Упражнения лежа на спине: техника выполнения, задействованные мышцы, советы

Кто сказал, что лежа на спине невозможно похудеть? Существует ряд упражнений, выполняя которые, можно не только подтянуть фигуру, но и избавиться от лишнего веса. А понадобиться для этого только коврик и желание иметь стройную талию.

Прямые скручивания

Самое распространенное упражнение для пресса. Направлено на укрепление верхней части живота, в первую очередь прямой мышцы, которая отвечает за заветные кубики.

Несмотря на простоту, делать его нужно правильно, чтобы избежать травм и повреждений:

Исходное положение -лежа на спине на ровной поверхности.
Согнутые в коленях ноги упираются в пол.
Поясница должна быть плотно прижата к поверхности пола.

Особое внимание необходимо уделить тому, в каком положении находятся руки: за головой, скрещенные на груди или прямые, вытянутые вперед:

Первый вариант считается самым сложным. Особенно для новичков, которые так и норовят использовать руки в качестве опоры. В этом случае напрягаются мышцы шеи, а не пресса. Совет: не надо сцеплять пальцы рук. Нужно не заводить их за голову, а слегка касаться ушей.
Второй вариант более легкий и позволяет тщательно проработать прямые мышцы пресса.
Третий вариант – самый легкий, так как вытянутые руки являются своеобразным противовесом и снижают часть нагрузки с мышц. Этот вариант рекомендуется использовать новичкам. Или тем, кто уже выбился из сил, а закончить необходимое количество повторов надо.

При выполнения косых скручиваний в положении лежа на спине важно следить, чтобы работали именно мышцы пресса. Часто бывает, что при поднятии туловища, напрягают шею, это неправильно. Подбородок не должен касаться груди или тянуться вверх.

Техника выполнения:

На выдохе поднять верх туловища над полом, напрягая мышцы живота. Нижняя часть позвоночника и поясница при этом не должны двигаться. Важно плотно прижать их к полу, амплитуда в скручиваниях небольшая.
Сделать вдох и вернуться назад.

Старайтесь держать мышцы пресса напряженными на протяжении всего подхода и выполнять движения плавно, без рывков.

Косые скручивания

Это упражнение тренирует косые мышцы живота. Положение, которое нужно принять почти как при прямых скручиваниях. Но пятка или лодыжка одной ноги лежит на колене другой. Руки за головой. Противоположным локтем тянемся к поднятому колену: вверх – выдох, вниз – вдох. Затем ногу и руку поменять местами.

Как вариант, можно обе ноги положить на возвышение, например, на скамью или стул. Но суть упражнения не меняется: правый локоть тянется к левому колену и наоборот.

В идеале количество повторов должно быть 8 - 10 по 2-3 подхода. Но если вам это трудно осилить, делайте по возможности. Только помните, что не нужно себя жалеть, мышцы должны «гореть». Тогда можно сказать, что тренировка прошла не безрезультатно.

Скручивания с разворотом

Продолжаем серию скручиваний, выполнять которые надо лежа на спине. Это упражнение, как и предыдущее, направлено на проработку косых мышц живота.

Исходное положение следующее: сидя, стопы плотно прижаты к полу, ноги согнуты в коленях под углом около 90°. Ладони сжаты в кулаки и расположены на уровне груди, как будто вы собираетесь заняться боксом. Руки, соответственно, согнуты в локтях. Наклониться назад в положение полулежа, поясницу прижать к полу.

Сделать два поворота вправо – влево, находясь в исходном положении. Вдох.
На выдохе сесть и также сделать повороты из стороны в сторону.
Вернуться в первоначальное положение и повторить пункт 1.

Первое время делать упражнение непрерывно на протяжении 30 секунд, затем постепенно увеличивать продолжительность до 2 минут и более.

Подъем ног

Простое, но очень эффективное упражнение, которое поможет подтянуть и укрепить нижний пресс. Делать его надо медленно, сосредоточившись, чтобы прочувствовать работу мышц.

