Как быстро накачать пресс в домашних условиях: лучшие упражнения, чтобы добиться кубиков

Довольно многие люди - как мужчины, так и женщины - недовольны своим внешним видом, в том числе - отсутствием пресса. Кто-то хотел бы себе просто подтянутый животик, кто-то мечтает о кубиках, как у спортсменов, но факт остается фактом: если просто мечтать и при этом ничего не делать для достижения своей цели, то мечта лишь таковой и останется.

Способ добиться желаемого очень простой - ноги в руки и в ближайший спортзал на тренировку. Однако как быть, если красивый пресс иметь хочется, а в спортзал ходить нет времени/денег/желания? На помощь в данной ситуации придут домашние самостоятельные тренировки, а как проводить их правильно, так, чтобы добиться успеха, мы сейчас и расскажем.

Что нужно знать о прессе

Для начала давайте разберемся, что такое пресс. Это мышца, сгибающая позвоночник. Пресс состоит из четырех разных мышц - прямой мышцы живота (те самые кубики), поперечной и двух косых. Многие считают, что есть верхний пресс, а есть нижний, и в зависимости от того, какой из них ты хочешь накачать, упражнения делать и нужно. Это не совсем так. Дело в том,что прямую мышцу живота пересекают волокна, которые визуально и делят ее на части, то есть на кубики. Отсюда и складывается впечатление, что это разные части пресса. Но на самом деле мышца одна, поэтому, какие бы упражнения вы ни делали, вы задействуете всю мышцу - целиком и полностью.

Для тех, кто задается вопросом, как подкачать пресс быстро, отвечаем сразу: сильно быстро не получится в любом случае. Не ждите кубиков, если позанимались недельку по 15 минут или поделали одно и то же упражнение бесчисленное количество раз. Пресс от этого, увы, не появится, иначе бы все поголовно ходили с идеально подтянутым животом. Так что первое правило для тех, кого интересует, як накачати прес: терпеть и заниматься.

Еще один важный момент: так сказать, степень пресса. Если вам необходим просто подтянутый животик "в тонусе", вы получите его и после 15-минутных ежедневных экзекуций над собой. Если вы претендуете на что-то большее, запомните, что кубики не появятся, пока на животе будет сохраняться лишний жирочек. Поэтому в первую очередь необходимо будет сбросить вес, а уже потом задумываться о режиме тренировок и подбирать для себя подходящие.

Зачем нужен пресс

Многие считают, что пресс нужен лишь для красоты, но эстетическая его функция далеко не единственная и отнюдь не самое главное. Куда важнее то, что наличие пресса необходимо каждому из нас для здоровья и хорошего самочувствия, ведь мышцы пресса выполняют очень важную роль, поддерживая внутренние органы. Когда мы качаем пресс (при условии одновременного правильного дыхания – выдохе на усилии), внутренние органы насыщаются кровью и кислородом.

Мало того, мышцы пресса еще и помогают держать спину ровной, так что тем, у кого наблюдаются проблемы с осанкой, качать пресс вообще нужно строго обязательно - даже если вы не гонитесь за рельефным животиком, вопрос тут не в эстетике, а в здоровом организме. Однако это не означает, что нужно исключительно сгибать и разгибать несчастный позвоночник – накачать пресс можно разными способами, о чем мы непременно скажем далее.

Отметим, кроме того, несомненный плюс пресса для женщин: его наличие весьма облегчит вам роды. Рожать – занятие не из приятных и не из легких, и если можно хоть как-то помочь себе, то стоит позаботиться об этом заранее: сильные мышцы пресса и правильное дыхание окажут вам незаменимую помощь при появлении на свет вашего малыша.

