Круговая тренировка: картинки, комплекс эффективных упражнений, техника выполнения, отзывы

• 23 Сентября, 2018
• Тренировки в зале
• Яна Житаева

Слышали такую пословицу, что спорт - это жизнь? Как думаете, это правда? Наверное, для многих, да. Регулярные тренировки улучшают здоровье, ускоряют метаболизм, снимают стресс и, конечно же, помогают похудеть и подтянуть фигуру. Именно поэтому, если вы решили привести себя в форму, вам обязательно нужно тренироваться. Ведь так можно намного быстрее добиться результата.

В последнее время появилось огромное количество техник тренировок, но сегодня мы поговорим о самой универсальной, которая подходит для любых целей, для мужчин и для женщин. Как же она называется? Правильно, круговая тренировка.

Что это такое?

Итак, давайте разберемся с тем, что представляет собой круговая тренировка.

Круговая тренировка - это особый комплекс, в котором выполняются упражнения на множество групп мышц по очереди, вместе они образуют своеобразный круг. Чем же этот тип отличается от других?

1. Небольшие веса или их отсутствие. В этом типе тренировок используются совсем маленькие веса, в вариантах для женщин их могут просто не брать.
2. Легкие упражнения. В круговых тренировках используются только самые легкие упражнения, которые занимают немного времени.
3. Постоянное разнообразие. В таком типе занятий можно постоянно использовать разные упражнения. Пример для девушек круговой тренировки на картинке ниже показан. Подойдет это и мужчинам.
   
4. Высокая эффективность. На круговых тренировках тратится большое количество калорий.
5. Время. Обычно круговая тренировка длится не более 30 минут, при этом задействуется большинство мышц тела.
6. Универсальность. Этот тип тренинга подходит и женщинам, и мужчинам. Его можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек

Итак, давайте перейдем к примерам данного типа тренировок. Начнем с вариантов для женщин в тренажерном зале. Все упражнения выполняем необходимое количество раз, далее отдыхаем 2-3 минуты и приступаем ко 2-му подходу.

1. Приседания со штангой. Если вы новичок, то приседайте с пустым грифом или используйте блины до 4 кг.
2. Становая тяга со штангой. За один подход нужно повторять упражнение не более 15 раз.
3. Жим штанги лежа. Это упражнение в круговой тренировке для женщин необходимо выполнять 20 раз.
4. Жим штанги с груди стоя. Следите за спиной, она всегда должна быть прямая.
5. Сгибание рук со штангой. Если вы новичок, то выбирайте штангу и блины с общим весом не более 10 кг.
6. Отжимание от пола/с колен. Отжимания можно делать и с колен, главное, чтобы корпус и ягодицы были на одном уровне.
7. Отжимания от брусьев. Упражнение необходимо выполнять 15 раз.
8. Подтягивания широким хватом. Помните, что хват должен быть таким, чтобы в верхней точке предплечья были параллельны друг другу.

Тренировка в тренажерном зале для мужчин

Приступим к круговой тренировке для мужчин. Все упражнения повторяем необходимое количество раз непрерывно, далее отдыхаем 2-3 минуты, делаем еще два круга.

1. Приседания со штангой. Выполнять не более 20-25 раз за один круг. Как выполнять это упражнение из круговой тренировки, картинка ниже демонстрирует.
   
2. Румынская тяга. Упражнение направлено на создание рельефа ног, выполнять необходимо со средними весами.
3. Жим штанги под углом. В этом упражнении идет нагрузка на мышцы груди и спины. Вес нужно брать небольшой, до 20 кг.
4. Жим гантелей под углом. Базовое упражнение, которое развивает мышцы груди. Выполнять необходимо 15 раз.
5. Тяга штанги в наклоне. Базовое упражнение для мышц спины, необходимо делать не более 20 раз за один подход.
6. Подтягивания на перекладине широким хватом. Базовое упражнение, которое нужно выполнять без дополнительного веса. Здесь задействуются широчайшие мышцы спины.
7. Подъем штанги к подбородку. Необходимо использовать небольшие веса, нагрузка приходится на мышцы плечевого пояса.

