Упражнения для правильной осанки: техника выполнения и полезные советы
Человек с прямой спиной всегда восхищает и приковывает взгляды окружающих. Это непросто красота, правильная осанка – это еще и залог вашего здоровья. Особенно эта проблема актуальна для горожан. Быстрый темп жизни, компьютеры, малоподвижный образ жизни – все это сказывается на здоровье позвоночника. Чтобы всегда пребывать в отличной физической форме, нужно делать комплекс упражнений для правильной осанки.
Что она собой представляет?
Прежде чем приступать к выполнению упражнений для хорошей осанки, нужно понимать, что имеется в виду под данным понятием. Это определенное положение между мышцами, скелетом и частями тела. Причем оно должно быть одинаковым при любом положении. Удерживает правильную осанку позвоночник.
О ровной спине можно говорить, когда:
- угол между шеей и плечами составляет 90°;
- лопатки плотно прилегают к грудной клетке;
- подколенные чашечки и ягодицы находятся на одном уровне, а также ключицы и нижние углы лопаток.
Очень важно следить за своей осанкой, потому что неправильное положение позвоночника может стать причиной заболеваний спины. Поэтому при его искривлении часто назначают занятия ЛФК. Но можно, и даже нужно, в домашних условиях выполнять комплекс упражнений для прямой осанки.
Причины искривления позвоночника
За осанкой нужно следить с раннего возраста. Необходимо воспитать в ребенке привычку ровно держать спину. У детей спинные мышцы еще слабо развиты, поэтому, если их не контролировать, могут возникнуть серьезные проблемы. Итак, причинами искривления позвоночника являются:
- неправильно подобранная мебель по росту и весу ребенка;
- длительное нахождение в неестественном положении для позвоночника;
- слабые мышцы спины.
У взрослых причин искривления больше, чем у детей, это:
- слабый мышечный тонус;
- заболевания позвоночника и межпозвоночных суставов;
- травмы спины;
- частое хождение в обуви на высоком каблуке;
- лишний вес;
- малоподвижный образ жизни.
Конечно, нужно устранить причину искривления позвоночника. Только тогда комплекс упражнений для ровной осанки будет эффективным.
Упражнение № 1
Одно из самых известных упражнений для правильной осанки, которое можно сделать в домашних условиях – это стойка у стены. Вам нужно прислониться к ней так, чтобы тело касалось ее следующими точками:
- затылком;
- ягодицами;
- пятками;
- лопатками;
- икрами.
Данное упражнение для правильной осанки нужно делать каждый день в течение 20 минут. А также оно позволяет определить степень искривленности позвоночника. При втянутом животе расстояние от поясницы до стены не должно быть шире толщины пальца. Детям нужно делать такое упражнение каждый час в течение 10–15 минут. Это позволит укрепить мышцы спины и сформировать красивую осанку.
Комплекс с гимнастической палкой
Для того чтобы сделать некоторые эффективные упражнения для искривленного позвоночника и правильной осанки, вам нужно приобрести гимнастическую палку. Поместите спортивный снаряд так, чтобы он был перпендикулярен позвоночнику, и зафиксируйте его, удерживая на сгибах локтей.
Выполняйте ходьбу в таком положении в течение 30 минут каждый день. А также можно усложнить упражнение наклонами и приседаниями. Рассмотрим и другие вариации:
- Следующее упражнение направлено не только на формирование правильной осанки, но и на координацию движений. Нужно удержать равновесие, стоя на одной ноге. На другую вам необходимо поместить гимнастическую палку. Зафиксируйте такое положение на несколько секунд, затем поменяйте ноги.
- Сделайте прыжки на одной ноге через палку, которую нужно расположить параллельно полу. Смотрим вперед, подбородок нельзя тянуть вниз, чтобы осанка была в правильном положении.
- В исходном положении (и. п.), стоя на коленях, палку поднять и удерживать на вытянутых руках. Нарисуйте ею круг, осуществляя движения только корпусом.
Эти упражнения для правильной осанки необходимо делать каждый день. Они несложные, но эффективные – вы укрепите мышцы спины и позвоночника.
Базовые упражнения
Одно из главных и базовых упражнений для хорошей осанки – это умение сидеть на стуле с красивой и ровной спиной. Его можно выполнять и на работе, так вы сможете сформировать привычку удерживать правильное положение спины. Приведем рекомендации к выполнению:
- И. п. – сидя прямо, лопатки должны быть сведены вместе, подбородок необходимо тянуть к груди. Находиться в таком положении нужно не меньше 30 секунд.
- Удерживая спину прямо, сымитируйте движение, будто плывете кролем.
- Произведите наклон вперед, обхватывая лодыжки руками.
Благодаря этим несложным упражнениям вы сумеете сформировать привычку удерживать спину прямо и ровно. А также такие небольшие физминутки можно делать на рабочем месте, чтобы поддерживать мышцы спины в тонусе.
Комплекс для тренировки на турнике
Это один из самых полезных спортивных снарядов для формирования правильной осанки. Несмотря на то, что на турнике преимущественно занимаются мужчины, есть и простые упражнения, которые смогут сделать и девушки.
