Отжимания на грудь: описание упражнений с фото, пошаговая инструкция выполнения, проработка мышц ног и тела
Спортивные упражнения позволяют не только держать тело в отличной физической форме и следить за фигурой, но также повышают иммунитет и продлевают молодость организма. Заниматься собой нужно регулярно и систематически. Только тогда результат будет эффективным и качественным. Отжимания на грудь считаются популярной техникой для проработки группы грудных мышц.
Типы отжиманий от пола
Техника выполнения качественно влияет на результат, поэтому важно, чтобы отжимания делались правильно и в одном темпе. Тогда мышцы будут чувствовать статическую нагрузку.
Отжимания с широкой постановкой рук являются классическим вариантом выполнения и часто применяются начинающими спортсменами. При таком способе отжимания на грудь руки нужно расположить на расстоянии шире в два раза от ширины плеч, локти развести в стороны.
Мышцы груди состоят из трех основных пучков: верхнего, нижнего и среднего. При классическом выполнении прорабатывается средняя группа, что визуально заметно. Отжимания с размещением рук на ширине плеч дает большую нагрузку на мышцы рук, здесь локти должны сгибаться вдоль тела, их не нужно расставлять в стороны.
При правильной технике выполнения отжиманий на грудь идет хорошая нагрузка на трицепсы. Отжимания с узкой постановкой рук относятся к упражнениям средней сложности. Здесь ладони размещаются друг возле друга, ноги - на ширине плеч. При сгибании рук локти отводятся немного назад и в стороны. Важно выдерживать равновесие и не выполнять рывками. От этого зависит эффект и результат.
Угол наклона тела
В зависимости от расположения тела отжимания на грудь делятся на несколько категорий. Наиболее популярными считаются:
- Отжимания головой вверх. Суть процесса заключается в выполнении упражнения с опорой на возвышенную поверхность. Это может быть скамья, лавка, стул.
- Отжимания от пола. Это стандартный вариант нагрузки. Упражнение выполняется на ровной поверхности. О том, как накачать грудные мышцы отжиманиями от пола, можно найти разные советы и рекомендации профессионалов, но все сходятся на мысли о важности правильной техники выполнения.
- Отжимания головой вниз. Техника выполнения подразумевает установку ног на возвышенность и дальнейшее выполнение отжиманий. Это затрудняет сам процесс, но увеличивает эффективность за счет увеличения нагрузки на руки даже собственной массой тела. Это помогает проработать верхнюю часть грудных мышц.
От выбора типа отжиманий и наклона тела зависит не только степень проработки разных групп мышц, но и эффективность выполнения упражнения. Начинающим спортсменам лучше начинать с классического варианта, более опытные могут чередовать разные виды отжиманий для достижения комплексного результата.
Правила тренировки
Грудь считается одной из наибольших групп мышц, поэтому для ее проработки нужно применять разные виды упражнений и техник. Тренеры советуют нагружать грудные мышцы под разными углами, чтобы проработать все типы.
В комплексе с мышцами груди работает также мускулатура рук, плеч и верхнего пресса. За одну тренировку на грудь при правильно составленной программе можно проработать всю верхнюю часть тела.
Перед составлением программы нужно прочитать ответы на часто задаваемые вопросы и знать простые правила. Это поможет не навредить мышцам и максимально повлиять на положительный результат.
Ответ на вопрос, как нужно отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы, прост: не чаще, чем два раза в неделю. Это оптимальный период, за который мягкие ткани смогут регенерировать и получить нужную форму без вреда для организма. Тренировку грудных мышц надо совмещать с нагрузкой на пресс, плечи и трицепс.
Для усиления роста мышц, кроме стандартных отжиманий, нужно использовать также комбинированные типы нагрузок с гантелями и штангой. Благодаря тому что грудные мышцы считаются одной из наибольших групп, они быстро реагируют на силовые нагрузки и включают процесс активного роста. Начать качать грудь отжиманиями несложно, главное, выбрать свою программу и регулярно посещать занятия.
Анатомия мышц
Несмотря на то что область груди довольно широкая и большая, здесь располагаются только две группы мышц: малая и большая. В бодибилдинге хорошо развитая грудь указывает на профессионального спортсмена, но заниматься ее проработкой нужно активно и регулярно.
Сильные грудные мышцы также помогают развивать весь корпус, поэтому их нужно качать в первую очередь, поскольку они связаны с другими группами. Большая грудная мышца за формой напоминает треугольник, который вплетается в остальные группы мускулатуры плеча.
Малая грудная мышца располагается над большой и является стабилизирующим элементом, а не рабочей частью. Рельеф этой мышцы проработать сложнее, ведь сначала нужно привести в порядок большую мышцу, но это вполне реально. Для получения результата нужно найти свой способ, как правильно отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы.
Комплекс отжиманий
Этот вид нагрузок поможет не только эффективно прокачать все части грудных мышц, но и держать их в нужном тонусе. Начинать нужно с отжиманий на возвышении. Для этого ноги устанавливаются на стул или специальную опору, а руки впираются в пол. В результате должен получиться наклон на переднюю часть, отжиматься таким образом сложнее, но эффективнее.
