Как сделать упругой попу в домашних условиях: эффективные упражнения

Практически каждая современная девушка желает выглядеть максимально привлекательно, женственно и сексапильно. Это немудрено: научно доказано, что самоощущение и настроение представительниц прекрасной половины человечества во многом зависит от того, насколько они уверены в себе, в своей внешности, в своих физиологических данных. И если природа не наделила женщину стопроцентными идеальными пропорциями (если говорить о существующих стереотипах и параметрах эталонной внешности), то она всеми силами будет стремиться добиться желаемого результата. Во многом это касается физической подготовки и особенностей фигуры.

Сегодня на пике популярности красивая и округлая упругая попа. Твердым убеждением многих дам считается следующее: хороших результатов можно добиться только в тренажерном зале под строгим наблюдением фитнес-тренера. Но на самом деле - это очередной миф. Быстро сделать попу упругой в условиях домашних тренировок вполне реально. Здесь все зависит лишь от выдержки, терпения, напора и тяжелого труда над собой, а комплекс тренировок для достижения цели состоит из самых обычных упражнений, не требующих наличия специального оборудования или тренажеров. Двенадцать самых эффективных из них перечислены ниже в статье.

Глубокий сед

Топ самых эффективных упражнений для прокачки ягодичной мышцы открывают глубокие приседания. Это один из мощнейших рычагов воздействия на механизм моделирования подтянутой и упругой попы. Сделать дома несколько подходов по 12-15 раз можно без труда и в любое удобное для этого время. Техника выполнения глубокого седа следующая:

Исходная позиция – ноги расставлены широко, носки смотрят врозь, корпус ровный, спина прямая, руки сложены в замок перед грудью.
На счет «раз» корпус опускается вниз, ягодицы подаются назад и приближаются максимально к полу, коленки не заваливаются при этом внутрь и смотрят в одном направлении с носками.
На счет «два» корпус поднимается, колени разгибаются, а ягодицы остаются сокращенными и не расслабляются в верхней точке – их необходимо держать в постоянном напряжении. Только так можно в короткие сроки добиться заметных результатов.

Скольжение по дверному косяку

У каждой девушки дома имеется дверь или угловой выступ, который может послужить опорой для выполнения следующего упражнения. Скольжение по дверному косяку дает возможность хорошенько проработать ягодичную зону без особой нагрузки на поясницу.

Итак, как выполняется данное упражнение:

Исходная позиция – упор спиной в дверной косяк (угловой выступ), ноги выставлены далеко вперед и едва согнуты в коленях, руки собраны в замок перед грудью. Желательно под место соприкосновения спины с лудкой подложить хлопковую майку или какую-либо ткань, которая позволит максимально комфортно выполнять упражнение и скользить по дверному косяку.
На счет «раз» корпус опускается вниз, при этом максимально стараемся достигнуть ягодицами пола, но так и не достигаем его.
На счет «два» необходимо вернуться в исходную позицию, задействовав главным образом ягодичные мышцы. Только за счет сильного напряжения в этой зоне и спровоцированного ягодицами толчка корпус должен подняться вверх по косяку в исходную позицию.

Трех подходов по 10-12 раз будет достаточно для новичков в домашних тренировках.

Приседы с подушкой, зажатой между ног

Еще одним достаточно результативным домашним вариантом в попытках сделать попу упругой является присед с подушкой, зажатой между ног. Выполняется он аналогично глубокому седу, отличаться будет разве что постановка ног. Если в глубоком седе, описанном ранее, задействовались ягодичная мышца и внутренняя поверхность бедра, то в данном случае будут прорабатываться ягодицы и внешняя поверхность бедер. Особенно удачным это упражнение станет для обладательниц бедренных «ушек» или «галифе», как еще принято называть данную проблемную зону у женщин. Именно за счет такого метода приседания вырисовывается заветная ямочка на внешней стороне бедра, гласящая о рельефности тела и подтянутости кожи.

