Как худеть правильно в домашних условиях: с чего начать, меню и физические нагрузки, советы диетологов

Решили сбросить несколько лишних килограмм к лету, но поход к диетологу не представляется возможным? Тогда мы расскажем вам о том, как начать худеть правильно в домашних условиях. Из нашей статьи вы узнаете многое о том, как составить рацион питания и какие физические нагрузки нужно выполнять, чтобы заставить организм сжигать жиры. Ну а советы диетологов и отзывы худеющих из последнего раздела дадут вам еще больше полезных знаний.

Что важнее всего сделать перед похудением?

Возможно, составить качественное меню или разработать комплекс физических упражнений, основываясь на индивидуальных особенностях вашего организма? Как бы не так! Куда важнее психологический настрой человека, ведь именно от него целиком и полностью зависит конечный результат. Даже если вам удастся составить самую лучшую диету, то никакого эффекта не будет, если вы не станете следовать всем описанным рекомендациям.

Поэтому если вы решили начать правильно худеть в домашних условиях, то вам сперва потребуется настроиться на долгую и упорную борьбу с самым главным врагом, которые есть у каждого человека – самим собой. Для этого потребуется найти сильный источник мотивации, который будет побуждать вас к действию даже в тем моменты, когда захочется все бросить. Это может быть любимый человек, друг с форума или из реальной жизни, фотография идеального тела и так далее.

Также вам придется запастись огромным количеством терпения, ведь похудение – это не только очень сложный, но и достаточно долгий процесс, который не даст результата через несколько дней. Очень важно понять, что все труды однажды будут вознаграждены, однако для этого придется немного подождать, попутно выполняя все рекомендации диетологов. Сможете ли вы каждый день переступать через собственные желания?

Стоит ли пить таблетки для похудения?

Некоторые фармакологические компании, выпускающие различные биологически активные добавки, пользуются лозунгом: "Худеем правильно в домашних условиях!", чем привлекают к себе внимание довольно многих людей. Однако каждый человек должен понимать, что различные таблетки и сиропы не могут избавить человека от лишних килограмм по щелчку пальца. Они лишь помогают усмирить чувство голода, которое часто возникает во время диеты.

К сожалению, многие люди попросту не понимают, какими последствиями может обернуться подобное похудение. Некоторые из них не видят грани между периодичным голоданием и доведением своего организма до истощения. Им настолько сильно начинает нравиться эффект от того или иного препарата, что они попросту перестают употреблять пищу. Не трудно догадаться, что такие действия рано или поздно оборачиваются пищевым расстройством.

Однако нельзя не отметить, что все-таки существуют довольно полезные добавки, которые помогут худеющему достигнуть поставленного результата. К примеру, справиться с лишним жиром помогут препараты на основе имбирного корня, который имеет свойство сжигать жиры. Вот только принимать такое средство следует строго по рецепту, дабы избегать побочных эффектов. Да и стоит ли покупать вообще добавку, если можно приобрести корень в чистом виде?

Почему планировать свой рацион так важно?

Многие люди скажут, что если вы хотите худеть правильно и эффективно в домашних условиях, то достаточно просто отказаться от мучной и жирной пищи, которая способствует накапливанию лишнего веса в организме. Однако дадут ли подобные знания хороший результат? В большинстве случаев нет. Именно поэтому так важно научиться правильно планировать свой рацион и составлять меню до похода в супермаркет.

Во-первых, такие действия позволят оставаться мотивированным даже в сложных ситуациях и четко следовать поставленной задаче. Ведь психологи давным-давно выяснили, что цель, которая не записана на листке бумаги, практически не имеет силы. Поэтому так важно не просто дать себе обещание похудеть, о котором вы забудете через пару недель, но и начеркать в блокноте план, что позволит достичь желаемого. Видя видя свои заметки, вы будете следовать им каждый день.

Во-вторых, составление правильного рациона способствует созданию более качественного меню. Ведь если вы заранее не будете знать, какое количество калорий, белков, жиров и углеводов вам нужно сегодня употребить, то вы непременно начнете потреблять больше пищи, чем требуется. Однако попробуйте просто составить меню на неделю, в котором будет подсчитана энергетическая ценность каждого блюда. Это не так сложно, но дает огромный эффект.