После выполнения отжиманий для проработки верхней части груди нужно сделать упражнения с широкой постановкой рук. Они должны располагаться на одном уровне с плечами. Это позволит прокачать среднюю часть мышц.
Далее следуют отжимания на возвышенной поверхности, благодаря их выполнению прорабатывается нижняя группа мышц. Для получения эффективного результата комплекс надо выполнять в несколько подходов по типу круговой тренировки. Можно включать его в программу стандартных тренировок.
Отжимания с переносом веса
О том, как надо отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы, можно узнать от профессиональных спортсменов. В основе набора грудной массы лежит выполнение нагрузки с переносом веса. Упражнение не подходит начинающим спортсменам, ведь требует выносливости и силы рук.
Надо встать в упор лежа и сместить вес в сторону правой руки, сделать отжимание медленно, чтобы мышцы прочувствовали нагрузку. После этого в нижней точке перевести вес на левую руку и сделать еще одно отжимание, потом снова перевести нагрузку на другую руку.
Для получения результата нужно сделать несколько отжиманий как на одну, так и на вторую руку. Благодаря чередованию подходов можно хорошо проработать мышцы. Если с переносом веса не получается, то можно использовать специальные утяжелители, благодаря которым процесс пойдет намного быстрее.
Разведение рук на полу
Выполнение упражнения специфическое, но благодаря этому довольно эффективное. В помещении должен быть скользкий пол, в руки взять два полотенца или куска ткани. Встать в упор лежа, поставить руки на полотенца, постепенно и осторожно разводить руки в стороны и потом подниматься обратно в исходное положение. Выполнять несколько подходов.
Правильная техника выполнения этого упражнения является простым ответом на вопрос, как отжиматься, чтобы накачать грудь. В процессе выполнения нужно разводить руки только до той ширины, с которой можно подняться.
Отжимания на брусьях и боковые
Проработка мышц груди производится за счет использования массы тела как основного груза. Для выполнения нужно запрыгнуть на брусья и крепко держаться руками, опустить плечи, скрестить ноги и немного их согнуть.
Опуститься до параллели плеч. Чтобы снять нагрузку с рук и добавить ее на трицепс, нужно наклониться немного вперед. Это усложняет момент выполнения, но увеличивает результативность работы. Подтягиваем себя наверх, максимально напрягаем пресс, опускаемся и повторяем упражнение. Это наиболее эффективный вариант и ответ на то, как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы мужчинам.
Боковые отжимания подойдут девушкам, поскольку здесь нагрузка, кроме грудных мышц, идет также и на косые мышцы живота. Для выполнения лечь на пол на правый бок, левой рукой упереться о поверхность. Выжимаем себя рукой, чтобы корпус оторвался от пола, потом постепенно опускаемся в исходную позицию.
Выполнять нужно несколько подходов. После этого сменить руку и бок на другую сторону. Отжимания можно включить в обычную программу занятий и выполнять несколько раз в неделю.
Отжимание с эспандером
Усложненный вариант, благодаря которому дается дополнительная нагрузка на спину и руки. Эспандер проводится за спиной и берется в две руки. При выполнении упражнения нужно стараться преодолевать противостояние снаряда. При выполнении необходимо следить за техникой и стараться давать нагрузку на обе руки.
Эспандер добавляет сопротивление, и начинающим спортсменам будет тяжело в плане выполнения отжиманий. Но можно заменить его обычной резинкой и несколько раз выполнить упражнение с ней. При правильной технике выполнения результат проявится не только на мышцах груди, но и на спине.
Отжимание в домашних условиях
Даже без посещений спортивных клубов и залов можно накачать грудные мышцы. Но для этого обязательно придерживаться программы и систематически заниматься. Без регулярной нагрузки на выбранные группы мышц результата не будет.
При усталости, плохом самочувствии и болезнях заниматься спортом и физической активностью не стоит. От этого может быть больше вреда, чем пользы. При выполнении отжиманий тело должно быть прямым, нельзя выпучивать живот или туловище.
Начинающие спортсмены часто задерживают дыхание или забывают про темп выполнения. Эффективность от этого заметно снижается. Тренеры советуют следить за ритмом и не забывать вовремя дышать. Начинать отжиматься лучше с классического варианта, но если так не получается, то можно попробовать технику выполнения с колен.
Советы специалистов
Ответ на вопрос о том, как накачать грудь отжиманиями, довольно прост. Достаточно регулярно и систематично выполнять упражнения, придерживаясь правильной техники. Но кроме этого, не нужно забывать об увеличении нагрузки для того, чтобы мышцы не только прокачивались, но и развивались.
Правильно составленный рацион, включающий повышенное количество белка и комплекс аминокислот, также положительным образом сказывается на увеличении общей массы. Не нужно забывать о регулярном употреблении нужного количества жидкости, ведь благодаря этому ускоряется процесс обмена веществ и впитывания полезных элементов.