Качаем плечи: комплекс упражнений, полезные рекомендации

Спортивная фигура и занятия спортом делают мужчину более мужественным, сильным и привлекательным. Как накачать руки и плечи? Можно пойти в спортивный зал, где начать заниматься под руководством тренера, или освоить технику упражнений в домашних условиях. Чтобы иметь рельефные мышцы на руках, необходимо придерживаться правильного питания, потреблять много белка, отказаться от сигарет и напитков, содержащих алкоголь.

Где лучше заниматься

Упражнения для прокачки плеч можно выполнять в зале или дома. Все зависит от желания мужчины. Если есть финансовые возможности и время, лучше посещать тренажерный зал. Во-первых, тренер сможет указать на недостатки в выполнении комплекса упражнений на плечи и скорректировать план тренировок. Это поможет добиться результатов в кратчайшие сроки. Во-вторых, тренажеры в зале дают больше возможностей для прокачки двуглавой мышцы плеча.

Тренировки в домашних условиях помогают увеличить физическую выносливость мужчины. Кроме того, они позволяют получить рельефные мышцы с минимальными денежными затратами. Для выполнения упражнений понадобятся только гантели и гимнастический коврик. Главное, правильно освоить технику всех движений, чтобы не повредить мышцы или не растянуть связки. Занятия дома позволяют выполнять упражнения в любое удобное время.

Специфика тренировок

Качать мышцы рук можно с любой физической подготовкой, но нельзя сразу брать большой вес. Начинать нужно с малых утяжелителей, постепенно наращивая их массу. При регулярной работе над собой можно быстро добиться желаемых результатов, но нагрузка должна увеличиваться постепенно.

Перед тренировкой и дома, и в зале нужно сделать разминку, хорошо разогрев мышцы плеч. Для этого можно выполнить махи руками, подъемы, растяжку, наклоны.

После занятий нужно сделать заминку. В этом хорошо помогут упражнения на растяжку. После тренировки желательно принять теплый душ или понежиться в горячей ванне с морской солью, чтобы мышцы расслабились.

Заниматься лучше через 1-2 дня. Ежедневные тренировки не позволяют мышцам отдохнуть в полной мере. В результате они начинают болеть, что не способствует улучшению их внешнего вида.

Занятия на улице

Упражнения на свежем воздухе положительно сказываются на здоровье мужчины. В таких тренировках много пользы.

Упражнения на плечи на турнике эффективны для наращивания мускульной массы. Есть разные вариации подтягиваний на этом снаряде. Качаем плечи, выполняя следующие упражнения:

Подтягивание средним прямым хватом. Сначала нужно повиснуть на турнике, слегка прогнув спину. На руки можно надеть перчатки, это поможет не стереть кожу и исключить болезненные ощущения. Кроме того, перчатки позволяют крепче держаться за турник. Ноги необходимо согнуть в коленях и скрестить для удержания равновесия. Далее нужно подтягивать туловище вверх, пытаясь свести лопатки вместе. Завершенным один подход считается тогда, когда турника касается верхний отдел груди. В нижней точке руки должны быть прямыми. В локтях их также необходимо полностью выпрямить. Сначала упражнение будет выполнять сложно, но со временем тело привыкает к нагрузкам. Главное, регулярность в занятиях.
Частичное подтягивание средним обратным хватом. Исходное положение такое же, как и в предыдущем варианте, но спина при этом должна быть прямой. Для равновесия согните ноги в коленях. Подтягиваться нужно до средней точки груди. Тело в этом положении нужно зафиксировать на 20-60 секунд. Со временем продолжительность будет увеличиваться. При выполнении этого вида подтягивания задействованы не только дельты, но и бицепсы.

Существуют и другие упражнения на плечи на турнике или перекладинах. Выбор зависит от цели и физических возможностей человека. Важно соблюдать технику, чтобы не повредить мышцы.

Жим со штангой в положении стоя

Это основное и классическое упражнение. Как эффективно накачать плечи, используя штангу? Постоянно увеличивать нагрузку. Например, начните с 1 кг. Через каждые 3-4 тренировки увеличивайте нагрузку на 0,5 кг, чтобы мышцы продолжали расти.

