Как набрать вес девушке в домашних условиях? Питание для набора веса для девушек-худышек

• 16 Декабря, 2019
• Диеты
• Elena_Ladypain

Для некоторых людей увеличение веса или наращивание мышц могут быть таким же трудным процессом, как похудение для других. Тем не менее простое добавление в ваш рацион определенных продуктов может сделать ваши усилия по увеличению массы как полезными для здоровья, так и более эффективными. Как набрать вес девушке, изменив питание?

Существует список продуктов, способных увеличить массу тела за счет мышц, которые относятся при этом к здоровому питанию.

Домашние протеиновые смузи

Как питаться худой девушке, чтобы набрать вес? Употребление белковых домашних смузи может быть очень эффективным и быстрым способом увеличить массу. Создание собственных коктейлей – лучший вариант, так как коммерческие версии часто полны сахара и не содержат многих питательных веществ. Это также дает вам полный контроль над вкусом и составом напитка.

Ниже представлены лишь несколько вкусных вариантов, которые можно попробовать приготовить. Вы можете комбинировать каждый из наборов продуктов с 2 стаканами (470 мл) молока или растительной его альтернативой (такой как миндальное молоко). Эти версии включают в себя:

• Шоколадно-банановый ореховый коктейль: смешайте банан, шарик протеиновой шоколадной сыворотки и 1 столовую ложку арахисового или другого орехового масла.
• Ванильный ягодный: смешайте стакан замороженных либо свежих разных ягод, лед, стакан натурального йогурта и шарик ванильного сывороточного белка.
• Шоколадный коктейль из лесного ореха: смешайте 2 стакана шоколадного молока с ложкой протеиновой шоколадной сыворотки, столовой ложкой масла лесного ореха и мякотью 1 авокадо.
• Карамельный яблочный смузи: смешайте 1 нарезанное яблоко, стакан натурального йогурта, шарик сывороточного протеина со вкусом карамели или ванили и 1 столовую ложку карамельного соуса или ароматизатора без сахара.
• Ванильно-черничный коктейль: смешайте стакан свежей или замороженной черники, 1 мерную ложку ванильного сывороточного белка, стакан ванильного йогурта и подсластителя, если необходимо.
• Супер-зеленый смузи: смешайте стакан шпината, один авокадо, банан, стакан мякоти ананаса и 1 мерную ложку не ароматизированного или ванильного сывороточного белка.

Все эти коктейли обеспечивают около 400–600 калорий, а также большое количество белка и других важных минералов и витаминов. Поэтому они являются хорошим вариантом при решении вопроса о том, как набрать вес девушке за месяц.

Молоко

Молоко используется для увеличения веса или мышечной массы на протяжении многих десятилетий. Оно обеспечивает хороший баланс белков, жиров и углеводов и выступает прекрасным источником кальция, а также других витаминов и минералов.

Как поправиться худышкам в домашних условиях? Для тех, кто пытается увеличить мышечную массу, молоко является отличным источником протеина, который содержит как казеин, так и сывороточные белки. Исследования даже показали, что это способно помочь вам увеличить мышцы в сочетании с тренировками, связанными с поднятием тяжестей.

Кроме того, исследования показали, что молоко или сыворотка и казеин, вместе взятые, могут привести к большему увеличению массы, чем другие источники белка. Попробуйте выпивать один или два стакана цельного напитка в качестве перекуса, во время еды или до и после тренировки, если вы занимаетесь спортом.

Рис

Как питаться девушке, чтобы правильно набрать вес? Рис - это удобный и недорогой источник углеводов, который поможет вам увеличить массу тела. Всего 1 стакан (165 г) вареной крупы дает 190 ккал, 43 г углеводов и совсем мало жира.

Он также достаточно калорийный, то есть вы можете легко получить большое количество углеводов и калорий из одной порции. Это помогает съедать больше пищи, особенно если у вас слабый аппетит или вы насыщаетесь быстро.

Как набрать вес девушке-худышке, если нет времени готовить дома? Когда вы обедаете не дома или в спешке, можно использовать упаковки риса быстрого приготовления. Разогрев крупу в микроволновой печи, добавляйте ее к другим источникам белка и готовым блюдам.

Другой популярный метод – приготовить большую кастрюлю риса на неделю и смешать его с продуктами, богатыми белками и полезными жирами.

Однако чрезвычайно большие количества этой крупы могут быть неуместны из-за потенциального содержания мышьяка и фитиновой кислоты. Мышьяк может вызвать отравление, а фитиновая кислота – снизить поглощение цинка и железа.

Орехи и масла из них

Что надо есть девушке, чтобы набрать вес? Орехи и масла из них - идеальный вариант, если вы хотите поправиться. В одной маленькой горстке миндаля содержится более 7 г белка и 18 г полезных жиров. Поскольку они очень сытные и калорийные, всего две горстки этого продукта в день во время еды или в качестве перекуса могут быстро добавить сотни калорий. Это отличный способ, как набрать вес девушке, привыкшей есть немного.

Ореховые масла также могут быть добавлены к различным закускам или блюдам, таким как смузи, йогурты и многое другое. Тем не менее убедитесь, что вы выбрали 100 % ореховое масло без добавления сахара или дополнительных масел.

