Упражнения для похудения для мужчин: комплекс упражнений, составление плана занятий, цели и задачи, положительная динамика похудения

• 26 Октября, 2018
• Тренировки в зале
• Вика Загородняя

Еще 20 лет назад человек двигался намного больше, чем сейчас. В мире прогрессируют технологии, сидячей работы становится все больше, а фастфуды становятся все популярнее. В связи с этим увеличивается число людей, страдающих от лишнего веса.

В большинстве женщины стараются следить за своей фигурой, а мужчины не заостряют на этом внимания. Однако когда появляется достаточная мотивация для снижения веса, сильный пол берет себя в руки: меняет питание, записывается в спортзал, усиленно наращивая мышечную массу.

Спорт для достижения цели

Для успешного похудения и построения красивого тела спорт просто необходим. Упражнения для похудения для мужчин не особо отличаются от других. При наличии физической нагрузки в жизни человека, который хочет избавиться от лишних килограмм, кожа быстрее подтягивается, мышцы становятся крепче, при этом расход потребляемых калорий увеличивается. А это способствует более быстрому похудению.

При выборе спортивных нагрузок каждый решает для себя – заниматься с личным тренером или самостоятельно в спортзале. Также заниматься можно самостоятельно в домашних условиях упражнениями для похудения мужчинам. Чтобы не причинить себе вреда, необходимо изучить основы тренировок, исключить занятия, где есть противопоказания, и начинать с небольших нагрузок.

Составление плана. Основные принципы похудения

Начиная заниматься дома, для собственного удобства лучше составить план занятий. Ведь, как известно, упражнения для похудения для мужчин включают в себя кардионагрузки и силовые. При кардио увеличивается ритм сердцебиения, за счет чего скорость жиросжигания увеличивается, происходит уменьшение жировой прослойки. А благодаря силовым нагрузкам увеличивается мышечная масса, которой необходима энергия, получаемая через питание.

Однако по утверждениям специалистов, одновременный набор мышечной массы и кардиотренировки в качестве упражнений для похудения для мужчин не являются эффективными. Поэтому в плане занятий на первом месте должны быть силовые упражнения. После набора достаточной мышечной массы можно переходить к «сушке» тела через кардионагрузки и питание.

Плановое питание

Также в плане занятий должно быть учтено питание. Перед тренировкой необходимо есть за 2 часа до начала, отдавая предпочтение сложным углеводам. Это даст силы и энергию, предотвратит головокружения и слабость во время занятий. Если занятия проходят вечером, то их необходимо проводить за 1,5-2 часа до сна. Что касается питания после, то тут есть много вариантов и много мнений.

При наборе мышечной массы спортсменам рекомендуют пить протеиновые коктейли по истечению 20 минут после завершения занятий. В этот период открывается «углеводное окно», когда метаболизм разгоняется до своих пределов и ему просто необходимы полезные калории.

При похудении, так называемой сушке, рекомендуется воздержаться от приема пищи в течение 1-2 часов. Это связано с тем, что после тренировки жиросжигание продолжается, а лишние калории только будут вредить.

Комплексное похудение и нагрузки

Необходимо помнить, что когда идет снижение веса, то худеют все части тела почти одновременно. Занятия не должны длиться более чем 1-1,5 часа. Когда комплекс упражнений для похудения мужчиной подобран правильно, мышечная масса не сгорает, и похудение происходит за счет уменьшения жировых запасов.

К основным упражнениям относят: приседания, отжимания, различные тяги, качание брюшного пресса. Их необходимо включать в каждую тренировку. Однако есть некоторые моменты, которые необходимо учитывать:

1. Все комплексные упражнения делаются после разминки для разогрева связок и мышц.
2. Приседания. При этом простом движении всегда нужно следить за коленями. Они никогда не должны выступать за носки! В противном случае можно заработать проблемы с коленным суставом. При приседании таз мужчины должен опускаться до параллели с полом. Это даст нагрузку не только на ягодицы, но и на мышцы ног в целом.
3. Отжимания. Использование разной постановки рук дает возможность задействовать разные мышцы спины и груди.
4. Брюшной пресс. Необходимо уделять внимание боковым, верхним и нижним мышцам в комплексе.
5. Тяга. При этом упражнении особое внимание уделяется технике и правильному положению спины. Она должна быть ровной всегда, нельзя округлять и прогибать спину во избежание травм.
6. Упражнения необходимо менять. За неделю-две организм успевает адаптироваться к нагрузкам. Поэтому эффект от упражнений для похудения для мужчин может уменьшиться.

