Рассчитать калории для набора мышечной массы: варианты диеты для массы, примерное меню на неделю, показания, противопоказания, рекомендации и отзывы

Зачастую новички, которые решили заняться спортом, чтобы обрести красивую подтянутую фигуру, сталкиваются с вопросом: с чего начать? Должны это быть тренировки, нацеленные на сбрасывание веса или на набор мышечной ткани? Поможет правильно подобранная диета, для которой необходимо рассчитать калории для набора мышечной массы.

Ррассчитать количество калорий для набора мышечной массы

Кому необходимо наращивать мышечную массу?

Перед тем, как рассчитать калории для набора мышечной массы, нужно знать, что набор мышечной массы напрямую связан с набором жира. Если целенаправленно наращивать мышцы, то одновременно будет увеличиваться вес. То же самое в обратном направлении. Тренировки, нацеленные на сжигание жира, одновременно уменьшают и мышечную массу.

Чтобы определить, нужно ли наращивать мышцы, есть простая схема:

Для мужчин: от роста необходимо отнять 100. Если полученный остаток больше, чем вес, то для начала желательно набрать вес. Если наоборот, то смело можно начинать тренировки на рельеф.
Если говорить о девушках, то здесь действует следующая схема: рост минус 112. Если разница в пользу веса, нужно сжигать его. И наоборот.

Новичкам гораздо проще, поскольку организм реагирует на любые физические нагрузки, как на стресс, и работает в усиленном режиме. В этом случае можно одновременно и сбрасывать вес, и работать над мышечной массой. Однако спустя пару месяцев тренировок тело привыкает к нагрузкам, после чего добиваться и поддерживать результат будет сложнее.

Еще один немаловажный момент - правильное питание. Чтобы добиться желаемого результата, выглядеть подтянутым и обрести рельеф, одних тренировок недостаточно. Важно подобрать наиболее подходящее меню в зависимости от телосложения и личных вкусовых предпочтений.

Рассчитать калории для набора мышечной массы мужчине

Противопоказания

Любые тренировки связаны, прежде всего, с нагрузкой на организм. Здесь главное прислушиваться к собственному телу и придерживаться золотой середины: не угнетать себя до потери сознания, но и не жалеть. Если имеются какие-то проблемы со здоровьем, обязательно следует проконсультироваться с лечащим врачом и диетологом, который поможет рассчитать калории для набора мышечной массы. Занятия спортом, прежде всего, должны улучшать общее физическое и психоэмоциональное состояние.

Особенно это касается людей с:

заболеваниями сердца;
черепно-мозговыми травмами;
злокачественными новообразованиями;
травмами позвоночника.

Если говорить о спортивно-диетическом питании, то оно состоит исключительно из натуральных продуктов и добавок. Следовательно, не может нанести вреда здоровью. Однако, как и в любой другой пище, в ней могут содержаться аллергены или присутствовать повышенная концентрация какого-либо продукта. Людям, страдающим заболеваниями почек, мочевыделительной системы и печени, рекомендуется воздержаться от такого питания. В целом все зависит от индивидуальных особенностей.

Самые тяжелые последствия от неверно подобранной диеты:

несварение желудка;
вздутие и метеоризм;
запор, диарея;
изжога;
кожные высыпания, зуд.

Суточная норма питательных веществ

Для развития и роста мышц обязательно соблюдать баланс питательных веществ в организме - белков, углеводов и жиров. Для расчета калорийности питания можно воспользоваться онлайн-счетчиком калорий для набора мышечной массы.

Чтобы самостоятельно рассчитать индивидуальные потребности каждого из перечисленных веществ, следуйте простой формуле:

На 1 кг веса ежедневно употреблять 2 г белковой пищи, 1 г жира и 4 г полезных углеводов. К примеру: дневная норма 75 кг мужчины = 75 × 2 белков, 75 × 4 = углеводов и 75 г жира.

Переходить на такой режим питания необходим плавно, достаточно добавлять к ежедневному рациону по 150 ккал. Кроме того, в формуле приведен средний расчет углеводов, если тип спортсмена относится к худощавому, количество углеводов можно увеличить до 6 г на кг, в случае плотного телосложения углеводы уменьшают до 2 г на кг веса.

Сколько нужно калорий для набора мышечной массы?

Что можно, а чего нельзя

Чтобы правильно рассчитать калории для набора мышечной массы и составить диету, необходимо знать о разрешенных и запрещенных продуктах.

Разрешенные продукты для набора мышечной массы:

Гречневая, перловая, пшенная, рисовая и овсяная каши.
Постное мясо свинины и говядины, индейка, крольчатина, куриное филе. В отварном виде или приготовленное на пару.
Богатая белком рыба: щука, плотва, сазан, карп, лещ, судак. Полезнейший элемент для организма Омега-3 в морских видах рыб: лосось, тунец, семга, скумбрия и сельдь.
Яйца в сыром виде не имеют практически никакой питательной ценности для организма, поэтому их необходимо есть в любом виде, но только после термической обработки.
Молочные продукты: сыр, ряженка, йогурт, творог, брынза, кефир.
Орехи.
Подсолнечные и тыквенные семечки.
Все виды морепродуктов.
Качественные макаронные изделия.
Овощи и фрукты, богатые клетчаткой и пектином, улучшают процесс пищеварения и обмен веществ.
Минимум 2 литра воды в день для поддержания водного баланса. При недостатке жидкости замедляется результат тренировок.

Запрещенные продукты:

вредные углеводы: торты, выпечка, конфеты, белый хлеб, пирожки;
полуфабрикаты, сухарики, гамбургеры, чипсы;
мясные и колбасные изделия массового производства;
консервированная продукция;
алкоголь
табачные изделия.