О чем следует помнить при составлении плана?

Составляя график питания, который позволит мужчине или женщине правильно худеть в домашних условиях, необходимо учитывать четыре основных нюанса, которые позволят вам добиться желаемого результата.

Время трапезы. Большинство диетологов советуют употреблять пищу часто, не небольшими порциями. Если у вас есть возможность часто посещать кухню или столовую, то непременно ей воспользуйтесь. Завтракать рекомендуется в 8:00 утра или через полчаса после пробуждения. Затем идет небольшой ланч в 10:00. Обед можно провести в 12:00 или в 13:00. С 15:00 до 16:00 проводится полдник. На у ужин должен наступать не позже 18:00 или за 4-5 часов до сна.
Количество съеденной пищи. Если вы будете все время переедать, то ваш желудок будет плохо работать. В итоге вся еда, которая не переварилась за ночь, будет усваиваться ночью – крайне нежелательное развитие событий. Поэтому важно научиться употреблять несколько небольших порций в день (от 4 до 5), которые в целом составляют ваш дневной рацион. В этом случае все элементы будут усваиваться гораздо быстрее.
Энергетическая ценность блюда. Думаете, что нет ничего страшного в том, чтобы съесть 100 грамм майонеза, поскольку он идет вместе с овощным салатом? Как бы не так! Ваша главная задача – наестся пищей, общая ценность которой не превышает суточную норму калорий, белков, жиров, углеводов и клетчатки. Все лишняя энергия будет непременно откладываться в жиры, с которыми и так приходится бороться.

Также не стоит забывать, что худеющий человек должен употреблять довольно большое количество простой воды в день (особенно если он придерживается особых тренировок) – от 1,5 до 2 литров.

Познакомимся с врагом в лицо?

Задумались над тем, как правильно худеть после 40 женщине? Тогда мы рекомендуем вам сперва познакомиться с основным врагом, которого следует бояться каждому худеющему человеку – быстрые углеводы. Они содержатся практически во всех мучных изделиях: хлеб, булочки, печеньки, круассаны и прочие вкусняшки, которые все так любят. Кроме того, довольно много углеводов также содержится в фастфуде: картофель фри, гамбургеры, шаурма и так далее.

Также не стоит даже думать, что если вы откажетесь от употребления мучных изделий, то вас ожидает положительный результат. Врагом худеющего человека также может стать лишняя энергия, которая усваивается организмом, но никуда не расходуется. Для женщин после 40 эта проблема является весьма актуальной. Ведь иногда кажется, что ты не съел ничего вредного, а жирку все-равно прибавилось из-за того, что ты весь день просидела на диване.

Количество калорий в день не должно превышать отметки в 1500 единиц. Именно столько организм женщины способен израсходовать за день, чтобы все системы функционировали как надо. Ну а если красавица еще и будет выполнять в течение дня физические нагрузки, то нехватку энергии организм начнет восполнять из запасов жиров, которые имеются в большом количестве. Так и наступает похудение организма. Важно просто меньше есть и больше двигаться.

Какие продукты можно включить в меню?

"Худеем правильно и эффективно в домашних условиях" – эту фразу можно довольно часто услышать на различных форумах и в группах, которые ориентированы на то, чтобы помочь полным людям сбросить несколько килограмм лишнего веса. Однако далеко не все понимают, что под правильным похудением подразумевается не голодание и истощение организма, а правильное составление рациона, который включает в себя все имеющиеся элементы.

