Поперечный шпагат в домашних условиях: растяжка и упражнения

В социальных сетях, на просторах Интернета, телеэкранах то и дело мелькают образы спортивных гибких девушек с идеальной растяжкой, что порождает большую популярность занятий гимнастикой среди представительниц слабого пола. Открываются все новые школы стретчинга, обещающие невероятные результаты. Как быть тем, кто не отличается гибкостью и не имеет возможности ходить на занятия? Выход есть! Выполнить поперечный шпагат в домашних условиях возможно, если запастись терпением и проявить усердие.

До какого возраста можно сесть на шпагат с нуля?

Конечно, детям, пришедшим на занятия по гимнастике, добиться результата значительно легче, чем взрослому человеку. Тем не менее сесть на правильный поперечный шпагат можно в любом в возрасте, если у вас есть на это желание.

С возрастом гибкости нам не прибавляется, эластичность тканей становится хуже, но это значит только то, что вам потребуется больше времени для достижения цели. Даже если вы только на пенсии решили позаботиться о своей растяжке, то смело начинайте тренировки!

Учитывайте, что после определенного возраста, 30-40 лет, нужно с особой внимательностью относиться к своим ощущениям во время выполнения упражнений, чтобы не получить травму. После первых результатов от занятий стретчингом тело ответит вам благодарностью.

Замотивируй себя – и вперед!

Мотивация очень важна в этом деле, потому что гибкость приходит только с регулярными ежедневными тренировками. От кратковременного порыва сесть на поперечный шпагат толку не будет. Подумайте, какую пользу своему организму вы принесете, помимо внешней грации и красоты.

Польза от тренировок

При правильном выполнении упражнений и умеренных нагрузках стретчинг будет полезен всем, независимо от изначальных способностей к гибкости и возраста:

Растяжка поможет скорректировать неправильную осанку, избавиться от болей в спине и сохранить здоровый позвоночник на долгие годы.
Гибкий позвоночник станет отличной профилактикой остеохондроза. Расслабление шеи избавит вас от головных болей, нарушений сна, излишней утомляемости.
Тренировки поспособствуют расслаблению мышц и хорошей работе суставов.
Ваша кожа станет лучше, так как занятия усилят кровообращение к тканям эпидермиса.
С развитием гибкости вы обязательно почувствуете легкость, приток энергии, избавление от стресса.

Можно ли сесть на поперечный шпагат за 2 недели?

Ответ – для кого-то можно, но далеко не всем это удается и не для всех будет полезен такой экспресс-курс.

Если вы с детства занимались гимнастикой, акробатикой, хореографией или другими активными видами спорта, тренер показывал вам, как правильно садиться на шпагат поперечный, то вполне вероятно, что повторить успех спустя пару недель активных тренировок вам не составит труда и через десяток лет.

Если вы новичок в этом деле, слишком интенсивные занятия могут сильно навредить. Нужно также учитывать, что все мы разные, и предрасположенность к гибкости, эластичность мышц, суставов у каждого отличаются. Не доводите себя до порванных связок и мышц. Организуйте план тренировок так, чтобы они были в радость.

Посвящайте растяжке полчаса в день. Отлично помогут ускорить ваш успех параллельные занятия йогой, танцами или любыми другими видами спорта, где требуется гибкость. Специалисты утверждают, что в среднем, чтобы сесть на поперечный шпагат, требуется 4-6 месяцев регулярных тренировок.

Золотые правила растяжки

Перед началом занятий, чтобы не получить растяжения и разрыв связок, обязательно нужно хорошо разогреть тело. Отлично для этой цели подойдут любые кардиоупражнения: бег на месте, прыжки со скакалкой.

Тренировки должны быть регулярными, без дней на отдых или перерывов. Пропуская занятия, вы стремительно теряете ранее достигнутые результаты.
Никакой резкости. Вся движения должны быть плавными и спокойными.
Никакой острой боли. Во время тренировок вы должны чувствовать легкое напряжение в мышцах, но не боль. Острая боль чревата серьезными травмами.
Статичность упражнений. Задерживайтесь в каждой позе по 20-30 секунд, не пружиньте.
Дыхание во время тренировки должно быть спокойным и глубоким, тело расслабленным. Попробуйте получить удовольствие, закрыть глаза, включить релаксирующую музыку.
Главное – правильность выполнения упражнений, а не сила растяжения суставов и мышц. Лучше растягиваться по чуть-чуть, но держать ровно спину, голову, глубоко дышать.

Особенность такого шпагата

Шпагат поперечный– вид гимнастического упражнения, при котором ноги разводятся в стороны на 180 градусов, образуя прямую линию. Некоторые специалисты считают, что сесть на него проще, чем на продольный. Другие, что этот вид шпагата многим дается сложнее, так как требует помимо гибкости таза и мышц ног, гибкость суставов. Конечно, все очень индивидуально и зависит от физиологических особенностей человека, его предрасположенности к тому, чтобы сесть на поперечный шпагат. Как растянуть суставы самостоятельно? Это бывает сложнее, чем растянуть мышцы. Особенно если ранее вы не заботились о поддержании гибкости.

Эффективные упражнения для раскрытия тазобедренных суставов

Выполнять данные упражнения для поперечного шпагата смогут даже новички в этом деле:

Сядьте на пол с согнутыми в коленях ногами, соединяя стопы друг с другом. Выполняйте движение ногами вверх-вниз, напоминающие взмах крыльев бабочки. Цель – свободно касаться ногами пола. Корпус во время выполнения упражнения подайте вперед, стараясь коснуться животом стоп. Важно держать спину ровно, не прогибая позвоночник.

