Становая тяга на прямых ногах: техника выполнения, советы и рекомендации

• 6 Июля, 2018
• Тренировки в зале
• Татьяна Удалова

Укрепление задней поверхности бедра — важная часть тренировки любого серьезного атлета. Сделать сильные бедра можно, если выполнять большинство базовых движений, таких как рывки, тяги, приседания, спринты, прыжки и т. д.

Становая тяга на прямых ногах — это упражнение, которое специально предназначено для сгибания и растяжения мышц задней части ног. Оно полезно для всех людей, независимо от пола и возраста, поскольку позволяет увеличить силу мышц, добиться их гипертрофии и нервно-мышечного контроля.

В данной статье вы найдете все, что нужно знать о становой тяге на прямых ногах, о технике выполнения данного упражнения, и некоторые рекомендации по тренировкам.

Целевые мышцы

Базовые упражнения позволяют тренировать практически все тело за раз. Непосредственно становая тяга на прямых ногах нацелена на проработку низа тела, а вдобавок - мышц спины. Ниже приведен список мышечных групп, которые включаются (в первую очередь) при выполнении упражнения.

1. Подколенные сухожилия.
2. Мышцы - разгибатели спины.
3. Широчайшие мышцы спины.
4. Большие ягодичные.

Дополнительно в работу включаются мышцы пресса, трапеции, мышцы передней поверхности бедра и икры.

Техника выполнения

Ниже приведена техника выполнения становой тяги на прямых ногах со штангой. Это базовое упражнение также может выполняться с гантелями.

1. Расположите штангу на полу и поставьте ноги на ширине таза. Отодвиньте бедра назад, наклоните туловище вперед, пока верхняя часть тела не будет практически параллельна полу.
2. Потянитесь вниз и возьмитесь за гриф, используя хват на ширине плеч. Убедитесь, что ваш позвоночник в нейтральном положении, голени расположены вертикально, а бедра на одной высоте с плечами.
3. На выдохе поднимите штангу вверх, сосредоточившись на том, чтобы оттолкнуться от пола. Следите за тем, чтобы траектория движения штанги была прямой.
4. В верхней точке задержитесь на секунду и на вдохе начните спускаться вниз, отводя бедра назад и потянув корпус вперед. Верните штангу на пол.
5. Сделайте требуемое количество раз.

Сделайте 3-4 подхода из:

• 6-8 повторений для мышечной гипертрофии;
• 8-12 повторений для развития силы;
• 12-15 для общего тонуса и улучшения выносливости.

Становая тяга на прямых ногах является тем упражнением, которое не рекомендуется выполнять людям с проблемами с нижней частью спины. В процессе выполнения упражнения не стоит совершать резкие движения или брать чрезмерно большой вес — это может повредить вашу спину.

Рекомендации

Ниже приведены некоторые советы, которые помогут выполнить упражнение с идеальной техникой и получить только пользу.

1. Не допускайте, чтобы штанга отдалялась от тела во время фазы подъема.
2. Вы можете начать упражнение как с пола, так и сняв штангу со стойки силовой рамы.
3. Держите колени слегка согнутыми и убедитесь, что движение происходит в основном за счет бедер. Позвоночник не должен двигаться и выгибаться.
4. Положение шеи весьма индивидуально. Одни предпочитают нейтральное положение, в то время как другие направляют взгляд немного вверх. Выполните упражнение с разными вариантами и посмотрите, какой из них подходит лучше всего для ваших индивидуальных особенностей анатомии и биомеханики.
5. Не беспокойтесь о том, чтобы втягивать лопатки, это не поможет вашей тяге.
6. Удостоверьтесь, что вы обхватили гриф большими пальцами. Сожмите его настолько сильно, насколько это возможно, как будто вы хотите оставить на нем отпечаток.
7. Когда вы поднимите штангу, вы, естественно, заметите смещение веса на пятки. Постарайтесь распределить нагрузку по всей стопе.
8. Убедитесь, что ваши локти зафиксированы, что они в нейтральном положении и не сильно согнуты.

Разновидности становой тяги

Существует несколько видов становой тяги. Например, тяга сумо с широкой постановкой ног или тяга на одной ноге. Одной из самых популярных среди атлетов является румынская. Основным отличием между данными видами тяги является степень сгибания колена в начале и во всем диапазоне движения.

В процессе выполнения становой тяги на прямых ногах атлет практически минимизирует сгибание в коленях, чтобы целенаправленно проработать подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины. В ходе выполнения румынской тяги колени согнуты чуть больше, что позволяет лучше задействовать в работу ягодичные мышцы.

Таким образом, если вы хотите развить силу ног, то выполняйте базовую становую тягу. Чтобы прокачать бицепсы бедер и ягодицы, включите в тренировочную программу румынскую становую тягу.

Заключение

Становая тяга на прямых ногах является эффективным упражнением для получения мышечной гипертрофии и силы подколенных сухожилий, а также проработки мышц спины. Если вы хотите дополнительно проработать ягодичные мышцы, отдайте предпочтение румынской тяге. В любом случае, независимо от ваших спортивных целей, обязательно выполняйте базовые упражнения, чтобы добиться лучших результатов от своих тренировок.