Упражнения для женщин с роликом для пресса: описание, техника выполнения, фото

Ролик для пресса - это спортивный снаряд, который отлично подходит начинающим и профессиональным спортсменам. Он представляет собой колесо с двумя ручками. За них держатся во время выполнения упражнений. Занятия с его использованием дают более быстрый и качественный результат за короткий период в сравнении с обычными тренировками. В статье рассмотрим упражнения с роликом для пресса для женщин.

Какие мышцы тренируются?

Гимнастическое колесо является одним из самых универсальных и доступных видов спортивных снарядов. Во время использования задействованы мышцы всего тела, поэтому довольно трудно выделить определенную группу, которая прорабатывается в большей или меньшей степени. Исходя из названия, представляется, что во время тренировок накачивается только пресс. Однако занятия с гимнастическим роликом приводят в тонус и такие мышцы:

  • спины;
  • плеч;
  • ягодиц;
  • бедер;
  • рук (бицепсы, трицепсы);
  • шеи.

Как правильно заниматься?

Упражнения с роликом для пресса для женщин не рекомендованы людям с травмированной спиной, остеохондрозом, пупочной или спинной грыжей. Такие занятия обеспечивают усиленную физическую нагрузку, и при неверном использовании снаряда тренировки не только не приносят пользу, но и могут нанести серьезный вред здоровью. Перед эксплуатацией ролика необходима консультация специалиста на предмет наличия противопоказаний.

Исходное положение

Упражнения с роликом для пресса женщины (да и мужчины тоже) выполняют следующим образом:

  1. Исходное положение - на коленях. Колесо берут за ручки и вытягивают перед собой. Затем роллер ставят на пол. На вдохе колесо катят вперед на максимально возможное расстояние до полной вытяжки тела.
  2. Во время движения руки нельзя сгибать в локтях. Вытянутое положение необходимо зафиксировать на несколько секунд.
  3. Затем на выдохе, напрягаясь насколько это возможно, ролик подтягивают к себе, возвращаясь в исходное положение. Затем снова приступить к выполнению упражнения. За время тренировки нужно сделать порядка 10-12 подходов.

Правила безопасности

Чтобы избежать получения травм на тренировках, необходимо соблюдать технику выполнения движений. Рассмотрим, как правильно делать упражнения с гимнастическим роликом:

  1. Движение должно осуществляться колесом, а не тренировочным ковриком.
  2. Выполняя упражнение, важно избегать прикосновения к полу коленями или корпусом, а также нельзя допускать прогиба поясницы.
  3. Спина, руки и ноги должны быть выпрямлены.
  4. Вне зависимости от уровня подготовки движение вперед и обратно делают медленно. Нагрузку увеличивают постепенно.
  5. Если появилась боль в плечах, диапазон упражнения нужно уменьшить.
  6. Все напряжение необходимо концентрировать на мышцах пресса.

Если при выполнении упражнения не удается избежать прогибов в спине, длину перемещения нужно сократить или делать его с колен. Чтобы защитить шею и поясницу, голову держат в нейтральной позиции, подбородок слегка вытягивают вперед.

Противопоказания

Ролик для пресса не рекомендован для использования при наличии одной из перечисленных проблем:

  • различные травмы позвоночника;
  • грыжа;
  • протрузия;
  • суставные болезни;
  • температура;
  • приступы тошноты;
  • головокружение;
  • период менструации;
  • беременность;
  • повышенное артериальное давление.
Разновидность ролика

Если серьезных противопоказаний к применению гимнастического колеса нет, использовать его могут практически все. Если же здоровый человек чувствует даже легкое недомогание, лучше на время ограничить физические нагрузки с данным снарядом.

Упражнения с роликом для спины для начинающих

Некоторым людям движения с этим приспособлением покажутся довольно сложными. Все дело в том, что рассчитаны они на людей, имеющих достаточный уровень подготовки. Новичкам лучше начать со следующих упражнений:

  1. Неполная амплитуда движения. То есть колесо прокатывают только в одну сторону - вперед, возвращаясь обратно с помощью рук. Исходное положение - стоя на коленях. Упражнение выполняют так до тех пор, пока не достигнут уровня, при котором можно будет делать перемещение в обе стороны.
  2. На более сложных этапах нужно коснуться грудью пола, для начинающих допустимо преодолеть это расстояние наполовину и вернуться в исходное положение.

Планка и пик

Планка с тренажером-роликом способствует укреплению стабилизирующих мышц и дает возможность ощутить, как правильно пользоваться колесом и соблюдать баланс.

