Расчет КБЖУ (калорий, белков, жиров и углеводов) для снижения веса для мужчин и женщин: формула
Почти каждый человек рано или поздно встает на путь преобразования своего тела. Набрать мышечную массу в основном хотят мужчины, оно и понятно: внушительный объем мускулов всегда смотрится привлекательно. Женщины чаще желают просто похудеть и добиться легкого рельефа. Расчет КБЖУ поможет добиться своей цели как тем, кто мечтает набрать гору мышц, так и тем, кто желает просто похудеть. Этот нехитрый способ представляет собой довольно простую схему. Расчет КБЖУ поможет узнать, каковы нормы потребления нутриентов в сутки для каждого отдельно взятого человека. Придерживаясь питания по данным расчетам, можно добиться идеального внешнего вида - такого, о каком вы мечтаете.
КБЖУ продуктов: для чего надо знать?
В каждом продукте питания есть некоторое количество калорий. Что такое калории, мы рассмотрим ниже. Также каждый продукт содержит определенное количество нутриентов - белков, жиров и углеводов.
Собственно, аббревиатура КБЖУ так и расшифровывается - калории, белки, жиры, углеводы. Формула КБЖУ поможет рассчитать, какое количество калорий, белков, жиров и углеводов надо употреблять, чтобы похудеть или набрать мышечную массу. Придется приобрести кухонные весы и взвешивать каждую порцию: это поможет не совершать ошибок и добиться своей цели.
Роль нутриентов в питании
Перед тем как выбрать для себя меню диеты для похудения на каждый день, следует ознакомиться с базовыми принципами диетологии. Рассчитать норму КБЖУ должен уметь каждый человек, желающий добиться красивого тела. Это поможет выбрать меню, которого легко придерживаться и которое в перспективе не приведет к развитию проблем со здоровьем. Расчет КБЖУ вовсе не так сложен, как может показаться на первый взгляд. Очень важно, чтобы диета не вызывала дискомфорта - в этом случае человек только и будет думать о том, как скоро закончится это мучение. После завершения диеты худеющий снова начнет есть привычные высококалорийные блюда, и вес вернется с лихвой. Грамотный выбор системы питания и составление меню для худеющих на каждый день с учетом индивидуальных особенностей поможет избежать такого удручающего результата.
Каждый пищевой продукт содержит в себе те или иные нутриенты. При приготовлении блюд следует учитывать их совокупность: например, котлеты с пюре и подливой способствуют набору лишнего веса и затрудняют процесс пищеварения. Совокупность всех трех нутриентов в одном блюде нежелательна. Итак, рассмотрим действие каждого нутриента отдельно.
Роль углеводов в рационе человека
Углеводы дарят нашему организму энергию - как физическую, так и умственную. По злому стечению обстоятельств, именно из-за повышенного употребления углеводов и развивается ожирение. В чем же секрет, как есть углеводы и не поправляться? Дело в том, что углеводы бывают медленными и быстрыми. Первые усваиваются длительно, на протяжении нескольких часов маленькими порциями в кровь поступают продукты усвоения.
Медленные углеводы - это каши, хлеб из черной муки, овощи и некоторые фрукты. И есть быстрые углеводы (сахар, богатые фруктозой фрукты, хлебобулочные изделия, сладости), которые усваиваются очень быстро, в результате чего в кровь выбрасывается огромное количество сахаров. В результате организм просто не в состоянии "отработать" большое количество энергии и часть ее откладывается в жировые отложения. При составлении простого меню на каждый день для худеющих следует отказаться от ввода в рацион любых продуктов, которые содержат быстрые углеводы.
Особенности употребления
Расчет углеводов должен производиться особенно тщательно, так как именно их избыток приводит к ожирению. Следует вовсе исключить из своего меню простые углеводы, так как они не несут никакой пищевой ценности.
Как высчитать КБЖУ, и при этом не ошибиться с количеством углеводов? Следует сверить с простой формулой: в идеале здоровому человеку для поддержания веса следует потреблять 4 г медленных углеводов на 1 кг массы тела. Какое должно быть КБЖУ для снижения веса? Следует учитывать урезание количества всех нутриентов на 20-30%. Так что количество углеводов в рационе надо рассчитывать так: 3 г медленных углеводов на кг массы тела.
Роль белков в построении мышечной массы и жизнедеятельности
Белки насыщают организм аминокислотами. Это строительный материал для тканей человеческого организма. Принято считать, что потребность в поступлении белка велика только у профессиональных спортсменов, которым надо нарастить мышечную массу. Это заблуждение: белок необходим для красоты кожи, густоты волос, для нормального функционирования внутренних органов.
Избыток белка в рационе плох, так как приводит к патологиям функционирования почек и мочевого пузыря. Но и недостаток белка недопустим. Поэтому следует включить в ежедневное меню для худеющих на каждый день оптимальное (по нормам диетологии) количество белка. Для женщин это значение равно 1-1,5 грамма белка на килограмм массы тела, для мужчин - 2-2,5 грамма белка на килограмм массы тела. Расчет КБЖУ должен производиться с учетом именно этого количества белка в рационе. Исключение - наличие медицинских противопоказаний к употреблению большого количества белка.