Белки. Сразу же стоит отметить, что данный элемент рекомендуется употреблять в нормальном количестве, поскольку он практически не откладывается в жиры, но способствует нарастанию мышечной массы. В качестве источника белков лучше всего использовать молоко, обезжиренный творог, яйца, мясо, рыбу и другие продукты, которые не содержат в себе большое количество калорий.
Жиры. Важно понять, что худеющий человек должен также потреблять достаточное количество жиров, дабы организм не испытывал нехватку в этих микроэлементах. Само собой, можно употреблять печень трески, в которой содержится примерно 15 грамм натурального компонента на 100 грамм продукта. Но куда эффективнее будет съесть несколько капсул рыбьего жира, восполнив нехватку микроэлемента продуктом в чистом виде.
Углеводы. Мы уже говорили, что врагом любого худеющего человека являются быстрые углеводы. Однако если вы будете употреблять продукты, которые усваиваются организмом постепенно (лучше всего в первой половине дня), то ничего страшного не произойдет. В данную категорию можно отнести картофель, капусту, гречневую крупу и даже манку. Однако помните о том, что слишком много углеводов будут долго усваиваться.

Ну и последний микроэлемент, о котором люди часто забывают, однако он тоже играет важную роль для нормального функционирования организма, – клетчатка. Больше всего ее содержится в овощах и фруктах – огурцы, помидоры, редиска, яблоки, цитрусовые и так далее. Лучше всего употреблять ее между обедом и ужином, дабы элементы успели усвоиться организмом до того, как он перейдет в фазу отдыха (полдник подойдет как нельзя кстати для перекуса фруктами).

Какие продукты есть на завтрак, обед и ужин?

Известная поговорка гласит: "Завтра съешь сам, обед подели с другом, а ужин отдай врагу". Именно этого правила следует придерживаться во время составления меню для похудения. То есть на завтрак у вас должно присутствовать как можно больше питательной пищи. К примеру, вы можете отварить себе овсяную, гречневую или манную кашу, дабы получить источник углеводов на весь день, что в свою очередь даст хороший заряд энергии для продуктивной работы и тренировок.

Между обедом и полдником можно съесть небольшое количество обезжиренного творога (сахар лучше заменить на мед) или перекусить йогуртом. Также в качестве альтернативного варианта подойдут какие-нибудь фрукты. Однако ни в коем случае не налегайте на бананы, поскольку они содержат в себе довольно много углеводов. Также весьма полезно будет выпить чашку чая с несколькими кусочками горького шоколада (в небольшом количестве продукт будет крайне полезен).

В обед наша пища должна быть также питательной, однако ее не следует употреблять в большом количестве. Вы можете отварить себе куриную грудку, чтобы съесть ее с каким-нибудь салатом или использовать бульон для приготовления нежирного супа. Если на завтрак не удалось употребить достаточно углеводов, то можете приготовить себе картофельное пюре. Однако лучшим вариантом является все-таки что-то жидкое или салат.

В перерыве между обедом и ужином можно также слегка перекусить. Большинство диетологов сходятся во мнении, что именно полдник идеально подходит для употребления фруктов. Поэтому можете смело выпить стакан свежевыжатого сока (не магазинного, поскольку в нем содержится много сахара) или съесть апельсин. Также в полдник можно позволить себе творожную запеканку, приготовленную на пару (небольшой кусочек).

Ужинать придется с помощью легкой пищи. Если вы в течение всего дня интенсивно тренировались, то восполнить запас энергии можно с помощью рыбных котлет на пару или запеченной трески. Однако разбавлять такое блюдо гарниром будет неуместно. Если вы все еще чувствуете голод, то приготовьте салат из огурцов и помидоров. Но помните о том, что еда должна успеть перевариться до того момента, когда вы пойдете спать.

Какие тренировки полезны для похудения?

Каждый человек, желающий сбросить несколько килограмм, хорошо знает, что без физических нагрузок сделать это будет крайне трудно. Поэтому важно разработать комплексный режим тренировок, который будет учитывать особенности вашего организма. Для этого можно проконсультироваться с тренером или диетологом. Большинство из них предложат вам обратить внимание на несколько упражнений, которые позволят избавиться от лишних калорий.

