Берпи - что это за упражнение и как правильно его делать?

• 25 Ноября, 2018
• Тренировки в зале
• Ирина Иванова

Существует ли такое упражнение, которое позволяет сбросить лишний вес и подтянуть свое тело, увеличить выносливость и силу? Упражнение, которое поднимает интенсивность тренировки на самый высокий уровень? Да, такое упражнение существует, и оно называется берпи.

Что такое берпи?

Услышав такое слово, многие задаются вопросом, а что это за упражнение берпи? Оно состоит из нескольких простых упражнений: это приседание, планка, отжимание, прыжки. Берпи выполняет сразу несколько функций – это развитие силы, выносливости и скорости.

Рассмотрим для начала каждую часть упражнения отдельно и разберем правильную технику выполнения:

1. Приседание. Ноги должны быть на ширине плеч. Во время приседа спина должна быть прямая, колени не выходят за ступни.
2. Планка. Руки должны быть прямыми, тело вытянуто в одну линию от пяток до макушки, ноги – на ширине плеч или уже. Обязательное условие: не должно быть прогиба в пояснице.
3. Отжимание. Нужно согнуть руки в локтях и опуститься грудью на пол. Тело должно быть вытянутым и прямым.

История берпи

Ответив на вопрос, что это за упражнение берпи, можно погрузиться в его историю. Оно названо в честь своего создателя Рояла Надлстона Берпи, который был врачом в Нью-Йорке. Физиолог изобрел это упражнение для фитнес-теста. После выполнения берпи он измерял пульс, и на основании своих исследований вывел формулу, которая позволяла определить физическую форму любого человека.

Изначально придуманный Роялом Берпи вариант упражнения burpee был легче. В состав не входили отжимание и прыжок вверх.

Это упражнение также использовали военные в 40-х годах для своих тестов на физическое развитие. Затем берпи перешло в состав кроссфита. На сегодняшний день оно входит во множество фитнес-программ, а также выступает как самостоятельное упражнение.

Некоторые тренеры проводят так называемый берпи-челлендж, то есть вызов по берпи. Что это значит? За определенный срок, например, месяц, предлагается увеличить количество выполняемых упражнений с 10 до 100 раз за один подход. Составляется план, по которому каждый день нужно увеличивать количество, чтобы в конце месяца дойти до нужной цифры.

Классическая техника

Существует несколько техник берпи в зависимости от навыков спортсмена.

Итак, современная классическая техника выглядит так:

1. Положение стоя.
2. Присед на корточки, ладонями в пол.
3. Ноги выбрасывают назад, принять упор лежа.
4. Отжимание от пола.
5. Возврат ног, занять сидячее положение.
6. Прыжок с хлопком над головой.

Фото берпи и правильную технику выполнения можно увидеть ниже.

Спина во время упражнения должна быть прямая, никаких прогибов и изгибов.

Все упражнения, входящие в берпи, не вызывают особого затруднения при их выполнении. Но вместе получается взрывная смесь. Попробовав сделать его хоть один раз, можно понять, насколько это сложно.

Принцип берпи: сделать как можно больше повторений в отведенный промежуток времени, соблюдая технику выполнения.

Упражнение для новичков

Берпи для начинающих может существенно отличаться от классического выполнения. Есть несколько вариаций:

1. Совсем для начинающих подойдет такой вариант. Руки поставлены на возвышение: скамью, диван, стул. Ноги шагают попеременно назад в планку. Затем вперед.
2. Новички могут убрать выпрыгивания, оставить только подъем на ноги. Постепенно можно добавлять подъемы одной ноги или на носочки.
3. Можно полностью убрать отжимания. Девушкам тяжело делать отжимания, поэтому их можно опустить. И учиться им отдельно. Можно отжиматься и с колен, но тогда упадет скорость выполнения упражнений.
4. Прыжок в планку и обратно можно заменить на попеременные шаги ногами назад и вперед.

Теперь каждый новичок знает, что это за упражнение берпи и как его можно упростить. И помните, лучше сделать комплекс из легких берпи, чем выполнить классическое, но один или два раза.

Следует также знать, если во время выполнения берпи стало плохо, закружилась голова, появилась тошнота, то нужно немедленно прекратить упражнение. Но сразу ложиться или садиться нельзя, необходимо подождать, пока успокоится сердце и дыхание. Для этого пройдитесь, восстановите дыхание.