Тренировка в домашних условиях для женщин

Итак, приступим к тренировке для женщин в домашних условиях. Комплекс состоит из 3 кругов, между кругами отдых 5 минут.

1. Классические приседания. Ставим ноги на ширине плеч, медленно приседаем до угла в 90 градусов, спину держим ровно, встаем, ноги до конца не разгибаем. Повторяем упражнение 15 раз.
2. Приседания плие. Ставим ноги широко, колени и стопы смотрят в одном направлении, приседаем до угла в 90 градусов, медленно встаем, ноги не расслабляем. Повторяем 15 раз. Технику этого упражнения из круговой тренировки картинка ниже демонстрирует.
   
3. Австралийские подтягивания (из виса лежа). Выполняем упражнение 15 раз, следим за спиной.
4. Махи ногой назад на полу. Встаем на четвереньки, поднимаем одну ноги вверх, задерживаемся в верхней точке на несколько секунд, опускаем ногу.
5. Отжимания от скамьи. Выполняем упражнение 15 раз.

Тренировка дома для мужчин

Итак, пример домашней круговой тренировки для мужчин. Выполняем 3 круга упражнений, между подходами отдыхаем 3 минуты.

1. Отжимания. Классические отжимания от пола - базовое упражнение для мышц рук. Во время выполнения упражнения спина должна быть прямая.
2. Выпады с гантелями. Делаем 20 повторений, гантели берем весом до 10 кг. Помните, что колено передней ноги не должно выходить за носок.
3. Отжимания широким хватом. Здесь, в отличие от классического варианта, нагрузка идет на мышцы груди. Технику отжиманий широким хватом из круговой тренировки на картинке ниже можно увидеть.
   
4. Сгибания рук с гантелями. Руки должны быть прижаты к туловищу, выполнять необходимо 20 раз.
5. Махи гантелями в стороны. В этом упражнении идет нагрузка на мышцы спины и рук, выполняется 15 раз.
6. Становая тяга с гантелями. Эффективное упражнение для ног. Помните, что спина должна быть прямая, ноги - на ширине плеч.

Круговая тренировка (кардио) для женщин

Итак, давайте рассмотрим пример кардиотренировки для женщин дома. Выполнять необходимо 3 круга, между кругами - 2 минуты отдыха.

1. Бурпи. Эффективное упражнение, в котором задействуется большинство мышц тела. Как выполняется упражнение? Прыгаем вверх, встаем в планку, подтягиваем ноги к груди, выпрыгиваем вверх.
2. "Скалолаз". Становимся в планку, подтягиваем поочередно ноги к груди. Выполняем упражнение 30 секунд.
3. Бег с поднятием колен. Быстрый бег с высоким поднятием колен - очень эффективное упражнение. Помните, что спина должна быть прямая. Выполнять необходимо 30 секунд.
4. Выпрыгивания из приседа. Эффективное упражнение для ног, выполнять необходимо 20 раз.
5. Прыжки в длину. Классические прыжки в длину, необходимо 20 повторов.

Тренировка (кардио) для мужчин

Итак, приступим к кардиотренировке для мужчин. Она поможет подсушить тело и сделать мышцы более рельефными.

1. Джампинг-джек. Эффективное кардиоупражнение для всего тела, выполнять очень просто: в прыжке ноги в стороны - руки в стороны, в прыжке ноги вместе - хлопок над головой. Выполнять необходимо 40 секунд.
2. Приседания. Классические приседания требуют много энергии, выполнять необходимо 20 раз.
3. Бег с касанием ягодиц. Энергичный бег, который дает хорошую нагрузку мышцам ног. Упражнение нужно выполнять на протяжении 40 секунд.
4. Выпрыгивания из приседа. Упражнение необходимо повторить 20 раз.
5. Бурпи. Высокоинтенсивные бурпи необходимо выполнять на протяжении 60 секунд. Помните, что спина в планке должна быть прямая.
6. Выпады с гантелями. Классические выпады выполнять просто, следите, чтобы угол был 90 градусов, а колено не выходило за носок.