Бег. Универсальный способ, чтобы похудеть и оздоровить свой организм. Во время бега у человека напрягаются практически все мышцы и расходуется довольно большое количество калорий. Кроме того, такое упражнение хорошо укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую систему, так что возьмите себе за привычку бегать хотя бы раз в день. Лучше всего это делать на голодный желудок с утра или перед ужином.
Плавание. Хорошая альтернатива для тех, кто не может осилить занятия бегом из-за большого количества лишнего веса. Во время плавания также работают все группы мышц, однако человек не будет испытывать такой усталости, поскольку его масса тела в воде является куда меньшей. Однако если бегать достаточно 30-40 минут, то плавать придется от 2 до 3 часов, чтобы сбросить то же количество калорий.
Спортивная ходьба. Данный вариант подойдет для тех, кого не устраивают два предыдущих. Для этого упражнения используются специальные палки, с помощью которых можно равномерно распределить нагрузку на ноги. Всего несколько кругов по стадиону позволят сбросить пару-тройку лишних калорий. Однако делать упражнение придется в ускоренном темпе, поскольку прогулочный шаг не принесет хорошего результата.

Само собой, худеющий человек может также отправиться в спортзал, чтобы использовать более тяжелые упражнения. Однако этот вариант больше всего подойдет для тех, кто хочет не только похудеть, но и накачать мышцы. В домашних условиях можно выполнять следующие эффективные упражнения: отжимания, приседания, качание пресса. Ну а чтобы вернуть талии природную красоту, можно воспользоваться железным обручем.

Отзывы о различных методиках похудения

Исследуя просторы интернета, можно наткнуться на большое количество комментарий по поводу той или иной методики с лозунгом: "Худеем правильно". Отзывы о таких способах борьбы с лишним весом могут быть весьма различными. Поэтому специально для наших читателей мы озучили данную информацию с форумов более подробно и составили общие выводы по поводу того, что диетологи и худеющие люди думают о тех или иных методиках.

Огуречно-кефирная диета. Пожалуй, это одна из самых распространенных диет, которая пользуется огромной популярностью среди людей, решивших сбросить лишний вес. Суть ее заключается в том, что человек должен употреблять только огурцы и кефир, но может это делать в неограниченном количестве. Большинство худеющих отмечают, что придерживаться такого рациона будет крайне трудно, однако диета действительно дает результат.
Периодические голодания. Немало споров разворачивается вокруг того, полезно ли подвергать свой организм "разгрузочным дням", когда человек не имеет права употреблять ничего, кроме воды. Большинство диетологов уверены в том, что это не принесет никакого вреда для организма, а лишь окажет пользу. Однако разрешается голодать не чаще одного дня в неделю. В противном случае это приведет к истощению организма.
Яблочная диета. Еще одна распространенная методика похудения, которая вызвала немало ожесточенных споров. Суть ее заключается в том, что человек должен в течение дня употреблять яблоки в разном виде (печеные, сырые, тертые, сок и так далее). Помимо этого продукта также разрешается иногда есть творог, кефир и огурцы. Однако диетологи отмечают, что избыток железа, которое содержится в яблоках, может приводить к развитию заболеваний.
"Ешь все, но больше двигайся". Довольно распространенная фраза среди тех людей, которые хотят дать дельный совет, хотя в действительности практически ничего не понимают в похудении. Однако если человек будет злоупотреблять вредной пищей, то ему не удастся похудеть, даже если он будет выполнять тяжелейшие упражнения. Поэтому сдерживать себя в еде все-таки придется.

Также довольно много споров между худеющими ходит вокруг того, что во время физических нагрузок запрещается употреблять большое количество воды, поскольку это якобы отрицательно сказывается на похудении: "Вот ты пропотел после бега, после чего выпил литр и весь результат утрачен". Однако такие фразы чаще всего произносятся от незнания. Ведь во время физических нагрузок не только выделяется пот, но и вырабатывается л-карнитин, который способствует сжиганию жиров.

Заключение

Надеемся, теперь вы лучше понимаете, как правильно нужно худеть в домашних условиях. Если говорить в вкратце, то для того, чтобы сбросить лишний вес, потребуется употреблять оптимальное количество всех микроэлементов, а также начать как можно больше двигаться, дабы лишние калории тратились на физические нагрузки. Однако не забывайте о том, что сдерживание себя в еде не должно вредить вашему здоровью. Если вы вдруг почувствуете себя плохо, то лучше всего воздержитесь от похудения, поскольку даже самая красивая фигура не стоит того, чтобы потом пришлось жить с расстройством пищеварительной системы.