Белковая диета

Особенности белковой диеты заключаются в правиле: потреблять на 300 ккал больше, чем вы сжигаете в течении дня. Чтобы рассчитать калории для набора мышечной массы мужчине, следить за количеством потерянных и набранных калорий, существует множество доступных гаджетов и программ для мобильных устройств.

Кроме того, следует употреблять в пищу как растительные белки (бобы и злаки), так и животные (мясо, морепродукты). Хорошие углеводы - молочные каши с добавлением сливочного масла не менее 80 % жирности. Кроме того, есть больше овощей, фруктов и молочных изделий.

Несколько правил, которые необходимо соблюдать, придерживаясь белковой диеты:

питание должно быть дробным, 5 - 6 раз в день, небольшими порциями;
фрукты и овощи затрудняют усвоение белка, поэтому их нужно есть в разное время;
основная часть пищи должна быть съедена до 16.00;
обязательны тренировки;
пить больше воды;
готовить на пару, гриле или в духовке;
пить протеиновые коктейли.

Примерное меню на неделю представлено в таблице.

Приемы пищи	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Завтрак	отварные белки 3-4 шт; овсянка; 1 банан; мед	3 - 4 белка, взбитых в омлет; зелень; овсянка на воде; яблоки	овсянка; 2 яблока; мед, орехи 4 шт.	вареные белки 3 - 4 шт; сырники с бананом; мед	вареные белки 3 - 4 шт; овсянка с медом и яблоками	запеканка из творога с медом и бананом	сырники с добавлением протеина; салат из фруктов
Второй завтрак	творог с фруктами и ягоды	йогурт, банан, грецкие орехи в количестве 4 - 5 шт.	запеканка с творогом и ягодами	йогурт с фруктами и орехи	творог с ягодами, фруктами, орехами	омлет из 3 - 4 белков с овощным салатом	вареные 3 - 4 белка с зеленью
Обед	куриная грудка с овощами; отварной булгур	рыба на пару; салат из овощей с оливковым маслом; гречневая крупа	индейка на пару; овощи; рис	вареная куриная грудка; салат из овощей и авокадо; вареный бурый рис	запеченная со сладким перцем жирная рыба; вареный картофель; овощи в свежем виде	говядина в вареном виде; овощи; гречка	паста с морепродуктами; салат из овощей
Ужин	рыба на пару; хлебцы цельнозерновые; салат с авокадо	запеченное куриное филе; салат с белками (без желтков) и зеленью	отварная рыба; свежие овощи в салате	сырники с сухофруктами; кефир	вареная куриное филе с овощами на гриле	рыб на пару; салат из овощей	мясо индейки с овощами на гриле; зелень
Перед тренировкой	йогурт с фруктами и ягодами	хлебцы цельнозерновые с медом и орехами	салат из фруктов	хлебцы цельнозерновые, яблоки, мед, орехи	йогурт с бананом и клубникой	йогурт, салат из фруктов и ягод	хлебцы цельнозерновые с медом, орехами, яблоком
После тренировки	рис; отварное куриное филе	мясо индейки с тушеными овощами	тунец, приготовленный в собственном соку с салатом из овощей	говядина на пару с гречкой	индейка на пару с овощами	запеченное с овощами куриное филе с бурым рисом	творог, йогурт и банан

Особенности протеиновой диеты

Слово диета не всегда подразумевает голодание и расчет калорий на массу. Главные плюсы протеиновой диеты - это 5-разовое питание, при котором вес уходит правильно, без обвисшей кожи, появляется тонус мышц.

Соблюдая такую диету, нужно следовать правилу: на 1 г углеводов приходится 2 г белка. Разрешены полезные углеводы, к примеру, любые овощи без крахмала. В качестве белка мясо и молочные изделия с низким содержанием жира.

Важно:

исключить вредные углеводы, такие как выпечка, сладкое, газированные напитки;
резко ограничить потребление крахмалосодержащих продуктов и овощей: рис, кукуруза, картофель, свекла и прочие.

Протеиновая диета способствует похудению, а также набору мышечной массы.

Силовые нагрузки во время диеты

Помимо соблюдения правильного питания, обязательным пунктом являются тренировки. При выполнении физической нагрузки сжигается больше калорий, поэтому корректируется питание и рассчитывается, сколько нужно калорий для набора мышечной массы.

Необходимо придерживаться разных силовых упражнений и выполнять раз в неделю по 2 - 3 из них, чтобы мышцы, получившие нагрузку, отдыхали не менее 48 часов. Каждые 1,5 - 2 месяца нужно менять схему тренировок. Начиная каждый новый подход, следует увеличивать нагрузку или вес спортивного инвентаря. Длительные тренировки не всегда результативны, 1 - 2 часов в день достаточно.

Несколько силовых упражнений для наращивания мышечной массы:

Отжимания - лежа от пола либо от перекладины.
Жим штанги из положения стоя.
Жим штанги из положения лежа.
Подтягивания на турнике.
Приседания.
Подъем штанги в наклоне или стоя.

Отзывы о диетах

Существует несколько способов для расчета, сколько калорий набора мышечной массы необходимо. Наиболее популярными пользователи считают онлайн-калькуляторы. Приложение помогает быстро вычислить суточную норму на основании пола, массы тела, роста, возраста, физической активности в течение суток.

Отзывы говорят, что при соблюдении режима питания и ограничений в еде, систематических тренировок набрать массу возможно за несколько месяцев.

Не нужно гнаться за быстрым результатом, тем самым изнашивая свой организм. Важно гармонично сочетать правильное питание и тренировки, рассчитать количество калорий для набора мышечной массы и только тогда результат не заставит себя ждать и порадует красивыми рельефными изгибами.