Отжимания узким хватом: польза и противопоказания, техника выполнения
Отжимания от пола узким хватом – отменный вариант тренировки для атлетов, которые желают сохранить хорошую форму, но не имеют возможности регулярно посещать тренажерный зал. Выполнение упражнения способствует поддержанию мускулатуры верхней части корпуса в тонусе, а также дает прирост в мышечном объеме. Профессиональные спортсмены нередко используют отжимания узким хватом во время отпусков, когда нет возможности заниматься на тренажерах.
О пользе от выполнения упражнения
Узкие отжимания входят в многочисленные базовые программы общей физической подготовки спортсменов самого различного профиля. Упражнение способствует развитию общей выносливости, укреплению верхних конечностей и грудной мускулатуры. Регулярные занятия обеспечивают заметный прирост объема мышц рук. Акцентированные нагрузки на трицепс создают визуальное впечатление массивности конечностей.
Отжимания узким хватом стабилизируют суставы и эффективно укрепляют связки плечевого пояса. Помимо мускулатуры верхней части корпуса задействуются мышцы брюшного пресса, которые прокачиваются в результате поддержания тела в напряженном статичном положении.
В ходе выполнения упражнения имеется возможность корректировать нагрузки за счет изменения положения ладоней, наклона корпуса. Усложнить тренировку позволяет использование дополнительного веса в виде различного рода отягощений.
Отжимания узким хватом выглядят идеальной силовой тренировкой для занятий в домашних условиях. Поскольку достигнуть заметного прироста мышечной массы можно без применения спортивного инвентаря.
Противопоказания
Существует несколько противопоказаний к выполнению отжиманий узким хватом. Прибегать к такой тренировке абсолютно не рекомендуется атлетам, которые ранее страдали от травм суставов кистей рук и локтей. Иначе возрастает риск рецидивов старых повреждений. Чтобы избежать неприятности, проблемные суставы лучше предварительно зафиксировать эластичными бинтами.
Подходить с осторожностью к упражнению следует новичкам. Если верхние конечности отличаются слабостью, стоит начать заниматься, пробуя облегченную вариацию таких отжиманий. Речь идет о выполнении упора коленями на полу.
Отжимания узким хватом – какие мышцы работают?
По сути, упражнение выступает своеобразным аналогом жима со штангой в положении лежа на скамье. Отличие заключается в отсутствии необходимости использования дополнительного веса. Какие мышцы работают при отжиманиях узким хватом? Во время выполнения упражнения задействуются следующие зоны:
- Трицепс.
- Бицепс.
- Большая грудная мышца.
- Передние дельты.
- Квадрицепс.
- Косая и прямая мышцы брюшной области.
Техника выполнения упражнения
Переместите тело в положение упор лежа. Стопы плотно сведите вместе. Чтобы изначально повысить нагрузку, расположите ноги на небольшой возвышенности. Ладони расположите практически впритык друг к другу. Распрямленные указательные и большие пальцы должны формировать очертание, напоминающее сердечко.
Неспешно согните верхние конечности в локтях и начинайте плавно опускать корпус тела вниз. В конечной точке слегка коснитесь поверхности пола грудью. Далее выполните планомерный подъем вверх, акцентируя внимание на напряжении брюшного пресса и трицепсов. Полностью выпрямите руки в локтевых суставах. Вернувшись в исходное положение, не делайте задержку. Немедленно опускайтесь обратно в нижнюю позицию.
Вышеуказанная постановка ладоней дает возможность качественно прокачать трицепсы и сделать руки более массивными. Расширение хвата способствует смещению основного акцента на мускулатуру грудной области.
Полезные советы
Организовывая тренировки, принимайте во внимание несколько важных аспектов:
- Перед выполнением отжиманий узким хватом в обязательном порядке хорошенько разомните верхние конечности, разогрейте суставы запястий и локтей. В противном случае возрастает риск получения случайного повреждения.
- Следите за поддержанием правильного дыхания. Опускайте корпус тела вниз на выдохе. Во время подъема делайте вдох.
- Избегайте создания прогиба в пояснице при отжиманиях узким хватом. Такой вариант тренировки выглядит облегченным. Однако смысл выполнения упражнения несколько теряется. Ведь мышцы кора получают малую нагрузку.
- Кисти рук располагайте параллельно. Иначе станет отмечаться неравномерное распределение нагрузки на конечности. Добиться ожидаемого эффекта от занятий будет сложно.
- Локти старайтесь удерживать прижатыми к корпусу. Разведение конечностей ведет к снижению напряжения трицепсов.
- Амплитуда движений должна быть не полной. Другими словами, опуская корпус тела, не нужно ложиться грудью на пол. В верхней точке распрямляйте руки не полностью. Решение дает возможность поддерживать мускулатуру в постоянном напряжении и снизить негативное воздействие на суставы.
- Выполняйте отжимания, придерживаясь среднего темпа. Избегайте пауз и рывков.
В заключение
Отжимания узким хватом не позволят достичь уровня продвинутого атлета. Однако регулярное выполнение упражнения гарантирует впечатляющую прокачку верхних конечностей и создание привлекательного торса. Когда тренировка по отработанной схеме станет даваться легко, усложняйте занятие. Располагайте стопы на возвышенности, делайте упор на пальцах либо кулаках. Обязательно удерживайте корпус в напряженном состоянии, вытянув тело по струнке.