Примите положение лежа на спине. Руки вдоль туловища, поясничный отдел спины плотно прижат к полу. Если вы тренируетесь недавно и еще не можете в полной мере контролировать свое тело в процессе занятий, руки можно подложить под поясницу для лучшей ее фиксации.

Делаем выдох и лежа на спине поднимаем ноги, пока они не станут перпендикулярны полу.
Задержимся на пару секунд.
Медленно опускаем ноги и одновременно делаем вдох.
Повторяем 8 – 10 раз.

Ноги должны быть прямыми. Но если для вас это трудно, можно слегка согнуть их в коленях. Для разнообразия поднимать ноги можно поочередно.

Когда почувствуете, что упражнение стало даваться легко, воспользуйтесь специальными утяжелителями.

Ягодичный мостик

Простое, но очень действенное упражнение как для новичков, так и бывалых спортсменов. Поможет достичь идеальной формы ягодиц и поддерживать ее.

Задействует не только ягодичные мышцы, но и пресс, бедра, икры, спину.

Лечь на пол, упор на согнутые в коленях ноги, руки лежат вдоль тела.
На выдохе поднять бедра и поясницу до упора, чтобы получилась одна прямая линия. Ягодицы напрячь и задержаться в таком положении несколько секунд.
Вдох, опуститься на пол.

Необходимо сделать таким образом 2-3 подхода. Количество повторений от 6 до 12 раз.

Существует несколько вариантов выполнения мостика для ягодиц:

классический – когда ноги стоят вместе;
на одной ноге – пятка одной ноги упирается в колено другой;
с поднятой ногой – аналог предыдущего варианта, только прямая нога поднята вверх;
со сведением коленей – ноги стоят на ширине плеч и на подъеме их необходимо сводить вместе, напрягая мышцы.

Для усложнения упражнения можно использовать утяжелители, которые кладут на живот.

Велосипед

Упражнение, известное давно и очень эффективное. Не теряет своей популярности с течением времени. При выполнении «велосипеда» лежа на спине работают практически все мышцы брюшного пресса, спина, ягодицы, бедра. Именно это упражнение поможет сделать вожделенный просвет между ног.

Лечь на спину, руки убрать за голову. Ноги прямые.
Приподнять плечи и ноги (невысоко) над полом. Это исходное положение.
Поочередно сгибать одну ногу в колене, подтягивая ее к груди, и тянуться к ней противоположным локтем. Желательно, чтобы локоть и колено соприкасались.

Делать это упражнение плавно, без рывков, дыхание свободное. Время: на первых порах достаточно 1 минуты, затем интервал увеличивать.

Разведение рук с гантелями лежа

Плоский животик и упругая попа – это очень хорошо. Но не стоит забывать про грудь и руки. Следующие два упражнения лежа на спине именно на эту область. Работают бицепсы, трицепсы и большие грудные мышцы.

Техника выполнения следующая:

Лягте на пол, возьмите в руки гантели весом по 0,5 кг (или другие утяжелители, например, полулитровые пластиковые бутылки с водой). Ноги согните в коленях и плотно прижмите к полу. Руки поднимите вверх прямо перед собой и слегка согните в локтях. Выдохните.
На счет «раз» (вдох) полностью разведите руки в стороны, чтобы они коснулись пола.
На счет «два» (выдох) вернитесь в первоначальное положение.
Упражнение делайте в течение 1 минуты минимум.

Жим гантелей лежа

Примите положение, как в предыдущем упражнении, только руки с гантелями разведены в стороны до упора и согнуты в локтях под прямым углом. Сделайте глубокий вдох.

На выдохе с силой выжмите вес вверх, подняв руки над собой.
Опустите руки в исходное положение, одновременно вдохнув.

Выполняйте упражнение также не меньше одной минуты.