Как накачать икры ног в домашних условиях? Упражнения для икроножных мышц

Зачастую люди, которые занимаются построением фигуры мечты, забывают об икроножных мышцах. Однако они вносят весомый вклад в гармоничный вид силуэта. Из этой статьи вы узнаете, как накачать икры ног в домашних условиях. Упражнения и советы для получения лучших результатов приведены далее.

Анатомия

Давайте начнем с простого урока анатомии. Икры состоят из двух мощных мышц: икроножной и камбаловидной.

Две эти мышцы работают вместе, чтобы управлять стопой и голеностопным суставом, а также участвуют в сгибании колена. Когда дело доходит до внешнего вида, нас больше всего волнует икроножная мышца, но правильное развитие камбаловидной также крайне важно, поскольку она поддерживает икроножную как функционально, так и визуально.

Генетика

Существует два основных типа мышечных волокон:

Медленные волокна. Они имеют более низкий потенциал роста и силы, но устойчивы к усталости.
Быстрые волокна. Они обладают гораздо более высоким потенциалом роста и силового выхода, но быстро утомляются.

Исследования показывают, что состав мышечных волокон икроножной мышцы может значительно варьироваться от человека к человеку. Например, у одних людей 60 % быстрых волокон, а у других - всего 15 %. Людям из первой группы будет легко добавлять массу к своим мышцам (им, возможно, даже не нужно беспокоиться об отдельной тренировке икр), в то время как быстро накачать икры ног людям из второй группы не получится, им придется сражаться изо всех сил за каждый миллиметр прогресса. Однако не стоит отчаиваться: при правильном питании и тренировках каждый может добить результата. Просто некоторым требуется больше времени, чем другим.

Ниже приведены 12 основных упражнений для икроножных мышц в домашних условиях и спортивном зале.

Прыжки на месте со сведением рук над головой

Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища.
Сделайте прыжок, отводя ноги за пределы ширины плеч, после чего сделайте один хлопок руками над головой.
Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 20 повторений.

Поднятие ног сидя с упором на носки

Используйте специализированный тренажер, если вы в спортивном зале, или скамью, если выполняете упражнение для икроножных мышц в домашних условиях.
Сядьте на скамью и расположите носки ног на блоке или ступеньке (удерживайте гантели на бедрах для увеличения сопротивления).
Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов. Пальцы ног могут смотреть прямо, быть слегка развернуты вовнутрь или вовне. Выбор зависит от того, на какую часть мышц вы хотите сделать акцент.
Начните опускать пятки к полу, пока не почувствуете растяжение в икрах.
После чего, упираясь носками на возвышение, поднимите пятки как можно выше.
Сделайте 20 повторений.

Прыжки на месте со сведением рук перед собой

Встаньте прямо, ноги вместе, руки вытянуты вперед.
Сделайте прыжок, отводя ноги за пределы ширины плеч, после чего сделайте один хлопок руками перед собой
Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 20 повторений.

Растяжение икр

Расположите носки на возвышении, чтобы они были выше ваших пяток.
Согните одно колено, толкая его вперед, чтобы вы почувствовали растяжение в икре.
Выпрямите ногу. Сделайте 20 повторений.
Смените рабочую ногу.

Подъем на носок на одной ноге

Встаньте на блок или ступеньку одной ногой, перенеся вес тела на стопу.
Согните свободную ногу и расположите ее за рабочей ногой.
Начните опускать пятку в пол, растягивая икроножную мышцу.
Задержитесь на одну секунду, а затем, поднимая пятку, вытолкните себя вверх. Удерживайте верхнюю позицию в течение двух секунд.
Сделайте 20 повторений.
Смените рабочую ногу.

Приседания на носках

Встаньте обеими ногами на возвышенную поверхность, расположите ноги на ширине плеч, пальцы на ногах смотрят слегка в сторону.
Опуститесь в нижнюю позицию приседания.
Выполняйте подъем на носки, отрывая пятки как можно выше.
Сделайте 20 повторений.

Прогулка на цыпочках

Встаньте на цыпочки и идите вперед.
Не позволяйте пяткам касаться пола в течение выполнения упражнения.
Если это возможно, выполняйте упражнение босиком для большей мышечной активации.
Сделайте несколько кругов.

Взрывные прыжки

Встаньте прямо, ступни полностью стоят на полу.
Сделайте прыжок вверх, используя только икроножные мышцы.
Мягко приземлитесь на пол, в конечной точке опуститесь в полуприсед.
Сделайте 20 повторений.

Подъемы на носки на обеих ногах

Используйте специализированный тренажер или встаньте на возвышение. Возьмите гантель в одной руке, другой держитесь за опору.
Начните опускать пятки в пол до тех пор, пока не почувствуете растяжение в икрах.
Отталкиваясь носками, поднимите пятки как можно выше.
Сделайте 20 повторений.

