Растяжка после тренировки: комплекс упражнений

Не секрет, что физическая активность оказывает влияние на наше тело. При выполнении упражнений, будь то гимнастика, фитнес, аэробика или упражнения со штангой, мы преследуем лишь одну цель - усовершенствовать свое физическое состояние. Для того чтобы снизить риск травм, увеличить гибкость и улучшить результат тренировки нужно делать упражнения на растяжку мышц.

Польза

Многие задаются вопросом о том, зачем нужна растяжка после тренировки или до нее. Регулярная растяжка способна благотворно влиять на наше тело. Вот несколько подтвержденных фактов:

Растяжка обеспечивает хорошее самочувствие.
Если мышцы не растягивать, то с течением времени их эластичность уменьшается. В связи с этим физиологическим фактором можно утверждать, что растяжка поможет поддержать гибкость тела и будет препятствовать уменьшению подвижности суставов.
Увеличивает ваши возможности в движении.
Позволяет двигаться легче, оказывает положительное влияние на координацию.
Сила мышц зависит от амплитуды их сокращения, следовательно, растяжка помогает ускорить процесс мышечного роста.
Помогает телу расслабиться, уменьшая напряженность в мышцах.

О растяжке

Что такое растяжка? Многие придерживаются мнения, что растяжка - это такой вид упражнений, когда необходимо принять определенное положение тела и удерживать его некоторое время. Доказательством этого утверждения является шпагат и упражнение, когда нога удерживается в верхней точке руками. Растяжка - это комплекс упражнений для растяжения мышечных волокон, сухожилий и связок. Такой комплекс помогает защитить себя от травм. Растяжку делают как в начале, так и в конце занятия. Когда целью тренировки является увеличение пластичности и гибкости тела, растяжке отводят целое занятие.

В тех случаях, когда мышцы подвержены чрезмерному растягиванию, нервная система посылает сигнал на сокращение мышц. Таким образом, организм защищается от травм. Сильная растяжка или резкие рывки приводят к микроскопическим разрывам мышц, которые являются причиной травм, вызывающих боль. Мышцы становятся более жесткими и менее эластичными.

Особенности растяжки перед тренировкой

Вы задумывались над тем, зачем нужна растяжка перед тренировкой? Существует несколько ее видов. Динамическая растяжка помогает повысить температуру мышц, поэтому ее можно использовать для разогрева. Статическую растяжку нельзя делать в начале тренировки, так как она может навредить, став причиной травмы. Статика перед тренировкой только снижает силу мышц. Также стоит заметить, что еще "холодные" мышцы не готовы к таким нагрузкам. В начале тренировки лучше уделить внимание гимнастике суставов, так как при выполнении упражнений задействовано немало суставов. Можно делать статическую растяжку с использованием суставных движений.

Многие проведенные исследования доказывают вред или неоднозначное воздействие растяжки в качестве разминки. Желательно в начале тренировки выполнить кардио и суставную гимнастику, а затем уже - динамическую растяжку (3-5 минут). Приседания, отжимания, махи руками и ногами "разбудят" ваши мышцы перед динамическими упражнениями.

Во время тренировки

Растяжка во время тренировки может стать причиной расслабления части мышц, вследствие чего они будут запаздывать с включением в работу, что в свою очередь значительно увеличит риск травмы. Для синхронизации мышц и обеспечения их равной готовности к нагрузке, растяжку во время тренировки следует исключить.

После тренировки

Особое внимание нужно уделить растяжке, которая делается после основного занятия. Зачем нужна растяжка после тренировки? Она помогает вернуть мышцам их привычную длину в состоянии покоя. Считается, что легкое кардио оказывает лучшее действие, нежели растяжка. Однако, помимо всего прочего, она может снизить боль в мышцах, тем самым она помогает быстрее восстановиться.

Давайте разберемся, нужна ли растяжка после силовой тренировки. Тем, кто увлекается силовыми видами спорта, растяжка после занятий нужна, чтобы снять "забитость" мышц. Выполненная после атлетических упражнений, она влияет на пластические процессы в мышцах, повышая эффективность силовых тренировок.

Еще одна причина растяжки мышц после тренировки - ускорение обмена веществ. Если вы хотите похудеть, то она поможет вам добиться больших результатов. Также растяжка оказывает положительное влияние на солевые отложения. Если ее делать регулярно, то она окажет благоприятный эффект на суставы и мышцы.

После длительной и изнуряющей тренировки растяжка поможет избежать ухудшения циркуляции крови, потери эластичности, повышения кровяного давления. Также растяжка после тренировки поможет телу расслабиться, что обеспечит здоровый и крепкий сон и хороший аппетит. Как было сказано ранее, растяжка способна уберечь вас от различного рода травм, потому что эластичные мышцы и гибкие суставы не склонны к травматизму. Благодаря этому после тренировки вы получите общий эффект оздоровления, так как она усиливает тонус эндокринной системы.

Растяжка поможет улучшить самочувствие, быть более грациозным и легким, улучшить осанку. Если вы давно мечтаете сесть на шпагат, то растяжка после тренировки поможет вам в этом нелегком деле.

Как делать правильно?

