Разгибатели спины: техника выполнения упражнений, эффективность, советы тренеров
Упражнения для мышц спины должны быть комплексными и прорабатывать разные группы. Именно эти мышцы считаются визитной карточкой атлета, указателем уровня его физической подготовки и выносливости. Без развития разгибателей спины представить себе пропорциональный торс невозможно.
Становая тяга
Выполнение упражнения в правильной технике позволяет развивать квадрицепсы, ягодичные мышцы. Хорошо укрепляется корсет спины за счет статической нагрузки. Задействованы разгибатели спины и широчайшая мышца, сформировать которую другими упражнениями достаточно сложно.
Нагрузка считается базовой и применяется для прокачивания мышц спины и ног. Выполнять ее нужно в начале тренировки на верхнюю часть тела. Для выполнения необходимо стать в стойку "ноги уже плеч", носками упереться в гриф, чуть согнуть ноги в коленях и широким хватом ухватиться за основу. Спина должна быть прямой, а корпус - немного заваленным назад. Поднимать постепенно, будто перекатывать по бедру. Траектория должны быть плавной.
Техника выполнения
Если в процессе держать мышцы кора в напряжении, то можно хорошо проработать разгибатели спины и укрепить их. Подъем слишком большого веса может привести к травмированию мягких тканей.
Для развития выносливости в позитивной и негативной фазах тренировки нужно задерживать дыхание. Если нужно проработать ягодичные мышцы, то в момент подъема следует встать прямо и немного задержать вес. Благодаря нагрузке мышцы почувствуют напряжение и начнется выделение молочной кислоты.
Сгибание и разгибание выполняются максимально естественным путем, руки при этом не прокачиваются, а выполняют функцию обычного держателя штанги. Тренировка разгибателей спины - комплексная, и включает в себя выполнение дополнительных упражнений.
Влияние гиперэкстензии
Техника позволяет дать нагрузку на все группы мышц корпуса, но при этом акцентируется внимание на мышечном корсете. Упражнение будет полезным для людей с проблемами опорно-двигательного аппарата (но в том случае, если выполнение одобрено тренером и врачом).
Суть процесса проста: нужно лечь на скамью для гиперэкстензии, бедрами упираясь о подушки тренажера, а ногами - в валики. Следует наклоняться и подниматься в одну линию, держа мышцы корпуса в динамическом напряжении.
Тренеры не советуют задерживаться в нижней точке, поскольку разгибатели спины можно проработать только с нагрузкой на них. Опытные спортсмены выполняют упражнение с дополнительной нагрузкой.
Гиперэкстензия считается универсальным упражнением, хотя и дает целевой результат. Ее включают в программы для похудения и жиросжигания, а также для круговых тренировок. В процессе, кроме мышц спины, напрягаются также икроножные мышцы и задняя часть бедра.
Особенности техники
В процессе подъема нельзя сгибать колени, поскольку это снижает эффективность влияния на нужные группы мышц. Корпус должен быть в напряжении, чтобы держать позвоночник в естественном положении.
Во избежание травмы позвоночника не нужно выпрямляться слишком сильно, достаточно привести корпус в одну прямую линию. В целом мышцы спины (разгибатели - широчайшая ее группа) за счет нагрузки растягиваются, но если выполнять слишком глубокие наклоны, то эффективность снижается, и процесс растяжки не дает нужного результата.
Начинающим спортсменам можно выполнять упражнение на наклонной скамье, это немного упростит технику. Тренеры рекомендуют выполнять 3-4 подхода с 15 повторениями.
Подтягивания на тренажере
Эффективный вариант для проработки широчайших мышц спины и увеличения ее ширины. Нужно взяться за перекладину широким хватом, руки выпрямить и максимально расслабить корпус. Напряжение при правильной технике должно чувствоваться только на кисти рук и предплечье.
Сделать глубокий вдох, на несколько секунд задержать дыхание и подняться вверх. Затем не спеша опускаться, возвращаясь в исходное положение. В процессе выполнения будут также задействованы длинные разгибатели спины.