До начала упражнения нужно принять следующее положение: ноги на ширине плеч, положение должно быть устойчивым. Нагнувшись (не сутуля спину), нужно поднять штангу одним движением, крепко взяв ее в руки. При этом необходимо равномерно распределить нагрузку. Штангу нужно положить на грудь, не прогибаясь в спине. Если поясница согнется, может возникнуть повреждение ее мышц. После взятия штанги на грудь одним толчком требуется понять ее вверх на вытянутых руках, не сгибая корпус. Затем нужно положить снаряд на пол.

Следует выполнить 10-15 и более повторений, постоянно увеличивая вес штанги. Не стоит брать слишком большие нагрузки. Это может привести к потере равновесия, прогибам в спине, травмам.

Если нет возможности использовать штангу, допускается заменить ее гантелями. Можно чередовать руки, выпрямляя их поочередно.

После отработки техники следует учиться выполнять различные вариации упражнения.

Жим гантели в положении сидя

Как правильно качать плечи сидя? Делать данное упражнение лучше перед зеркалом, чтобы не ошибаться в движениях.

Техника выполнения:

Гантели с одинаковым весом берутся в обе руки, локти смотрят в стороны.
Важно следить за положением спины. Она должна быть прямой в течение всего занятия.
Лопатки желательно свести вместе, плечи максимально расправить.
При разведении рук гантели оказываются на уровне плеч. Это основные рекомендации по выполнению данного упражнения.
Приняв правильное положение тела, качаем плечи. На выдохе поднимаем гантели таким образом, чтобы они над головой друг друга касались. На вдохе руки опускаем до уровня ушей. Если требуется задействовать верхнюю часть мышц, тогда нужно опускать гантели еще ниже. Для прокачивания "дельтоидов" не стоит опускать руки ниже затылка.
Начинать следует с небольшого веса, который подбирается индивидуально.

Подтягивание штанги к подбородку

Как накачать мышцы плеч сзади? Использовать штангу для подъема ее к подбородку. Делается это следующим образом:

Ноги стоят на ширине плеч, штанга с посильным весом поднимается к подбородку. Локти при этом разведены в стороны.
Если выполняется классический вариант упражнения, тогда нужно брать штангу, располагая руки шире. Этот способ подходит для новичков. Чем шире охват, тем меньше нагрузка на трапеции и двуглавую мышцу плеча. Упражнение не должно приносить болезненных ощущений. Поэтому ширину охвата можно будет выявить путем проб и ошибок.

Махи гантелями

Упражнение можно выполнять стоя или сидя. Как правильно качать плечи гантелями? Для начала нужно принять удобное положение. Взять в руки гантели с подходящим для себя весом. Для мужчин он должен составлять 4-5 кг, для женщин - 1,5-2 кг. С этого стоит начинать. Постепенно вес можно увеличивать, но всего до двух кг за один раз.

Махи выполняют, поочередно меняя руки. Также можно поднимать их одновременно. Ноги при этом располагаются на ширине плеч, спина прямая, пресс при подъеме рук напрягается. Гантели берутся сверху, а не снизу. Этого требует классический вариант упражнения. Необходимо следить за положением спины. Она не должна быть сутулая.

Руки поднимают до уровня подбородка и плавно опускают вниз. Их нельзя сгибать в локтях. Если сразу тяжело поднимать руки очень высоко, можно уменьшить амплитуду до уровня груди.

Движения должны быть синхронные. На вдохе осуществляется подъем рук. На выдохе они опускаются вниз.

Разведение рук в стороны с гантелями

Качаем плечи, поднимая руки с гантелями в стороны. Упражнение лучше выполнять в положении стоя, расставив ноги на ширине плеч. Рекомендуется брать оптимальный для своей физической подготовки вес, поэтому нет необходимости значительно его увеличивать. Для мужчины достаточно 3-5 кг.