Интересно знать

Мышцы пресса очень отзывчивые, податливые и легко реагируют на любую физическую нагрузку, поэтому пресс будет "качаться", даже когда вы выполняете упражнения, направленные на тренировку иных областей, но косвенно задействующие мышцы пресса. Это, например, приседания, выпады и так далее. Таким образом, убиваться в сгибаниях и разгибаниях собственного позвоночника нет ярко выраженной необходимости.
Предпринимая попытки накачать себе пресс и понимая, что нужно сначала избавиться от подкожного жирка, многие начинают старательно "убирать" свой живот с помощью обручей или массажей. Однако локального похудения не существует, нельзя похудеть в одном месте и остаться прежним во всех остальных. Если вы похудеете в целом, то и животик уйдет, а поэтому именно на общее похудение должны быть направлены все потуги. А для этого нужно давать организму физическую нагрузку и питаться таким образом, чтобы расходовать калорий больше, чем потребили.
Упражнения на пресс практически не сжигают калорий, в отличие от, например, кардиотренировок.
Многие считают, что чем больше, тем лучше, и если человека интересует, как прокачать пресс быстро, то он должен очень много делать подходов, и у него сразу все получится. Это не совсем так. Если вы будете заниматься очень много, сильнее, больше ваша мышца не станет. Вы просто станете выносливее. А вот если подходить к тренировкам с умом, от более легких переходить к подходам с утяжелением, тогда желаемого можно достичь куда быстрее.
Нельзя заниматься каждый день! Дело в том, что человеческие мышцы после любой физической нагрузки проходят через три стадии. Первая – восстановления, вторая – суперкомпенсации и третья – возвращения к работоспособности, то есть к своему нормальному привычному состоянию. Когда на следующий день после тренировки у вас все болит и вы не можете пошевелить ни рукой, ни ногой, это стадия восстановления, и вот как раз на этой стадии ни в коем случае нельзя давать мышцам вторичную нагрузку. Им необходимо время на то, чтобы «прийти в себя», а потому следующая тренировка должна быть на стадии суперкомпенсации, но никак не на стадии восстановления. В противном случае – если вы не дадите мышце восстановиться – вы не только «вхолостую», бесследно прозанимаетесь, но и еще рискуете получить серьезную травму. А потому оптимальный режим тренировок – не чаще, чем через день.
Во время тренировки нельзя делать резких движений, это чревато травмой. Нельзя также напрягать шею – потом будете страдать от болей и заломов.
Тренируйтесь на каремате (специальном коврике), если не хотите получить больные спину и копчик.

Как правильно качать пресс

Важно знать не только то, как быстро накачать пресс, но и то, как сделать это правильно и безопасно для собственного здоровья. В первую очередь, нужно сесть на диету. Насколько она будет жесткой, зависит от ваших объемов. Во всяком случае, конфетки-печенюшки и пиво исключить стоит уж точно. Следующий шаг – начать бегать. Пробежки способствуют сгоранию жира, а результат по прокачке пресса будет заметен лишь тогда, когда жир с вашего животика канет в Лету.

Пункт третий – займитесь своей осанкой. Все мы, особенно офисный планктон, которого большинство, страдаем от того, что не умеем прямо сидеть. Видео-уроки, корсеты, привязанная к спине линейка – как именно вы будете выпрямлять осанку, решать только вам. Кроме того, нужно натренировать дыхание, чтобы затем легко накачать пресс. Как натренировать? Можно перед зеркалом: глубокий вдох на исходной позиции, плавный выдох при напряжении. Натренируетесь до автоматизма – во время упражнений мозг уже не будет думать, как правильно дышать, а станет делать это машинально. А главное: перед тренировкой не забывайте про качественную разминку, а после тренировки обязательно уделяйте время растяжке.

Как можно накачать пресс

Добиться подтянутого животика возможно разными способами, о чем мы уже говорили выше. Можно просто до одури тренировать сгибание и разгибание позвоночника, а можно заняться и другими упражнениями, которые позволят накачать пресс легким и безболезненным (сравнительно, конечно) способом. Впрочем, одно другому, конечно же, не мешает. Ниже приведем наиболее популярные и действенные способы добиться желаемого для тех, кто хочет знать, как быстро прокачать пресс. И первое из них…

Планка

Конечно, куда же без планки. Это упражнение по сути универсально, потому что оно «качает» и пресс, и руки, и попу, и спину, и ноги. Видов планки есть много – можно опираться на локти, можно на ладони, можно на кулаки. Выбирайте тот способ, который удобнее всего именно для вас. Начинайте с 20 секунд, не нужно сразу стремиться объять необъятное. Боитесь, что и 20 секунд не выдержите? А вы положите под живот открытую гуашь. Или помаду. Или тарелку с супом… Вот и простоите как миленькие.

А еще рекомендуется делать планку с поворотами бедер. Нужно встать в соответствующую позицию на локти, которые должны при этом находиться строго под плечами. Если вы все сделали верно, ваше тело демонстрирует прямую линию. Сделайте глубокий вдох, напрягите пресс. Не поворачивая головы и плеч, поверните бедра вправо таким образом, чтобы они почти коснулись пола. Вернитесь в исходную позицию, проделайте ту же манипуляцию в левую сторону. Для каждой стороны нужно повторить по 15 раз.