Потягиваться вверх нужно до такой высоты, чтобы подбородок оказался на одном уровне с перекладиной. Некоторые спортсмены выполняют нагрузку за голову, но в таком случае эффективность снижается за счет равномерного распределения тяжести между мышцами предплечья и спины. В этом случае будут активно работать мышцы рук.
Техника выполнения
Не нужно напрягать мышцы рук, все напряжение должно сосредоточиться на плечах. Ширина хвата прямо пропорциональна нагрузке на верхнюю часть спины. Тренеры советуют не прижимать локти к корпусу, чтобы не снизилась эффективность техники.
Если самостоятельно подтягиваться не получается, то можно задействовать гравитрон, специальный тренажер разгибатель спины. Если такого нет, то помочь в выполнении может тренер, слегка подталкивая за подогнутые колени. В процессе важен ритм, если делать упражнение слишком быстро, то можно серьезно травмировать мышцы.
Для эффективного прокачивания низа широчайших мышц нужно сделать хват узким, но удобным для выполнения. Можно сделать два подхода по 6-8 подтягиваний с узким хватом и столько же с широким, чтобы результат был комплексным. Специалисты советуют выполнять нагрузку после проработки разгибателей позвоночника и выполнения упражнений на мышцы рук.
Оптимальным будет включение нагрузки в программу после гиперэкстензии и становой тяги. Упражнение относится к разряду силовых, его можно также включать в круговые тренировки для получения комплексного результата.
Тяга в наклоне
Классическая нагрузка для задействования широчайших мышц спины и ромбовидной группы. Также в процесс включаются средняя и нижняя группа трапеций. Упражнения для разгибателей спины эффективны тем, что оказывают комплексное влияние на разные группы мышц и с помощью смены техники помогают их хорошо поработать.
Для выполнения нужно стать в стойку ноги на ширине плеч и чуть согнуть их в коленях. Это делается для возможности беспрепятственного подъема штанги. Не сгибая рук, держа корпус прямо, нужно поднять штангу. Исходное положение в правильной технике выглядит следующим образом: поясница немного прогнулась, торс наклонен вперед, штанга должна висеть на прямых руках на уровне колен.
Сделать вдох, задержать дыхание на несколько секунд и потянуть штангу к поясу. Локти должны двигаться вдоль тела, не расходиться в стороны. Это затрудняет выполнение, но повышает эффективность работы. Локти необходимо тянуть до касания грифом низа живота. В процессе тяги штанги нужно задействовать только мышцы спины.
Поясницу следует держать в легком напряжении, после этого вернуться в исходное положение. Делать несколько повторений в каждом подходе. Если нагрузка применяется для общей динамики организма, то достаточно двух подходов по 6-8 повторений. В случае целевой проработки отдельных групп нужно сделать четыре подхода минимум по 10 раз. Нагрузка будет эффективной как для начинающих, так и для опытных спортсменов при условии применения правильной техники.
Особенности выполнения
Корпус должен быть зафиксирован неподвижно, чтобы мышцы чувствовали нагрузку. В процессе наклона должен сформироваться уровень, чтобы гриф висел параллельно до колен.
Специалисты советуют использовать хват чуть шире плеч, тогда создастся широкая амплитуда движений грифа и локтей. Стараться тянуть локти как можно выше, если гриф не удается дотянуть до пояса, то эффективность упражнения заметно снижается.
Также нельзя округлять спину, это может привести к растягиванию мышц и повреждениям мягких тканей. Оптимальным вариантом будет естественный сгиб позвоночника. Не нужно подбирать слишком тяжелый вес, чтобы не травмировать мышцы рук.
Для активной проработки мышц верхней части спины нужно тянуть штангу к груди, при этом расставив локти в стороны. Ноги в процессе сгибать в коленях, чтобы не потерять центр тяжести. Соблюдение правильной техники поможет достичь качественного результата и повысить эффективность тренировки.