Встав на четвереньки, старайтесь расставить колени как можно шире. Плавно раскачивайте корпус вперед-назад, опираясь на локти. Цель – коснуться тазом пола.
Лежа на полу, вытяните ноги вверх под прямым углом. Поочередно подтягивайте согнутые в колене ноги к полу, старясь завести коленки как можно дальше за плечи. Упражнение можно выполнять также из положения сидя.
В положении сидя разведите прямые ноги как можно шире. Одну ногу согните в колене, касаясь стопой бедра противоположной ноги. Старайтесь колено согнутой ноги опустить на пол.

В продолжение предыдущего упражнения, обхватите руками стопу вытянутой ноги и подайте корпус вперед. Старайтесь «положить» корпус на вытянутую ногу. Важно при этом держать спину ровной и следить за осанкой. Аналогичные действия выполните с противоположной ногой.
В положении сидя широко разведите прямые ноги и тяните корпус вперед. Обратите внимание, что тянуться к полу нужно всем корпусом: грудью и животом, а не головой. Спина при выполнении упражнения остается ровной.

Подборка базовых упражнений для поперечной растяжки

Существует большое количество различных упражнений, помогающих улучшить гибкость. Выделим базовые из них, которые подскажут, как правильно садиться на поперечный шпагат в домашних условиях.

В положении стоя максимально разведите ноги в стороны. Выполняйте наклоны поочередно на каждую ногу. Старайтесь дотянуться вытянутыми руками до пальцев ног, потом дальше.

В положении сидя сомкните прямые вытянутые ноги и выполняйте наклоны корпусом вперед. Важно при этом не сгибать ноги в коленях.
Первое упражнение аналогично можно выполнить из положения сидя, а второе - из положения стоя.
Выполните плие из положения стоя. Старайтесь сесть как можно глубже, широко расставив ноги и разведя колени в стороны.

Встаньте на одно колено, вторую ногу вытянув вперед. Подтяните к прямой ноге корпус, затем смените ногу.
Выполняйте выпады из положения стоя поочередно на каждую ногу. Важно, чтобы передняя нога при выпаде была согнута под прямым углом, а задняя – слегка согнута в колене, но не касалась пола.

Основное упражнение – растяжка в шпагате поперечном. Завершите им тренировку. Постепенно и плавно разводите ноги в стороны из положения стоя, переводя основной вес тела на руки. В положении максимального напряжения задержитесь на 30-60 секунд. Если во время выполнения упражнения почувствовали в себе возможность опуститься ниже, можете постепенно выполнять более глубокую посадку. Важно не переусердствовать.

Как отследить прогресс от тренировок?

По мере того, как вы будете стараться сесть на поперечный шпагат, вашим рукам и всему телу в целом будут легче опускаться все ниже и ниже. Для того чтобы не бросить тренировки и не остановиться на полпути к цели, советуем каждый день отмечать для себя прогресс по рукам.

Например, сначала во время правильного выполнения поперечного шпагата постарайтесь коснуться пола пальцами рук, затем ладонями, потом начинайте сгибать руки в локтях. Со временем вы сможете полностью лечь на согнутые локти.

Если на начальном этапе тренировок вам не удается дотянуться до пола даже пальцами, подложите что-нибудь под руки. Например, стопку книг, постепенно убирая по одной.

После того как легко встанете на локти, начинайте замечать результат по расстоянию от таза до пола. Для наглядного эффекта можете делать фотоотчет. Видеть результат своих трудов – лучшая мотивация для дальнейших занятий!

Шпагат у стены

На начальном этапе тренировок лучше выполнять поперечную растяжку у стены.

Для выполнения этого упражнения лягте около стены, касаясь ее ягодицами. Ноги поднимите вверх, на стену.

Постепенно разводите их в стороны до максимально возможного положения и оставайтесь лежать в таком положении. Важно при этом расслабиться, глубоко дышать. Можете закрыть глаза, послушать музыку.

Сила притяжения поможет эффективно растягивать нужные мышцы и суставы. Когда почувствуете, что лежать в таком положении вам комфортно, слегка надавите на ноги руками.

Для более эффективного выполнения упражнения добавьте небольшие утяжелители на ноги. Главное – не перестарайтесь, берите посильную вам нагрузку.

Полезные советы

Во время занятий не стремитесь сразу прогнуться как можно сильнее или сесть глубже. Замрите на полминуты в каждой позе, когда почувствуете натяжение мышц.
Упражнения можно выполнять с помощью партнера, но в таком случае будьте внимательны. С одной стороны, он может подсказать, как сесть правильно на поперечный шпагат, скорректировать принятую вами позу. Дополнительное давление с его стороны будет эффективным. Но учитывайте, что другой человек не прочувствует в полной мере напряжение ваших мышц и может надавить сильнее, чем требуется. Обязательно говорите партнеру о своих ощущениях.
Между выполнением упражнений делайте небольшие передышки, давая мышцам отдохнуть.
Перед тренировкой лучшее чуть заранее спланировать прием пищи.
Отлично поможет разогреть мышцы и снять напряжение горячий душ в течение пяти-десяти минут.
Поддерживайте водный баланс организма в течение всего дня. Это влияет на способность движения суставов и растяжения мышечных волокон.
Тренироваться нужно в удобной спортивной одежде, не стесняющей движения.
Выполнять упражнения лучше на специальном гимнастическом коврике, чтобы было хорошее сцепление стоп с полом.

Главное правило и совет - прислушивайтесь к своему телу. Проявляйте терпение, усердие и настойчивость. Полученные результаты будут стоить всех ваших усилий и старательности.