Перемещение по полу на ягодицах

Не менее работоспособный способ сделать попу упругой – это своеобразная «езда на ягодицах». Смысл заключается в том, что для такого перемещения по комнате необходимо приложить существенные усилия. И достигается это за счет напряжения ягодичной мышцы. Три подхода по 15 «ягодичных шагов» вперед по комнате и столько же сделанных в обратном направлении (спиной) заставят попу, что называется, гореть от перенапряжения. И это является самым явным показателем того, что ягодицы работают: мышцы прожимаются и приобретают желаемый тонус.

Подъем бедер от пола лежа на животе

Чтобы добиться упругости и твердости ягодиц, необходимо непременно воспользоваться этим упражнением. Смысл его заключается в том, что девушке требуется лечь животом на пол, руками упереться в него, а ноги согнуть в коленях и поднять над тазом. На счет «раз» ягодицы сильно сокращаются и с усилием выталкивают согнутые в коленях ноги вверх, а на счет «два» они расслабляются и возвращают ноги в исходную позицию. Каким бы простым ни казалось данное упражнение, оно является достаточно сложным в выполнении, поскольку попа при этом чувствует каждое движение, каждое усилие. И боль, которая появляется в результате выполнения трех подходов по 15-20 подъемов, является невероятно приятной, поскольку свидетельствует исключительно о результативности такого тренинга.

Подъем ног в упоре на руках

Не вставая с пола, можно перейти к следующему всем известному комплексу: подъему ног в упоре лежа на локтях. На самом деле это тоже довольно-таки действенное упражнение. Чтобы попа была упругой, необходимо выполнять его в 3-4 подхода по 15-20 раз. Как правильно заниматься:

Исходное положение – позиция на четвереньках, руки согнуты в локтях (или выпрямлены и упираются ладонями в пол), корпус опирается именно на них. Спина при этом должна быть ровной: нужно следить за тем, чтобы тренирующийся не сутулился, но и не слишком прогибался в спине, подобно кошке. Стоит соблюдать прямоту корпуса.
На счет «раз» согнутая в колене правая нога отрывается от пола и медленно поднимается вверх усилием отведения ее назад. Ягодичная мышца правой ноги при этом максимально сокращается и зажимается на несколько секунд в верхней точке. Левая нога при этом служит чисто опорой, положения своего не меняет.
На счет «два» правая нога медленно опускается в исходную позицию, но, не касаясь пола, готовится к следующему рывку.

После нескольких повторений на одну ногу осуществляется смена ноги и производится работа уже с другой. Смысл фиксации ноги в верхней точке заключается в том, чтобы ягодичные мышцы как можно дольше пребывали в сокращенном состоянии, в состоянии напряжения и прокачки – так финальный результат будет гораздо более заметным, а упражнение в целом более эффективным.

Плие

Наряду с предыдущими видами приседаний плие считается отличным методом прожига задней поверхности бедра и невероятно действенного растяжения внутренней его области. Техника выполнения и количество подходов остаются аналогичными описанным видам приседов, меняется только позиция ног: она предусматривает максимальное разведение носков в стороны так, чтобы они были чуть ли не на развороте в 180 градусов по отношению друг к другу.

Чтобы не поддаться постоянному желанию согнуться и податься вперед для удержания позиции ног, стоит руки завести за спину для поддержания равновесия и прямоты корпуса в целом. Сами седы должны осуществляться по возможности максимально низко: "горящие огнем" ягодицы по окончании выполнения упражнения будут свидетельствовать о том, что все было сделано правильно.