Красное мясо

Как можно поправиться девушке быстро? Красное мясо, по словам экспертов, является одним из наилучших видов пищи для наращивания массы мышц. Например, стейк имеет в составе около 3 г лейцина на 170 г. Лейцин является ключевой аминокислотой, необходимой вашему организму для стимулирования синтеза мышечного белка и добавления новых мышечных тканей.

В дополнение к этому красное мясо - один из лучших природных источников диетического креатина, возможно, являющегося лучшей в мире добавкой для наращивания мышечной массы. Подумайте о том, чтобы выбрать более жирные отрезы, которые обеспечивают больше калорий, чем нежирное мясо, чтобы увеличить питательную ценность и прибавить в весе.

В одном исследовании 100 пожилых женщин добавили в свой рацион 170 г красного мяса каждый день и проходили силовые тренировки шесть дней в неделю в течение шести недель. Все они набрали массу, и у них наблюдалось возрастание силы на 18% и увеличение в организме важного гормона роста мышц IGF-1.

Как постное, так и жирное мясо является прекрасным источником белка, хотя жирное обеспечивает больше калорий, что может помочь вам поправиться.

Картофель и крахмалистые культуры

Употребление картофеля и других крахмалистых продуктов - очень простой и экономичный способ, как поправиться худой девушке в домашних условиях. Попробуйте выбрать один из следующих полезных источников таких углеводов:

• Киноа.
• Овес.
• Кукуруза.
• Гречиха.
• Картофель и сладкий картофель.
• Кабачки.
• Бобы и бобовые.

Картофель и другие крахмалы не только добавляют углеводы и калории, чтобы помочь вам набрать вес, но и увеличивают запасы мышечного гликогена. Последний является преобладающим источником энергии для большинства видов спорта и активной деятельности.

Многие из вышеуказанных источников углеводов имеют в составе важные питательные вещества и виды клетчатки, а также устойчивый крахмал, который может помочь в питании полезных кишечных бактерий.

Лососевые и другая жирная рыба

Аналогично красному мясу, лосось и иная жирная рыба представляют собой отличные источники белка и полезных важных жиров. Поэтому ее употребление – это отличное решение вопроса, как набрать вес девушке-худышке. Из всех питательных веществ, которые обеспечивают эти продукты, жирные кислоты омега-3 являются одними из самых значительных и хорошо известных. Они предлагают множество преимуществ для вашего здоровья и борьбы с болезнями.

Всего одно 170-граммовое филе лосося обеспечивает около 350 калорий и 4 грамма жиров омега-3. Та же порция содержит 34 грамма высококачественного белка, помогающего вам нарастить мышечную массу или набрать вес.

Протеиновые добавки

Как быстро пополнеть девушке в домашних условиях? Употребление протеиновых добавок – это распространенная стратегия для бодибилдеров и спортсменов, которые хотят поправиться. БАДы из сывороточного протеина могут быть очень простым и экономически эффективным выбором для набора массы, особенно в совокупности с силовыми тренировками.

Иногда люди думают, что такие добавки вредны, но это не так. Сывороточный протеин производится из молочных продуктов и, как было показано, улучшает показатели здоровья и снижает риск ряда заболеваний.

Употребление таких добавок может быть очень важным, если вы занимаетесь спортом, так как ваши ежедневные потребности в белке увеличиваются. Как и мясо, и другие виды пищи животного происхождения, сывороточный протеин содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для стимуляции мышечного роста.

Как девушке прибавить в весе, принимая протеиновые добавки? Вы можете использовать их до или после тренировки и в любое другое время дня.

Сухофрукты

Сухофрукты - это закуска с большим количеством калорий, которая содержит антиоксиданты и многие микроэлементы. Существует много разных видов этого продукта.

Тем не менее они имеют довольно большое содержание сахара и не идеальны для диет для похудения. С другой стороны, это делает их хорошим выбором при решении задачи, как девушке набрать вес. Тем более они удобны в употреблении и имеют прекрасный вкус.

Хотя многие люди думают, что фрукты теряют большую часть своих питательных веществ при сушке, это не так. Сухофрукты содержат много клетчатки, и большинство витаминов и минералов остаются в том же составе, как и в свежем виде.

Попробуйте смешать этот продукт с любым источником белка (например, кусочками мяса или протеиновым коктейлем). Они также хорошо сочетаются с орехами и натуральным йогуртом, образуя смесь полезных жиров, белков и других ключевых питательных веществ.

Цельнозерновой хлеб

Цельнозерновой хлеб является еще одним хорошим источником углеводов, способным помочь вам набрать вес. Вы можете приготовить очень простые, высококалорийные и хорошо сбалансированные блюда, сочетая его с такими источниками белка, как яйца, мясо и сыр.

Как девушке набрать вес при помощи этого продукта? При покупке хлеба ориентируйтесь на натуральный цельнозерновой вид и с отрубями. Здоровые версии продукта доступны в большинстве магазинов.