Поднимаем ноги

К упражнениям для быстрой накачки пресса относится, конечно, и подъем ног. Ложитесь на спину, руки ладонями вниз подложите под попу. Напрягите пресс и поднимайте прямые ноги до тех пор, пока ваше тело не образует угол в 90 градусов (если трудно поднимать ноги и не сгибать их в коленях, пусть на первом этапе вам кто-нибудь поможет – будет придерживать). Зафиксируйте такое положение на несколько секунд и плавно опустите ноги. Желательно не коснуться ими пола, а сразу поднять их снова вверх. Иными словами, не должно произойти толчка ногами – вам необходимо поднимать ноги усилием пресса. Совершить десять раз.

Для тех, кто навострится делать это упражнение лежа, рекомендуется попробовать себя на турнике: поднимать прямые (или согнутые, здесь это допустимо) ноги до уровня 90 градусов, удерживая туловище в прямом положении.

Упражнение с пластиковыми тарелочками

Вам понадобятся обыкновенные пластиковые тарелки или CD-диски. Встаньте в планку, пальцы ног при этом поставьте на тарелочки/диски. Поочередно скользите на тарелочке/диске то левой ногой к левой руке, то правой ногой – к правой руке.

Наклоны с гантелями

Как быстро накачать пресс? Упорно тренироваться. И вот одно из необходимых упражнений, подходящее для тренировки косых мышц: наклоны с гантелями. Ноги на ширине плеч, в каждой руке – по гантеле.

Наклоняйтесь всем корпусом в левую сторону, скользя гантелью по ноге. Опуститесь в исходное положение. То же самое сделайте для правой стороны. На каждую сторону необходимо по десять повторений.

Велосипед

Тот самый велосипед из детства, на котором все мы «ездили» на занятиях по физкультуре в садике и школе. И ходили стройненькие и подтянутые – наши физруки определенно знали, как накачать пресс быстро! Итак, ложитесь на пол, руки должны быть сведены за головой, ноги следует согнуть в коленях. Обратите внимание: поясницу нужно плотно прижать к полу. Поднимите ноги и – поехали! Для усиления эффекта при сгибании правой ноги тянитесь к правому колену противоположным плечом, то же самое проделывайте и со второй конечностью.

Поднимая плечи, не давите при этом руками на голову, совершайте все движения максимально мягко и плавно. «Велосипед» полезен тем, что прорабатывает косые мышцы живота, а если вы хотите знать, как быстро накачать пресс, то тренировать вам следует отнюдь не только прямую мышцу.

Скручивания

Как качать пресс быстро без скручиваний? Правильно, никак. Несколько простых правил: поясницу нужно крепко прижимать к полу, подбородок не следует отрывать от груди, в наивысшей точке следует задерживаться на одну-две секунды. Выполняйте упражнение медленно, плавно, торопиться вам некуда.

Также очень действенны обратные скручивания. Это когда не плечи от пола отрываются, а наоборот, колени подтягиваются к груди. Точно так же при выполнении этого упражнения колени у груди нужно задерживать секунды на две, прежде чем возвращаться в исходную позицию.

Вакуум

Это упражнение, которое тщательно прорабатывает поперечную мышцу и заодно стимулирует пищеварение, рекомендуется выполнять по утрам и исключительно натощак. Однако помните: если у вас месячные или вы беременны, подобное упражнение для вас находится строго под запретом.

Способ выполнения такой: нужно сделать глубокий вдох и максимально втянуть живот не просто назад, но еще и вверх. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и, выпустив медленно живот, плавно вдохните. А потом снова по кругу.

Ножницы

Ложитесь на спину, руки вытяните вдоль туловища, ноги и поясницу прижмите к полу. Если так будет удобнее, то можно руки подложить под попу. Прямые ноги оторвите от пола и поднимите вверх, насколько это для вас возможно – сантиметров на 10-20. Зафиксируйтесь в такой позе и начинайте махать ногами, как будто стрижете ножницами. Носки при этом должны быть вытянуты, ноги сгибать нельзя. Когда устанете, опустите ножки, передохните и повторите «экзекуцию» еще несколько раз.

Вот и вся премудрость того, как быстро, в домашних условиях, накачать пресс женщине или мужчине. Главное – запастись терпением и силой воли и регулярно тренироваться. И тогда результат непременно не заставит себя ждать. Ну, или пойти в зал – если чувствуете, что сами себя мотивировать не в состоянии.