Как сбросить 6 кг за неделю: диеты, тренировки, расчет суточной нормы калорий
Иногда для получения идеального веса нужно избавиться всего от нескольких килограммов. Сбросить 6 кг за неделю женщине не составит труда, если правильно настроить себя. Для достижения цели можно прибегнуть к диетам, заниматься кардио-тренировками или сбалансированно питаться.
Расчет калорий для похудения
Чтобы сбрасывать вес, нужно потреблять меньше калорий, тогда сжигаться начнут жировые отложения. Рассчитать суточную норму калорий можно самостоятельно или обратиться к диетологу. Для этого нужно знать свой точный вес, рост, указать образ жизни: как часто проводятся спортивные тренировки, сидячая ли работа и т. п.
Как правило, для чтобы рассчитать суточную норму калорий, используются формулы, самые популярные из которых Миффлина-Сан Жеора или Харриса-Бенедикта. Для мужчин и женщин формулы отличаются.
Наиболее точной является формула: 655,1 + 9,563 х вес (кг) + 1,85 х рост (см) — 4,676 х возраст (лет). Получится цифра, которой нужно придерживаться, чтобы оставаться в своей весовой категории. Для похудения нужно снизить потребление калорий на 10-20 %, для экстремального похудения - 40 %. Нельзя потреблять менее 40 % калорий от суточной нормы, потому что могут начаться проблемы со здоровьем: нарушится работа желудка, сердца, печени и почек, человека будет беспокоить плохое настроение, сниженная работоспособность. По этой причине низкокалорийный вариант питания, чтобы сбросить 6 кг за неделю, не является лучшим.
Правильное потребление пищи
Сбалансированное питание и питьевой режим помогут избавиться от лишних килограммов и достичь необходимой отметки на весах. Правильное питание – это вкусно и полезно. Продукты, входящие в меню, помогают организму нормально работать, запускают обменные процессы и жиросжигание. Конечно, все равно придется подсчитывать калории, но только в начале пути. Далее организм привыкнет к нормальному питанию и необходимость в расчетах отпадет.
Как скинуть 1 кг за 1 день? На правильном питании очень просто. Результаты появятся уже на следующий день, главное, не поощрять себя вредной пищей. В основе рациона должны лежать овощи, фрукты, крупы и белок. Важно исключить пищу, приготовленную на оливковом масле, фаст-фуд, сладкое и мучное. Когда хочется сладостей, кушайте фрукты, можно кусочек горького шоколада. Мучное может заменить хлеб из цельного зерна. Клетчатку можно будет брать из макарон, изготовленных из твердых сортов пшеницы, круп.
Меню должно быть разнообразным. Например, на утро съедается молочная каша, перекус составляет фрукт или молочный продукт с низким содержанием жира, обед – это суп и белковый продукт, на ужин обязательно овощи, крупы и рыба. Обилие продуктов позволяет готовить вкусные и полезные фрукты. Есть 2 главных правила: маленькие и частые приемы пищи (5-6) и питьевой режим (1,5-2 л).
Уже в первый день человек замечает прилив сил, энергии, потому что желудок не перегружен, не хочется полежать после обеда. Еда становится источников энергии, а не наслаждением. Такой вариант позволяет плавно сбросить 6 кг за неделю и избавиться от объемов без вреда для здоровья.
Спорт
Сами по себе физические упражнения не помогут похудеть. Спорт – дополнительный метод при сбалансированном питании. Последнее без упражнений поможет избавиться от веса, а спорт без питания окажется не эффективным.
Как сбросить 6 кг за неделю в спортзале? Никак, если до этого человек всегда был далек от спорта. Упражнения помогают укрепить мышцы, сделать тело более привлекательным, выводить влагу из организма. При этом не рекомендуется заниматься каждый день, если тренировка длится 1-2 часа, потому что мышцы должны отдохнуть и набраться сил для новых тренировок. К тому же человеку, который не упражнялся ранее, нужно привыкнуть к нагрузкам, возможно, будут болеть мышцы. А тренировки через боль убьют желание заниматься спортом.
Рекомендуется чередовать кардио-упражнения и силовые. Первые направлены на укрепление мышцы сердца, делают человека более выносливым. Чем выносливее человек, тем дольше он сможет упражняться, тем больше калорий сожжется. Силовые позволяют укрепить разные группы мышц. Это в процессе похудения важно, потому что натренированные мышцы в состоянии покоя потребляют больше калорий.
Можно нанять тренера, который подберет индивидуальный комплекс упражнений для достижения цели, соответствующий режиму питания.
Диета на гречке
Как похудеть на 6 кг за неделю? Диета – самый распространенный вариант. Действительно, диетическое питание позволяет избавиться от веса в короткие сроки, но дает только временный эффект. После завершения диеты, объемы вернутся, если не придерживаться здорового питания.
Диета на гречке – монодиета, которая позволяет не только сбросить ненужный вес, но и отчистить организм от шлаков. Крупа является источником витаминов, которые нормализуют пищеварение, насыщают клетки кислородом. Если во время недельной диеты соблюдать питьевой режим, тогда организм избавится также от токсинов.
На протяжении недели можно есть только запаренную гречку без добавления соли и других специй. Сложность диеты в том, что нельзя включать другие продукты, тогда она является эффективной. Но чтобы избежать срывов, иногда разрешается добавлять кефир, сухофрукты, отварную курицу. Так питание становится более разнообразным, но менее эффективным. Чтобы достичь результата, потребуется больше времени.
Диета на капусте
Еще один вариант монодиеты, который отвечает на вопрос, как сбросить 6 кг за неделю. Но подходит он не всем, потому что капуста повышает газообразование, за счет чего наблюдается расстройство кишечника. Капуста в основном состоит из воды, поэтому имеет низкое содержание калорий. Есть во время диеты ее можно в неограниченном количестве. Чтобы она не надоедала, можно добавлять огурцы, в которых тоже почти нет калорий, кефир и другие продукты, которые используются во время диет.
Капуста подойдет любая: белокочанная, цветная, пекинская. Можно их чередовать, чтобы сделать меню разнообразным.
Диета «Японская»
Японская диета является очень строгим вариантом. Она исключает практически все привычные продукты питания. Нужно строго следовать предлагаемому меню. В этом заключается сложность диеты. Малое потребление калорий может привести к плохому самочувствию, нарушению стула и работы внутренних органов. Зато сразу снимается вопрос, как сбросить 6 кг за неделю на «японке». Перед тем, как испытывать себя на такой диете, лучше попробовать более облегченные варианты.
Диета «Любимая»
Также сложная, но эффективная диета. В основе лежит раздельное питание. Длится диета 7 дней. В первый день можно пить только воду. Так организм готовится к питанию и очищается. Во второй разрешен только определенный набор овощей: помидоры, капуста, огурцы, перец и т. п. Налегать лучше на овощи с низким содержанием калорий. Третий день – фрукты. Нельзя кушать бананы и виноград, т. к. в них содержится много сахара. Четвертый день – питьевой. Кроме воды можно побаловать себя морсами и свежевыжатыми соками. Пятый день – белковый. Шестой день – водный. Седьмой день – выход из диеты, сбалансированное, но низкокалорийное питание.
Советы
Для того чтобы похудеть быстро и без вреда для здоровья, исключите мучное и сладкое, пейте много воды и подключите физические упражнения. Через неделю сами заметите, как тело меняется без особых усилий.
Не балуйте себя вкусняшками за каждый сброшенный килограмм, потому что это приведет к еще большему набору веса.
Пройдите полное обследование, возможно, вес набирается из-за гормонального дисбаланса, недостатка или переизбытка витаминов.