Авокадо

Авокадо буквально переполнены здоровыми жирами. В отличие от других целых плодов, они довольно калорийны и поэтому являются отличной пищей, которая поможет вам набрать вес.

Всего один крупный авокадо дает около 322 калорий, 29 граммов жира и 17 граммов клетчатки. Плоды также богаты минералами, витаминами и различными полезными растительными соединениями. Попробуйте добавить авокадо в свои основные блюда и закуски, такие как омлеты или бутерброды.

Цельнозерновые злаки

Цельнозерновые злаковые хлопья и крупы могут быть отличным источником углеводов, калорий и питательных веществ. Хотя вам следует избегать обработанных продуктов с высоким содержанием сахара, более полезные формы, такие как овсянка, могут стать отличным источником углеводов в вашей диете.

Зерновые культуры также содержат полезные питательные вещества, такие как клетчатка и антиоксиданты. Обязательно прочитайте этикетку и избегайте хлопьев с рафинированным зерном или добавленным сахаром.

Зерновые батончики

Некоторые из более полезных батончиков мюсли могут быть отличной закуской, когда вы находитесь в дороге. Они также являются хорошим выбором перекуса до или после тренировки, так как в них содержится смесь медленно и быстро усваиваемых углеводов.

Как и в случае с хлопьями, старайтесь выбирать батончики, приготовленные из полезных цельных зерен. Вы также можете найти варианты, которые содержат другие полезные компоненты, такие как орехи, сухофрукты или семена.

В качестве закуски или еды на ходу попробуйте сочетать зерновой батончик с другими источниками белка, такими как натуральный йогурт, отварные яйца, мясное ассорти или протеиновый коктейль.

Темный шоколад

Высококачественный темный шоколад обеспечивает вас массой антиоксидантов и гарантирует пользу для здоровья. Большинству людей рекомендуется выбирать разновидности с содержанием какао не менее 70 %.

Как и другие продукты с высоким содержанием жира, темный шоколад имеет очень большое количество калорий, а это значит, что он поможет набирать массу. Каждая 100-граммовая плитка содержит около 600 калорий и имеет в составе микроэлементы и полезные для здоровья соединения, в том числе клетчатку, магний и антиоксиданты.

Сыр

Сыр был одним из основных продуктов питания на протяжении веков. Как и в темном шоколаде, в нем много калорий и жиров. Если вы едите его в больших количествах, это также очень хороший источник белка.

Поскольку сыр невероятно вкусен, вы можете добавлять его в большинство блюд и тем самым увеличить рацион на несколько сотен дополнительных калорий.

Яйца целиком

Как немного набрать вес девушке на привычной пище? Яйца являются одним из самых здоровых продуктов для наращивания мышечной массы, известных в мире. Они обеспечивают отличное сочетание высококачественных белков и полезных жиров.

Также очень важно съедать целое яйцо. На самом деле почти все полезные питательные вещества в этом продукте содержатся в желтке. Если у вас нет непереносимости яиц и нет необходимости ограничивать их потребление яиц, вы можете легко съедать три штуки в день, если хотите. Фактически многие спортсмены или культуристы едят их по шесть или больше ежедневно.

Жирный йогурт

Жирный йогурт - еще одна полезная и питательная закуска. Он имеет отличный питательный состав, в том числе хорошо сбалансированную смесь белков, углеводов и жиров.

Существуют многочисленные закуски и здоровые рецепты для набора веса на основе йогурта. Вот несколько из них:

• Йогурт и фрукты: смешайте 1-2 стакана этого молочного продукта со свежими или сушеными фруктами. Вы также можете добавить орехи, семена, мед, мюсли или кокосовые хлопья.
• Шоколадный пудинг с арахисовым маслом: смешайте 1-2 стакана йогурта со 100 % какао-порошком, арахисовым или любым ореховым маслом и подсластителем (таким как стевия). Вы также можете добавить ложку сыворотки для большего количества белка.
• Йогуртовое парфе: смешайте 1-2 стакана йогурта с мюсли и смесью ягод в несколько слоев, чтобы создать вкусный и сбалансированный завтрак или здоровую закуску.
• Смузи: йогурт является отличным дополнением практически к любому смузи для увеличения содержания белка и придания ему более кремообразной, молочно-коктейльной текстуры.

Здоровые жиры и масла

Здоровые жиры и масла являются одними из самых калорийных продуктов на планете. Простое добавление столовой ложки (15 мл) масла в соусы, салаты и во время приготовления может быстро увеличить энергетическую ценность блюда на 135 калорий.

Полезные масла включают в себя оливковое, масло авокадо и кокосовое. Очень важно включить их в свой рацион, особенно если вы пытаетесь набрать вес. Избегайте обработанных рафинированных растительных масел и придерживайтесь здоровых видов.

Заключительное слово

Секрет прибавки в весе заключается в постоянном потреблении большего количества калорий, чем вам нужно. При увеличении массы также важно, чтобы дополнительные калории можно было использовать для наращивания мышечной массы, а не просто для добавления жира. Включите продукты из вышеуказанного списка в план питания и диеты и составьте меню, которое вам нравится, которого вы можете придерживаться в течение длительного времени.