Упражнения для правильной осанки: техника выполнения и полезные советы

Человек с прямой спиной всегда восхищает и приковывает взгляды окружающих. Это непросто красота, правильная осанка – это еще и залог вашего здоровья. Особенно эта проблема актуальна для горожан. Быстрый темп жизни, компьютеры, малоподвижный образ жизни – все это сказывается на здоровье позвоночника. Чтобы всегда пребывать в отличной физической форме, нужно делать комплекс упражнений для правильной осанки.

Что она собой представляет?

Прежде чем приступать к выполнению упражнений для хорошей осанки, нужно понимать, что имеется в виду под данным понятием. Это определенное положение между мышцами, скелетом и частями тела. Причем оно должно быть одинаковым при любом положении. Удерживает правильную осанку позвоночник.

О ровной спине можно говорить, когда:

угол между шеей и плечами составляет 90°;
лопатки плотно прилегают к грудной клетке;
подколенные чашечки и ягодицы находятся на одном уровне, а также ключицы и нижние углы лопаток.

Очень важно следить за своей осанкой, потому что неправильное положение позвоночника может стать причиной заболеваний спины. Поэтому при его искривлении часто назначают занятия ЛФК. Но можно, и даже нужно, в домашних условиях выполнять комплекс упражнений для прямой осанки.

Причины искривления позвоночника

За осанкой нужно следить с раннего возраста. Необходимо воспитать в ребенке привычку ровно держать спину. У детей спинные мышцы еще слабо развиты, поэтому, если их не контролировать, могут возникнуть серьезные проблемы. Итак, причинами искривления позвоночника являются:

неправильно подобранная мебель по росту и весу ребенка;
длительное нахождение в неестественном положении для позвоночника;
слабые мышцы спины.

У взрослых причин искривления больше, чем у детей, это:

слабый мышечный тонус;
заболевания позвоночника и межпозвоночных суставов;
травмы спины;
частое хождение в обуви на высоком каблуке;
лишний вес;
малоподвижный образ жизни.

Конечно, нужно устранить причину искривления позвоночника. Только тогда комплекс упражнений для ровной осанки будет эффективным.

Упражнение № 1

Одно из самых известных упражнений для правильной осанки, которое можно сделать в домашних условиях – это стойка у стены. Вам нужно прислониться к ней так, чтобы тело касалось ее следующими точками:

затылком;
ягодицами;
пятками;
лопатками;
икрами.

Данное упражнение для правильной осанки нужно делать каждый день в течение 20 минут. А также оно позволяет определить степень искривленности позвоночника. При втянутом животе расстояние от поясницы до стены не должно быть шире толщины пальца. Детям нужно делать такое упражнение каждый час в течение 10–15 минут. Это позволит укрепить мышцы спины и сформировать красивую осанку.

Комплекс с гимнастической палкой

Для того чтобы сделать некоторые эффективные упражнения для искривленного позвоночника и правильной осанки, вам нужно приобрести гимнастическую палку. Поместите спортивный снаряд так, чтобы он был перпендикулярен позвоночнику, и зафиксируйте его, удерживая на сгибах локтей.

Выполняйте ходьбу в таком положении в течение 30 минут каждый день. А также можно усложнить упражнение наклонами и приседаниями. Рассмотрим и другие вариации:

Следующее упражнение направлено не только на формирование правильной осанки, но и на координацию движений. Нужно удержать равновесие, стоя на одной ноге. На другую вам необходимо поместить гимнастическую палку. Зафиксируйте такое положение на несколько секунд, затем поменяйте ноги.
Сделайте прыжки на одной ноге через палку, которую нужно расположить параллельно полу. Смотрим вперед, подбородок нельзя тянуть вниз, чтобы осанка была в правильном положении.
В исходном положении (и. п.), стоя на коленях, палку поднять и удерживать на вытянутых руках. Нарисуйте ею круг, осуществляя движения только корпусом.

Эти упражнения для правильной осанки необходимо делать каждый день. Они несложные, но эффективные – вы укрепите мышцы спины и позвоночника.

Базовые упражнения

Одно из главных и базовых упражнений для хорошей осанки – это умение сидеть на стуле с красивой и ровной спиной. Его можно выполнять и на работе, так вы сможете сформировать привычку удерживать правильное положение спины. Приведем рекомендации к выполнению:

И. п. – сидя прямо, лопатки должны быть сведены вместе, подбородок необходимо тянуть к груди. Находиться в таком положении нужно не меньше 30 секунд.
Удерживая спину прямо, сымитируйте движение, будто плывете кролем.
Произведите наклон вперед, обхватывая лодыжки руками.

Благодаря этим несложным упражнениям вы сумеете сформировать привычку удерживать спину прямо и ровно. А также такие небольшие физминутки можно делать на рабочем месте, чтобы поддерживать мышцы спины в тонусе.

Комплекс для тренировки на турнике

Это один из самых полезных спортивных снарядов для формирования правильной осанки. Несмотря на то, что на турнике преимущественно занимаются мужчины, есть и простые упражнения, которые смогут сделать и девушки.

