низким гликемическим индексом.

Важность питьевого режима для мышц

Программа для наращивания мышечной массы подразумевает также соблюдение питьевого режима. В сутки выпивать не менее двух литров чистой воды. Сократить употребление чая и кофе, сладких газированных напитков.

Атлет должен отказаться от любых спиртных напитков. Употребление этилового спирта даже в самых минимальных дозах способствует процессу катаболизма (расщеплению мышечной ткани) и выбросу дофамина - гормона стресса, который сводит последствия тренировок к нулю. Многие новички в бодибилдинге любят пить пиво по выходным - следует отказаться от этой привычки, так как набрать мышечную массу с такими привычками невозможно.

Основные принципы работы со штангой и грифом

Качалка дома для начинающих подразумевает работу со свободными весами. Неофиты в фитнесе надеются, что можно нарастить объем мышц с помощью легкой атлетики или занятий на эллипсоиде, беговой дорожке. Это ошибка. Мышечная ткань гипертрофируется только при регулярном повреждении, а для этого необходимо нагружать ее работой с весами.

Конечно, силовые тренажеры имитируют физиологичные движения, которые атлет выполняет при выполнении базовых упражнений. Но следует учесть важный момент: только при работе с гантелями и штангой вырабатывается равновесие, укрепляются суставы и связки, тело получает комплексную нагрузку. Поэтому обязательно нужен разнообразный спортивный инвентарь для осуществления программы тренировок. Как накачаться дома безопасно и максимально быстро? Следует соблюдать технику безопасности: атлет никогда не должен пытаться работать без подстраховки с весом, с которым он может выполнить только одно-два повторения.

Штанга или гантели: что лучше для квартиры

Базовая программа тренировок на массу подразумевает использование штанги, а если тренируется девушка, то хотя бы пустого грифа. Только подобная конструкция может обеспечить должную нагрузку. А вот изолирующие упражнения можно выполнять с гантелями или даже просто дисками от штанги.

Штанга исключает работу мелких пучков мышц. Жесткая фиксация самого снаряда не дает суставам "гулять" из стороны в сторону. Гантели вызывают необходимость контролировать вес по всей траектории движения. В итоге устанавливается лучшая взаимосвязь между командами мозга и мышечными сокращениями. Этот процесс способствует оттачиванию техники каждого упражнения. В идеале следует попробовать делать всю базу - приседания, становую тягу, жим лежа - сначала с гантелями, чтобы лучше осознать, какие мышцы задействованы и какова траектория движения. А затем уже переходить на выполнение со штангой.

Подробная программа: как накачаться в домашних условиях

Новички часто начинают свои занятия с излишним рвением, в итоге получают травмы коленей, суставов, позвоночника. В итоге редко кто возвращается к тренировкам. Чтобы этого не произошло, наращивать нагрузку надо постепенно, технику базовых упражнений разучивать перед зеркалом.

Вполне достаточно три тренировки в неделю. Только спустя год-полтора регулярных тренировок можно кардинально увеличить нагрузку и перейти в четырем-пяти тренировкам в неделю. В противном случае легко спровоцировать так называемый перетрен - хроническую усталость нервной системы в связи с постоянным физическим переутомлением.

Первый день тренировки в домашних условиях

Эта тренировка будет посвящена прокачиванию мышц спины и бицепса. Подходит как мужчинам, так и девушкам. Можно выполнять ее каждый понедельник, среду или пятницу - определить для себя оптимальный день и время, подкорректировав под себя программу тренировок. Как накачаться в домашних условиях? Главное, проявить упорство и регулярно выполнять все упражнения с максимально правильной техникой.

Становая тяга – 2 по 8 (2 подхода по 8 повторений).
Тяга штанги в наклоне - 3 по 8.
Тяга штанги за голову стоя - 3 по 8.
Отжимания от пола широким хватом – 3 на максимум.
Подъем штанги на бицепс - 2 по 12.
Скручивания на пресс - 3 подхода и максимальное количество повторений.

Тренировка в домашних условиях для ног, ягодиц, трицепса

Именно этим группам мышц посвящена вторая тренировка в неделю. При желании можно сделать ее первой. Желательно вести дневник, в котором отмечать очередность выполнения упражнений, количество повторов и рабочий вес.

Приседания со штангой классические – 3 по 6.
Ягодичный мостик - 2 по 18.
Подъем на носки стоя – 3 по 15.
Жим грифа лежа узким хватом – 2 по 12.
Французский жим – 1 на 12.
Скручивания на пресс - 3 подхода и максимальное количество повторений.

Вот пример тренировки третьего дня на неделе, которая включает упражнения для грудных и дельтовидных мышц:

Жим штанги лежа на полу – 3 по 10.
Отжимания от пола – 3 подхода по 10 раз.
Жим штанги стоя вверх (армейский жим) – 3 по 8.
Разведение гантелей в стороны - 3 по 8.
Жим Арнольда с гантелями - 3 по 10.