Упражнения для поддержания формы: самый эффективный комплекс

Оказывается, быть всегда в форме - это не мечта, а реальность. Каждому человеку под силу выполнять базовые упражнения, которые позволят держать мышцы в постоянном тонусе. Как результат - подтянутое и упругое тело, отсутствие целлюлита, растяжек и обвислости кожи. Мы предлагаем ознакомиться с упражнениями для поддержания формы, которые каждый сможет выполнять дома. Для некоторых из них потребуется спортивный инвентарь.

Вступление

Прежде всего, стоит сказать, что каждый из существующих комплексов упражнений имеет свой индивидуальный эффект. Есть так называемые общие, которые подходят всем. Одновременно они развивают в мышцах и силу и гибкость, делают их эластичными и упругими. Также такая универсальная зарядка способна укрепить здоровье, повысить иммунитет, прибавить жизненной энергии. Поэтому первым делом в статье мы представим упражнения для поддержания формы, которые были разработаны Уолтером Кэмпом - отцом американского футбола. Они просты и универсальны, подходят людям обоих полов и не имеют возрастных ограничений.

упражнение для пресса

Ниже мы кратко ознакомимся с индивидуальными комплексами для мужчин и женщин, если ваша цель - выглядеть в первую очередь эффектно, следует уделять внимание конкретным группам мышц. Итак, начнем с универсального комплекса упражнений, подходящего каждому.

Ежедневная дюжина

Именно так называл комплекс своих тренировок для поддержания формы Кэмп. По его словам, упражнения помогают развивать не только гибкость и силу, но и равновесие, координацию и прямую осанку. Все это положительно сказывается и на работе внутренних органов, и на функционировании головного мозга. Упражнения на самом деле простые и доступные каждому, их можно и нужно делать дома и желательно каждый день. Они не оказывают слишком сильной нагрузки на организм, а лишь поддерживают его в тонусе и тренируют.

Круги руками

  • Стоя прямо, поднимаем и разводим руки в стороны, устанавливая их параллельно полу. Они должны походить на крылья самолета. Ладони при этом направлены вверх.
  • Двигая руками от плеча, начинаем описывать ими круги, диаметром примерно в 20 см.
  • Проделываем пять кругов вперед и пять назад.

Наклоны

  • Стоим прямо, руки сомкнуты в замок за головой.
  • Выдыхаем и наклоняем торс вперед под углом 45 градусов. Шея остается на одной линии с позвоночником.
  • Вдыхаем и выпрямляемся, держа голову прямо.
  • Теперь прогибаемся слегка назад, поднимая голову вверх, и возвращаемся в прямое положение.
  • Проделывать упражнение 10 раз.

Поднимание рук

  • Стоя прямо, поднимаем и разводим руки в стороны, при этом направляя ладони вниз.
  • Вдыхая, приподнимемся на носочки и при этом приподнимаем прямые руки вверх под углом 45 градусов.
  • Выдыхая, опускаемся полностью на стопу и руки возвращаем в первоначальное положение.
  • Повторить 10 раз.
упражнение для рук ежедневной дюжины

Наклоны в сторону

  • Исходное положение как в предыдущем упражнении.
  • Затем поднимаем левую руку вверх, а правую опускаем вниз параллельно телу.
  • Медленно наклоняемся вправо от бедра, подтягивая левую руку к правому уху, а правую руку - к колену.
  • Выпрямляемся также медленно, приходя в исходное положение.
  • Повторить по 10 раз для каждой стороны.

Скручивания

  • Стоя прямо, сгибаем руки в локтях, пальцы сжимаем в кулаки и как бы "прячем" под мышки.
  • Теперь растягивая грудную клетку, отводим локти назад, пытаясь их соединить за спиной.
  • Выдохнув, переносим уже прямые руки вперед, а затем раздвигаем их в стороны как крылья самолета.
  • Резко наклоняем торс к полу, отводя прямые руки за спину.
  • Выполнить в 10 подходов.

Это упражнение для поддержания формы груди отлично подходит и мужчинам и женщинам. Параллельно развиваются мышцы спины и бицепсы.

Приседания

упражнения ежедневной дюжины
  • Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Руки необходимо развести в стороны и опустить ладони вниз.
  • Вдыхая, поднимаемся на носочки и сразу же приседаем.
  • Выдыхая, поднимаемся, оставаясь по-прежнему на носочках.
  • Теперь опускаемся на полную стопу.
  • Присесть нужно 10 раз.

Круги плечами

Из всех упражнений для поддержания формы, представленных в данном комплексе, именно это направлено на увеличение силы. Плечи становятся более крепкими и мощными, следовательно, укрепляется вся рука.

  • Стоя прямо, вдыхаем и поднимаем плечи.
  • Теперь как бы подаем их вперед, выдвигаем максимально, чувствуя напряжение.
  • Выдыхая, опускаем их максимально вниз.
  • Далее отводим плечи назад, пытаясь свести лопатки в одну точку.
  • Повторяем упражнение 10 раз.