Основное упражнение – это обычный вис на турнике, что способствует выравниванию осанки и снижению нагрузки на позвоночник и спинные мышцы. Старайтесь висеть на перекладине в течение одной минуты каждый день, расслабляя мышцы спины.

Затем вы можете немного усложнить задание, добавив легкие раскачивания. Более сложный вариант – это имитация ходьбы, при которой нельзя раскачиваться. Для укрепления мышечного корсета стоит делать подтягивания. Движения необходимо выполнять плавно, хват должен быть крепким с отодвинутым большим пальцем, а локти – параллельны друг другу. Упражнения на турнике является одним из самых эффективных.

Йога для спины

Одни из самых популярных упражнений для правильной осанки для взрослых – это асаны из йоги. Они способствуют расслаблению мышц и приданию им большей гибкости. Рассмотрим некоторые:

Одно из самых известных упражнений из йоги – это «Кошка». И. п. – стоя на четвереньках. На вдохе сильно прогибаем спину, а на выдохе ее округляем. Делать это упражнение необходимо каждый день 15–20 раз.
И. п. – сидя на коленях, ягодицы прижаты к пяткам. Руками тянемся максимально вперед. Но не нужно делать резких движений, они должны быть плавными. В таком положении стараемся максимально расслабить мышцы на 30–40 секунд.
И. п. – лежа на спине, стопы поставьте на ширине бедер. На выдохе вытяните руки за голову. Опираясь на плечи, поднимите таз и бедра максимально высоко.

Выполняя эти асаны каждый день, у вас будет красивая и ровная осанка. Данные упражнения способствуют не только укреплению мышечного корсета, но и расслаблению мышц спины.

Японская методика

Комплекс разработан врачом. Эти упражнения для правильной осанки предназначены для взрослых, в основе которых лежит идея возвращения позвоночнику его анатомически правильного положения. Для выполнения нужно подготовить валик из полотенца. Итак:

Сядьте на коврик, выровняв поясницу и ноги.
Примите положение, лежа, поместив сделанный своими руками снаряд так, чтобы он был на уровне пупка.
Поставьте ноги так, чтобы большие пальцы на них соприкасались друг с другом, а пятки были разведены в стороны.
Руки вытяните за головой, ладони смотрят вниз, а мизинцы соприкасаются друг с другом.
Зафиксируйте это положение на 5 минут.

Если у вас появились неприятные ощущения, то выполнение упражнения нужно прекратить. А затем постепенно увеличивать время. Оно благотворно влияет не только на состояние позвоночника, но и на нервную систему.

Комплекс упражнений для детей

Следить за тем, чтобы осанка была правильной и ровной нужно с детства. Это позволит сформировать привычку держать спину правильно. Вот примерный комплекс заданий для детей:

И. п. – спина прямая, ноги на ширине плеч. Нужно согнуть руки в локтях, а кисти поместить на плечи. Необходимо попытаться свести лопатки, отводя локти за спину.
И. п. – стоя у стены, затылок и плечи должны соприкасаться с ней. Руки сложить на груди, и в таком положении делать приседания. Делать их нужно медленно.
И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Поочередно поднимайте ноги.
И. п. – лежа на животе, руки, на поясе. На вдохе нужно приподнять корпус, а на выдохе плавно опустить.
И. п. – стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч и руки на поясе. Выполняйте круговые движения тазом в разные стороны.
И. п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища ладошками вниз. Нужно слегка приподнять корпус, опираясь на лопатки. Необходимо удерживать данное положение в течение 3–4 секунд.

Это примерный комплекс упражнений для коррекции осанки у детворы. Его нужно делать каждый день, благодаря этому у малыша сформируется привычка следить за своей осанкой.

Полезные советы

Чтобы тренировки были максимально эффективными, нужно учитывать рекомендации, которые повысят результативность от занятий, итак:

Если у вас имеются заболевания или травмы спины, то перед тем, как составлять программу тренировок, нужно проконсультироваться с врачом.
Подбирать упражнения и длительность выполнения необходимо с учетом возраста.
После занятий у вас не должно быть чувства усталости.
Обязательно следите за положением ног, когда сидите на стуле, и обращайте внимание на походку. Нельзя закидывать одну ногу на другую, стопы должны быть параллельно полу. Во время ходьбы нужно немного напрягать мышцы живота, а грудь держать распрямленной, впереди. Шея, голова и позвоночник должны представлять собой одну прямую линию.
Чаще всего врачи советуют заниматься каждый день, а длительность тренировки должна быть не меньше получаса и более.

В статье приведены лучшие упражнения для осанки спины, которые можно выполнить в домашних условиях. Благодаря им вы сможете не только устранить сколиоз и другие искривления позвоночника, но и станете следить за его положением и состоянием. Ведь прямая и ровная осанка – это здоровье вашей спины и одна из главных составляющих красивого внешнего вида. Главное – выполнять выбранный комплекс систематически, и успех не заставит себя ждать.