Если занятия проходят в домашних условиях, то понадобится минимум инвентаря: скакалка, утяжелители, гантели, коврик, стул.

В начале тренировки можно включить кардионагрузку на 20-25 минут. Именно такое время требуется организму, чтобы начать сжигать жир. До этого времени расходуются полученные углеводы. Также кардио тренирует сердечно-сосудистую систему, повышая выносливость организма в целом.

После того как все мышцы и связки хорошо разогрелись, можно приступать к силовым упражнениям.

Берем вес

Для достижения более быстрых результатов по наращиванию мышечной массы необходимо использовать в тренировках вес: утяжелители для рук и ног, гантели или штангу. При их использовании мышцы быстрее отзываются на нагрузки, рельеф тела становится более выразительным.

Необходимо помнить, что увеличение веса любого спортивного инвентаря должно происходить постепенно, как и количество повторений в подходах. Для мужчин упражнения с гантелями для похудения считаются очень эффективными. С гантелями можно выполнять приседания с поднятием рук, жимы над головой, в положении лежа, румынскую становую тягу, отжимания с тягой ренегат, выпады. На ноги или руки можно дополнительно надеть утяжелители с подходящим весом. Всегда нужно следить за правильной техникой выполнения любого упражнения.

Работа над животом

Самая проблемная часть тела у мужчин – это живот. В большинстве случаев его появлению способствуют:

• употребление пива и других алкогольных напитков;
• сладости, кондитерские изделия, выпечка;
• копчености;
• жирная и жареная пища;
• стрессы;
• минимальная физическая активность.

Разобравшись с питанием, упражнения для похудения живота у мужчин окажут немалое влияние на формирование красивого пресса. Работать необходимо над разными брюшными мышцами.

Проработка пресса

Для верхнего пресса эффективными будут упражнения для похудения для мужчин:

• перочинный ножик,
• подъем ног из положения лежа под прямым углом,
• скручивания.

Для нижнего:

• подъемы ног под углом 90 градусов в висе с фиксацией рук,
• статические упражнения с вытягиванием рук и ног,
• обратные скручивания,
• повороты прямых ног лежа на спине.

Упражнения для боковых мышц

Выполняя упражнения для похудения боков, мужчинам не рекомендуется использовать дополнительный вес для нагрузки. Прокачивая боковой пресс, одновременно убираются жировые отложения на изгибах талии.

Для формирования бокового пресса и V-образной линии Адониса помогут такие упражнения:

• боковые скручивания на спине, на боку и на фитболе,
• упражнение «дровосек»,
• поднятие ног с поворотом в висе.

В любом случае, при работе над прессом задействуются почти все мышцы живота. Главное - правильная техника выполнения упражнений. Скорость должна быть минимальной при меньшем количестве раз. Это лучше, чем большое количество повторений в одном подходе. Выполняя упражнения на пресс, необходимо следить за нагрузкой, которая должна приходиться на живот, а не на ноги.

Дополнительные нагрузки

Если есть возможность, то идеальным было бы включение в комплекс для похудения для мужчин плавания. Это дополнительно даст нагрузку на пресс, спину, плечи и ноги. А также будет тонизировать кожу, способствовать ее подтяжке.

Положительно влияют на организм пробежки на свежем воздухе. Ведь именно кислород выступает окислителем жировых клеток. Бегать можно как утром, так и вечером. Утренние пробежки придадут бодрости, а вечерние сделают сон более крепким и спокойным.