Мы разобрались, для чего нужна растяжка мышц после тренировки, однако стоит также уделить особое внимание правилам проведения растяжки. Главная задача - не навредить своему телу. Для этого каждое упражнение нужно выполнять максимально аккуратно, соблюдая ряд правил:

Не гонитесь за быстрым результатом. Растягивайтесь аккуратно, а гибкость придет со временем, если вы будете заниматься регулярно.
Нужно знать свой предел боли. Боль при растяжке должна быть, но легкая. Необходимо научиться чувствовать границу. Если боли вообще не будет, то растяжка теряет свой смысл, если же боль будет сильная, то повышается риск травмы.
Не растягивайтесь через силу. Вы должны понимать, что мышцы будут защищать себя, сокращаясь.
Нагрузка на мышцы при растяжке должна нарастать плавно, без рывков и резких движений. Можно использовать плавные пружинистые движения небольшой амплитуды.

Чтобы научиться делать растяжку правильно необходимо прислушиваться к своему телу. Включайте упражнения на растяжку в свои тренировки, и очень скоро вы увидите положительный эффект.

Упражнения после силовой тренировки

Как было сказано выше, растяжка помогает расти и укрепляться нашим мышцам, а также намеренно удлиняет их. Растяжка после тренировки помогает защитить себя от травм. Следовательно, процесс растяжки является основополагающим для обеспечения хорошего самочувствия, поддержки правильной осанки и гибкости. Мы разобрались, зачем растягивать мышцы после тренировки, далее опишем самые популярные упражнения.

Растяжка для шеи

Для растяжки шеи подойдут базовые упражнения. Исходное положение: станьте ровно, ноги на ширине плеч, взгляд направлен вперед. Начинайте не спеша наклонять голову к груди до предела, после чего в течение 10 секунд старайтесь наклонить голову еще ближе к груди. Затем нужно запрокинуть голову назад до предела и в течение 10 секунд удерживать голову в данном положении стараясь наклонить ее еще больше. Затем приступаем к растяжке боковых мышц. Правую руку положите на голову таким образом, чтобы ладонь лежала на левом ухе, затем потяните правой рукой голову вправо, в идеале правое ухо должно соприкоснуться с правым плечом. После достижения предела удерживайте голову в данном положении еще 20 секунд. Сделайте аналогичные действия для левой стороны. После завершения сделайте по 10 круговых движений головой в разные стороны.

Растяжка для рук

Растяжка после силовой тренировки для мужчин и женщин обязательно включает в себя комплекс упражнений для рук. Для данного комплекса вам необходима вертикальная опора.

Бицепсы и плечи. Станьте правым боком к опоре и упритесь в стойку раскрытой ладонью вытянутой (чуть в сторону) правой руки. После того, как ваше положение будет зафиксировано, начинайте двигаться влево так, чтобы почувствовать растяжение. При выполнении упражнения важно прислушиваться к своему телу. После того как достигнете предела, удержитесь в фиксированном положении 30 секунд. То же самое сделайте для другой руки.
Трицепсы. Для растяжки трицепсов нужно поднять правую руку вверх и согнуть ее в локте, ладонь направить к левому плечу. Левой рукой нужно взять локоть правой руки и слегка потянуть его. Когда достигните предела, удерживайтесь в зафиксированном положении 30 секунд.

Растяжка для груди

Для растяжки груди вам потребуются брусья. Нужно опереться на них двумя руками таким образом, чтобы локти были подняты вверх. Начинайте опускаться вниз до предела (не опускайтесь слишком низко), после чего задержитесь в данном положении на 30 секунд.

Растяжка для пресса

Исходное положение: лежа на животе, выпрямите руки, а таз должен быть прижат к полу. Максимально выгибайтесь и удерживайте тело в фиксированном положении на протяжении 30 секунд. Обратите внимание на спину: если ощущаете боль, то не выгибайтесь так сильно, найдите комфортное для себя положение.

Растяжка верхней части спины

Для растяжки верхней части спины станьте ровно, ноги должны быть на ширине плеч. Отведите таз назад, а грудь выгибайте вперед. При выполнении упражнения сохраняйте ровное дыхание. Начните плавно выгибать спину в груди в обратную сторону так, чтобы спина приняла положение месяца. При этом плечи сводятся впереди. Руки при этом максимально тянем вперед. После того как вы почувствуете напряжение в мышцах, расположенных около лопаток, вернитесь в исходное положение.

Для растяжки ног обычно делают шпагат. Необходима усиленная растяжка, для того чтобы сесть на шпагат. В этом помогут упражнения на разведение коленей, поперечный шпагат (когда ноги расставляют в стороны) и продольный шпагат (когда одна нога направляется вперед, а другая назад).

Выводы

Исходя из представленной выше информации, можно смело сделать вывод о том, что растягиваться нужно только после тренировки, нельзя это делать во время нее. Следует избегать статической растяжки до тренировки, отдавая предпочтение динамической растяжке, которая поможет улучшить спортивные результаты, подготовив ваши мышцы. Какая бы ни была у вас растяжка, вы всегда можете сделать ее больше, стать более гибкими. А гибкость - это здоровье мышц и суставов, грация и красота.