Как делать вакуум живота? Техника выполнения упражнения

Приближается лето. Парни и девушки, которые желают выглядеть стройно и подтянуто, критично осматривают себя в зеркало, желая улучшить свою фигуру. Упражнения на пресс, бег и приседания придадут мышцам упругость, но сделать живот плоским и рельефным поможет такое упражнение, как вакуум.

Вакуум — манипуляция животом

Вакуум укрепляет мышцы живота,подтягивает его, развивает брюшные мышцы, делает фигуру стройнее. Упражнение не только прокачивает пресс, но за короткий срок способствует похудению в области талии, избавлению от жировых отложений.

Тем, кто принимает решение заняться собой при помощи этого упражнения, важно понять, как правильно сделать вакуум живота. Выполнять его не так сложно, если усвоить технику дыхания.

Название методики "вакуум" наводит на мысль о липосакции или о любом другом хирургическом вмешательстве. На самом деле вакуум является активной укрепляющей гимнастикой для мышц живота, которая тренирует самую глубокую мышцу брюшного пресса.

Вакуум для живота. Управление брюшными мускулами

Для тех, кто решил делать вакуум как ежедневную зарядку, открыта масса преимуществ. Упражнение не только улучшит пропорции фигуры, уменьшит живот, но и благотворно повлияет на другие аспекты.

При регулярных занятиях вакуумом происходят положительные изменения для тела и здоровья человека:

укрепляется позвоночник;
стабилизируется внутрибрюшное давление;
прекращаются боли в спине, если они до этого тревожили;
оберегает внутренние органы от опущения, мягко массируя их;
улучшаются функции кровоснабжения в органах брюшной области;
омолаживается и оздоравливается эндокринная система;
организм наполняется бодростью и положительной энергией.

Достоинства и противопоказания упражнения

Для мужчин и женщин, которые решают делать вакуум как ежедневную гимнастику есть множества плюсов, которые отразятся на внешних параметрах тела.

Для женщин характерно следующее:

сгорание лишнего жира;

уменьшение объемов талии;
исчезновение обвисшего живота за короткий срок;
хорошее самочувствие и успешная борьба с бессонницей.

Среди плюсов для мужчин выделяют следующее:

общеукрепляющее воздействие на организм и строение тела;
расширение грудной клетки;
прорабатывание всех групп мышц брюшного пресса.

Перед тем как делать вакуум, человек обязан ознакомиться с противопоказаниями к данному упражнению.

Занятия вакуум запрещается практиковать, если у новичка имеются:

болезни язвы и двенадцатиперстной кишки;
при наличии месячных у слабого пола;
беременность, послеродовой период;
реабилитация после операции;
артериальная гипертензия.

Использовать упражнение вакуум можно с особой осторожностью, лучше при сопутствующей консультации с врачом, при таких недугах, как:

сердечно-сосудистая дистония;
тахикардия;
артериальное давление;
болезни легких;
наличие грыжи в области брюшины;
патология любого внутреннего органов.

При занятиях вакуумом человек не должен испытывать тошноту, дискомфорт или рези и колики в области живота.

Как начинать упражнение?

Если противопоказаний не обнаружено, мужчина или женщина могут приступать выполнению упражнения. Вакуум включает несколько простых этапов, главным нюансом которых является правильное дыхание.

Чтобы понять, как правильно вакуум живота выполняется, желательно присутствие тренера, который покажет технику.

Начинать занятие лучше всего с утра, на голодный желудок. Во-первых, это наполнит бодростью, повысит тонус, во-вторых, в это время в организме ощущается легкость и отсутствие полного желудка, что позволяет добиться максимального сокращения поперечной мускулатуры живота.

Техника дыхания

Подробная инструкция подскажет, как правильно делать упражнение вакуум для живота, если человек занимается сам, не посещая спортзала:

Занять желаемую позу (стоя, лежа на спине, на четвереньках, сидя).
Расслабить губы, соединив их в форме "уточки".
С усилием выдохнуть весь воздух из легких, опустошая и расслабляя живот.
Ощущение пустоты внутри послужит сигналом отсутствия воздуха в теле.
Сильно втянуть живот, подтягивая кверху, стараясь "спрятать под ребра" и "соединить" с позвоночником.
Зафиксировать положение секунд на 20-30, постепенно увеличивая время до минуты.

Эта методика дыхания применима при любой позе, в которой будет проводиться вакуум.

Вакуум лежа на спине

Есть несколько вариантов. Одна из методик, отвечающая на вопрос о том, как правильно делать вакуум:

Человек ложится на спину, согнув ноги в коленях уперев стопы в пол.
Делается глубокий выдох. Необходимо удалить максимальное количество воздуха из легких, поднять диафрагму, сокращая поперечные мышцы.
Живот втянуть внутрь, как можно ближе к позвоночнику. Таким образом активизируется работа таргетинговых мышц.
Удерживать положение в течение 20 секунд в каждом моменте.
С каждым занятием время задержки необходимо увеличивать, доводя до одной минуты.
За одно занятие следует выполнить три подхода.

Как правильно делать вакуум живота на четвереньках и спине?

Выполнить "всасывающее воздух" упражнение доступно в любой позе, которая будет удобна человеку.

Некоторым удобно делать вакуум в положении на четвереньках. Этот вариант считается усложненной формой, но и более эффективной.

В позе на четвереньках человеку приходится выдерживать сопротивление собственного веса. Это упражнение рекомендуется не очень полным людям или тем, кто уже преуспел в выполнении вакуума в положении лежа на спине.

Техника выполнения является такой же, как и в положении лежа. Не стоит забывать необходимости постепенно увеличивать нагрузку и доводить занятие до пяти подходов.

Самой сложной формой вакуума считается выполнение упражнения в сидячем положении. Для этого человек должен занять устойчивую поверхность. Для тех, кто практикует вакуум долгое время, усложнить занятие поможет выполнение дыхательной гимнастики на спортивном мяче.

Важные моменты

Перед тем как делать вакуум, стоит запомнить несколько важных деталей:

На протяжении всего занятия необходимо вдыхать воздух через нос, а выдыхать — через рот.
Чтобы создать место для успешного сокращения мышц, занятие проводить целесообразно только на пустой желудок, желательно натощак.
Если упражнение выполняется во второй половине дня, оно должно проводится по истечении двух часов после последнего приема пищи.
Следить за своим самочувствием во время выполнения упражнений.

Вакуум — это принципиально новая методика, которая помогла в достижении идеальной фигуры многим людям, желающим похудеть.