Основное упражнение – это обычный вис на турнике, что способствует выравниванию осанки и снижению нагрузки на позвоночник и спинные мышцы. Старайтесь висеть на перекладине в течение одной минуты каждый день, расслабляя мышцы спины.
Затем вы можете немного усложнить задание, добавив легкие раскачивания. Более сложный вариант – это имитация ходьбы, при которой нельзя раскачиваться. Для укрепления мышечного корсета стоит делать подтягивания. Движения необходимо выполнять плавно, хват должен быть крепким с отодвинутым большим пальцем, а локти – параллельны друг другу. Упражнения на турнике является одним из самых эффективных.
Йога для спины
Одни из самых популярных упражнений для правильной осанки для взрослых – это асаны из йоги. Они способствуют расслаблению мышц и приданию им большей гибкости. Рассмотрим некоторые:
- Одно из самых известных упражнений из йоги – это «Кошка». И. п. – стоя на четвереньках. На вдохе сильно прогибаем спину, а на выдохе ее округляем. Делать это упражнение необходимо каждый день 15–20 раз.
- И. п. – сидя на коленях, ягодицы прижаты к пяткам. Руками тянемся максимально вперед. Но не нужно делать резких движений, они должны быть плавными. В таком положении стараемся максимально расслабить мышцы на 30–40 секунд.
- И. п. – лежа на спине, стопы поставьте на ширине бедер. На выдохе вытяните руки за голову. Опираясь на плечи, поднимите таз и бедра максимально высоко.
Выполняя эти асаны каждый день, у вас будет красивая и ровная осанка. Данные упражнения способствуют не только укреплению мышечного корсета, но и расслаблению мышц спины.
Японская методика
Комплекс разработан врачом. Эти упражнения для правильной осанки предназначены для взрослых, в основе которых лежит идея возвращения позвоночнику его анатомически правильного положения. Для выполнения нужно подготовить валик из полотенца. Итак:
- Сядьте на коврик, выровняв поясницу и ноги.
- Примите положение, лежа, поместив сделанный своими руками снаряд так, чтобы он был на уровне пупка.
- Поставьте ноги так, чтобы большие пальцы на них соприкасались друг с другом, а пятки были разведены в стороны.
- Руки вытяните за головой, ладони смотрят вниз, а мизинцы соприкасаются друг с другом.
- Зафиксируйте это положение на 5 минут.
Если у вас появились неприятные ощущения, то выполнение упражнения нужно прекратить. А затем постепенно увеличивать время. Оно благотворно влияет не только на состояние позвоночника, но и на нервную систему.
Комплекс упражнений для детей
Следить за тем, чтобы осанка была правильной и ровной нужно с детства. Это позволит сформировать привычку держать спину правильно. Вот примерный комплекс заданий для детей:
- И. п. – спина прямая, ноги на ширине плеч. Нужно согнуть руки в локтях, а кисти поместить на плечи. Необходимо попытаться свести лопатки, отводя локти за спину.
- И. п. – стоя у стены, затылок и плечи должны соприкасаться с ней. Руки сложить на груди, и в таком положении делать приседания. Делать их нужно медленно.
- И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Поочередно поднимайте ноги.
- И. п. – лежа на животе, руки, на поясе. На вдохе нужно приподнять корпус, а на выдохе плавно опустить.
- И. п. – стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч и руки на поясе. Выполняйте круговые движения тазом в разные стороны.
- И. п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища ладошками вниз. Нужно слегка приподнять корпус, опираясь на лопатки. Необходимо удерживать данное положение в течение 3–4 секунд.
Это примерный комплекс упражнений для коррекции осанки у детворы. Его нужно делать каждый день, благодаря этому у малыша сформируется привычка следить за своей осанкой.
Полезные советы
Чтобы тренировки были максимально эффективными, нужно учитывать рекомендации, которые повысят результативность от занятий, итак:
- Если у вас имеются заболевания или травмы спины, то перед тем, как составлять программу тренировок, нужно проконсультироваться с врачом.
- Подбирать упражнения и длительность выполнения необходимо с учетом возраста.
- После занятий у вас не должно быть чувства усталости.
- Обязательно следите за положением ног, когда сидите на стуле, и обращайте внимание на походку. Нельзя закидывать одну ногу на другую, стопы должны быть параллельно полу. Во время ходьбы нужно немного напрягать мышцы живота, а грудь держать распрямленной, впереди. Шея, голова и позвоночник должны представлять собой одну прямую линию.
- Чаще всего врачи советуют заниматься каждый день, а длительность тренировки должна быть не меньше получаса и более.
В статье приведены лучшие упражнения для осанки спины, которые можно выполнить в домашних условиях. Благодаря им вы сможете не только устранить сколиоз и другие искривления позвоночника, но и станете следить за его положением и состоянием. Ведь прямая и ровная осанка – это здоровье вашей спины и одна из главных составляющих красивого внешнего вида. Главное – выполнять выбранный комплекс систематически, и успех не заставит себя ждать.