Отжимания в гравитроне: техника выполнения, эффективность, отзывы
Уже давно прошли те времена, когда в тренажерных залах были одни только штанги, гири и гантели. Сейчас пруд пруди различных фитнес-центров, которые могут порадовать большим выбором как классического оборудования, так и новомодных тренажеров. Иногда даже опытный спортсмен, когда впервые видит какой-нибудь новый тренажер, не сразу понимает, для чего его нужно использовать, что уж говорить о новичках. Одним из таких необычных тренажеров является гравитрон. Упражнение отжимания в гравитроне является очень популярным среди новичков, так как оно помогает научиться отжиматься на брусьях. В данной статье подробно описана техника этого упражнения, а также особенности и ошибки его выполнения.
Особенности тренажера
Конструкция данного тренажера предусматривает облегчение техники отжиманий путем действия противовеса. Таким образом, гравитрон выталкивает тело спортсмена вверх с определенной силой, которую атлет может выбрать сам. Если человек весит, например, 70 килограмм, а вес выбранного отягощения в тренажере равен 35 килограммам, то весовое различие и будет нагрузкой при отжиманиях или подтягиваниях. Из этого следует, что устанавливать разницу в весе можно и самому. Чем меньше плит будет выбрано, тем тяжелее будет нагрузка.
Задействующиеся мышцы
Поскольку выполнение упражнения на гравитроне имитирует классические отжимания на брусьях, при работе на нем задействуются следующие мускулы:
- трехглавая мышца плеча (трицепс);
- передняя дельта, ромбовидные, большая грудная, малая грудная, леватор лопатки, широчайшие мышцы спины, выступают в качестве мускулов-синергистов;
- двуглавая мышца плеча (бицепс), выступает в качестве динамического стабилизатора;
- низ трапеций, выступает в качестве стабилизатора.
Достоинства упражнения
По мнению многих опытных спортсменов, отжимания на брусьях в гравитроне имеют следующие плюсы:
- Возможность выполнять "добивающие" подходы и дроп-сеты.
- Увеличение силовых показателей трехглавой мышцы плеча.
- Улучшение рельефности мышц рук.
- Более комфортная и естественная работа плечевых суставов, чем, например, при тех же классических отжиманиях на брусьях.
- Улучшение силовых показателей в жимовых упражнениях (например, жим штанги в горизонтальном положении).
- Возможность подобрать необходимый вес и работать с любым уровнем подготовки.
Отжимания в гравитроне: техника выполнения
Правильное выполнение упражнения - залог успеха. Выполняются отжимания в гравитроне следующим образом:
- Установите оптимальный для вас вес.
- Прямым хватом возьмитесь за ручки. Хват должен быть прямым - ладонями к туловищу.
- Делая вдох, подконтрольно и не спеша опуститесь вниз. В нижней точке ваши руки должны создавать угол в 90 градусов.
- Делая выдох, выжмите себя вверх.
Советы и рекомендации
Чтобы увеличить эффективность упражнения, используйте на практике следующие рекомендации:
- В верхней точке не разгибайте руки до конца, чтобы трицепс все время оставался в напряжении.
- Немного изменив технику отжиманий на брусьях в гравитроне, вы сможете сместить акцент с одной мышечной группы на другую. Например, если вы будете держать тело под наклоном, то большая часть нагрузки ляжет на грудные мышцы, а если будете удерживать его в ровном положении, то тогда лучше прокачаются трицепсы.
- Если у вас нет возможности посещать тренажерный зал или в вашем фитнес-центре просто нет гравитрона, то тут на помощь придет резиновый эспендер. Он очень удобный и с ним можно выполнять большое количество разных упражнений. Чуть ниже размещена видеозапись, в которой показано, как можно научиться отжиматься на брусьях с помощью резинового эспандера.
- Не разводите локти сильно в стороны и старайтесь держать их в одном положении.
- Не забывайте о правильном дыхании: в негативной фазе упражнения необходимо делать вдох, а в позитивной - выдох.
- За тренировку делайте 4-5 подходов по 12-15 повторений в каждом.
Основные ошибки
С техникой отжиманий в гравитроне и особенностями этого упражнения вы уже разобрались, теперь давайте перейдем к не менее интересной теме, а именно, к наиболее частым ошибкам начинающих (и не только) спортсменов:
- Отсутствие разминки. Эта ошибка свойственна в основном спортсменам-новичкам. Довольно часто от них можно услышать такие фразы: "Я не разминаюсь перед тренировкой, потому что это лишняя трата времени и сил", "Я не провожу разминку, так как не вижу в этом смысла" и т. п. К сожалению, такое отношение к разминке рано или поздно выходит им боком. Когда такой вот новичок получает травму, он начинает смотреть на это совершенно по-другому. Важно понимать, что при разминке вы разогреваете свои мышцы и суставы, таким образом подготавливая их к серьезным нагрузкам. И это относится не только к занятиям с гравитроном, но и ко всему тренировочному процессу как таковому.
- Слишком большие веса. Несмотря на то, что отжимания в гравитроне гораздо безопаснее, чем стандартные отжимания на брусьях или жим лежа, даже при выполнении этого упражнения можно получить травму. Виной тому - неправильно подобранный вес. Любой профессиональный атлет вам скажет, что прогрессия нагрузок - это основа бодибилдинга, но он также добавит, что не менее важным в этом спорте является безопасность. Именно поэтому каждый спортсмен должен повышать веса постепенно и не спеша.
- Неправильная техника. От техники выполнения упражнения зависит практически все. Если вы будете делать его неправильно, то велик шанс того, что получите травму или же просто не получите ожидаемого результата. Перед тем, как добавить отжимания в гравитроне в свою тренировочную программу, убедитесь, что вы делаете их правильно. Лучше всего будет, если вы попросите тренера или какого-нибудь опытного спортсмена, чтобы он понаблюдал за вашей техникой и, в случае чего, смог указать на ваши основные ошибки.
- Недостаточное количество отдыха. Упражнения на гравитроне тренирует грудные мышцы и трицепсы, а этим мускулам, как и любым другим в нашем теле, необходимо восстанавливаться после тяжелых тренировочных сессий. Кто-то считает, что чем чаще ты будешь тренироваться, то тем быстрее вырастет мышечная масса. На самом деле, все не так. Слишком частые тренировки, как правило, загоняют организм в состояние перетренированности. Мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировки. Именно поэтому предельно важно тренировать одну мышечную группу не более 1-2 раз в неделю.
Видеоурок
Усвоить материал и лучше понять, каким образом следует делать отжимания в гравитроне, вам поможет видеозапись ниже:
Теперь вы знаете, каким образом работает гравитрон, на проработку каких мышц он рассчитан и как выглядит техника отжиманий на брусьях в гравитроне. Предоставленная в статье информация будет полезна начинающим спортсменам. Тренеры и спортсмены с опытом отмечают высокую эффективность упражнений в гравитроне и советуют непременно включать их в тренировки.