При разведении рук нужно следить за положением спины и дыханием. Оно должно быть ровным и глубоким. Регулярное выполнение упражнений помогает приобрести V-образную фигуру.

Подъемы должны быть медленными. Когда руки достигают уровня плеч, нужно задержать их в этом положении на несколько секунд, после чего опустить вниз. При этом гантели не должны касаться корпуса. Руки во время выполнения упражнения находятся на весу. Только в этом случае занятие принесет пользу, а не вред.

Тяга Ли Хейни

Упражнение не похоже на классическое. Новичкам его лучше не выполнять, так как в данном случае нужна определенная физическая подготовка, чтобы не повредить плечи. Как начать мышцы при помощи тяги Ли Хейни? Правильно соблюдать технику, выполняя такие действия:

Ноги расставлены на ширине плеч, спина при этом остается прямой, корпус немного наклоняется вперед.
Руки можно немного сгибать в локтях. Это удобно и менее травматично.
Руки с гантелями находятся за спиной. В этом необычность и сложность упражнения.
На вдохе руки со снарядом тянутся вверх, но локти не сгибаются, а остаются прямыми. Основная нагрузка ложится на плечи.
На выдохе руки принимают исходное положение.
Сделать 5-10 повторений.

Со временем вес увеличивается, но делать это нужно постепенно. Начинать желательно с 0,5 кг.

Отжимания

Это еще один способ накачать дельты. Качаем плечи и спину с помощью отжиманий от пола:

1. Выполнять упражнение нужно на ровной поверхности. Важно, чтобы ноги не скользили.

2. Необходимо принять упор лежа на вытянутых руках. Они находятся под плечами, спина прямая, ноги упираются в пол носками.

3. Следует плавно опустить корпус, разведя локти назад. Затем вернуться в исходное положение.

4. Чтобы от упражнения был эффект для плеч, нужно выполнять минимум 10-15 повторений за один подход.

5. Новичкам можно упираться на колени, скрестив при этом ноги.

Отжимания помогут проработать не только мышцы рук, но и создадут нагрузку на пресс, спину, ноги.

«Железный крест»

Этот вид упражнений выполняется от вертикальной опоры. Нужно встать спиной к стене. Стопы должны находиться на расстоянии около 30-40 сантиметров от ее поверхности. Руки отводятся назад, упираются кулаками в стену. Чтобы удержать равновесие, можно слегка коснуться опоры предплечьями. Важно, чтобы трицепсы и спина стены не касались. Упражнение заключается в сокращении и расслаблении задней части дельты.

Стойка на руках

Это эффективное упражнение для проработки всей верхней части тела, но новичкам оно не под силу. Чтобы научиться делать такую стойку, нужно потратить много времени. Зато потом достаточно будет выполнять только это упражнение, чтобы поддерживать мышцы плеч и рук в тонусе. Еще лучший результат принесут отжимания, при которых исходным положением является стойка на руках.

Польза кардиотренировок

Нельзя исключать кардиотренировки при желании накачать мышцы плеч. Может показаться, что эти упражнения и мускулистое тело никак не связаны. Однако это не так. Бег, занятия на велотренажере, плаванье позволяют отлично размяться перед силовой тренировкой, подготовить тело к нагрузке.

Кардиоупражнения совместно с правильным и сбалансированным питанием способствуют росту и укреплению мышечной массы. По этой причине нельзя пренебрегать такими тренировками. Желательно выполнять их перед силовыми упражнениями. Так полезнее для мышц. Кроме того, кардионагрузки способствуют ускоренному жиросжиганию, позволяя расти дельтам не под жировой прослойкой.

Существует много программ для того, чтобы накачать плечи. Какие упражнения включить в свой собственный комплекс, решать вам. Важно учитывать свои возможности: состояние здоровья, физическую подготовленность. Чтобы мышцы росли быстрее, нужно соблюдать белковую диету, исключить из рациона быстрые углеводы, которые способствуют отложению жиров. Кроме того, нужно уделять время кардиотренировкам: бегу, ходьбе в быстром темпе, велопрогулкам, плаванью и другим.