Боковые выпады

Упражнение можно выполнять как без веса, так и с гантелью или гирей.
Вытяните правую ногу в сторону, отведя бедро назад и сделайте боковой выпад.
Оттолкнитесь ногой от пола и встаньте в исходное положение.
Сделайте 20 повторений и смените рабочую ногу.

Лестница ловкости

Встаньте на одном конце лестницы ловкости, расположенной на полу.
Если у вас нет лестницы для ловкости, отличная альтернатива - создавать линии с помощью ленты или мела.
Бегите (или прыгайте) от одного конца лестницы ловкости к другому и вернитесь назад.
Сделайте несколько кругов.

Приседание на мяче босу

Поместите мяч босу выпуклой стороной вниз.
Осторожно встаньте на мяч и установите равновесие.
Медленно и подконтрольно опуститесь в положение сидя.
Задержитесь в таком положении так долго, сколько сможете сохранять равновесие.
Сделайте 3 повторения.

Основные ошибки при тренировке икр

Рассмотрим основные ошибки, которые совершают спортсмены, которые озадачены тем, как быстро накачать икры дома или в зале:

Выполнение упражнений на икроножные мышцы в конце тренировки ног. Прокачкой данной группы мышц часто пренебрегают или оставляют на конец тренировки ног, когда сил не осталось. Мышцы не могут расти, если они не подвергаются значительной нагрузке. Поэтому, если вы действительно хотите, чтобы ваши икры были рельефными, вы должны начать тренировать их так, как вы тренируете спину или грудь: со всех сторон и до полного истощения. Если вы можете начать тренировку ног с икроножных мышц и тренировать их с той же интенсивностью, что и квадрицепсы или ягодицы, сделайте это. Если у вас слишком тяжелая тренировка ног, добавьте упражнения на икры в другую тренировку.
Ограничение диапазона повторений до 10-15. В ходе тренировки делайте в каждом упражнении не менее 20 повторений в подходе. Более высокий диапазон повторений вынуждает вас использовать немного меньший вес, что позволяет полностью сокращать мышцы и стимулировать их рост.
Одинаковые тренировки. Большинство людей тренируют своих икры одинаково на каждой тренировке. Часто именно они задаются вопросом, как накачать икры, увеличить их в объеме. Если вы выполняете упражнения только сидя или стоя, значит, вы неодинаково воздействуете на все мышечные головки. Когда вы выполняете упражнения стоя, большую часть работы выполняют непосредственно икроножные мышцы. Камбаловидная мышца, напротив, активируется при выполнении упражнений с согнутыми коленями. Поэтому старайтесь вносить разнообразие в свою тренировочную программу.
Слишком большие веса. При работе со слишком большими весами страдает техника выполнения. В свою очередь, и нагрузка переходит на другие мышечные группы, например на квадрицепсы или заднюю поверхность бедра. Таким образом, лучше отдать предпочтение многоповторному тренингу с небольшими весами.
Неспособность изолировать и полностью сжать икры. Как и любые другые мышцы, икры получают наибольшую пользу от упражнений, когда они выполняются с полным сокращением, медленным и полным растяжением. Многим людям нравится сбрасывать вес или просто выполнять частичные повторения, не допуская полного сжатия. Оптимизируйте сжатие, которое вы получаете в пиковой точке каждого повторения, вставая на носки и поднимаясь как можно выше. Как только вы окажетесь наверху, сильно напрягите мышцы. Это требует сознательного усилия и сосредоточения. Работа не заканчивается, как только вы достигнете пика сокращения. Сохраняйте напряжение в мышцах, пока вы медленно возвращаетесь в исходное положение. В конце каждого повторения осторожно, без резких движений вытяните икру как можно дальше, не смещая фокус растяжения на ахиллово сухожилие. Нагрузка должна оставаться на целевой мышце, а не на соединительной ткани.
Использование неправильного позиционирования ног. При разной постановке ног икры прорабатываются с разных сторон. С ногами, направленными прямо вперед, будут одинаково работать внутренняя и внешняя головки икр. Поворот носков вовнутрь сместит фокус на внутренние головки, а направление пальцев вовне — на внешние. Однако слишком большое отклонение не только препятствует достижению максимальной активации мышц, но и создает чрезмерное напряжение в связках и соединительных тканях лодыжек и коленей. Для достижения наилучших результатов не играйте с большим углом наклона.

Заключение

Итак, теперь вы знаете все о том, как подкачать икры ног в зале или в домашних условиях. Чтобы добиться лучших результатов, необходимо соблюдать режим сна, питания и тренировок. При правильном подходе вы получите красивые ноги в кратчайшие сроки.