Роль жиров в рационе человека
Жиры бывают двух видов - ненасыщенные и насыщенные. Не следует полностью отказываться от употребления жиров - этот нутриент необходим для нормального синтеза гормонов. Особенно это касается женщин: природа распорядилась так, что для деторождения необходимые некоторые половые гормоны, синтез которых невозможен без достаточного поступления жиров с пищей. Так что некоторая жировая прослойка на женском теле - это норма. Скорее болезненной будет выглядеть та девушка, которая вовсе не имеет жировой прослойки. Впрочем, такую крайность следует отнести уже к расстройствам пищевого поведения.
Люди на диете должны ежедневно употреблять небольшое количество орехов, натуральные масла холодного отжима. А вот жирное мясо, майонез, жареные блюда придется исключить. Как рассчитать норму КБЖУ относительно употребления жиров? Следует взять за отправную точку количество жиров, равное 1 грамм на килограмм массы тела для женщин и 2 грамма для мужчин.
Что такое калории и зачем их считать
Калория - это единица энергии, которую содержит 1 г того или иного продукта. Если в сутки поступает больше калорий, чем надо, то человек набирает вес. Если меньше, то человек худеет (теряет вес).
Белки и углеводы одинаковы по энергетической ценности — в 1 г содержится 4 кал. В 1 г жира - около 9 кал. В интернете можно легко найти таблицы калорийности продуктов. Если знать состав продукта, можно и самостоятельно рассчитать его калорийность, однако это весьма трудоемкий процесс и проще пользовать готовой таблицей калорийности.
В процессе обмена веществ в человеческом организме все полученные с продуктами питания калории преобразуются в другие вещества. Углеводы перерабатываются в глюкозу, белки насыщают организм аминокислотами, а полезные жиры - глицерином и жирными кислотами.
Средняя суточная норма потребления калорий
Приблизительные данные по потреблению калорий, которые в диетологии берутся за отправную точку при расчете КБЖУ для мужчин от 17 до 40 лет:
- малоподвижный образ жизни - от 2400 до 2700 ккал;
- средняя физическая активность - от 2600 до 2800 ккал;
- высокая физическая активность - от 2800 ккал до 3200 ккал.
Для мужчин старше 40 лет следует уменьшить данные показатели в среднем на 200-250 единиц.
Как рассчитать КБЖУ для снижения веса женщине? Следует отталкиваться от следующих показателей потребления нормы калорий в сутки (подходят для женщин от 17 до 40 лет):
- малоподвижный образ жизни - от 1800 до 2000 ккал;
- средняя физическая активность - от 2000 до 2200 ккал;
- высокая физическая активность - от 2200 ккал до 2400 ккал.
С возрастом обмен веществ замедляется, поэтому следует уменьшить указанное количество на 250-300 единиц.
Основной секрет быстрого похудения
Если цель - похудение, то следует урезать питание таким образом, чтобы дневная норма потребления калорий стала меньше на 20%. Это не вызовет сильного чувства голода, вес будет уходить медленно, но верно. В среднем вес будет снижаться на 2-5% в месяц. Это нормальный показатель. Слишком быстрое похудение и жесткое ограничение в калориях истощают организм и приводят к развитию хронических заболеваний.
Если есть проблемы с обменом веществ, то похудение будет происходить медленнее. В этом случае следует подключить физические нагрузки и при необходимости посетить врача-эндокринолога.
Как рассчитать норму самостоятельно
Самый простой способ рассчитать норму, используя формулу КБЖУ в домашних условиях - воспользоваться популярным в диетологии уравнением Миффлина - Сан Жеора:
- для мужчин: [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] - [4.92 x возраст (в годах)];
- для женщин: [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] - [4.92 x возраст (в годах)].
После вычисления полученную цифру нужно умножить на свой коэффициент активности - от 1,2 для людей с минимальным уровнем физической активности и 2,0 для тех, кто регулярно занимается физкультурой или чья работа связана с условно тяжелой физической нагрузкой.
Секрет успеха при использовании формулы
Не стоит ждать чудес - красивая фигура достигается упорным трудом. Многие люди ожидают слишком быстрых результатов и в итоге возвращаются к прежнему стилю питания, в результате чего внешний вид фигуры только ухудшается.
Что надо сделать после того, как вы узнали свою норму КБЖУ:
- приобрести кухонные весы и взвешивать каждую порцию употребляемой пищи;
- отказаться от джанк-фуда (сладости, жареные блюда, жирное мясо, насыщенные жиры, молочные продукты с высоким процентом жирности - все эти продукты чрезмерно богаты калориями и их употребление неминуемо со временем приведет к ожирению);
- вести дневник питания: записывать в тетрадь каждый съеденный в течение дня продукт и вечером сверять полученные данные со своей личной рассчитанной нормой КБЖУ;
- постепенно включать в свою жизнь физическую активность, если этого до сих пор не произошло.
Только регулярные, стабильные усилия по изменению своего образа жизни принесут результат. Кстати, многие люди, добившись своей цели, прекращают вести дневник питания. В результате их фигуры вновь расплываются, а набранная с таким усилием мышечная масса тает на глазах. Чтобы этого не произошло, важно понять простой факт: правильное питание должно стать постоянным. Нельзя начать правильно питаться на недельку, а потом позволить себе "срыв". Результата от такого изменчивого пищевого поведения не будет: мышцы останутся дряблыми, а цифры на весах вновь поползут вверх.