Прокат вперед

Выполняется следующим образом:

  1. Необходимо встать на четвереньки, ролик положить перед собой.
  2. Рукоять обхватывают руками, ладони направлены к полу.
  3. Туловище подают вперед до положения планки. Тело выпрямляют в струнку от головы до пяток.
  4. Корпус напрягают и удерживают планку в течение 1 минуты. Начать можно с 30 секунд. Движение повторяют 10-12 раз.

Техника выполнения упражнения «пик»:

  1. Исходное положение – лежа на спине.
  2. Ступни закрепляют в педалях или к рукояти ролика, руки вытягивают вдоль тела.
  3. Напрягая мышцы корпуса и сгибая ноги в коленях, колесо медленно перемещают в сторону ягодиц, а бедра приподнимают.
  4. Затем ролик возвращают в исходную позицию. Необходимо выполнить 8-12 повторов.
Упражнение на спине

Складка, складка косая

Это упражнение с роликом для пресса для женщин также выполняется с помощью колеса, оснащенного педалями для ног. Именно с помощью них будет осуществляться движение.

Во время складки задействованы руки, плечевые и косые брюшные мышцы:

  1. Ступни крепят к педальным приспособлениям, встают в планку. Руки должны быть согнуты в локтях и расставлены на ширине плеч.
  2. Удерживая корпус неподвижным, ногами прокатывают колесо таким образом, чтобы колени сместились к грудной клетке.
  3. Затем движение осуществляют в обратную сторону до тех пор, пока ноги не примут исходное положение планки. Упражнение повторяют 8-12 раз.
Ступни закреплены в колесе

Этот вариант косой складки прорабатывает косые мышцы пресса и стабилизирующие.

  1. Исходное положение - в планке, ступни зафиксированы в педалях колеса.
  2. Перемещение колеса осуществляется ногами к правому локтю.
  3. Затем в обратную сторону в исходное положение.
  4. И снова перемещение, теперь уже к левому локтю. Упражнение выполняют 8-12 раз в обе стороны.

Фронтальный и косой прокат

Это еще одно упражнения с роликом для пресса для женщин. Сделать перемещение с полной амплитудой совсем непросто без наличия хорошей физической подготовки. Однако в широкой стойке ног осуществить его намного легче. После закрепления результата позицию можно изменить, постепенно сужая пространство между ступнями, пока не получится полноценное движение:

  1. Колени поставить на ширине плеч, взяться за рукоятку ролика, лежащего на полу, обеими руками.
  2. Спина и руки выпрямлены. Движение выполняют вперед, опираясь на руки, до приема телом горизонтального положения относительно пола. Ноги опираются на пальцы, как во время отжиманий.
  3. Колесо перемещают в обратном направлении к ногам и принимают исходную позицию. Упражнение повторяют 5-6 раз.

При выполнении упражнений с роликом для пресса (видео представлено ниже) задействованы мышцы груди, плеч, пресса, спины и рук.

Косой прокат - это одна из вариаций предыдущего упражнения. Выполняется немного сложнее. Здесь главный акцент делается на проработку косых мышц живота:

  1. Исходное положение - стоя на коленях, ролик в руках.
  2. Колесо прокатывают вперед под углом 45° в одну сторону, возвращаются в исходное положение.
  3. Затем прокат выполняют под тем же углом, но уже в противоположную сторону. Упражнение повторяют от 5 до 10 раз.
    Прокат под углом

С одной рукой, на одной ноге

Прокат на одной конечности - это наиболее сложные варианты фронтального упражнения. Вес тела приходится на руку, удерживающую ролик, и опорную ногу. Основным преимуществом данного упражнения является создание дополнительной нагрузки на стабилизирующие мышцы.

Роллер для одной руки

Сначала движения выполняют, стоя на коленях, затем постепенно усложняют:

  1. Исходное положение - на коленях или стоя. За рукоять берутся одной рукой.
  2. Ролик медленно толкают вперед, а затем возвращаются в исходную позицию. На первых этапах разрешается касаться пола свободной рукой для удержания равновесия.

Упражнение на одной ноге выполняется в той же технике, что и предыдущее:

  1. Исходное положение - стоя.
  2. Колесо держат обеими руками и осуществляют движение вперед.
  3. Затем встают в исходную позицию на одну ногу и снова выполняют упражнение.

Поскольку нагрузку получают все части тела, перед занятием с роликом обязательно нужно делать разминку, а после тренировки - растяжку. Новичкам колесо рекомендуется использовать дважды в неделю, постепенно увеличивая число применений до пяти. То же самое касается подходов, сначала достаточно выполнять по 2-3, затем увеличить до 5-6. Не пройдет и двух месяцев, как мышцы пресса приобретут необходимый тонус.