Выполнение нагрузки при приведении бедра и ног
Приведение бедра считается одним из наиболее популярных упражнений для женщин. Благодаря активному влиянию с помощью веса формируется внутренняя часть бедра, и прокачиваются группы мышц, труднодоступные в стандартных проработках. Статодинамический режим выполнения помогает удалять с бедра жировые накопления, и при этом здесь минимальная возможность травмироваться.
Нагрузка в тренажере
Приведение бедра выполняется на специальном тренажере. Нужно перед началом выполнения отрегулировать спинку и сидение, чтобы было комфортно, и чтобы корпус прилегал к опоре. Также выбирается вес, стандартно для начала можно ставить 10-15 кг. Внутренней частью бедер надо упереться о специальные валики.
Положение ног будет раздвинутым и, взявшись за ручки, нужно сводить колени вместе. Делать это нужно ритмично, но без ускорения, чтобы была сила выполнять несколько подходов. В одном подходе должно быть 15-20 повторений.
Специалисты советуют выполнять приведение бедра после проведения разминки, чтобы нужные группы мышц приработались и пришли в тонус. Это эффективный вариант проработки внутренней части бедра сверху.
Выполнение стоя
Если нет возможности посещать тренажерный зал для выполнения комплексов упражнений, можно заниматься в домашних условиях. Проработать внутреннюю часть бедра можно с помощью резиновой ленты.
В отличие от выполнения приведения бедра в тренажере здесь будет возможность проработать не только верхнюю внутреннюю часть бедра, но и всю ногу. Для выполнения надо привязать ленту к ножке опоры (это может быть тяжелая мебель). Засунуть в петлю ногу и опустить ленту до уровня щиколотки.
Тянуть ногу в разные стороны. Активное выполнение поможет прокачать не только бедро, но и ягодичные мышцы, верхнюю часть бедра и икроножные группы мышц. Желательно делать несколько подходов для эффективной проработки. Для получения результата нужно выполнять нагрузку каждый день по несколько подходов на протяжении двух месяцев.
Описание и факты
Приведение бедра в тренажере приводит в действие тазобедренный сустав. Выполнять нагрузку нужно на выдохе, а на вдохе возвращаться в исходное положение. Спину и таз надо максимально прижать к опоре, и при этом амплитуда движения должна составлять 45 градусов.
В процессе выполнения спину обязательно держать ровно и в напряженном состоянии, чтобы тело не прогибалось. Лопатки в процессе должны быть сведены, а коленный сустав должен быть в работе, но не блокироваться из-за резких движений.
Упражнение относится к несложным, поэтому его могут выполнять как начинающие спортсмены, так и более опытные. Это вариант влияния на внутреннюю часть бедра, но если совместить нагрузку с другими упражнениями для проработки мышц ног, то можно получить комплексный результат и красивый мышечный атлас.
В зависимости от силы нагрузки можно не только убрать жировые отложения на внутренней части бедра. Также можно прокачать нужные группы мышц. В процессе задействованы гребенчатая мышца, длинная и короткая приводящая, а также большая приводящая мышца. При большой нагрузке в тренажере сидя в работу включаются мышцы нижнего пресса.
Техника безопасности
Приведение ног в тренажере - несложное в плане выполнения, но существуют некоторые нюансы. Во-первых, при неправильно подобранной нагрузке можно сильно повредить паховые связки. Также нельзя делать нагрузку с большой амплитудой, чтобы не травмировать мягкие ткани.
Приведение бедра в тренажере выполняется после фиксации нужного угла работы. Его можно выбрать с помощью специальных рычагов, находящихся с обеих сторон сидения. Выполнение последнего повторения должно происходить до соприкосновения упоров и фиксации их рычагами во избежание травмирования.
Если давать большую нагрузку на мышцы, то при частом выполнении это может привести к гипертрофии и искривлению ног. Поэтому отведение-приведение бедра лучше выполнять раз в неделю со стандартным количеством подходов и повторений.
Советы специалистов
Выполнение нагрузки правильно гарантирует увеличение гибкости и пластичности мышц. Поэтому нужно перед началом выполнения ознакомиться с техникой нагрузки. В процессе можно немного усложнить выполнение, чтобы задействовать в работу другие группы мышц.
Сделать это можно с помощью положения ног и напряжения дополнительных мышечных групп с увеличением нагрузки. Чем дальше ступни находятся друг от друга, тем проблематичнее будет выполнение, и больше мышц включится в работу.
Тренеры рекомендуют выполнять нагрузку тем, кто занимается по жиросжигающим программам и корректирует фигуру. Приведение бедра в тренажере позволяет проработать также область боков и сформировать красивый силуэт. Но не нужно перебарщивать с весом и выбирать большие нагрузки, чтобы не переутомить организм и не вызвать гипертрофию мышц. Эти советы помогут достичь хорошего результата и при этом не травмировать мышцы.