Ягодичный мостик

Не стоит забывать о фаворите многих любительниц спортивных тренировок – ягодичном мостике. Это поистине превосходный метод действенного сокращения ягодиц с задержкой в верхней точке для достижения максимально результативного итога. Техника его выполнения предельно проста:

Исходная позиция – лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, расставленными на ширине плеч, и протянутыми вдоль тела руками.
На счет «раз» таз рывком отрывается от пола и стремится вверх, сильно сжатые ягодицы тем временем выталкивают его как можно выше. Руки при этом от пола не отрываются. Стопы тоже остаются на месте. Лопатки по-прежнему не отрываются от пола, работает только таз.
На счет «два» ягодицы медленно опускаются вниз, едва ли касаясь пола. Мышцы в этой зоне растягиваются и долю секунды отдыхают перед следующим рывком.

Как уже было написано ранее, наиболее эффективным считается выполнение данного упражнения в том случае, когда таз задерживается в верхней точке на 3-5 секунд. Необходимо дать мышцам прочувствовать это напряжение, это мощное сокращение, которое провоцируется сжатием ягодиц в таком положении. Тогда результат не заставит себя долго ждать.

Флажок

Не меняя положения, можно плавно перейти к упражнению под названием «флажок». Смысл его заключается в том, что исходная позиция не меняется, девушка по-прежнему должна лежать спиной на полу, опустив руки вдоль тела и прижав их к полу. Единственное, что меняется в начальном положении – это закинутая внешней стороной голени одна нога на другую. Ноги в таком положении напоминают нечто наподобие флажка.

На счет «раз» таз все так же стремится подняться вверх, ягодицы все так же активно сжимаются, а стопы, ладони и лопатки по-прежнему неотрывно пребывают на полу. Единственное, что меняется – это степень нагрузки, поочередно переносимая то на одну, то на другую ягодицу за счет смены работающей ноги. Таким образом, нуждающаяся в прожиге мышечная зона задействована еще более функционально, а значит, и результативно.

Болгарские выпады

Нет, наверное, ни одного опытного спортсмена, который не знаком с болгарскими выпадами. Многие считают, что они гораздо более эффективны, нежели стандартные выпады в статике, и даже могут посоперничать с коэффициентом полезного действия, получаемого в шаговых выпадах, осуществляемых в движении. Действительно, работа над болгарскими выпадами – это верный путь к становлению попы не только упругой, но и очень крепкой, округлой и приподнятой. А это означает, что ягодицы становятся гораздо более привлекательными на вид (чего, собственно, и добиваются многие девушки в работе над своим телом).

Принципиальное отличие болгарских выпадов от классических – это запрокинутая носком на скамью (диван, кресло, стул) одна из ног. То есть весь упор будет делаться на ягодичную мышцу той ноги, которая осталась выдвинутой вперед и которая сгибается при выполнении упражнения под прямым углом. На счет «раз» корпус опускается вниз, выполняется как бы приседание на одну ногу, на счет «два» возвращается в исходное положение. Три подхода по 10-12 раз на каждую ногу дадут о себе знать горящей задней поверхностью бедер уже после первого занятия.

Реверанс

Еще одна разновидность выпадов, которая не так сложна, как болгарские, но тоже достаточно эффективна. Техника выполнения упражнения предельно проста в понимании, но иногда не совсем легка в осуществлении, поскольку для того, чтобы выполнять выпады в реверансе правильно, нужно обладать хорошей координацией и управлять своим равновесием. Ноги поочередно отводятся назад, но уже не на скамью, а с упором носочком в пол и заведением одной ноги за другую. Очень хорошо прорабатывается задняя поверхность бедер и, конечно же, ягодичная зона.

Жим ягодицами сидя

Ну и, как вариант, сидя перед телевизором дома или выполняя свои рабочие обязанности в офисе, всегда можно укреплять свою ягодичную зону незаметно для всех. Смысл жима ягодицами сидя заключается в том, что вы просто сидите и напрягаете (сокращаете) свои мышцы в полную мощь несколько раз в одном подходе. Для окружающих это действие не заметно, а вот для ваших ягодиц – вполне ощутимо. Как для усиления упругости попы упражнение вполне подходящее, а главное, очень легкое и под силу каждому.