Развороты рук

  • Стоя прямо и держа руки параллельно телу, скрещиваем их на уровне паха.
  • Теперь по кругу поднимаем руки на крест, то есть левая ладошка должна очертить круг с правой стороны и наоборот. Когда руки окажутся наверху, разворачиваем ладони наружу.
  • Далее руки плавно опускаем вниз, уже не скрещивая, но по кругу. Правая рука очерчивает круг с правой стороны, левая - с левой.
  • Повторяем пять раз.
  • Следующий этап - стоим прямо, руки вдоль тела, не скрещиваем их.
  • Поднимаем их вверх по кругу (как опускали).
  • А опускаем теперь на крест, как поднимали в прошлый раз.
  • Также повторяем пять раз.

Круги головой

Стоя прямо, описываем головой круг. Сначала в одну сторону, затем - в другую. Повторить по 10 раз для каждого направления.

Мельница

  • Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Руки разводим в стороны как крылья самолета, ладони при этом направлены вниз.
  • Делаем наклон, сгибая правое колено и при этом разворачивая корпус влево. Правая рука должна дотягиваться до пола в месте между ступнями, а левая - быть направленной вверх. Голову при этом также поворачиваем вверх и чуть влево.
  • Возвращаемся в исходное положение.
  • Повторить по пять раз для каждой стороны.

Наклоны

  • Стоя прямо, поднимаем руки вверх и сцепляем в замок, держа над головой.
  • Из такого положения наклоняемся вперед, держа сцепленные руки параллельно спине.
  • Описываем торсом круг: вперед, вправо, назад, влево.
  • Выпрямляемся и повторяем упражнение еще 10 раз.

Крылья

Подобное упражнение для поддержания физической формы мы уже делали, и называлось оно "развороты рук". В данном случае мы имеем дело в более упрощенным вариантом, но не менее эффективным.

  • Стойка прямо, руки вдоль тела, носки ног слегка развернуть в стороны.
  • Вдыхаем и поднимаем перед собой прямые в локтях руки. Затем раздвигаем их в стороны. Теперь переносим руки вверх так, чтобы ладони смотрели в разные стороны.
  • Выдыхаем и при этом делаем сильный наклон вперед. При этом руки вытягиваем назад и сводим лопатки. Голова прямо, взгляд направлен вперед.
  • Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение 10 раз.

Выполняя эти простые упражнения для поддержания формы, вы вернете себе не только идеальное тело, и но бодрость, здоровье и силу.

Для представителей сильного пола

Сразу отметим, что в данном случае мы не будем предоставлять информацию о наращивании мышечной массы, поднимании большого веса и т.д. Мы просто рассмотрим базовые упражнения для поддержания формы для мужчин, которые позволят держать в тонусе ноги, руки и торс. Многие движения прекрасно всем знакомы, но это вовсе не значит, что они неэффективны. Также подчеркнем, что для достижения лучшего результата нужно просто увеличить количество подходов для каждого упражнения.

поднимание рук с гантелями
  • В качестве разогрева лучше всего делать пробежку (если есть возможность) или прыжки на месте (можно со скакалкой). Данный процесс должен занять около 5 минут.
  • Отжимания от пола - 20 раз в три подхода. Это неоспоримый минимум.
  • Сгибание рук с гантелями - также 20 раз по три подхода. Так вы будете тренировать бицепс.
  • Приседания. Для проработки бедер ноги не следует ставить слишком широко, а вот для работы над ягодицами как раз таки стоит.
  • Стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед и слегка раздвинуты. Поднимаем ноги, доставая носками противоположной ладошки. Так тренируются косые мышцы пресса.
  • Непосредственно сам пресс. Качать его нужно по 20 раз в три подхода.
отжимания от пола

Женский комплекс

Упражнения для поддержания формы для девушек только на первый взгляд простые. Они направлены на то, чтобы сделать выпуклыми одни части тела и подтянутыми другие. Что же, приступим.

Упражнение планка
  • Приседания. Выполнять их лучше всего, поставив ноги максимально близко друг к другу. Начните с 10 раз в три подхода и постепенно увеличивайте нагрузку.
  • Махи ногами. Встаньте на четвереньки, упритесь в пол локтями и коленями. Теперь поочередно поднимайте ноги вверх. Для каждой ноги - по 10 подъемов в три подхода.
  • Реверанс. Стоя прямо, заводим одну ногу назад, а затем в сторону и ставим ее на носок. Упор на переднюю ногу и приседаем. Для каждой стороны повторить по 10 раз в три подхода.
  • Отжимания. Выполнять их можно как в классическом варианте, так и с колен. Во втором случае делайте 15 раз по три подхода.
упражнение приседания
  • Планка. Держать ее нужно в течение 15 секунд. Повторить 3-5 раз.
  • Разведение ног. Лежим на полу, поднимаем ноги вверх под углом 90 градусов и максимально разводим в стороны. Повторить 10 раз по три подхода.
  • Пресс. Качаем его, лежа на полу и согнув ноги в коленях.