Силовая тренировка для женщин

Обычно круговые тренировки включают и кардио, и силовые упражнения, но если нужно уделить внимание мышцам, то лучше выполнять силовую тренировку.

1. Планка. Планку можно выполнять и на прямых руках, и на локтях. Главное, чтобы спина была прямая, мышцы живота и ягодиц должны быть напряжены. Упражнение необходимо повторять 20 раз.
2. Выпады с гантелями. Гантели должны быть весом не более 5-6 кг.
3. Косые выпады с гантелями. Простое, но очень эффективное упражнение, от классического варианта отличается тем, что задняя нога уходит не строго назад, а по диагонали.
4. Приседания с утяжелителями. Классические приседания с гантелями выполнять очень просто, главное, чтобы спина была прямая.
5. Махи ногами с дополнительным весом. Встаем на четвереньки, надеваем на рабочую ногу утяжелители весом 5-8 кг, поднимаем ногу вверх, задерживаем ее в верхней точке на несколько секунд, опускаем.
6. Выпрыгивания из приседа с дополнительным весом. Становимся в присед, берем в руки гантель, выпрыгиваем вверх. Повторяем упражнение 20 раз.

Силовая тренировка для мужчин

Итак, давайте рассмотрим пример силовой круговой тренировки для мужчин в тренажерном зале. Она поможет нарастить мышечную массу, сделать мышцы более рельефными и привести их в тонус.

1. Тяга за голову с верхнего блока. Упражнение хорошо нагружает нижние мышцы спины. Голову всегда нужно держать прямо. Тягу нужно делать, не горбясь. Выполнять необходимо 20 повторов.
2. Жим гантелей лежа под углом вверх. Хорошо нагружает мышцы спины, груди и рук. Выполнять нужно с весом до 20 кг.
3. Отжимания от пола широким хватом. Этот вариант классических отжиманий хорошо прорабатывает мышцы груди и спины. Главное, чтобы спина всегда была прямая.
4. Сгибания ног в тренажере лежа. Упражнение хорошо нагружает задние мышцы ног и ягодиц. Помните, что колени не должны упираться в подставку, так будет безопаснее.
5. Гиперэкстензия. Классическое упражнение для проработки мышц пресса и спины. Выполнять очень легко, просто ложитесь на тренажер, берите в руки блин подходящего размера, поднимайте туловище вверх.
6. Разгибания ног в тренажере. Простое и эффективное упражнение для ног, повторять необходимо 20 раз.

Тренировка для жиросжигания

В конце мы рассмотрим пример круговой тренировки для сжигания жира. Она требует огромного количества энергии, поэтому очень эффективна.

1. Приседания. Классические приседания эффективны для всего тела. Выполнять необходимо 20-30 раз.
2. Скручивания.
   
   Классические скручивания на пресс - следующее упражнение в круговой тренировке для сжигания жира. Выполнять необходимо 15-20 повторений.
3. Отжимания. Классические отжимания отлично сжигают жир на руках.
4. Быстрый бег. Бег - следующее упражнение в круговой тренировке на жиросжигание, оно отлично сжигает жир и нагружает большинство мышц тела.
5. Планка.
   
   Планка отлично нагружает мышцы спины и пресса. Выполнять необходимо на протяжении 60 секунд.

Отзывы о круговых тренировках

Итак, давайте поговорим о плюсах круговых тренировок, которые мужчины и женщины упомянули в отзывах.

1. Время. Обычно тренировка длится не более 30 минут.
2. Высокая эффективность. За 30 минут круговой тренировки можно потратить около 300 калорий.
3. Постоянное разнообразие. Всегда можно использовать разные упражнения, именно поэтому тренировка не бывает скучной.
4. Универсальность. Круговые тренировки отлично подходят и для мужчин, и для женщин.