Усложненные варианты берпи

Такое упражнение можно не только облегчить, но и усложнить. Такие техники выполнения берпи подойдут для продвинутых спортсменов:

1. Добавить перекаты. Перед поднятием с прыжком сделать перекат назад и вперед.
2. Заменить обычный прыжок в конце на прыжок-«звезду».
3. Заменить обычный прыжок на выпрыгивание (во время прыжка колени поднимаются к груди, насколько это возможно).
4. Перед последней частью из положения планки сделать прыжки в сторону.
5. Добавить разведения ног прыжком в планке.
6. Делать берпи на одной ноге.
7. Заменить обычный прыжок на запрыгивание на платформу.
8. Заменить прыжок на выпады.
9. Добавив отягощения, можно также значительно повысить интенсивность, но нельзя забывать о технике берпи.

Такие усложнения можно делать, только когда классический вариант упражнения получается идеально.

Советы для новичков и не только

Перед тем как начать тренироваться, внимательно ознакомьтесь, что это за упражнение берпи и как его правильно выполнять. Лучше всего несколько недель или 7 дней позаниматься другими видами тренировок. Это нужно для укрепления мышц, улучшения работы сердечно-сосудистой системы. Затем в привычные упражнения понемногу включать берпи, постоянно увеличивая подходы и количество. Когда сил и выносливости будет достаточно, тогда можно переходить на «чистое» берпи.

На первых порах не следует пытаться сделать много повторений за короткий срок, лучше сосредоточиться на правильном выполнении техники берпи. Скорость со временем придет.

Постепенно увеличивать число повторов, начать, например, с 10, увеличивая их количество каждый день. Можно составить план на каждый день и поставить цель, сколько должно получиться в конце месяца.

Необходимо обязательно следить за своим пульсом. Он не должен выходить за максимум. Максимальный пульс рассчитывается: 220 минус возраст.

Нельзя забывать о разминке и растяжке после тренировки. Разминка разогреет, подготовит мышцы. А растяжка даст им расслабиться и восстановиться.

Почему берпи?

Есть несколько весомых причин включить берпи в свои тренировки:

1. Нагрузка идет на многие мышцы, в том числе квадрицепсы, икроножные мышцы, бицепсы бедра, ягодицы, пресс и многое другое.
2. Повышается выносливость, что благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему.
3. Упражнение энергозатратно, поэтому прекрасно подходит для людей, мечтающих похудеть.
4. Улучшает координацию, ведь за несколько секунд приходится выполнять сразу несколько упражнений.
5. Берпи можно выполнять где угодно и когда угодно. Специальное оборудование не нужно. Понадобится только небольшое пространство вокруг себя.
6. Прекрасно подходит тем, кто не может тратить много времени на полноценную тренировку. Чередование берпи и отдыха может заменить часовую тренировку.
7. Выполнить ту или иную вариацию берпи может каждый: и спортсмен, и любитель, и даже совсем новичок в фитнесе. Просто нужно подобрать правильную интенсивность и вариант. Вариаций берпи десятки – от самых простых до супер сложных.
8. Берпи вызывает зависимость. Некоторые люди в любую свободную минуту готовы выполнять это упражнение. Помимо влияния на физическую составляющую, оно дает заряд энергии и бодрости.
   

Как сделать тренировку более эффективной

Зная, что это за тренировка, можно сделать несколько выводов об увеличении ее эффективности:

1. Нельзя делать перерывы во время упражнения. Все части берпи должны выполняться в один раз. Если это не получается, то нужно выбрать один из облегченных вариантов.
2. Необходимо доделывать подход. Если взялись сделать 10 берпи, их нужно сделать.
3. Работать только с полной отдачей. Если делать вполсилы, то результата не будет.
4. Соблюдать правильную технику. Если не получается делать классический берпи, то лучше сделать облегченный вариант, но с правильной техникой.

Противопоказания

Как и все упражнения, берпи имеет противопоказания. Кому следует отказаться:

• гипертоникам;
• людям с заболеванием сердца, суставов;
• пациентам с травмами позвоночника и коленных суставов;
• страдающим избыточным весом;
• беременным и кормящим мамам;
• людям с варикозным расширением вен.

Если вы не уверены, можно ли выполнять берпи, лучше всего обратиться с этим вопросом к врачу.

В заключение

Берпи можно любить, а можно ненавидеть, но тот факт, что это одно из самых эффективных упражнений, никто не будет отрицать. Это очень результативное упражнение, которое направлено на развитие большого количества мышц, снижение веса, увеличение выносливости и силы. Освоив технику берпи, можно забыть о многих проблемах.